Det är yogas inofficiella armhormon. Men Yoga Physics grundare Alexandria Crow är på uppdrag att förbjuda denna utbredda ledtråd. Här bryter hon ner vad du behöver veta.
"Dra dina axelblad ner på ryggen." "Koppla av din trapezius." "Dra axlarna bort från öronen." "Dra ditt armben i uttaget." De betyder alla samma sak och upprepas av yogalärare över hela världen som den inofficiella armen över huvudsången. Du har sannolikt hört det i varje pose från Urdhva Hastastasana (Salut uppåt) till Adho Mukha Svanasana (Hund som vänder nedåt) till Urdhva Dhanurasana (Wheel Pose) till Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Jag bryr mig inte var du är i rymden; om armarna ligger bredvid huvudet, är chansen att det här är ledtråden du hör i klassen.
Hur "Shoulders Down" Cue blev så populär
Avsikterna bakom denna mekaniskt felaktiga ledtråd var bra, men meddelandet blev allt vänt och förvirrat som i ett spel med telefon. När nya studenter först kommer till yoga har de i allmänhet antingen axlar som är täta och internt roterade (tack vare vår sittande-kör-sms-kultur) eller starka men styva och fastnat i ungefär samma position som sittarens (ofta från ett gym eller tyngdlyftning bakgrund).
När elever med dessa hållningsmönster instrueras att ta armarna över huvudet, roterar de vanligtvis armarna internt och lyfter axelbladen mot öronen istället för att rotera utåt och låta axelbladet vrida sig och röra sig uppåt med armen när det är utformad för att göra. Studenten ser ut som om de bär axlarna som örhängen. Den positionen ser så spänd ut att läraren bara vill fixa den och voilà, "slappna av i nacken, dra ner axlarna," etc, föddes.
Se även Alexandria Crow om att lyssna på din kropp under yoga
Problemen med "Shoulders Down" Cue
Även om det är välmenande finns det flera problem med denna instruktion. För det första löser det inte det mekaniska problemet i scenariot alls. Om du har tagit dina armar över huvudet med dina axlar vridna internt eller om du har tryckt ned axelbladen medan dina armar rör sig över huvudet (som visas i ”NO” -versionen av Pincha Mayurasana ovan), har fel muskler gjort fel sak och benen är på fel plats för vad du ska göra i en yoga asana-klass. Det vill säga, den nedre delen av trapezius (se nedan) arbetar övertid för att dra ner skulderbladet medan den övre delen bara frossar och benen inte är ordentligt staplade. Lägg märke till i bilden ovan hur armbenet ligger bredvid axelleden snarare än ovanpå den.Att dra ner axlarna i den positionen är som att använda en uppsättning kryckor för att behandla hicka.
Det enda sättet att fixa det är att börja om och se till att rätt muskler (den övre delen av trapezius, serratus anterior, rotator manschettens muskler och axlarna) skjuter och benen hamnar på rätt plats stöds av rätt grejer. Det är faktiskt ganska enkelt: Låt dina armar göra vad de var avsedda att göra och vad de gör naturligt - nå! När du når efter något på den övre hyllan drar du inte ner axelbladen, så varför gör du det på yogamattan? När dina armar sträcker sig upp och börjar röra sig över huvudet måste de vända sig utåt så att axelbladen och armbenen inte kommer in i en luftstrid som orsakar en impingment (mer detaljer om hur man gör det senare).
"Axlar ned" -kön försummar också att informera eleven hur man rör sig på axlarna i ett hälsosammare mönster för att bekämpa effekterna av sin sittställning. Och kanske viktigast av allt, att åtgärden inte tillåter axeln att röra sig på ett sätt som säkert och klokt stöder kroppen i viktbärande ställningar (se inriktningsfrågan som diskuterats ovan).
Gjord upprepade gånger över tiden, att dra axlarna nedåt har potential att föda upp ett stort antal allvarliga skador i axel, nacke och övre rygg. Tänk allt från översträckta rotator manschettmuskler till nackproblem från brist på stöd från den underutnyttjade övre delen av trapezius till axel impingement och förskjutning.
Se även inriktningskodavkodade: "Handledsvikningar parallella"
Ändra hur du flyttar dina armar över huvudet
Om du som de flesta yogier har rört axlarna på det här sättet ett tag kommer det att ta lite tid att bryta vanan. Du måste vara helt engagerad, för att göra det nya och det gamla tillsammans kommer att göra en ännu större röra. Denna förändring kräver lite mod och mod, eftersom du ofta får instruktioner om att göra motsatsen i klassen. Det betyder att du är dedikerad till att skapa en friskare axel. Denna process att göra vad som är klokt för dig även när förpackningen gör något annorlunda är en fantastisk praxis i och för sig.
Åh, och ja, förvänta dig att din trapezius blir öm ett tag. Den övre delen av muskeln har legat som en soffpotatis i flera år och har låtit andra mindre muskler göra sitt jobb. Så medan du förstärker det, förvänta dig lite muskelspänning som liknar hur dina fyrhjulingar känns efter den första dagen med knäböj. Spänningen och ömheten i musklerna kommer att försvinna när din trapezius stärks och lämnar dig med en nacke som känns mindre spänd varje dag och en axel som är frisk och glad.
Se även Patanjali Never Said Yoga Is Fancy Poses
Försök
Ta ut din högra arm framför dig på axelhöjd. Vrid din bicep mot ansiktet rakt upp till taket och vrid sedan lite mer så att din bicep börjar snurra mot den högra sidan av rummet. Gå inte nötter med det, känn bara ansträngningen att vrida armbenet utvändigt vid axeln så att du förhindrar att det roterar internt under nästa steg.
OK, fortsätt nu med den snurrande ansträngningen och börja nå din arm bort från dig som om du sträckte efter något. Dessa två åtgärder måste fortsätta tillsammans när du börjar ta armen upp mot taket: Snurra, nå, snurra, nå. Stoppa helt vertikalt om du känner att armen börjar rotera internt eller om du förlorar den räckande åtgärden eftersom du har varit en axeldragare för länge. Sluta också om det är smärtsamt i leden. (Det beror vanligtvis på en impingement eller rotator manschett svaghet, skapad av axeln dra ned ansträngning.) Så småningom kommer du att snurra externt och räcker tills armarna är precis framför dina öron, når upp till taket. Ta da! Använd samma ansträngning i alla poser där armarna går från ner under huvudet till upp över huvudet.
Se även Alignment Cues Decoded: “Engage Your Core”
Om Alexandria Crow
Kom ikapp med henne på:
Twitter: @AlexandriaCrow
Instagram: @alexandriacrowyoga
Facebook: @ alexandria.crow
