På kalla vintermorgnar är uppvärmning av lederna ett uppfriskande sätt att vakna och börja dagen. San Francisco Bay Area yogalärare David Moreno lär ut en serie gemensamma övningar som kan användas som en del av din morgon- eller träningsrutin före träning. Även om de flesta uppvärmningar betonar stora muskelgrupper, säger Moreno att fokusera på lederna kan vara ett effektivt sätt att stimulera kroppen och säkerställa en säker träning eller träning. Det är också bra för dina ledars långvariga hälsa. "När du rör dina leder genom hela rörelsen ökar det cirkulationen och smörjer hela leden", säger han.
Moreno föreslår en övning anpassad från en längre sekvens som Swami Satyananda från Bihar School of Yoga undervisat. Öva långsamt, upprepa varje rörelse åtta gånger, och ta långsamma, djupa andetag när du går.
4 rör sig för hälsosamma leder
1. Knän
Sitt i Dandasana med dina sittben på en vikad filt. Böj ditt vänstra knä in mot bröstet, knäpp dina händer bakom låret. Gör stora cirklar med ditt vänstra underben och räta ut benet på toppen av cirkeln, om du kan. Upprepa på andra sidan.
2. Armbågar och axlar
Sitt korslagd med fingertopparna på axlarna. Rotera armbågarna genom hela rörelseomfånget: Lyft överarmarna mot öronen (armbågarna pekar mot taket), cirkla sedan framåt och försök att röra armbågarna framför bröstet och föra dem sedan tillbaka till sidoribben, och ta dem slutligen tillbaka till axelhöjd.
3. Anklar
Sitt i Dandasana med dina sittben på en vikad filt. Vrid båda fötterna tillsammans, först medurs och sedan moturs. Därefter separerar du benen ungefär ett kvarts avstånd och roterar dina fötter i motsatta riktningar, så att stora tår kommer i kontakt när de kommer mot varandra. Avsluta genom att böja och peka båda fötterna 8 gånger.
4. Handleder
Sträck ut armarna framför kroppen på axelnivå. Böj dina händer bakåt från handlederna som om du pressar handflatorna mot en vägg med fingrarna uppåt. Vik sedan händerna framåt från handlederna så att fingrarna böjer sig mot bröstet. För att avsluta, gör händerna i nävar och rotera handlederna i båda riktningarna.
