F: Jag tränar Ashtanga Yoga och har utvecklat en mycket smärtsam värk runt mitt sittbenområde. Jag har försökt böja knäna i framåtböjningar, men det gör smärtan värre. Nu kan till och med gå utlösa värken. Kan du föreslå något?
—Bonny
Tim Millers svar:
Området runt sittbenet är där hamstringarna har sitt ursprung och sätts in i lårbenets eller lårbenets huvud. Denna gnagande och alltför vanliga skada inträffar vanligtvis när magen i muskeln inte sträcker sig tillräckligt,
tvinga ursprunget - den punkt där muskler blir senor - att kompensera genom översträckning.
En tumregel i yogapraxis är att när du går för långt i en riktning, är sättet att fixa det genom att göra
motsatt rörelse. När en muskel eller sena sträcker sig försvagas den och när den sträcker sig till skadan blir den mycket svag. För att stärka det skadade området måste du kontrakta det. Några asanas som förstärker hamstrings ursprung är Purvottanasana (Intense Front-Body Stretch) och Salabhasana (Locust Pose).
Att undvika framåtböjningar gör det svårt att träna. Så försök att göra framåtböjningar med quadriceps ordentligt engagerade och sammandragna för att uppmuntra förlängningen av hamstrings mage. När quadriceps kontraherar sträcker sig knäleden och knäet är rakt, varför det inte har varit till hjälp att böja knäna. Att böja knäna i framåtböjningar gör det omöjligt för quadriceps att ingripa helt och förkortar bara magen i muskeln, vilket sätter mer belastning på hamstrings ursprung.
Ett sätt att arbeta med denna skada i sittande böjningar är att göra en excentrisk sammandragning av hamstringarna. Till skillnad från en normal sammandragning när en muskel förkortas, i en excentrisk sammandragning förlängs en muskel när den kontraherar. En excentrisk sammandragning kräver stor styrka i en muskel. I detta fall kommer det att stärka det skadade området och bibehålla flexibiliteten.
Sitt i Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) med fötterna pressade mot en vägg. Tryck mot golvet med baksidan av det skadade benet medan du trycker in i en vägg med benets fot. När du trycker fotkulan mot väggen, drar in quadriceps, och när du trycker hälen mot väggen, dra ihop hamstringarna. Vid inandning trycker du kraftigt med baksidan av benet mot golvet och med foten mot väggen. När du andas ut, öka den främre böjningen något medan du behåller motståndet.
För att göra stående poser, försök att dra ett bälte tätt runt det skadade området för stöd och medvetenhet. Du kan också hjälpa till
bryta upp ärrvävnaden i det skadade området genom att placera en liten boll under platsen och rulla på den.
Tim Miller har studerat Ashtanga Yoga i över tjugo år och var den första amerikanska certifierade att undervisa av Pattabhi Jois vid Ashtanga Yoga Research Institute i Mysore, Indien. Tim har en grundlig kunskap om detta gamla system, som han förmedlar på ett dynamiskt, men ändå medkännande och lekfullt sätt.
