Essential Foot and Leg Anatomy Every Yogi Needs to know

Yogalärare råder nästan universellt sina elever att placera sina fotleder och stora tår ihop eller rada upp sina fötter under höfterna med ytterkanterna parallella med mattans kanter - i Tadasana (Mountain Pose) eller Utkatasana (Chair Pose). De mest anatomiskt lutande lärarna uppmanar eleverna att rikta in sina fötter så att de andra tårna pekar rakt framåt och placerar skenbenen (skenbenen) relativt fötterna.

Även om du justerar fötterna på dessa sätt kan det verka som en bra idé, speciellt om du är splay-footed eller duva-toed, kan det orsaka långvariga skador på dina knän, andra leder och nedre delen av ryggen. Här är varför — och hur du kan undvika det.

Se även Anatomi 101: Varför anatomi är viktigt för yogalärare

Fot- och benanatomi

För lärare: För att kontrollera rotationen i knäet, kläm lätt på insidan och utsidan av elevens knäskydd med tummen och pekfingret. Sätt din andra pekfinger direkt på tibial tuberositet (stöten längst upp på skenbenet). Avståndet härifrån till patellakanterna, där fingrarna är, ska vara detsamma.

Dina ben börjar tekniskt från dina 12: e revben, som sitter bredvid ländryggen (nedre) ryggkotan. De inkluderar psoas och quadratus lumborum muskler samt resten av bäckenmusklerna som rör sig eller stabiliserar höftlederna.

Fötterna och benen är konstruerade som en serie gångjärnsfogar, så kallade frihetsfogar, alternerande med rotationsfogar (multipel frihetsgrad).

Kulorna på dina fötter är fem leder som tillsammans fungerar som ett gångjärn när du går på tårna. Ovanför dem är rotationsledet under din fotled: Vrid dina fötter in och ut från kollapsad pronation (en överdriven rullning av hälen mot mittlinjen) till låst supination (klackar rullar ut) för att känna denna led.

Den övre fotleden är också ett gångjärn. Från stående ställning, böj knäna och sätt tillbaka dem till låsta för att känna att dina underben svänger över dina fötter från dorsiflexion (en minskad vinkel mellan foten och skenbenen) till plantarflexion (en ökad vinkel).

Ovanför det, i underbenen, är det en liten rotation mellan tibia och fibula, benen mellan knä och fotled. Böj ett knä så att du befinner dig på foten och sväng hälen in och ut, som att slipa ut en cigarett, för att känna denna rotation.

Fortsätt att röra dig uppåt: Knäet i sig är konstruerat som ett gångjärn. Höftets boll och hål kan naturligtvis röra sig i flera riktningar. Nästa länk i ledkedjan är sacroiliac (SI) -fogen. För att identifiera denna led, känn de framträdande benen vid groparna längst ner i nedre delen av ryggen. SI-fogen, också konstruerad som ett enkelt gångjärn med en grad av frihet, börjar ungefär en tum framför dem. Sakralumbar lederna, där ryggraden sitter på korsbenet, möjliggör en viss rotation.

Rotationsfogar begränsas av benform, begränsande ledband och alltför snäva muskler. Men räckvidden, samspelet och anpassningsförmågan i rotationsfogar är större än i gångjärnsfogar - som är begränsade till en dimension.

Se även Anatomi 101: Gör muskelförlovningssignaler mer skada än bra?

Vad händer när du fokuserar på fötterna?

Tänk på gångjärn som på skärmdörren till en veranda. Varje gångjärn fungerar bra så länge skruvarna är åtdragna. Det öppnas och stängs, böjs och sträcker sig, och kan fortsätta att göra det i flera år utan reparation. Men om två gångjärn är feljusterade är det osannolikt att de räcker mer än några månader innan dörren böjs, skruvarna lossnar och ramen tuggas upp.

Applicera nu detta på dina ben: När du riktar in dina fötter fungerar tån gångjärn och fotled gångjärn som en bra skärmdörr. Men dina knän och nedre delen av ryggen kan skjutas i fel riktning genom att rikta in dina fötter - och det kan i sin tur orsaka problem för ditt knä, SI-led och nedre rygg, särskilt när du utmanar dem med svårare asana.

För att förhindra detta kommer de flesta utövare att betjänas bättre genom att rikta knäna under höfterna och ryggen och låta fötterna falla var de vill.

Hör ut mig: Om du ställer in dina fötter men ena eller båda knäna är vridna ovanpå detta (se bedömningen nedan), justerar du fel gångjärnen på skärmdörren och riskerar långvariga problem. Tänk på att gå: Om du justerade dina fötter när du gick, skulle dina knän och nedre rygg fungera som de feljusterade gångjärnen och börja bära ner snabbare än de borde, med ben som pressar och slipar på brosket ojämnt. Justera istället varje knä så att knäskålen vetter framåt. På detta sätt kommer de viktiga gångjärnen ovan - i höften, bäckenet och nedre delen av ryggen - också att vara i linje. Rikta in dina fötter, och det finns ingen sådan garanti.

Hur du kontrollerar din beninriktning

Naturligtvis, om dina fötter, fotleder, knän, höfter och bäcken verkligen ligger i en linje, så finns det inga problem att lösa. Så här tar du reda på om det gäller dig:

Stå framför en spegel och raka upp dina fötter så att de andra tårna vänder framåt, men annars är du i en avslappnad stående ställning och inte tvingar den. Ligger ditt bäcken kvadrat mot spegeln? Lägg fingertopparna på höftbenens framsida och titta ner för att kontrollera. Kom ihåg, ingen tvång.

Titta nu på dina knän. Är dina knäskydd också direkt i linje med spegeln, som strålkastare? Eller är de på väg in eller ut jämfört med lederna ovanför och under? När du böjer varje knä, går mitten av knäskålen direkt ut över andra tån, eller går den av någonstans på egen hand? Om det senare kan problem uppstå om du arbetar från artificiellt inriktade fötter. Rikta istället upp knäna och arbeta därifrån.

Om du tänker, Åh, jag fortsätter bara att rada upp mina fötter och helt enkelt vrida mitt knä tills det är rakt, för att träna det i riktning - gör det inte. Att dra ditt medialt roterade knä i riktning spänner vanligtvis höften i lateral rotation och låser nedre fotleden i supination - inte en bra lösning, eftersom det bara ger dig en kurs för en annan uppsättning problem.

För lärare: För att göra en mer exakt kontroll av rotation i knäet, gå ner och kläm lätt på insidan och utsidan av elevens knäskål med tummen och pekfingret. Sätt din andra pekfinger direkt på tibial tuberositet (stöten längst upp på skenbenet). Avståndet härifrån till patellakanterna, där fingrarna är, ska vara detsamma.

Om de inte är desamma (och det är vanligare att innerlinjen är längre och ytterlinjen är kortare) är knäet feljusterat. Låt den här studenten arbeta med knäskålen rakt fram tills du (eller en kroppsarbetare, sjukgymnast eller osteopat) kan få den här anpassningen återställd. 

Om författaren

Tom Myers är författare till Anatomy Trains och medförfattare till Fascial Release for Structural Balance. Han har också producerat mer än 35 DVD-skivor och ett flertal webbseminarier om visuell bedömning, Fascial Release Technique och tillämpningarna av fascialforskning. Myers, en integrerad manuellterapeut med 40 års erfarenhet, är medlem i International Association of Structural Integrators och Health Advisory Board for Equinox. Läs mer på anatomytrains.com.

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera