Yoga

Bow Pose

Dhanurasana (Bow Pose): Steg-för-steg-instruktioner

Denna ställning kallas så för att den ser ut som en bågskytte, torso och ben som representerar bågens kropp och armarna strängen.

(don-your-AHS-anna)

dhanu = båge

Steg 1

Ligga på magen med händerna längs din torso, handflatorna uppåt. (Du kan ligga på en vikad filt för att stoppa framsidan av din torso och ben.) Andas ut och böja knäna och föra dina klackar så nära din skinka som möjligt. Nå tillbaka med händerna och ta tag i anklarna (men inte fotens toppar). Se till att dina knän inte är bredare än höftens bredd och håll knäna höftbredd under posen.

Se även Sluta slöja! Förbättra hållningen i bågposen

Steg 2

Andas in och lyft dina klackar kraftigt från skinkorna och lyft samtidigt låren från golvet. Detta kommer att få dig att dra överkroppen och gå ner från golvet. Borr svansbenet ner mot golvet och håll dina ryggmuskler mjuka. När du fortsätter att lyfta hälarna och låren högre trycker du axelbladen ordentligt mot ryggen för att öppna ditt hjärta. Dra axlarnas toppar från öronen. Blick framåt.

Se även Nix Neck Pain i Camel Pose

Steg 3

Med magen pressad mot golvet blir andningen svår. Andas mer in i ryggen på din torso och var noga med att inte sluta andas.

Se även Yogaställningar för bröstöppning

Steg 4

Håll dig i denna ställning var som helst från 20 till 30 sekunder. Släpp när du andas ut och ligga tyst några andetag. Du kan upprepa posen en eller två gånger till.

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Dhanurasana

Pose Level

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Högt eller lågt blodtryck
Migrän
Sömnlöshet
Allvarlig rygg- eller nackskada

Modifikationer och rekvisita

Om det inte är möjligt för dig att hålla anklarna direkt, linda ett band runt anklarna och håll i remens fria ändar och håll armarna helt utsträckta.

Fördjupa Pose

Du kan öka utmaningen med Dhanurasana genom att utföra posen med dina lår, kalvar och inre fötter.

Teraputiska applikationer

Förstoppning
Andningssjukdomar
Mild ryggvärk
Trötthet
Ångest
Menstruationsbesvär

Förberedande poser

Bhujangasana
Salabhasana
Setu Bandha Sarvangasana
Supta Virasana
Urdhva Mukha Svanasana
Virasana

Uppföljning poserar

Matsyasana
Setu Bandha Sarvangasana
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Mukha Svanasana
Ustrasana

Nybörjartips

Ibland har nybörjare svårt att lyfta låren från golvet. Du kan ge dina ben lite uppåt genom att ligga med låren stödda på en upprullad filt.

Fördelar

Sträcker hela kroppens främre del, anklar, lår och ljumskar, buk och bröst och hals och djupa höftböj (psoas)
Stärker ryggmusklerna
Förbättrar hållning
Stimulerar buken och nacken

Partnerskap

En partner kan hjälpa dig att arbeta med en förberedelse för Dhanurasana. Utför steg 1 i beskrivningen ovan. Låt din partner knäböja på golvet bakom dig, med hans inre knän som stöder dina yttre knän. Andas in och lyft överkroppen från golvet genom att dra bort klackarna från skinkorna, men håll låren på golvet. Din partner ska sedan ta tag i ryggen på dina anklar. Häng din torso från din partners stöd, men var säker på att han inte drar dig längre in i posen. När du är redo för mer, lyft upp dig själv. Din partners närvaro är bara att stödja vilken lyft du skapar på egen hand.

Variationer

En variation av Dhanurasana kallas Parsva (parsva = sida, flank) Dhanurasana. Utför Dhanurasana enligt instruktionerna i huvudbeskrivningen ovan. Doppa sedan din högra axel mot golvet med en utandning, dra kraftigt din vänstra fot åt höger och rulla över på din högra sida. Eleverna har ofta svårt att rulla över de första gångerna de gör försöket. Förtvivla inte. Du kan öva på att rulla på din sida utan att hålla anklarna. Böj bara knäna och använd händerna för att få en känsla för den rullande rörelsen. Håll dig på din högra sida i 20 till 30 sekunder, rulla sedan över magen och över till vänster när du andas ut. Stanna här lika lång tid och slutligen rulla tillbaka till magen med utandning. Parsva Dhanurasana ger en bra massage till dina bukorgan.