Bli jordad
Yoga lär att varje pose har en energisk kvalitet. Till exempel är vissa poser upplyftande och energigivande, medan andra är lugnande och stabiliserande. Malasana har en jordningskvalitet - den tappar in i en nedåtgående energi som i yoga kallas apana vayu - och är en bra ställning att träna när du behöver för att få lugnet.
När du reser på gatorna i Indien eller Indonesien kommer du att märka att många människor umgås - lagar gatumat, läser, väntar på bussen - hukade i en knäböjsposition. Denna tradition har otroliga fördelar. Huk är ett av de mest effektiva sätten att tona hela underkroppen. Det fungerar quadricep, hamstring, gluteal, och vadmuskler i benen, plus det stärker nedre delen av ryggen och kärnan. I vardagen i västerländsk kultur ser vi emellertid sällan någon i ett fullt knäböj utanför gymmet.
När västerlänningar omfamnade sittande - i bilar, vid skrivbord, framför TV: n - började vi förlora smidighet och styrka i benen och flexibilitet i kalvar, anklar och yttre höfter. Buk- och nedre ryggmusklerna drabbades också när vi började sitta på stolar, eftersom ryggstöd gör att vi kan slappa av och försumma våra kärnmuskler.
Men yoga kan hjälpa till att återställa det vi har tappat bort. Malasana, eller Garland Pose, är en yogis knäböj. I den använder du benens hela rörelseomfång genom att böja knäna helt tills bäckenet vilar på baksidan av klackarna. Att öva på prep-poserna här och så småningom kommer det fullständiga uttrycket av Malasana att hjälpa dig att återfå denna primära och väsentliga rörelse och hjälpa till att stärka benen. Hukläggning tros också hjälpa till med matsmältningen: När bäckenet sjunker uppmuntrar du den nedåtgående strömmen av apana vayu, som enligt vissa yogatraditioner hjälper kroppen att eliminera avfall och rensa sinnet.
Många av oss upplever en mindre intensiv version av Malasana i yogakurs, där fötterna är höftavstånd från varandra och våra ryggar sträcker sig rakt uppåt. Utmaningen med Malasana i dess fulla uttryck är att du måste falla ner i en knäböj samtidigt som du böjer dig framåt. De två förberedelserna här kan hjälpa dig att uppnå hela ställningen. Att öva på den första, en modifierad knäböj med fötterna ihop, hjälper dig att öka rörelseomfånget i knän, höfterna, fotlederna och kalvarna och bygga den stabilitet du behöver när du börjar böja dig framåt. Och den andra förberedelseposen, en variant av Marichyasana I, hjälper dig att hitta förlängningen i överkroppen du behöver för hela Malasana.
I den sista posen är du i en knäböj, fötterna tillsammans och knäna isär, med armarna lindade runt skenbenen och huvudet sänkt till golvet. Det är i den sista posen som vi kan föreställa oss en krans, översättningen av Malasana. När en krans placeras över någons huvud, hänger den från nacken och blommor pryder och omger hjärtat. Handlingen att erbjuda en krans är ett tecken på vördnad, respekt och tacksamhet. När du tränar Malasana blir dina egna armar krans, ditt huvud böjer sig framåt och din uppmärksamhet dras inåt. I denna form finns det ingen annanstans att se än inuti ditt eget hjärta. Effekten av denna knäböj på kropp och själ är både jordning och tystnad.
MODIFIERAD SQUAT
Uppstart
2. Böj båda benen, en i taget, tills knäna pekar mot taket och kalvarna kommer nära baksidan av låren.
3. Luta dig framåt och lyft din plats.
4. Huk på fötterna.
5. Om dina klackar stiger upp, lägg en rullad filt under dem.
Förfina
Avsluta
Original text
MARICHYASANA I, variation
Uppstart
2. Böj ett ben, föra knäet närmare bröstet och kalven på baksidan av låret.
3. Nå framåt med samma arm som det böjda benet och håll foten, kalven eller låret. Pressa den andra handen mot golvet bakom dig.
Förfina
Avsluta
MALASANA
Uppstart
2. Böj båda benen, en i taget, tills knäna pekar mot taket och kalvarna kommer nära baksidan av låren.
3. Luta dig framåt för att höja din plats.
4. Huk på fötterna.
5. Använd en rullad filt, efter behov, under dina klackar.
Förfina
Avsluta
Optimera din övning
För att lära dig att huka dig eller om du är gravid:
För att behålla din balans:
För att ta press på knäna:
För att lindra smärta i nedre ryggen:
Nikki Costello är en certifierad Iyengar Yoga-lärare som bor i New York City.
