Forskning avslöjar att medkänsla är så mycket mer än bara en vänlig reaktion på andras lidande. Det är också en viktig färdighet, en som kan förbättras över tid för att förändra ditt liv och öka din lycka.
Det finns tillfällen när vi hör om en tragisk händelse och vi känner oss tvungna att svara med en medkänsla. Det kan vara avsett för dem som är långt ifrån oss - säg att organisera en donationsbaserad yogakurs för att hjälpa offer för en ny naturkatastrof - eller mycket nära, som att laga middag för en vän som har förlorat en förälder. Vi är kopplade till andras lidande i dessa ögonblick, vilket är svårt, men vi tenderar också att uppleva något överraskande positivt: ”När vi hjälper någon ur vår genuina oro för hennes välbefinnande, våra nivåer av endorfiner, som är associerade med euforiska känslor, våg i hjärnan, ett fenomen som vi kallar ”hjälparens höga”, säger Thupten Jinpa, doktor, adjungerad professor i religiösa studier vid McGill University, författare till A Fearless Heart, och främsta engelska översättare till Dalai Lama i tre decennier. ”Den varma känslan som vi får av vår egen medkänsla har visat sig hjälpa till att frigöra oxytocin - samma hormon som frigörs av ammande mödrar - vilket är förknippat med bindning med andra och till och med minskade nivåer av inflammation i det kardiovaskulära systemet, en viktig faktor som spelar en roll i hjärtsjukdomar. ”
Trots de naturliga läkande fördelarna som medkänsla kan ge andra och oss själva, är det inte alltid ett automatiskt svar tack vare stress och krav i det dagliga livet. Men forskning visar nu att vi faktiskt kan främja vår förmåga till medkänsla, så när smärtsamma situationer uppstår är vi bättre på att effektivt relatera till personen i nöd. I en studie från University of Wisconsin-Madison var människor som instruerades att lyssna på en halvtimme medkänsla-meditationsträning dagligen i två veckor mer generösa med sina pengar under ett dataspelsexperiment och hade större aktivering i kärnan accumbens, ett område i hjärnan som är förknippat med nöje och belöningar, jämfört med dem som genomgick en annan typ av träning som omkontextualiserade människors lidande."Vi tror att människor lär sig att hitta omsorg om andra givande", säger Helen Weng, doktor, en klinisk psykolog och neurovetenskapare som studerar mindfulness och medkänsla meditation vid Osher Center for Integrative Medicine vid University of California, San Francisco. "Du inser att det kan vara smärtsamt, men det får dig att känna dig ansluten till den personen." (För att lyssna på meditationer från University of Wisconsin-Madison-studien gratis, gå till investigatinghealthyminds.org.)”(För att lyssna på meditationer från University of Wisconsin-Madison-studien gratis, gå till investigatinghealthyminds.org.)”(För att lyssna gratis på meditationer från University of Wisconsin-Madison, gå till investigatinghealthyminds.org.)
För att utnyttja mer medkänsla är det bäst att börja med den typ som kommer mest naturligt - för de nära dig, som familj och kära vänner. Därefter fokuserar du på medkänsla för dig själv (det kan vara förvånansvärt tufft). Och slutligen öva medkänsla för främlingar. Precis som nybörjare som inte går direkt till Astavakrasana (åtta vinklar) är det viktigt att bygga upp din medkänsla. Följande hjälpsamma övningar kan införlivas i din dag och din yogapraxis, så att du kan stärka din medvetenhet om lidande (hos både andra och dig själv) och lära dig att svara på det skickligt. Innan du vet ordet kommer du att ansluta till andra på ett mer meningsfullt sätt, göra världen till en bättre plats och sola i en varm och uppfyllande känsla.
Se även Hur man odlar medkänsla
Medkänsla för nära och kära
När någon du bryr dig om har ont - till exempel har en vän tappat sitt jobb eller en familjemedlem är sjuk och på sjukhuset - medkänsla tenderar att vara ditt bästa erbjudande att dela och förhoppningsvis lindra smärtan. Men att ta på andras smärta är en stor uppgift, speciellt om du själv har ont och det är förvånansvärt onödigt. Istället är det sanna målet med medkänsla att vara närvarande för vad som händer, utan att försöka fixa saker eller absorbera smärtan. Så istället för att skynda dig att göra en att-göra-lista, erbjuder du helt enkelt en kram. "En del av medkänslan är att lära sig att vara medveten och med den som lider, utan att gå efter lusten att vilja lösa problemet", säger Jinpa .
Andra gånger är du faktiskt en del av konflikten eller den smärtsamma händelsen. Tänk på en kamp med din mamma, där ett telefonsamtal blev hett och du sa saker du inte menade. "När saker och ting svalnar, gå igenom vad som hände och tänk på hur ett mer medkännande svar skulle ha sett ut", säger Jinpa. Nästa gång du ringer till din mamma, innan du ringer, tänk på hur du vill att telefonsamtalet ska gå - kanske lovar att använda det som en möjlighet att stärka din relation.
Att prata med att skada nära och kära på ett tankeväckande och konstruktivt sätt har också fysiska fördelar som hjälper dig i stressiga situationer. Till exempel, när du tränar medkänsla, börjar din hjärtfrekvens och andning att sakta ner, bevis på ditt lugnande parasympatiska nervsystem på jobbet. "Det sätter dig i ett fysiologiskt tillstånd som är centrerat och jordat, vilket är ett bättre tillstånd att fatta beslut i," säger Kelly McGonigal, doktor, yogalärare och meddirektör vid Stanford School of Medicine Center for Compassion and Altruism Research and Education i Palo Alto, Kalifornien. På det sättet, om, till exempel, en familjemedlem provocerar dig under semestern, kommer din reaktion inte att vara en skadlig verbal volley, utan snarare ett övervägande svar som hjälper till att reparera situationen istället för att förvärra den.
Övning: Tänk på källan
Ibland kan vi inte visa medkänsla för våra vänner och familj eftersom vi känner att vi själva är belägrade genom tidsfrister och tidsvampyrer. Tänk på det heta samtalet med din mamma: Kanske handlade det mindre om vad hon sa och mer om det snarkiga e-postmeddelandet som din chef skickade till dig efter arbetstid som gjorde att du fruktade nästa morgon. Som ett samhälle lämnade vi jobbet på jobbet, men nu kan e-poststrålen och det faktum att det alltid är med oss (tack, smartphones) få oss att känna att någon alltid är ute efter vår tid. Denna ständiga överväldigande kan väcka vårt försvar, så vi kan försumma att se personen i närheten som behöver vår medkänsla. För att motverka dessa stressfaktorer, skapa en fysisk miljö som låter dig bättre ansluta till människor som är viktiga för dig. Skriv ner en lista med regler för dig själv,som att inte kontrollera e-post först på morgonen och ställa in en e-postavbrottstid tidigt på kvällen. Gör alla måltider du delar med familj eller vänner telefonfria. Och om du kan, gör e-post utanför gränserna under helgen. "Om det är något brådskande kan någon ringa!" Säger Jinpa.
Medkänsla för dig själv
I det moderna samhället kan självmedkänsla vara en stötesten. Vi lever i en konkurrenskraftig värld där våra prestationer från en ung ålder jämförs med andras. "Det skapar en miljö där barn har en känsla av självvärde som är beroende av yttre kriterier, som att få tillgivenhet från föräldrar för bra betyg och straffas för Cs", förklarar Jinpa. När vi blir äldre tenderar vi att förvirra självmedkänsla för själviskhet. Kvinnor tenderar att lida mer eftersom det finns ett större samhällspress för att sätta andra i första hand - särskilt barn och betydande andra - så att en timmes yogakurs med din favoritinstruktör eller te med en vän regelbundet bränner igen. Lägg till låg självkänsla, även epidemi bland kvinnor, och en person börjar tro att hon inte förtjänar självmedkänsla, säger Jinpa.När vi tillåter självmedvetenhet att ta till sig självmedkänsla blir livet mindre glatt. Det kan göra oss obekväma i sociala situationer och få oss att oroa oss för att människor bedömer oss.
Ett bra knep för att utnyttja din självmedkänsla är att återkalla ett välgörande ögonblick, vilket Jinpa förklarar är ett exempel i livet "när vi kände oss sett, hörda och kända av någon som visade oss äkta respekt och tillgivenhet." Anta till exempel att du pratar under ett stort arbetsmöte när en kollega plötsligt pratar över dig. Nu ifrågasätter du om din poäng hade värde. Men när han är klar omdirigerar din chef konversationen tillbaka till dig, för hon ville att du skulle ta det. Välgörenhetsmoment som dessa får oss att känna oss värderade, inte bedömda, vilket hjälper oss att hitta utrymme för att utvidga vårt eget självvärde. Så varje gång du ifrågasätter din känsla av syfte eller användbarhet kan du anropa dessa ögonblick som en påminnelse om att du har värde och därmed också förtjänar självmedkänsla.
Övning: Öva Pigeon Pose
Av alla sätt att stärka självmedkänsla är yoga ett av de bästa. "Nästan oavsett vilken form du gör, du odlar mod, närvaro och medkänsla genom att tolerera obehag", säger McGonigal. Att stanna i obekväma (men inte smärtsamma) poser tvingar dig att vara medveten om din kropp och stolt över ditt mod att hålla fast vid den; höftöppnare, som Pigeon Pose, är effektiva eftersom de tenderar att riva ut täthet och motstånd. Senare, när du är ute i världen och står inför en svår situation, kan du dra nytta av dina upplevelser i studion och veta att du kan hantera obehag.
Se även 10-minuters guidad meditation för självmedkänsla
Medkänsla för främlingar
Medkänselforskare hävdar att människor har en inneboende önskan att vara snälla. Tänk på att när ett nyfött barn gråter på sjukhusvården, kommer oundvikligen andra barn att bryta ut i klagan. "Men när vi växer upp lär samhället oss vem som förtjänar vår empati och vem inte", säger Jinpa. "Denna process är långsam och antagligen innebär diskriminering." Så att öva medkänsla för andra handlar inte om att utveckla en ny färdighet utan snarare om att återkänna oss själva med en instinkt som vi lär oss att dämpa. Tänk på en man som tigger om pengar på gatan. Du kan ha impulsen att vända dig bort, för att se hur lite han har gör att du känner dig skyldig för vad du har eller för att du inte gör mer för att hjälpa. Alternativt är medkänsla att inte vända sig bort. Att spendera en minut med att prata med mannen, även om du inte ger honom pengar, ger honom gåvan att känna sig vårdad.
Övning: Intention och reflektion
Sätt en avsikt för dagen och reflektera senare över om du lyckades uppfylla den avsikten. Att sätta upp en avsikt är som att göra en plan i förväg, så när en möjlighet presenterar sig har du redan valt den väg du ska gå. Annars kan du fånga och ha så länge att ögonblicket passerar dig. På morgonen tillbringar du fem minuter att meditera eller dricka te och journalisera om vad du planerar att göra den dagen och varför du gör det. Tänk på frågorna "Vad värdesätter jag djupt?" och "Vad önskar jag mig, mina nära och kära och världen djupt?" Svaren, säger Jinpa, kan vara saker som: ”I dag, kan jag vara mer uppmärksam på min kropp, mitt sinne och tal i mina interaktioner med andra, och får jag relatera till mig själv, andra och händelser runt mig med vänlighet, förståelse och mindre omdöme.”Innan du går och lägger dig ska du överväga om du har uppfyllt din morgonintention. Kunde du göra något som gav det liv, till exempel att hålla dig sval när någon stod i kö i livsmedelsbutiken? Ta dig tid att hjälpa en ny anställd på jobbet att hitta sin väg? Upprepa över dagar och veckor; förstärkning av denna övning gör medkänsla lättare och känns ännu mer tillfredsställande.
Öppna ditt hjärta för medkänsla i Surya Namaskar
McGonigal tar ofta sin yogakurs genom Sun Salutations och erbjuder ett annat engagemang varje runda. "När du ökar medvetenheten om de fysiska känslorna runt hjärtat är du mer öppen för medkänsla", säger hon. "Och när du ansluter dig till mål som är större än själv skapar du ett positivt tillstånd som ökar ditt hopp och mod." Här är hennes tips för att komma igång:
Sun Salutation Round One
Ett uttryck för tacksamhet. När du är i Tadasana (Mountain Pose), tacka någon: "Jag är tacksam för min partner och hans stöd och kärlek."
Sun Salutation Round Two
Ägna det åt någon som kämpar, är orolig eller förlorad, och skicka henne ditt stöd: "Må denna praxis på något sätt bidra till hennes lycka och frihet från lidande."
Sun Salutation Round Three
Föreställ dig någon i ditt liv som du känner konflikt med eller svårigheter med, och tänk på den här rundan som ett erbjudande om förlåtelse till henne och dig själv, och gör dig båda fria: ”I tider av stress kommer jag ihåg att min dotter ibland säger saker hon betyder inte, ”eller,” Även när min chef är kort med mig, inser jag att hon har tryck i sitt liv som jag kanske inte vet om. ”
Sun Salutation Round Four
Hitta plats för en främling som du inte känner väl, till exempel barista som gör ditt kaffe på morgonen eller UPS-killen. Inse att, precis som du, önskar den personen att han kunde vara lycklig och också kämpar, och låt det återspegla din vård: "Må han känna glädje."
Sun Salutation Round Five
Inse något i ditt eget liv som orsakar svårigheter och smärta. Inse stressen för ett ögonblick och acceptera det som en möjlighet att känna din egen styrka och mod: "Må denna övning stärka min förmåga att dyka upp i världen med mod och vänlighet."
Marjorie Korn är en skribent för hälsa, fitness och livsstil baserad i New York City.
