"Jag är så oflexibel att jag knappt kan röra tårna." Som yogalärare hör jag detta om och om igen. Jag har till och med sett människor spontant böja sig för att nå sina fötter för att visa att de är täta. Jag försöker förklara att du inte behöver vara flexibel när du börjar träna yoga: Att göra yoga hjälper dig att bygga den flexibilitet och styrka du behöver. Även om du enkelt kan ta händerna på tårna i framåtböjda ställningar, är det inte nödvändigtvis ett bra mått på din totala flexibilitet. Det som verkligen betyder är de åtgärder du vidtar för att få dem dit.
Om du fokuserar på att gå djupt in i en framåtböj, till exempel den sittande framåtböjningen Janu Sirsasana (Head-to-Knie Forward Bend), och dina hamstrings och glutes är täta, böjer du dig från ryggraden: Svansbenet kommer att stoppas under , den övre delen av ryggen kommer att runda, och knäets rygg kommer att dyka upp från golvet. I det här fallet, även om du fortfarande kan nå tårna, skulle du sakna den verkliga fördelen med posen. Målet med en framåtböjning är faktiskt inte att "böja" utan istället att helt förlänga och förlänga ryggraden medan du sträcker kroppens baksida - dina hamstrings, gluteal muskler och ryggradsmuskler - i den utsträckning som passar dig . Även om du inte vill böja din ryggrad i Janu Sirsasana, finns det tre leder du vill böja i ställningen: höfterna, knäet på det böjda benet och armbågarna.Att lära sig att böja på alla rätt platser gör att du kan skapa längd och förlängning i ryggraden.
Böjning vid höftlederna är avgörande i alla framåtböjningar. Det gör att överkroppen sträcker sig framåt medan ryggmusklerna förblir avslappnade. Om dina hamstrings och glutes är täta och du känner att din svansben tuckar under, sitt upp på en vikad filt eller två. Känn som om du sitter direkt ovanpå dina sittben och att bäckenet lutar framåt.
Att ha ett knä böjt i Janu Sirsasana gör att det skiljer sig från andra sittande framåtböjningar. Åtgärden att böja ett ben hjälper till att lindra dragningen av täta hamstrings och glutealmuskler på den sidan av kroppen. Den extra rörligheten gör att du kan förlänga buken längre fram.
Den sista böjningen i ställningen är vid armbågarna. När du klämmer fast foten (eller ett band) och böjer armbågarna hjälper armarna att lyfta bröstet uppåt, vilket förlänger den övre ryggraden. Och försiktigt dra tillbaka axlarna hjälper till att upprätthålla denna förlängning. Att öva på variationerna som lärs ut här hjälper dig att hitta förlängning i ryggraden. I den första variationen, fokusera på att balansera din vikt jämnt på båda sittande benen och att sträcka armarna uppåt. Förläng sidorna av midjan lika för att lyfta ryggraden och tona buken. I den andra variationen, fokusera på att böja i höfterna när du lutar dig framåt och håller foten. Sätt fast armarna för att lyfta bröstet och sträck det framåt när du trycker baksidan av benen mot golvet. I den sista variationen, förläng din ryggrad helt från botten till toppen.Genom att böja armbågarna ut till sidorna kan bröstet expandera ytterligare och frigör den övre ryggraden för att röra sig inåt mot hjärtat.
Förlängning av ryggraden och sträckning av ryggkroppen i en sittande framåtböjning kan ha en lugnande effekt. Att öva dessa poser kan förbättra matsmältningen och lugna nervsystemet. Du upplever dessa fördelar genom att öva en progressiv serie åtgärder: sträcka och släppa spänningar i kroppens baksida, böja sig i lederna med skicklighet och uppmärksamhet och förlänga ryggraden innan du viker framåt. När du tränar Janu Sirsasana på det här sättet blir det inte bara lättare att röra vid tårna utan du får fördelarna med att förlänga ryggraden helt och utvidga bröstet.
En djupare sträckning
Efter att ha tränat Janu Sirsasana, en enbent framåtböjning, är du bättre förberedd för en full, tvåbent sträcka. Öva posen flera gånger på varje sida och sträck sedan ut båda benen och gå med dem i Dandasana (Staff Pose). Nå för båda fötterna och se om du lättare kan böja dig framåt i Paschimottanasana (Sittande framåtböjning).
Steg 1: Sträck sidorna och lyft ryggraden
Nå dina armar långa och tryck ner genom dina sittben.
Ställa upp:
1. Vila dina höfter på en filt, sitt upprätt och sträck ut båda benen framåt. 2. Böj höger knä, tryck hälen i det inre högra låret, med tårna vidrör det inre vänstra låret. 3. Håll vänster ben rakt, vila på mitten av kalven med tårna uppåt. Förfina: När du andas in, sträck upp armarna. För armarna mot öronbaksidan och ta sedan ett djupare, fylligare andetag för att sträcka ut armarna helt och lyft överkroppen. Håll bägge sidor av bäckenet i linje och fördela din vikt jämnt på båda sittbenen. Avsluta:Lyft torsens böjda sida med lite mer ansträngning och uppmärksamhet för att se till att torso förlängs jämnt och att ryggraden lyfts. Skapa utrymme i buken genom att trycka ner låren när du sträcker upp armarna. Flytta axelbladen in mot ryggraden och buken tillbaka och upp under revbenen. Behåll denna position i några andetag för att ge din ryggrad energi.
Steg 2: Förläng framåt för att nå foten
Fortsätt att ryggraden förlängs, inte avrundas.
Ställa upp:
1. Vila dina höfter på en filt, sitt upprätt och sträck ut båda benen framåt. 2. Böj höger knä, tryck in hälen i det inre högra låret och låt tårna röra vid det inre vänstra låret. 3. Håll vänster ben rakt och vila på mitten av kalven med tårna uppåt. 4. Andas in och sträck ut armarna uppåt. Andas ut och sträck dig framåt för att hålla vänster fot med båda händerna, eller slingra ett band runt foten. Förfina: Dra kraftigt i foten när du trycker in den i händerna eller i remmen för att lyfta överkroppen. Räta ut och sträck ut båda armarna helt. Tryck hela baksidan av ditt vänstra ben mot golvet, från övre låret till baksidan av hälen, samtidigt som du trycker på höger ben nedåt.Ytbehandling: Lyft från midjan till armhålorna för att skapa lika längd på kroppens sidor. Flytta ryggbenen mot bröstet och lyft bröstet ännu högre. Fortsätt trycka ner det yttre högra låret och knäet och vrid från höger sida av midjan tills hela din torso är vänd framåt. Håll denna variation i flera andetag för att förlänga framsidan av ryggraden och göra ryggen mer konkav.
Final Pose: Janu Sirsasana
Förläng din ryggrad helt när du viker framåt.
Ställa upp:
1. Sitt upprätt och förläng båda benen framåt. 2. Böj höger knä, tryck in hälen i det inre högra låret och låt tårna röra vid det inre vänstra låret. 3. Håll det vänstra benet rakt och vila det på mitten av kalven med tårna uppåt. 4. Andas in och sträck upp armarna. 5. Andas ut och sträck dig framåt för att hålla vänster fot med båda händerna eller slinga ett rem runt foten. Förfina:Tryck ner båda benen när du lyfter midjan mot armhålan. Använd din inandning för att dra buken uppåt och uppåt medan du sprider och lyfter bröstet. Behåll benen och armarna stadigt när du andas ut och stanna i ställningen. Andas in igen och förläng kroppens framsida framåt tills höfterna viks djupare. Vid din utandning, böj armbågarna direkt till sidorna och bredda kragbenen och bröstet. Håll armbågarna lyfta och bredt ifrån varandra. Slutför: Förläng ryggens främre del med varje andetag och flytta ryggmusklerna in i kroppen. Nu böjer sig knäet, höfterna, axlarna, armbågarna och handlederna för att stödja din ryggrad.
Optimera din ställning
Utforska dessa ändringar av Janu Sirsasana:
- Att öppna dina höfter: Flytta låret och knäet på det böjda benet längre ut åt sidan, medan du fortfarande håller det yttre knäet nere.
- För att lindra knäsmärtor: Placera en upprullad strumpa eller en rem bakom det böjda knäet för att ge mer utrymme för leden.
- För att förlänga ryggraden: Om du kan nå tårna med händerna, sträck dig bortom foten och spänn en handleden med motsatt hand.
- Att lugna sinnet: Lägg en filt eller stärka över skenbenet och vila huvudet på den. Koppla av här med jämn andning i 2 minuter.
Element av övning
I hatha yoga asanas kallas kroppens baksida väst ( paschim på sanskrit) och kroppens framsida öster ( purva ). Båda sidor ges lika stor vikt och återspeglar balans och harmoni i kroppen. Solen stiger upp i öst och ger våra kroppar energi för dagens aktivitet och sätter ned i väst för att förbereda våra kroppar för vila och sömn. När du tränar framåtböjande poser och sträcker kroppens baksida kommer du att upptäcka att de kan hjälpa dig att slappna av, bli tyst och till och med sova bättre. Titta på en video av denna övning.
Nikki Costello är en certifierad Iyengar Yoga-lärare som bor i New York City.
