Din mamma hade rätt: Du kommer att se bättre ut och må bra om du slutar slöja och stå upp rakt. Yoga kan hjälpa dig att göra just det - på ett sätt som hedrar ryggrads naturliga kurvor. Här är en guide för att bedöma och förbättra din hållning.
Är du en slump? En svängare? Chansen är att du är den ena eller den andra i viss utsträckning - trots mammas bästa ansträngningar för alla år sedan för att få dig att sitta rakt och sluta slösa. Hon sa förmodligen till dig att du skulle se ut och må bättre om du arbetade på din hållning, och hon hade helt rätt. Men om du är som de flesta människor, rullade du ögonen och ignorerade henne eller rätade upp dig tills hon inte såg ut. Och du tänkte antagligen inte mer mycket alls alls förrän du gick in i din första yogakurs och försökte stå i Tadasana (Mountain Pose).
När du är nybörjare är det förvånansvärt komplicerat att behärska konsten att rota ner genom fötterna medan du förlänger dig genom ryggraden, håller bröstet öppet utan att skjuta ut dina nedre revben och håller benmusklerna starka och lyfta utan att spänna magen eller käke. Men i slutändan kräver Tadasana bara en enkel sak: att du står på ett sätt som stöder de naturliga kurvorna för en hälsosam ryggrad. Så varför är det så svårt? Och varför jobbar vi så hårt för att bemästra god kroppsställning i yoga - lämnar klassen högre och friskare - bara för att falla ner i bilsätet på väg hem eller återgå till en svängning när vi lyfter våra överfyllda yogapåsar på ryggen?
Kort sagt, det moderna livet konspirerar mot god hållning. Vi tillbringar våra dagar vid skrivbord och stirrar på datorskärmar. När vi reser gör vi det i bilar eller - ännu värre - flygplan. Vi sitter runt i överfyllda stolar designade mer för utseende än för ländryggsstöd. Och vi betalar människor för att klippa våra gräsmattor, sköta våra trädgårdar och ta bort vårt skräp så att vi kan spendera mer tid på att arbeta eller köra eller sitta. Icke-stillasittande kulturer - med några få undantag - har inte samma epidemi av rygg- och nackproblem som vi gör. Föreställ dig en kvinna som graciöst balanserar en stor korg med mat på hennes huvud. För att ha en så tung vikt måste hon ha en perfekt inriktad ryggrad och starka hållningsstödmuskler. Du får inte den typen av inriktning och styrka av att sitta och titta på röret. Du kan dock få det från en vanlig yogapraxis.
Se även Sluta slöja! Förbättra hållningen med Bow Pose
Principer för bättre hållning: Prova den här tredelade strategin
För att skapa bra anpassning för din kropp rekommenderar jag en tredelad strategi. Bygg först medvetenheten genom att bedöma din hållning och din livsstil. Skapa sedan ett yogarecept för ditt specifika hållningsproblem genom att inkludera några enkla poser i din vanliga träning. Slutligen ta din nyutvecklade medvetenhet om dina anpassningsfrågor och använd den i ditt dagliga liv.
Innan du tar itu med anvisningarna är det dock viktigt att förstå anatomin för rätt hållning. Oavsett om du sitter eller står, har din ryggrad naturliga kurvor som bör bibehållas. De är en mild framåtkurva (som en mild backbend) i nacke och nedre rygg, och en mild bakåtkurva i övre rygg och midback. När du tränar yoga lär du dig att upprätthålla dessa optimala kurvor i många stående poser, i de flesta sittpositioner och i inversioner som Sirsasana (Headstand) och Adho Mukha Vrksasana (Handstand).
Om någon av dessa kurvor vanligtvis är platta eller alltför krökta kan onormal hållning fastna i kroppen. Ett brett utbud av onormala kurvor kan förekomma, inklusive en platt hals och en platt nedre rygg, men vi kommer att fokusera på de två vanligaste problemen: en krökt övre rygg (känd som överdriven kyphos), som vanligtvis är kopplad till en framskjutning av huvudet (känt som främre huvud) och i andra änden av spektrumet en extrem svängning i nedre delen av ryggen (känd som överdriven lordos). Dessa extrema kurvor bidrar till många av de smärtsamma problemen - muskelspänning, ledvärk och skivproblem, för att nämna några - som sjukgymnaster och andra vårdpersonal behandlar varje dag.
Att bibehålla precis rätt kurvor är dock bara en del av ekvationen; för att fungera effektivt måste din skelettstruktur också anpassas vertikalt. Det betyder att när du står ska dina öron vara över axlarna, dina axlar över höfterna och dina höfter över knä och anklar. När någon kroppsdel faller ut ur den vertikala linjen kommer de intilliggande stödmusklerna att känna påfrestningen. Till exempel kommer år av att ha ett framåthuvud orsaka att musklerna i över- och nacke blir trötta och värkade från att hålla upp huvudets vikt mot tyngdkraften.
Så även om du inte behöver tjata dig själv om att slöja, kan du upptäcka att den enkla rätningen kan förändra ditt liv. Om du tränar din kropp för att bibehålla de normala ryggkurvorna och hålla din hållning vertikal och rymlig när du står eller sitter upprätt, kommer du troligen att må bättre överallt. Och det är något att skriva hem om.
Se även Kathryn Budigs perfekta kroppshemlighet: Anti-Slouch Yoga Strap Trick
Slumpar du eller svänger? Ta bedömningen
Det första steget mot att ändra en dålig vana är att inse att du har ett problem, eller hur? Så, låt oss börja ditt hållningsförbättringsprogram genom att öka medvetenheten om dina hållningar. Du kan bedöma dina ryggkurvor genom att stå mot en dörrkarm. När du står med dina klackar väldigt nära karmen, bör du ha kontakt vid ditt korsben (det upp och ned triangulära benet några centimeter ovanför svansbenet), mitt- och övre rygg (bröstkorg) och baksidan av din huvud. Med normala ryggradskurvor kommer din nedre rygg (ländryggen) och nacken (cervikal ryggrad) inte att röra vid - det bör finnas ungefär en tum utrymme mellan dörrkanten och ryggkotorna. Men om du kan skjuta hela handen in i utrymmet har du en svängning eller överdriven lordos.
Att stå vid dörröppningen ger också värdefull feedback om kyphos och främre huvud. Om du märker att hakan lyfter upp när du placerar baksidan av huvudet mot karmen, har du förmodligen överdriven kyphos i bröstkorgens ryggrad. Kombinationen av överdriven kyfos och främre huvud är vanligt, och det belastar dina nackmuskler och mellanväggsskivor betydligt.
Det är också värt att notera att du kan ha en kombination av hållningsproblem, såsom en ökad kyfos med en överdriven lordos. I så fall är det oftast bäst att fokusera på att skapa korrekt inriktning i bäckenet och nedre delen av ryggen först och sedan arbeta dig upp i ryggraden.
Efter din bedömning, ta en titt på möblerna du använder varje dag på jobbet, hemma, i skolan - var du än tillbringar mycket tid. Stödjande sängar och stolar och ett noggrant inställt skrivbord och datorarbetsstation underlättar en bra anpassning. Å andra sidan kommer en hängande säng, dåligt utformad stol och tangentbord i fel höjd att sätta scenen för degenererande hållning. Gör de bästa möbelvalen du kan för att stödja din resa till bättre ryggmärgshälsa.
Bättre hållning poserar för yogier med skrivbordsjobb
Även om sittande inte är roten till allt ont, bidrar det till både kyfos och lordos. De flesta tippar omedvetet huvudet framåt och nedåt medan de arbetar - för att se papper på sitt skrivbord eller läsa vad som finns på deras datorskärm. Ofta drar armarna också framåt för att nå tangentbordet. Det är lätt att se hur detta bidrar till en hängande, hängande hållning.
När du kramar framåt vid skrivbordet kollapsar bröstet och komprimerar hjärtat, lungorna och membranet. Hunching anstränger också ryggmusklerna, vilket får dem att sträcka sig över och bli svaga. Om du kollapsar i en kyphos är nyckeln till att bryta vanan att sträcka bröstmusklerna, öka flexibiliteten i bröstkorgens ryggrad och revben och stärka och förkorta ryggmusklerna. Stödböjningar som stöds sträcker pectoralis major, så de är ett utmärkt sätt att öppna bröstet. De ökar också rörligheten i den styvaste delen av ryggraden - bröstkorg.
För att stärka och förkorta musklerna som stöder mittbacken, öva Salabhasana (Locust Pose) och Bhujangasana (Cobra Pose). Båda är effektiva förstärkare för de långa musklerna som löper parallellt med ryggraden tillsammans med de muskler som hjälper till att stödja och placera axelbladen (i synnerhet trapezius och romboider). I en fallande hållning faller axelbladen vanligtvis framåt mot bröstet och böjer sig mot öronen. Både Bhujangasana och Salabhasana tränar mittbacken för att hålla axelbladen i sitt normala läge, vilket är nere från öronen och platt mot ryggbenen.
Se även Fix the Slouch: 4 Poses för Upper Crossed Syndrome
Att sitta hela dagen kan också bidra till allvarliga felinriktningar i nedre delen av ryggen och bäckenet. Långvarigt sittande förkortar höftböjningarna — musklerna (inklusive iliopsoas, rectus femoris och tensor fascia lata, för att bara nämna några) som korsar höftens framsida. Om du sitter i många timmar varje dag utan att sträcka dina höftböjare regelbundet, kommer de gradvis att förlora sin normala längd, vilket gör att bäckenet lutar framåt (känt som en främre lutning av bäckenet) när du står. En stark främre lutning orsakar vanligtvis en överdriven lordos eller svängning, vilket bidrar till kronisk täthet och smärta i nedre ryggmusklerna. Det kan också orsaka smärta i nedre ryggen genom att komprimera ansiktsfogarna, de små lederna längs vardera sidan av ryggraden där kotorna överlappar varandra. Facetfogarna var inte utformade för att bära mycket vikt,och kompression kan slitna bort brosket som leder lederna och orsaka artrit. Tyvärr kanske du inte vet att din brosk slits förrän efter många år av att sitta, stå och gå med överdriven lordos, befinner du dig med en kroniskt smärtsam artritisk nedre rygg.
Se även Fix the slump: 4 Poses for Lower Crossed Syndrome
Om du hamnar i kategorin svängback, fokusera på att förlänga och sträcka de snäva höftböjarna i din yogapraxis. Lägg till lunges och Virabhadrasana I (Warrior Pose I) till din dagliga träning eller, åtminstone, gör dem två eller tre gånger i veckan. Du kan naturligtvis inkludera denna stretching som en del av Sun Salutation, men det är optimalt att hålla höftböjarna i ett sträckt läge i en till två minuter. Försök lägga till en bra lång höftböjsträckning senare i din träning, när musklerna är varma, och fokusera på att andas, slappna av och förlänga musklerna som korsar framsidan av höften.
Öva också en bakre lutning genom att lyfta det främre bäckenet från det främre låret och dra ner svansbenet mot golvet i lungor eller Virabhadrasana I. Denna åtgärd kommer att skapa utrymme och frigöra kompression i facettfogarna i nedre delen av ryggen.
Förutom att utöva dessa åtgärder kan du minska bäckenets främre lutning, stödja dina inre organ och bidra till att minska risken för nedre ryggskador genom att stärka buken. Övningar som curl-ups och crunches betonar de övre buken. Men om de övre buken blir alltför starka och täta, kan de begränsa andningen och faktiskt dra ner i revbenet, vilket bidrar till en ökad kyphos och plattar ned den normala kurvan i nedre delen av ryggen. Istället öva hållningar som Navasana (Boat Pose) och Urdhva Prasarita Padasana (Benliftar) för att stärka nedre delen av buken, som är viktigast för att stödja nedre delen av ryggen och bäckenet.
Se även Smartphones Yoga: Hur man undviker "Tech Neck"
Daglig yogapraxis för bättre hållning: Virasana
Oavsett om ditt problemområde är övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen eller båda, rekommenderar jag att du sitter några minuter en eller två gånger om dagen i Virasana (Hero Pose). Det är en underbar position att förstärka goda hållningsvanor, eftersom det lär ut rätt inriktning i alla ryggrads kurvor. Efter en kort daglig Virasana-övning kan du lättare integrera din inriktningsmedvetenhet när du sitter under dagen. Kom bara ihåg att använda samma ledtrådar som du lär dig i Virasana när du sitter på soffan eller vid ditt skrivbord.
När du är bosatt i Virasana, placera en hand på nedre delen av ryggen. Stoppa nu in svansbenet - du kommer faktiskt att sitta på det. När du gör detta känner du hur du faller över och din ländrygg blir plattare. Rör dig nu i motsatt riktning genom att rulla ditt blygdben mot golvet. Ditt bäcken kommer att tippa framåt och du kommer att ha överdriven ländrygg, som du också kan känna med handen. Rör dig fram och tillbaka mellan de två ytterligheterna tills du hittar punkten balanserad däremellan, där du kan sitta direkt på dina sittben och känna en hälsosam inriktning för bäckenet och nedre delen av ryggen.
Nästa, ta din medvetenhet till din övre rygg. För att minska kyphos, tänk dig att lyfta ditt bröstben upp från hjärtat och lungorna när du kopplar in ryggmusklerna för att förlänga ryggraden uppåt. När du lyfter, öka inte kurvan på nedre delen av ryggen eller låt dina nedre främre revben skjuta framåt. Låt axelbladen falla bort från öronen och sprid dina nyckelben bredt utan att klämma axelbladen mot ryggen.
Flytta längre upp i ryggraden, se till att du inte har ett främre huvud. Jag rekommenderar inte att personer med ett främre huvud lägger ett finger på hakan och skjuter huvudet bakåt, eftersom det kan skapa en alltför platt, obehaglig nacke. Vanligtvis kommer det bara att minska kyfosen att få huvudet närmare sin normala inriktning, med öronen över axlarna. Du kan också försöka lägga de platta delarna av fingrarna över nacken och släppa hakan. Känn hur kurvan på din hals plattar och vävnaderna blir hårda. Om du lyfter hakan och tittar upp i taket känner du att nacken böjer sig för mycket och komprimerar. Kom nu tillbaka till mittläget, där hakan och blicken är plana - du ska känna en mjuk kurva, något mot en backbend.
För att stärka god inriktning när du står, kom tillbaka till dörrkörningsbedömningsläget. Du kan använda den här positionen flera gånger om dagen - utan att ta på dig yogakläder eller ta ut din matta - så du lär dig genom att känna hur du håller dig lodrätt och behåller de normala kurvorna när du står.
Förläng ryggraden upp genom dörrkarmen genom att nå huvudkronan mot taket medan dina axlar smälter ner från dina öron. Om du tenderar att ha överdriven lordos kan det hända att det är mycket lättare att minska ländryggen genom att böja knäna. Om så är fallet är dina höftböjare troligen täta och dina magmuskler är svaga. För att arbeta med att stärka bukhåren, stå vid dörrkarmen, böj knäna något och dra ditt svansben mot golvet och ryggen i midjan mot dörrkarmen.
Kontrahera inte buken så hårt att du kollapsar i bröstet eller inte kan andas - kom ihåg att målet är att ha en mild (inte överdriven eller helt platt) kurva i nedre delen av ryggen, i kombination med ett öppet bröst och en haka det är i nivå med marken. (Om hakan och blicken tenderar att gå upp när du tar huvudet till dörrkarmen, orsakar din kyfos antagligen fortfarande ett framåtriktat huvud. Det tar tid att minska kyfosen; under tiden, tvinga inte huvudet mot Fortsätt arbeta för att lyfta ditt bröstben utan att överordna nedre delen av ryggen och håll dig i den position där du kan hålla hakan och blicken jämn.) Slutligen, gå bort från dörrkanten, träna din kropp för att komma ihåg känslan och ditt sinne att komma ihåg ledtrådarna till god vertikal hållning. När detta händer,Jag kommer att stå i Tadasana (Mountain Pose).
Möbler för bättre hållning
Titta med ett kritiskt öga på de möbler du använder oftast eller kan köpa inom en snar framtid. Oavsett hur fashionabelt det är, ta inte hem en soffa med ett långt säte, vilket får dig att falla bakåt när du söker support. Om du redan har en, ha gott om kuddar till hands för att fylla i utrymmet mellan baksidan av höfterna och soffans baksida. Det är sant för alla typer av säten; när ryggen på dina kalvar träffar sätets främre kant och det finns ett gap bak dig, fyll i luckan så att ryggen stöds och står upprätt.
Om möjligt, prova en knästol som kommer närmast Virasana från golvet. Med en vanlig stol, om du är kort i statur, använd en pall för fötterna så att de inte dinglar i luften och bidrar till spänning i nedre delen av ryggen. Om du är lång och dina knän är högre än dina höfter när du lägger fötterna på golvet kan du lätt falla i en bakåtfall. Lös det här problemet genom att höja stolstolen - om den är så hög som den går, sitt på en kudde. I en nypa kan du sitta mot sätets framkant och dra tillbaka fötterna så att knäna är lägre än höfterna. Denna form liknar den hos Virasana.
När du arbetar på datorn, se till att skärmen är på en höjd där du kan se rakt fram eller bara något ner på den. Lär dig att röra vid typ så att du inte behöver titta ner på tangentbordet och få en bokhållare eller lutande skrivbord för att få läsmaterial närmare ögonhöjd. Ställ in tangentbordet - du kanske behöver ett tangentbordslåda - så att underarmarna är parallella med golvet.
Bästa sovplatser för korrekt hållning
De bästa sömnpositionerna för de flesta är på rygg eller sida; att sova på magen är det största nej-nej. (Om du har överdriven lordos kommer det att överdriva att sova på magen, särskilt på en säng som är för slapp eller mjuk.) Om du sover på ryggen, öka inte den främre huvudvanan genom att stapla kuddar under huvudet. Det är bättre att använda en dunkudde, som överensstämmer med formen på huvudet och nacken, eller en skumkudde bildad med nackstöd och en fördjupning på baksidan av huvudet. Om du ligger på din sida, var försiktig så att du inte drar huvudet framåt.
Försegla yogapraxis för bättre hållning och upprepa
När du har gjort din fysiska bedömning, tittat på dina möbler och lagt till poser i din arsenal, finns det bara en mycket viktig sak kvar att öva, öva, öva, öva. Med frekventa upprepningar kan gamla vanor och mönster ersättas med nya och hälsosamma sätt att röra sig, stå och sitta. Men det är viktigt att komma ihåg att förändring tar tid. Jag säger till mina studenter och klienter att förvänta sig att arbeta ett år innan nya hållningar och rörelsevaner blir automatiska. Muskler förlängs eller förstärks inte över natten. När du sträcker ut de trånga områdena och stärker de svaga, kommer din kropp gradvis att hitta en mer balanserad inriktning.
Det är också viktigt att lägga märke till hur du känner när din hållning är bra. Känns din kropp lugn? Hur är ditt humör? Din energinivå? Lägg också märke till hur du känner dig när din hållning är dålig. Känner du dig nere eller rusad eller trött? När kryper dina dåliga vanor upp dig?
Målet här är inte att uppnå perfektion; det är helt enkelt att hitta den hälsosammaste inriktningen - en som gör att du känner dig samtidigt stark och lugn - med tanke på din kroppsstruktur. Detta kommer att ta tid, tålamod och uthållighet.
Trösta dig med att veta att yoga tränar ditt sinne såväl som din kropp. När du fortsätter att ägna dig åt din träning blir du mer närvarande i din kropp och mer medveten om din anpassning, och du kommer att börja göra naturligt val som förbättrar din hälsa och din livskvalitet. Med tiden kommer kombinationen av ökad medvetenhet och fysisk träning att din förbättrade anpassning kan spridas ut i andra delar av ditt liv. Innan du vet ordet av kommer du att känna dig lugn när du tränar bra yogainriktning medan du ligger vid ditt skrivbord, står vid kopiatoren och sitter vid middagen. Du kommer att göra yoga under alla dina vakna timmar. Och vem vet? Du kanske bara imponerar på din mamma!
Se även Lättre ryggsmärtor: 3 subtila sätt att stabilisera korsbenet
