Plank Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Börja i Adho Mukha Svanasana. Andas sedan in och dra din torso framåt tills armarna är vinkelräta mot golvet och axlarna direkt över handlederna, torso parallellt med golvet.
Steg 2
Tryck in dina ytterarmar inåt och fäst pekfingrarna i golvet. Fäst dina axelblad mot ryggen och sprid dem sedan bort från ryggraden. Sprid också dina nyckelben bort från bröstbenet.
Watch + Learn: Plank Pose
Steg 3
Pressa framlåren upp mot taket, men motstå svansbenet mot golvet när du förlänger det mot hälarna. Lyft basen av skallen bort från baksidan av nacken och titta rakt ner på golvet, håll halsen och ögonen mjuka.
Titta på den här videon på Plank Pose
Steg 4
Plank Pose är en av positionerna i den traditionella Sun Salutation-sekvensen. Du kan också utföra denna ställning själv och stanna var som helst från 30 sekunder till 1 minut.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
Karpaltunnelsyndrom
Modifikationer och rekvisita
Gör Adho Mukha Svanasana med pekfingrarna och tummen mot en vägg. Andas in torsonen framåt, som ovan, och tryck huvudets krona mot väggen. Använd trycket från huvudet på väggen för att lära dig om frigöring av axelbladen längs ryggen.
Fördjupa Pose
Öppna utrymmet mellan axelbladen. När du trycker in de yttre armarna inåt skjuter du in axelbladens inre gränser i detta motstånd. Se till att du inte smalnar över kragebenen för att göra detta. Detta är en användbar åtgärd att lära sig för poser som Bakasana och Sirsasana.
Förberedande poser
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Uppföljning poserar
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Nybörjartips
För att hjälpa till att stärka armarna i denna ställning, lås och säkra en rem runt överarmarna, strax ovanför armbågarna. Skjut inre armar mot detta band. Släpp de yttre armarna från axlarna till golvet och lyft de inre armarna från pekfingrarna till axlarna.
Fördelar
- Stärker armarna, handlederna och ryggraden
- Tonar buken
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att lära dig om lyften av de övre låren i denna ställning. Medan du befinner dig i positionen, låt din partner hänga ett band runt de översta låren, precis där de går med i bäckenet, och lyft upp. Tryck ner svansbenet mot denna lyft och förläng längs dina bakre lår genom dina klackar.
Variationer
Precis som Adho Mukha Svanasana har en benböjd variation, så gör Plank Pose. Efter att ha kommit i position, andas in och lyft ett ben parallellt med golvet. Tryck kraftigt genom den upphöjda hälen och förläng genom huvudets krona och håll svansbenet pressat mot skönheten. Håll i 10 till 30 sekunder, andas ut foten mot golvet och upprepa sedan med vänster ben under samma tid.
