Meditera över dina känslor för att bli lugn, jordad och frisk.
Våra känslor kan hålla oss gisslan när deras stormiga vindar av intensitet och disharmoni blåser igenom kroppen. Till exempel, när du är arg kan magen dra åt sig, ditt hjärta kan slå ihop och upprörande tankar kan plåga dig i minuter, timmar eller till och med dagar. Det beror på att känslor, vare sig de är arg, fredliga, oroliga, ledsna eller glada, aktiverar ditt nervsystem för att släppa ut kemikalier i blodomloppet som kan dra bort ditt fokus och din energi från andra saker. När känslorna är så starka kan vi bli frestade att beteckna dem som ”fienden”. Men att vägra acceptera hur du känner skjuter bara upp det oundvikliga; varje känsla du förnekar kommer alltid att återvända och försöker förmedla viktig information.
Forskning om känslomässig motståndskraft visar att för att framgångsrikt kunna navigera i livet måste du kunna namnge känslorna du upplever och beskriva de känslor som utgör din upplevelse. Det är här meditation kan hjälpa, genom att lära oss att observera, identifiera och svara istället för att bara reagera. Till exempel kan ilska komma fram för att hjälpa dig att känna igen en förväntan du har som inte längre är livskraftig. När du förstår den korrekt hjälper den här informationen dig att svara på dina omständigheter på ett sätt som håller dig i harmoni med dig själv och världen omkring dig.
Jag ger dig ett mer specifikt exempel från mitt eget liv. Nyligen körde jag sent för en flygning. När dörren till min grind stängdes precis när jag kom kände jag mig naturligtvis arg. Men när jag gick tillbaka för att observera min ilska insåg jag snabbt att jag hade förväntat mig att flygvärdinnan inte skulle stänga dörren mot mig. Detta bekräftelse gjorde det möjligt för mig att avstå från att skrika åt henne och istället fråga om det fanns ytterligare ett flyg. Hon sa ja. Två grindar nere. ” Jag gjorde den flygningen, medan en annan passagerare fortsatte att reaktivt kasta ett raserianfall vid min tidigare grind, inte kunde höra flygvärdinnan berätta för honom att en annan flygning var tillgänglig. Mitt andra plan gick iväg utan honom med tomma platser att göra. Om han hade slutat för att lyssna på sin ilska som budbärare, kunde han ha satt bredvid mig!
Se även Sluta lugna sinnet och börja ifrågasätta det: Förfarandet
Meditation kan skapa den uppmärksamhet du behöver för att välkomna och uppleva dina känslor, vilket hjälper dig att inse att de inte är fienden utan snarare tvärtom! De, precis som du, vill bli synliga, hörda, kända och anslutna till. De vill ha din uppmärksamhet så att de kan hjälpa dig att stoppa och få tillgång till den information du behöver för att inte bara överleva utan att trivas. Till exempel, när du ser en björn, kommer rädslan som en budbärare som hjälper dig att stanna, komma tillbaka och vara säker. När en vän eller kollega kräver alltför mycket tid kan ångest eller ilska komma fram för att hjälpa dig att ställa in lämpliga gränser som gör att du kan hålla dig på rätt spår.
Jag kommer att gå igenom meditationer som fokuserar på att välkomna de känslor du känner. Sedan börjar vi introducera med fokus på motsatsen till dessa känslor - som att välkomna en känsla av fred när du är arg. Detta är ett överraskande sätt att ansluta till dina känslor och hjälpa dig att gå från att fastna i negativa eller destruktiva reaktioner till att känna igen mer positiva och konstruktiva svar.
När du är öppen för att välkomna och uppleva varje känsla, liksom dess motsats, styr inte ångest och rädsla ditt liv längre. Självdomar tappar greppet. Och självkärlek, vänlighet och medkänsla blomstrar. Samtidigt välkomnande motsatta känslor inaktiverar din hjärns standardnätverk och limbiska system, som är ansvariga för att hålla dig gisslan i negativa känslor. Det aktiverar också din hjärns defokuseringsnätverk och hippocampus, vilket gör att du kan få insikt och perspektiv och bryta ut ur konditionerade mönster av reaktivt beteende, som att kasta ett raserianfall när du motverkas.
Engagera dina känslor
Ta dig tid att göra följande metoder, som kommer att utveckla din förmåga att välkomna känslor och svara på dem med bemyndigande handlingar.
[audio mp3 = "// www.yogajournal.com/wp-content/uploads/Welcoming-Opposites-of-Thought.mp3" ][/audio]
Övning 1: välkomna dina känslor proaktivt
Med dina ögon öppna eller stängda, välkomna miljön och ljudet runt dig: luften på din hud, känslor där din kropp berör ytan som stöder den, känslan av en känsla som finns i din kropp. Observera nu var och hur du känner denna känsla och beskriv de känslor som bäst representerar denna känsla.
Föreställ dig nu att den här känslan går in genom en dörr. Gå med den första bilden som uppstår. Hur ser dina känslor ut? Vad är dess form, form, storlek? Om det är en människa, hur gammal är han eller hon? Hur är han eller hon klädd? Ta några ögonblick och välkomna den form och form som dina känslor tar.
Tänk dig sedan att den här känslan står eller sitter ett bekvämt avstånd framför dig.
Fråga den: "Vad vill du?" Lyssna på vad den har att säga.
Fråga den: "Vad behöver du?" Lyssna på vad den har att säga.
Fråga den, "Vilken åtgärd ber du mig att vidta i mitt liv?" Lyssna på vad den har att säga.
Ta några ögonblick för att reflektera över vad du upplever i din kropp och själ.
När du är redo, öppna dina ögon och återvänd till ett vakenhetsläge och tacka dig själv för att du har avsatt tid att meditera.
Ta dig tid att skriva ner åtgärder som du tänker på som hjälper dig att bearbeta denna känsla och åtag dig att följa upp dem i ditt dagliga liv.
Se även Ställ in din andning i meditation för att hitta inre fred
Övning 2: välkomna motsatta känslor
Varje känsla kommer ihop med en motsats. Ångest kan inte existera utan fred. Rädsla kan inte existera utan mod. Sorg kan inte existera utan lycka. Och hjälplöshet kan inte existera utan dess motsats, bemyndigande. När du bara upplever hälften av ett par motsatser (sorg men inte lycka, ångest men inte fred), förblir du fast i din ensidiga upplevelse. Men när du slutar försöka bli av med din upplevelse och istället öppna för hela känslans utbud kan du bryta dig fri. Naturligtvis är det inte så lätt att lida av något som allvarlig ångest, men denna övning kan ofta ge den lättnad du behöver för att förverkliga åtgärder som kan hjälpa dig att känna dig bemyndigad att göra förändring.
Med dina ögon öppna eller stängda, välkomna miljön och ljudet runt dig, till exempel luften på din hud och känslor där din kropp berör ytan som stöder den.
Välkommen nu till en känsla som för närvarande finns i din kropp, eller kom ihåg en känsla som du arbetar med i ditt liv, upplev var och hur du känner det i din kropp. Välkomna din upplevelse precis som den är, utan att bedöma eller försöka ändra den.
Tänk sedan på en motsats till denna känsla och notera var och hur du upplever denna motsats i kroppen. Om det är till hjälp, kom ihåg ett minne som inbjuder denna motsats mer fullständigt i din kropp, som den tiden du var på semester och inte kände något annat än lugn.
När det känns rätt, rör dig fram och tillbaka mellan dessa motsatser och känn hur varje känsla påverkar din kropp och ditt sinne.
När du är redo känner du båda känslorna samtidigt samtidigt som du upplever hur det känns i din kropp och själ.
Gå nu mellan att uppleva en känsla av allmänt välbefinnande och de två motsatta känslorna: Upplev först välbefinnandet, sedan var och en motsatt i sin tur, och upplev sedan båda motsättningarna plus välbefinnandet samtidigt. Lägg märke till hur din kropp och ditt sinne känns när du gör detta.
När du är redo, öppna och stäng ögonen flera gånger medan du känner av djup avkoppling, lätthet, välbefinnande och lugn i hela kroppen. Bekräfta att när du går om ditt dagliga liv kommer känslor av djup avkoppling och välbefinnande att följa med dig varje gång.
När du är redo, öppna dina ögon och återvänd till ett vakenhetsläge och tacka dig själv för att du tar dig tid att meditera.
Skriv ner dina reflektioner och alla avsikter som du går med på att följa upp i ditt dagliga liv.
Se även Bodysensing: Lär dig att lyssna på din kropp i meditation
Går vidare
Känslor är budbärare här för att leverera information om bemyndigande åtgärder du behöver vidta i ditt liv och relationer. Precis som det tar tid att stärka musklerna, tar det också tid att stärka din förmåga att välkomna och svara på dina känslor, snarare än att undvika dem. Luta dig på dem för att hitta kreativa lösningar och framgångsrikt navigera i livet.
Om vår författare
Richard Miller, doktor, är grundare av Integrative Restoration Institute (irest.us) och grundare av International Association of Yoga Therapists. Detta är hans sjätte i en serie på tio kolumner som hjälper dig att skapa en meditationsövning.
