Som invånare i en högoktan, konkurrenskraftig kultur, graviterar amerikanska yogier ofta mot metoder med eldig, styrka byggande intensitet. Faktum är att den mest allmänt förekommande sekvensen i väst är säkert den ultimata värmebyggaren, Sun Salutation. Sekvensens sanskritnamn, Surya Namaskar, översätts bokstavligen som "böjer sig mot solen." Och när du lyfter armarna och sedan böjer dig, när du förlänger dig och hoppar tillbaka, börjar du förkroppsligande solenergi. Du sträcker, stärker och värmer hela ditt väsen inifrån och ut.
Men på dagar då du känner dig utarmad, överstimulerad eller överhettad är det bra att veta att Surya Namaskar har en lugnande systersekvens som kallas Chandra Namaskar eller Moon Salutation. Som namnet antyder är Chandra Namaskar en lugnande sekvens som inbjuder dig att böja sig för och odla månens lugnande månenergi.
"Denna typ av övning är fördelaktig för män och kvinnor som är utsatta för stress", säger Shiva Rea, skaparen av Prana Flow Yoga, som erbjuder sekvensen på dessa sidor. "Det är ett utmärkt sätt att balansera din energi innan du kommer till utmattningspunkten." Chandra Namaskar är en tystnadspraxis, och Bihar School of Yoga, där Rea först lärde sig det, lär sekvensen med en meditation i både början och slutet (till höger) och erbjuder möjligheten att sjunga ett annat mantra relaterat till månenergi för varje pose .
Månkraft
Kanske Chandra Namaskar är inte lika känd som Surya Namaskar eftersom det inte har funnits så länge. Det är troligtvis en uppfinning av det sena 1900-talet. Bihar School, som är en yogaskola i Indien grundad på 1960-talet, publicerade först sekvensen i asana pranayama Mudra Bandha 1969. (Kripalu Center for Yoga & Health skapade en variant av Chandra Namaskar på 1980-talet som skiljer sig från sekvensen som vi presenterar här.)
Men tanken att titta på månen för föryngring är verkligen inte ny. Faktum är att Shiva Samhita, en 500 år gammal tantrisk text, betraktade månen som källan till odödlighet. I The Alchemical Body beskriver David Gordon White, professor i religionsvetenskap vid University of California, Santa Barbara, hur utövare av Tantra (en form av yoga som föregick hatha yoga) trodde att "solen" var belägen i solar plexus ; "månen" i huvudets krona. Man trodde att månen innehöll amrita, "grejerna i den makrokosmiska månen, odödlighetens gudomliga nektar", som "häller sig ut i världen i form av levande regn." Medan den eldiga solen i buken var viktig för att utlösa den yogiska processen, skulle dess värme med tiden orsaka åldrande, förfall och död.För att vända denna process gjorde yogier specifika metoder, såsom inversioner eller mudra (lås eller tätningar), för att både bevara och producera amrita. Att vända upp och ner trodde att de skulle driva vitala vätskor från de nedre chakranen upp till kronan, där de skulle förvandlas till amrita (även kallad soma).
Om du tillämpar denna esoteriska anatomi på modern hathayoga-övning kan du säga att Surya Namaskar utlöser den yogiska processen genom att värma våra kroppar och ge oss den inre elden och passionen att dyka djupt in i yogiska studier. Och Chandra Namaskar ger oss en metod för att kyla kroppen, som kan hjälpa till att fylla på vår vitala energi. "Förståelsen är att vi kan skapa soma inuti oss själva. Det odlas genom meditation och genom månens sadhana [övning]," säger Rea.
Yogiska texter har länge erkänt att kroppen har både värme- och kylenergier och att yoga och pranayama (andningsarbete) kan hjälpa till att få dem till en balanserad harmoni. Att göra det är en del av att förbereda kroppen för självförverkligande. Rea säger att, efter många år av en intensiv "sol" -övning, har en regelbunden övning av Chandra Namaskar förändrat henne. "På personlig nivå har Chandra Namaskar verkligen hjälpt mig att bli en mer fullspektrum yogini", säger hon. "Vi känner alla denna ebb och flöde i vår energi, och nu värdesätter jag båda sidor totalt. I stället för att känna att det är lite energi är en bummel, ser jag det nu som att ha mer meditativ energi."
Gå in i spåret
I Reas version av Chandra Namaskar skiljer sig inte poserna så mycket som Surya Namaskars. Men avsikten, takten och rörelsens kvalitet är helt annorlunda. För att stödja din avsikt att odla månenergi, föreslår Rea att du tar dig tid för att medvetet sätta stämningen för din träning. Om du kan, placera dig så att du kan se månen eller - när vädret tillåter - träna utomhus på kvällen. Om du är inomhus, håll lamporna låga, tänd några ljus och skapa en livmoderliknande atmosfär för dig själv. Lugnande musik kan också hjälpa till att ställa in rätt ton. Experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.
Börja din övning med en kort meditation, som den på sidan 78, för att odla din anslutning till månen. Rita din uppmärksamhet inåt och bjuda in en känsla av mottaglighet i din praktik. För att förbättra ditt inåtgående fokus kan du upprepa en traditionell månskand, Om somaya namaha, när du går från pose till pose.
Var särskilt uppmärksam på kvaliteten på varje rörelse. Istället för att röra dig snabbt, hoppa in och ut ur poser som du skulle göra i Sun Salutations, rör dig långsamt som om du rör dig genom vattnet. Du kan också lägga till lite spontan rörelse i formen av poserna. Till exempel, istället för att trycka omedelbart in i Cobra Pose, som är en värmebyggande backbend, försök att cirkulera axlarna bakåt och vajande sida till sida tills du kommer till din egen naturliga version av Cobra. Rea kallar detta för sahaja, som hon beskriver som "den spontana rörelsen som kommer när vi är mottagliga för vår medfödda inre visdom."
Energi sparare
När du kan träna Chandra Namaskar på kvällen. Surya Namaskar praktiseras traditionellt vid soluppgången som ett sätt att hyra solen och värma upp kroppen för den kommande dagen. Det är vettigt att träna Chandra Namaskar på kvällen när månen är ute. Inte bara är det ett utmärkt sätt att förbereda sig för sömn, som yogalärare och Yoga Journal-bidragande redaktör Richard Rosen påpekar, soluppgång och solnedgång har alltid ansetts vara kraftfulla tider för att utöva hatha yoga. "Under dessa tider finns det en balans mellan ljus och mörker. Det är inte dag. Det är inte natt. Du är vid en korsning mellan de två", säger han. "Detta återspeglas internt i din kropp: Dina varma och kalla energier är också i balans. Det är en naturlig tid att utöva."
Förutom tiden på dagen kan du också överväga den tid på månaden du tränar. Rea föreslår att man väljer några dagar under nymånen, fullmånen och den avtagande månen (de 14 dagarna efter fullmånen), eftersom vår energi är lägre under dessa tider. För kvinnor med en menstruationscykel kan Chandra Namaskar vara en balsam för lågenergidagar.
Viktigast, rör dig långsamt. Det betyder att du inte behöver synkronisera varje rörelse till inandning eller utandning som du gör med Sun Salutations. Njut av övningen, precis som med en noggrant tillagad måltid, och låt den få dig till ett mer närvarande tillstånd. "Du deltar inte i hela" snabbkorrigeringen "när du gör denna övning, säger Rea. "Att röra sig långsamt och flyta genom asanas utan ett posturalt mål har en otrolig krusningseffekt när det gäller ens egen föryngring och ens förmåga att verkligen vara, även om man bara har 20 minuter. Det handlar inte om hur mycket man gör; det handlar om kvaliteten på att vara. "
Moonlight Meditation
Denna meditation, anpassad från Bihar School of Yoga, kan göras före eller efter att du tar den sista viloposen, Savasana (Corpse Pose).
Sitt i ett bekvämt korsben. Bli långsamt medveten om utrymmet mellan ögonbrynen. Inom detta utrymme, visualisera en fullmåne i en klar natthimmel, som lyser starkt på havets vågor. Månens fulla reflektion tränger igenom det djupa vattnet, och den svala månskuggans fångar topparna på vågorna när de dansar.
Se bilden tydligt och utveckla en medvetenhet om de känslor och känslor som skapas i ditt sinne och kropp. Låt långsamt visualiseringen blekna och bli igen medveten om hela kroppen.
Flöde och glöd
Anjali Mudra (Salutation Seal), variation
Förflytta dig till ett måntillstånd: Steg fötterna i höftbredd, vrid dina handflator och gå med dina pinkies i ett mudra av att släppa och lyssna inåt.
Stående Anahatasana (hjärtöppnande ställning)
Andas in, öppna armarna breda. Andas ut, händerna till korsbenet. Andas in, dra upp ditt hjärta och mage. Flytta mellan denna ställning och Lunar Uttanasana 3 gånger.
Lunar Uttanasana (Lunar Standing Forward Bend)
Vik framåt, håll knäna mjuka och nacken avslappnad. Ta med bröstet i låren med handflatorna mot himlen. Låt spänningen släppa igenom ryggraden.
Hög Lunge
Vid utandning, gå tillbaka din vänstra fot i en hög lunga med ditt främre knä över din främre fotled och din bakre häl trycka bort.
Somachandrasana I (Nektar av månen som flyter Vinyasa I)
Andas in, dra din högra arm över huvudet när du vrider båda fötterna medurs. Din främre fot är i rät vinkel; din bakre fot är i sidoplanken.
Somachandrasana II
Andas ut, dra din högra hand vid din sida. Nå mot din bakre fot med bröstet öppet, axlarna i nivå och benen aktiverade. Flytta mellan Somachandrasana I och II ytterligare 2 gånger.
Övergång till Sahaja Ardha Malasana
Andas ut när du vrider hela kroppen moturs tills du står med fötterna breda och parallella med varandra.
Sahaja Ardha Malasana (Spontan flytande halv squat)
Andas in, böj vänster knä, förläng höger ben. Ryggraden stannar länge. Andas ut, samla energi från dina inre ben till bäckenbotten. Andas in, flytta till andra sidan med samma medvetenhet. Flöd nu fram och tillbaka två gånger till, svep dina armar och torso i ett spontant flöde, som tång i havet.
Hög Lunge
Vänd dig mot vänster ben för att komma in i en hög lunga och gör dig redo för en månvinyasa.
Plank Pose
Andas in, gå tillbaka till Plank med händerna under axlarna, din kärna aktiverad och en lång rad energi från krona till svansben till klackar.
Anahatasana
Andas ut, knän på golvet, nedre mage engagerad. Gå ut med händerna framför dig, axelbredd från varandra, släpp ditt hjärta till jorden. Vila i flera andetag, sänk sedan ner hela vägen.
Sahaja Bhujangasana (spontan flödande kobra)
Ta händerna under axlarna och lyft bröstet, rulla växelvis genom axlarna och frigör nacken. Låt ryggraden röra sig flytande och utan förträngning eller tvekan.
Svananada (Bliss-Filled Downward Dog)
Andas ut, flöda in i Down Dog med en månkänsla. Trampa i hälarna, rör sig fritt genom höfterna och ryggraden. Släpp din käke, låt nacken röra sig fritt, känn den självgenererade lyckan hos en befriad hund.
Trebenad nedåtgående hund
Pausa i neutral Down Dog. Andas in, sträck ut ditt högra ben till himlen, andas sedan ut och sänk ner det bredvid vänster fot. Andas in, förläng vänster ben till himlen. Andas ut, för den framåt i en hög lunga.
Hög Lunge
Andas in i lungan. Andas ut, gå din högra fot framåt till toppen av mattan och sväng dina höfter långsamt från sida till sida i en långsam saunter med avslappnad energi.
Lunar Uttanasana
Böj över benen i en månböj framåt med fötterna ihop eller höftbredd från varandra och dina armar hänger tungt mot jorden, med handflatorna uppåt mot himlen.
Stående Anahatasana
Stå upp, händerna till korsbenet. Rot ner genom dina fötter; dra upp genom dina ben, hjärta och krona. Koppla av din käke. Mjuk din smak som om du fick en droppe månnektar.
Anjali Mudra, variation
Reflektera inåt innan du byter sida. Återvänd hit efter andra sidan för att erbjuda ett sista mudra, ett hängivenhet, ett ögonblick av tacksamhet och en bön för fred och föryngring för alla varelser.
Upprepa hela sekvensen på andra sidan, den här gången går du tillbaka med höger ben i en hög lunga.
Titta på en videodemonstration av denna praxis.
Andrea Ferretti är seniorredaktör på Yoga Journal som älskar att träna under månen.
