Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) är min favorit för att smärta i nedre ryggen. Dess åtgärder hjälper till att skapa dragkraft i nedre delen av ryggen, vilket kan lindra kompression och spänning. Och genom att göra posen på golvet kan du säkert sträcka dina hamstrings utan att lägga mycket stress på ryggkotorna. Golvet stöder ryggen och förhindrar att den avrundas eller skjuts bakåt, en ohälsosam rörelse för många ryggproblem. Slutligen kan stretchens asymmetriska natur balansera ryggens båda sidor. För de flesta av oss är ena sidan av kroppen dominerande, vilket får den sidan av ryggen att bli stramare eller starkare, vilket förvränger hållning. Med tiden kan dessa asymmetrier bli källan till ryggont eller skada på skivan.
Denna till synes enkla pose låter dig också dyka in i ditt medvetande. Enligt yogafilosofin består medvetandet av tre komponenter: ego (ahmakara), sinne (manas) och intelligens (buddhi). Normalt dominerar egot, som identifierar med vad vi kan röra, se och veta, vår medvetenhet. När du gör posen, märker du om din uppmärksamhet riktas mot ditt upphöjda ben medan benet på golvet är utom synhåll och ur sinnet. Även om alla åtgärder kan tyckas förekomma i det övre benet, kommer fördelarna med posen från den korrekta förlängningen av benet på golvet och samspelet mellan de två benen. Även om ditt ego kan kännas nöjd om du drar foten nära huvudet eller tar tag i storåen med fingrarna, låt istället intelligensen i underbenet avgöra hur långt du ska förlänga ditt upphöjda ben. Resultatet blir ett säkrare,mer fördelaktig ställning för dina ben, höfter och rygg, och en större medvetenhet om förening mellan kropp och själ.
Täta hamstrings behöver inte avskräcka dig från att öva denna pose; att använda bältet i den första och andra variationen gör det tillgängligt för alla. Den andra variationen sträcker de lyftade benens adduktormuskler och kan hjälpa till att ta itu med asymmetrier i bäckenet och korsbenet och lindra ischiasmärta. Båda variationerna lär ut interaktionerna mellan ben, höfter och nedre delen av ryggen - principer som kan översättas till din övning med stående, framåtböjande, sittande och inverterad asanas.
Posera fördelar:
- Lindrar stelhet i nedre delen av ryggen och vissa typer av ryggvärk
- Sträcker hamstrings, kalvar och innerlår
- Lindrar artritvärk i höfter och knän
- Justerar bäckenet
Kontraindikationer:
- Hamstring tår
- Första och sista variationen: menstruation, graviditet och diarré
- Högt blodtryck eller en tät bröstkorg: Lägg en vikad filt under huvudet
Bli smart
I denna första variant lär du dig att mäta hur långt du kan höja det upplyfta benet och sträcka dina hamstringar medan du balanserar inriktningen på dina höfter, bäcken och nedre rygg. Ligga på ryggen med fotsulorna mot en vägg. Böj knäna något och placera dina handflator under ditt korsben. Använd dina händer för att skjuta huden på skinkorna och korsbenet mot väggen som om du slätade ut och förlängde ryggen. Tryck sedan klackarna i väggen och räta ut benen utan att förlora den justering du just gav dig själv. Denna justering ger dig en viktig riktningskänsla under hela posen, så upprepa det gärna om du har tappat känslan av att förlänga sidorna av nedre delen av ryggen mot väggen.
Tryck ner båda låren och se om du kan få dem att röra golvet. Förläng dina kalvar mot dina klackar när du trycker på hälens inre kanter i väggen.
Böj ditt högra knä i bröstet och lägg bältet runt foten. Håll bältets sidor i varje hand. Utan att störa ditt vänstra ben, sträck och höj höger ben tills det bildar en vinkel på 60 grader mot golvet. Det ska vara lätt att räta ut båda benen; om du inte kan, eller om din högra skinka lyfter från golvet, sänka höger ben lite.
När du trycker på framsidan av ditt vänstra lår i golvet vrider du det inåt så att det inre låret förblir jordat. Förläng härifrån när du trycker din inre vänstra häl i väggen. Se om du kan vara känslig för sträckan i ditt vänstra ben när du lyfter ditt högra ben närmare en 90-graders vinkel. Genom att utveckla denna subtila känslighet bygger du kroppsintelligens. Om framsidan av vänster lår dyker upp, pausa och tryck ner den. Låt inte ditt egos impuls svänga foten närmare huvudet överväldiga den inre visdomen.
Förläng dig från dina kalvar mot dina klackar. Observera höger skinka. Känns det fortfarande långt på golvet, som det gjorde efter att du justerat det med händerna? Om inte, flytta den yttre högra höften mot väggen för att förlänga höger sida av rygg och midja. För höger lårben ned till höger höftuttag. Håll också axelbladen på golvet. Bred ut över bröstet och nyckelbenen och släpp eventuella spänningar i ansiktet, nacken och halsen. Om huvudet lutar bakåt, placera en filt under den.
Böj nu armbågarna lite och se om du kan föra höger fot närmare huvudet. Gå långsamt så att du inte tappar förlängningen på vänster inre ben och längden i höger midja. Ju närmare din högra fot kommer mot huvudet, desto mer måste du trycka vänster lår nedåt, din inre vänstra häl i väggen och din högra höft ner i golvet. Låt alla dessa åtgärder avgöra hur högt du ska ta högerbenet. Med andra ord, snarare än att fokusera på ditt högra bens vinkel från torso, sprida din medvetenhet genom alla aspekter av posen medan du sträcker benet.
Håll posen i upp till en minut och böj sedan ditt högra knä och släpp benet ner på golvet. Sträck båda hälarna i väggen innan du byter sida.
Ta åt sidan
I denna variation sträcker sig det lyftade benet åt sidan, vilket hjälper till att sträcka täta hamstrings, ljumskar och adduktorer. Ofta åtföljs smärta i nedre rygg och sakrum av täthet i ljumsken och inre lår, så detta steg av Supta Padangusthasana är särskilt fördelaktigt. Om dina ben och höfter är täta kan du hitta denna variation mer tillgänglig än den tidigare. Detta är också lämplig version att träna under menstruationen och upp till den femte graviditetsmånaden.
Innan du börjar måste du placera ett block ungefär ett avstånd från din torso på din högra sida. Börja som du gjorde i föregående variant och tryck båda fötterna i väggen. Justera korsbenet med båda händerna och sträck ut båda benen på golvet innan du placerar bältet runt din högra fot. Håll nu båda sidorna av bältet tillsammans i din högra hand och sträck ditt högra ben upp mot taket. Pressa vänster lår i golvet och hälen i väggen. Med raka ben vrider du höger lår utåt och sänker höger ben åt höger, i linje med höften.
Pausa ett ögonblick halvvägs ner och ladda vänster häl i väggen och håll vänster höft på golvet så att du inte välter till höger. Förläng från din inre högra lår till din inre högra häl och rör din yttre högra höft och skinka bort från huvudet mot väggen, som du gjorde när du justerade dig själv tidigare. Håll benen raka och vänster jordad, sänk ditt högra ben mer och placera ytterkanten på foten på blocket. Om blocket inte är tillräckligt högt eller om din vänstra höft lyfter från golvet, lägg till ett annat block eller några filtar eller använd stolens stol för stöd. Som i föregående variant, låt intelligensen i vänster ben styra hur långt du sänker höger ben. När du håller din vänstra höft nere, förläng det inre vänstra benet mot den inre hälen,och tryck in överdelen av låret i golvet. Förläng båda innerbenen bort från bäckenet och bort från varandra.
Koppla av ansiktet och halsen och ta några smidiga utandningar. Titta upp i taket och håll huvudet, bröstet och buken centrerade. Vid inandning, ta tillbaka ditt högra ben till 90 grader, böj knäet och lägg benet på golvet. Upprepa posen på andra sidan.
Tips tår
Kom nu bort från väggen. Ligga på ryggen, släta skinkorna och räta ut benen. Pressa båda låren i golvet och sträck dig ut från dina kalvar som om du fortfarande trycker in i en vägg. Placera din vänstra hand ovanpå vänster lår. Böj ditt högra knä mot bröstet och nå din högra arm längs insidan av ditt högra ben för att fånga stortån med pek- och långfingrarna. Håll vänster lår pressande i golvet när du sträcker din högra fot mot taket. Om du inte kan räta ut båda benen eller om din högra skinka lyfter från golvet, använd ett bälte runt höger fot, gå din högra hand upp i bältet tills armen är rak.
Tryck på framsidan av höger lår tillbaka för att räta ut benet helt. Flytta toppen av ditt högra lår ner i höftuttaget för att jorda höften på golvet. Flytta höger skinka bort från huvudet så att höger sida av midjan känns så länge som vänster. Under tiden trycker du på den inre kanten av ditt vänstra ben i golvet och fortsätter att sträcka dig från innerlåret mot din vänstra inre häl.
Återigen, var medveten om vänster ben. Om du känner att låret övre lyfter, tryck ner det.
Eftersom det vänstra benet kan vända utåt, vilket kommer att förvränga bäckenet och ryggen, rotera det inåt (rulla det yttre låret mot innerlåret) från höften för att hålla benets framsida vänd rakt uppåt. När baksidan av vänster lår sjunker kommer det att kännas som om sträckan har sitt ursprung i vänstra sidan av nedre delen av ryggen.
Koppla av ditt ansikte. När du andas ut, flytta höger axel ner mot golvet och bredda bröstet. Fortsätt att sprida din medvetenhet genom hela din kropp, till de delar som både ses och osynliga så att ingen aspekt av posen är orörd av din intelligens. Håll i en minut och böj sedan ditt högra knä mot bröstet, släpp höger ben på golvet och byt sida.
Inriktningen av dina ben, höfter, rygg och bäcken i denna asana hjälper dig inte bara att utöva alla kategorier av yogaställningar, utan kommer också att lära dig att träna med tålamod och ödmjukhet. När du använder din intelligens som en guide i dina asanas snarare än att drivas av målen för egot, kommer din yogaövning att leda till en fredlig känsla av fysisk och mental harmoni.
Marla Apt är certifierad Iyengar Yoga-lärare. Hon lär och leder lärarutbildningar i Los Angeles och utomlands.
