Tänk på ordet "kärna" och ord som "hårt" och "tätt" kommer troligen att tänka på. Men hemligheten till en stark mitt är faktiskt att mjuka upp i din träning. Denna sekvens visar hur.
För ett år sedan gick Karly Treacy, en Los Angeles-baserad vinyasa-lärare, till en läkarmöte. En frisk, frisk trebarnsmamma som hon förväntade sig att höra: "Allt ser bra ut!" Istället berättade hennes läkare för henne att efter att ha fått tre barn på tre år var hennes bäckenbottensmuskler så svaga att hon hade utvecklat bäckenorganprolaps (POP), där inre organ som urinblåsan och tarmarna släppte ner i magen.
Den långvariga löparen och yoga- och pilatesläraren var chockad. När allt kommer omkring hade hon tillbringat flera år på att arbeta med magmusklerna och gjorde religiöst Kegels för att stärka sina bäckenbottenmuskler - en del av den större grupp av muskler vi kallar "kärnan" Hur var dessa muskler inte tillräckligt starka för att göra något så grundläggande som att hålla hennes organ på plats? Treacy's doktor hade ett överraskande svar: Hon hade faktiskt överansträngt bäckenbotten och orsakat en överdragning som ledde till svaghet, inte styrka.
"Tänk på hur en tät muskel ser ut", säger Treacy. "Det lever i ett förkortat, kontrakterat tillstånd, och eftersom det inte är smidigt, är det faktiskt inte så starkt som det kunde vara."
Att lära sig att mjukna för att stärka är naturligtvis kontraintuitivt för det sätt som många av oss tänker på att arbeta med vår kärna. Men vad Treacy lärde sig av hennes arbete med bäckenbottenspecialister är att för att uppmuntra dessa muskler att bli starkare måste du faktiskt minska spänningen.
"Att arbeta på det här sättet kan se lätt ut, men det är något av det mest utmanande kärnarbetet du kommer att göra - och det kommer att ge dig den plattaste magsäcken du kan få", säger Treacy. Oavsett om du är en ny mamma som hanterar den typ av problem efter barn som Treacy möter eller om du vill öka din kärnstyrka, följ sekvensen för att få dina starkaste, mest responsiva kärn- och bäckenbottenmuskler hittills.
Se även Yoga för mammor: Återupprätta en anslutning till din kärna
Övningstips
Ofta finns det en "tappande" känsla som kan hända när du utför djupa kärnor och bäckenbotten, som med Vasisthasana (Side Plank Pose) -variationen, som visas ovan. Det är motsatsen till vad du tänker på och faktiskt den typ av åtdragning som kan orsaka problem. I dessa ställningar, försök att känna en känsla av att lyfta upp från bäckenbotten och genom sido midjan.
Mjuka för att stärka
Efter Treacy's ödesdigra läkarmottagning vände hon sin gå-till-ab-rutin på huvudet och drog cykelkrossarna och tre minuters underarmsplank som hade varit hennes häftklammer. Istället stabiliserade hon sin kärna via de specifika yogaställningarna i följande sekvens. Treacy lärde sig också rätt sätt att göra Kegels, vilket - nyhetsblink! - är viktigt för både kvinnor och män att göra. Den bästa delen? "Genom att lära dig att arbeta, men inte överansträngning, blir dina buk- och bäckenbottensmuskler, övningar i buk- och bäckenbotten du gör mycket effektivare", säger Treacy, "vilket innebär att du kommer att se resultat tidigare."
Gå med i Kegel-revolutionen
I åratal lärde sig kvinnor att för att göra en Kegel (aka en bäckenbottenövning), skulle de pressa musklerna som aktiveras när du stoppar urinflödet. När det gäller män? De hade (och är fortfarande mest) under intrycket att bäckenbotten inte var nödvändigt. Det är dags för dessa två myter att bryta, säger Treacy. Bäckenbotten svaghet drabbar både kvinnor och män. Dessutom leder klämning av de muskler som stoppar urinflödet ofta till en åtstramning av fel muskler, vilket i sin tur kan leda till allt från urininkontinens och smärta under sex till bäckenorganprolaps (POP) och mer.
Se även Bygg smidstyrka i bäckenbotten
Rätt sätt att göra en Kegel
Föreställ dig bäckenbottenmusklerna mellan dina två sittande ben. Andas in, och när du andas ut, dra ihop musklerna som om de var de två halvorna av en hissdörr som stängdes för att mötas i mitten. När den här dörren är stängd, lyft upp hissen och släpp den sedan. Föreställ dig sedan bäckenbottenmusklerna mellan ditt ben och svansbenet. Andas in, och när du andas ut, dra ihop dessa muskler på samma sätt som hissdörren, lyft hissen och släpp sedan. Dra nu alla fyra hissdörrarna samtidigt, möt vid en punkt i mitten, lyft sedan och släpp. Upprepa fem gånger och vila. Syfte att upprepa denna Kegel-övning 2 till 3 gånger i veckan.
Se även En kvinnas guide till Mula Bandha
