Efter födelsen av sitt första barn visste Colleen Millen, 35, att hon skulle närma sig förlossningen annorlunda om hon fick en ny chans. Sedan en Forrest Yoga-lärare i Chicago, Millen, höll fast vid sin typiska yogarutin under hela graviditeten. Hon modifierade sin praxis när magen blommade, men hon ryckte av de prenatala lektionerna i sin ateljé och antog att hennes år av yoga hade gett henne verktygen för en problemfri förlossning.
Men när de inledande arbetskvalen ledde till obeveklig illamående, sprang Millen och hennes man till sjukhuset, där hennes självförtroende löste sig. Sjuksköterskor rusade för att starta intravenösa vätskor och ansluta utrustning för att övervaka barnets hjärtfrekvens. Millen var snart på ryggen, och när sammandragningarna intensifierades, gjorde hennes känslor av hjälplöshet också. "Jag hade tränat yoga i flera år, men inget av det var en tröst när smärtan kom", säger hon. Efter ett långt, svårt arbete förlossade hon en frisk pojke, Jacob, men hon känner sig fortfarande hemsökt av bristen på närvaro hon kände under upplevelsen.
Tre år senare, när hon planerade för baby nummer två, dök Millen in i prenatal yoga. "Jag kultiverade en stark prenatal övning så att rörelser och andedräkt skulle sparka in instinktivt när tiden kom." Och det är vad som hände. När hennes arbete började fokuserade Millen sin uppmärksamhet på en blickpunkt, slappnade av hennes käke (för att uppmuntra bäckenet att släppa) och utnyttjade kraften i hennes andetag för att få ut det mesta av varje sammandragning. "Min förberedelse hjälpte mig att ge mig över till energin och röra mig med den istället för att slåss och kämpa mot den."
Efter bara 15 minuters pressning välkomnade hon och hennes man sin dotter, Samantha, till världen. Men även om hon hade fått möta ett svårt arbete igen, tror Millen att hennes prenatala praxis skulle ha hjälpt. Inte bara kände hon sig mer fysiskt förberedd andra gången, men det kändes som om hennes sinne och energi var mer förenade under hela födelseupplevelsen.
Prenatal yoga, den avsiktliga vävning av yoga och förlossningsförberedelser, öppnar dörren för kvinnor att återta sin fysiska, mentala och emotionella kraft och mottaglighet under födelseprocessen. "På något sätt, som kvinnor, tror vi att vi automatiskt vet hur vi ska föda", säger Gurmukh Kaur Khalsa, medgrundare och chef för Golden Bridge Yoga i Los Angeles, som har undervisat i fostrets yoga i nästan 30 år. "Men vi är så fristående från våra instinktiva jag att vi ibland behöver påminnas om vad vi redan vet."
För ett växande antal kvinnor är den påminnelsen prenatal yoga. Blivande mödrar i stadscentrum flockar till yogastudior som har nyckfulla namn som Mamaste och Baby Om, medan blivande mammor i mindre lokaler hittar en spridning av prenatala klasser i yogastudior, gym och födelsecentra. Vad är det universella överklagandet? Prenatal yogakurser erbjuder en tillflyktsort där kvinnor lär sig att få kontakt med sina föränderliga kroppar, sina barn och varandra. asana förbereder dem fysiskt för att föda, men de flesta kvinnor tycker att medvetenheten om kropp, sinne och andetag som den lär är det som verkligen hjälper dem när det är dags att leverera. Som Rachel Yellin, en prenatal yogalärare i San Francisco, säger "Att göra prenatal yoga betyder inte att du kommer att ha den" perfekta "födelsen, det betyder att du"Jag kommer att kunna acceptera perfektionen av din födelse, oavsett om det går enligt din plan. "
Skapa anslutning
Det samhällsorienterade tillvägagångssättet för prenatal yoga överraskade Stephanie Snyder, 35 år. En Vinyasa yogalärare i San Francisco, hon var van att använda sin träning som ett sätt att känna sig ansluten till andra. Men den sanna innebörden av enhet resonerade inte helt förrän hon gick med i sin första prenatala klass. "När jag tränar yoga i sällskap med gravida kvinnor känner jag mig inte bara kopplad till dem, utan jag känner mig ansluten till varje kvinna som någonsin har varit gravid och alla kvinnor som någonsin kommer att föda", säger hon. "Den primära förbindelsen är bemyndigande, och jag vet att den kommer att hjälpa mig genom arbetskraft och förlossning."
Att odla det bandet är en stor del av de flesta fosterklasser. Precis som många av hennes motsvarigheter uppmuntrar Deb Flashenberg, grundare och chef för Prenatal Yoga Center i New York City, kvinnorna i sina klasser att lära känna varandra. Hon börjar varje lektion med att be eleverna presentera sig, ange förfallodatum och dela med sig av graviditetsrelaterade värk och smärtor. Incheckningen är både en isbrytare och ett sätt att minska isoleringen. "Jag kan se lättnadsregistret på kvinnors ansikten när de inser att de inte är de enda med ett särskilt klagomål", säger Flashenberg. "Utbytet av information mellan nymödrar är en underbar fördel med prenatal yoga."
Snyder, gravid vid presstid med sitt första barn, fann ofta att hennes ryck bäst lugnades av de kvinnor i hennes klass som var gravida för andra eller tredje gången. Judith Hanson Lasater, ordförande för California Yoga Teachers 'Association och författare till Yoga for Pregnancy: What Every Mom-to-Be Needs to Know, säger att prenatal-lektioner ger utrymme för kvinnor att förmedla arvet och visdomen i förlossningen. "Så som vi lever nu är gravida kvinnor inte lika mycket i sin familj och vänner." Resultatet? Som Lasater förklarar, "Det finns väldigt lite stamstöd längre för gravida kvinnor." Prenatal yoga kan vara svaret. Flashenberg konstaterar att många av hennes elever bildar band som håller länge efter att de lämnat klassrummet. Förbindelser blomstrar i vänskap, mammagrupper bildas,och deras barn blir ofta vänner. Det som manifesterar sig är ett nätverk av stöd som blir rikare när deras barn växer.
Inte bara för nybörjare
Den samhällsbaserade atmosfären gör prenatal yoga till en magnet för nybörjare, men även erfarna studenter kan komma att sträcka sig i nya riktningar. Snyder har till exempel tränat två till tre timmar med Vinyasa Yoga dagligen under de senaste 12 åren. Självfallet känner hon sig runt en matta, men ändå har hon upptäckt värdet av att föra en nybörjare till hennes prenatal yogakurs. För första gången mildrar hon aktivt sin träning och flyttar fokus från stränga vinyasa och mot föreningen att vara en med sin bebis. "Det är ett bra sätt att bokstavligen börja skapa plats i ditt liv och i din träning för ditt barn", säger hon. "Och jag får träna asana som är inriktad på de speciella känslor och vibrationer som följer med graviditeten."Hon tycker särskilt om Savasana (Corpse Pose) i slutet av lektionen, när läraren erbjuder guidade visualiseringar, vilket får kvinnorna att föreställa sig sina barn omgiven av kärlek och värme. "Prenatal yoga är en speciell bindningstid för mig och mitt barn på ett sätt som skiljer sig från min vanliga asana-övning", säger Snyder.
För andra kan övergången från att träna solo till att ha en baby ombord vara lite ojämnare. Att släppa egot kan vara en utmaning för mellanliggande och avancerade utövare, säger Flashenberg. Studenter kan ha svårt att acceptera hur graviditet förändrar deras kroppar och hur deras praxis måste förändras. Vissa kvinnor kan fortsätta att träna ganska kraftigt. Men vissa ställningar bör ringas tillbaka eller fasas ut under graviditeten, särskilt inversioner som inte stöds, djupa vändningar, benägna backbend som Bhujangasana (Cobra Pose) och Salabhasana (Locust Pose) och ansträngande backbend. Det innebär att avstå från solhälsningar med kobra eller Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund) och istället gå tillbaka till enkla lungor. Vissa pranayama-tekniker bör också undvikas,som Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath) och allt som du håller andan i, vilket kallas Kumbhaka Pranayama (andningsretention).
Att delta i lektioner kan hjälpa dig att ompröva frestelsen att överdriva. "Prenatal yoga påminner dig om att det inte bara är din kropp", säger Flashenberg. "Du delar det nu, vilket innebär att det inte är dags att driva dig själv." Hon noterar också att ligamenten i bäckenområdet och nedre delen av ryggen lossnar på grund av en ökning av hormonet relaxin, vilket antas hjälpa till att vidga bäckenet och underlätta förlossningen. Så det är särskilt viktigt att undvika översträckning, annars kan du hamna skadad på grund av brist på vanliga smärtsamma varningsskyltar som säger att du ska sluta.
Det betyder inte att prenatal yoga är för wimps. Du kommer inte att bemästra några nya Handstand-variationer och du bör undvika att hoppa genom, men intensitetsnivån kan överraska dig. Klasserna fokuserar på att avslöja dolda källor till uthållighet, vårda nya och maximera höftens flexibilitet. För detta ändamål är den mest ansträngande delen av klassen vanligtvis det stående segmentet, under vilket du kan förvänta dig att arbeta din kant genom att hålla poser i en minut eller längre - längden på en genomsnittlig sammandragning.
Prenatallärare utsätter sina klasser medvetet för möjligheter för studenter att säkert utforska och utöka tröskeln för obehag. När Amy Zurowski, 32, en prenatal yogalärare som bor i McMinnville, Oregon, tar sina elever till exempel till Warrior II, guidar hon dem genom ett imaginärt arbete. När de håller stadigt i posen, låren arbetar övertid, föreställer de sig själva andas genom en sammandragning. Zurowski uppmuntrar dem att hålla sig närvarande och acceptera obehaget genom att försiktigt påminna dem om att kvinnor har fött barn i hundratusentals år. "När du slappnar av din ställning, kanske med trötta fyrhjulingar, är du mer säker på dina medfödda förmågor som kvinna och som blivande mor", säger hon.
Annars börjar klasserna vanligtvis med försiktig uppvärmning, examinerar till stående och några grundläggande balanseringsställningar och flyttar sedan till golvet för sittande poser. Savasana kan vara så långt som 15 till 20 minuter, vilket ger studenterna tid att sätta upp rekvisita och sjunka ner i djup avkoppling. Efter första trimestern rekommenderas inte att ligga på ryggen under långa perioder eftersom det kan sakta blodflödet till barnet, så filtar och stöd används för att stödja eleverna när de ligger på vänster sida för att vila.
Glöm inte att andas
Prenatal yoga villkorar sinnet ännu mer än kroppen. "Den främsta fördelen med prenatal yoga är medvetenhet om andningen", säger Yellin. "Om du kan använda andetaget som ett ankare, kommer det att fästa din uppmärksamhet inåt och nedåt, exakt den riktning du vill att ditt barn ska gå."
Yellin påminner försiktigt sina elever om att andan alltid ska vara deras primära fokus; de fysiska förnimmelser som härrör från asana är sekundära. På det här sättet, förklarar hon, lär de sig att träna sitt fokus på andningen under förlossningen och inte på sammandragningen: "Att använda andan som ankare håller en kvinna jordad, oavsett hur överväldigande känslorna kan vara."
Monica Paredes, en Kripalu yogalärare i Austin, Texas, litade på hennes andetag under födelsen av sin son, Gabriel. På taxiresan till sjukhuset tröstade hon sig i vibrationen av att sjunga Om. Senare, när hennes arbete fortskred, förlitade hon sig på Ujjayi Pranayama (segrande andedräkt) för att stödja sin beslutsamhet. När hon ser tillbaka, säger hon, "Min andedräkt och avsikt var inriktade på tillit och kapitulation. Jag tappade ner i andan och släppte allt annat."
Som Kundalini-lärare uppmuntrar Gurmukh Kaur Khalsa sina prenatala elever att återvända till andan som en teststen under intensiteten av förlossningen och förlossningen. Hon använder mantrat lör nam med andan. Löst översatt betyder det "Sanningen är min identitet." Säg "satt" på inandningen och "nam" på utandningen. Mantrat kan dämpa ångest under graviditet och förlossning. Gurmukh säger, "Tillagd till andningen under graviditeten kan det hjälpa dig att inse att där det finns sanning, finns det ingen rädsla, och där det inte finns någon rädsla finns det bara kärlek."
Äg din födelse
Fördelarna med prenatal yoga kan sträcka sig långt bortom det stora ögonblicket. Yogas tidkända läror om acceptans och överlämnande kan försiktigt knuffa utövare förbi en födelse som inte går enligt planen. Flashenberg gillar att påminna sina prenatala elever om att födelse är som allt annat i livet: Du får inte alltid välja dina omständigheter, men du kan välja hur du ska reagera på dem.
Accepteringen hon honade i sin prenatal yogakurs hjälpte Jennifer Coffin (36), yogalärare i Knoxville, Tennessee, att komma överens med födelsen av sin son, Max. Hon hade siktat på att få en naturlig födelse, men Max hade andra idéer. Mot slutet av hennes sista trimester avslöjade ett ultraljud att barnet var på väg att komma in i världens fötter först, en sätesställning som ofta anses vara för farlig för vaginal förlossning. Först kastade Coffin sig in i ett "fix it" -läge och försökte få honom att vända. Hon testade terapier från traditionell kinesisk medicin och utövade milda inversioner. Men när han vägrade att vika, vände hon sig till kejsarsnitt. "Jag var tvungen att acceptera det faktum att det var det säkraste alternativet för mig och min bebis", säger hon. Hon krediterar sin prenatal yogaträning med att hjälpa henne att släppa besvikelsen."Jag skulle ha fallit sönder om inte den mentala och känslomässiga styrkan jag hade fått från min yogaträning", säger hon.
I slutändan kommer förlossning, precis som föräldraskap, att lita på din intuition, känna vad som är rätt och inte förlita sig på vad andra tycker, säger Lasater. "Det är vad yogautövningen handlar om ... att vara helt, djupt, rikt och radikalt närvarande med ditt eget jag."
