Amy Ippoliti är en stark förespråkare för hållbar yoga och är mästerlig på att bryta poser ner till sina komponenter för att göra dem tillgängliga och fördelaktiga för alla nivåer och kroppar. Hon erbjöd detta omfattande tillvägagångssätt för Urdhva Dhanurasana på YJ LIVE San Diego.
Vill du träna eller studera personligen med Amy? Följ med henne på Yoga Journal LIVE New York, 19-22 april 2018 - YJ: s stora evenemang för året. Vi har sänkt priser, utvecklat intensiv för yogalärare och samlat populära utbildningsspår: Anatomi, Alignment & Sequencing; Hälsa och välmående; och filosofi & mindfulness. Se vad som är nytt och anmäl dig nu!
Urdhva Dhanurasana kan vara en uppdelande ställning: det är naturligt för vissa yogier, medan andra älskar att hata det. Beroende på var du råkar sitta på ryggradsmobilitetsspektrumet kan Wheel känna sig som en bit kaka eller en frustrerande kamp som kräver noggrann uppvärmning innan det ens kan försökas. Om du är mer Tin Man än Gumby, är det frestande att skylla på en inneboende brist på rörlighet för problem med Wheel, men verkligheten är att denna ställning presenterar sin egen uppsättning utmaningar även för dem som är begåvade med till synes gränslös ryggförlängning. Ironiskt nog kan naturligt mobila yogier med omedvetet beskatta sina leder genom att förlita sig på passiv flexibilitet snarare än att använda muskelsupport i utmanande ställningar som Wheel.
Anatomi av flexibilitet
När du närmar dig någon ställning som utmanar flexibilitet är det viktigt att förstå att rörelseomfång bestäms av en kombination av kompressions- och dragbegränsningar. Kompressiva begränsningar är relaterade till själva skelettets form; med andra ord, enskilda ben, liksom det sätt på vilket de samverkar med varandra, bestämmer tillsammans rörelseomfång. Att nå en leds slutliga rörelseområde ger vanligtvis en tydlig känsla av en "hård" kant: det finns ben-på-ben-kompression och en känsla av att leden "bara inte kommer längre". Det säger sig självt att det är mycket oklokt att tvinga en gemensam förbi dess naturliga, ändliga rörelseomfång.
Å andra sidan är dragbegränsningar relaterade till mjukvävnadens flexibilitet. Täthet i muskler, senor och ligament kan begränsa rörelseomfånget, men i detta fall är känslan av en "mjukare" kant. Till skillnad från den inställda formen på våra skelett, kan man dra på dragbegränsningar så länge vi gör det medvetet. Att förstå skillnaden mellan de två och att ha visdom att veta när man inte ska driva vidare är båda nyckeln till att vara trygg i Urdhva Dhanurasana. Vissa skelett är glada att böja sig på ett sätt, men inte ett annat, så sanningen är att djupa backbends kan (och gör) se väldigt annorlunda ut från en yogi till en annan.
Oavsett naturlig flexibilitet är en av de viktigaste aspekterna av Wheel att hitta rätt muskulösa förlängningar som stöder posen gör det till nytta. Utöver strukturella begränsningar styrs rörligheten av nervsystemet, vilket ger rörelseomfång baserat på om en viss rörelse känns säker. Denna känsla av säkerhet skapas när en led integreras och har aktivt stöd från muskulaturen runt den. Så även om vi alla har olika nivåer av inneboende rörlighet, är det bara en otillbörlig och kontraproduktiv förlita sig på passiv flexibilitet för en ställning som Wheel, det är också ett missat tillfälle att stärka kroppen.
Se också Vad vetenskapen kan lära oss om flexibilitet
Den rörlighet som krävs för hjulställning
Med allt detta i åtanke, låt oss titta på Urdhva Dhanurasana. Denna ställning kräver betydande rörlighet inom många områden: förlängning i ryggraden, handleder och höfter, samt full flexion i axlarna. Återigen kan vi inte ändra rörelseomfånget tillgängligt på skelettnivå, men vi kan förbereda mjukvävnaderna för de specifika utmaningarna hos Wheel. Att öppna bröstet, släppa triceps, dekomprimera ryggraden och skapa plats i nedre delen av ryggen kommer alla att underlätta ställningen. Dessutom kommer fokusering på muskelåtgärder runt relevanta leder att uppmuntra nervsystemet att tillåta större rörelseomfång. Här är några effektiva förberedelser för en säker och djup Urdhva Dhanurasana, oavsett hur det kan se ut för din kropp.
Se även Avrunda din övning: En sekvens för flexibilitet
6 steg till ett helt nytt hjul
Steg 1: Komprimera ryggraden
1/6Jenni Tarma är en yogalärare, löpare och CrossFitter i Los Angeles. Hon är certifierad i att undervisa Yoga för idrottare (via Sage Rountree), är RRCA Distance Running Coach och studerar för närvarande med Tiffany Cruikshank för sin 500-timmars yogamedicin. Hon älskar att röra sig och tror att yoga är idrottarens nyckel till form, funktion och fokus!