Tillsammans med lejlinjerna och det grå håret ger åldrande förändringar som är svårare att se men mycket lätta att känna, särskilt under rörelse. När du åldras kommer du att stöta på allmänna fysiologiska förändringar i elasticitet, stabilitet, hastighet, styrka och uthållighet, liksom ett annat perspektiv på fysiska mål. Specifika hälsoproblem uppstår när vi åldras, och dessa åldersrelaterade sjukdomar kan påverka din yogapraxis. Här erbjuder vi våra tankar om hur du kan ändra din övning för dessa vanliga sjukdomar, och vi beskriver de sätt som (i vissa fall) yoga faktiskt kan lindra symtom eller har visat sig förbättra medicinska resultat. Från hjärtproblem till mindre lungkapacitet, minskad bentäthet till hormonella förändringar och dåliga ryggar till konstgjorda knän, kommer fysiska förändringar att påverka och diktera behoven hos en yoga asana-övning, men i alla fall,att göra yoga får dig att må bättre.
Allmänna fysiologiska förändringar
Här är de dåliga nyheterna: när du åldras blir din kropp mindre flexibel, mindre stabil, långsammare, svagare och mindre konkurrenskraftig i uthållighet. Med åldern förlorar du elasticitet i muskler, fascia och (som du kan se i en spegel) hud. Detta resulterar i generellt mindre flexibilitet, vilket kan översättas till instabilitet och stelhet. Sarkopeni (muskelförlust) och osteopeni (benförlust) är vanliga aspekter av åldrandet. Båda kan bidra till mindre styrka, hastighet och uthållighet. Även om det blir svårare att bygga muskler med åldern är det inte omöjligt och det är aldrig för sent. Träning och yoga hjälper dig att behålla den muskelmassa du har och fortsätter att lägga till mer. Oavsett om du lider av osteopeni kan det ha lika mycket att göra med genetik och kön som med din fysiska aktivitetsnivå, men rörelse- och viktbärande övningar håller benen friskare längre.
Denna information kommer troligen inte som en överraskning, dock; vi brukar känna till de förändringar som följer med åldrandet, särskilt när vi blir äldre. Den goda nyheten är att du också har all medföljande visdom, självförtroende och livserfarenhet från dina år på jorden. Och låt oss vara ärliga: även om det kan vara trevligt att fortfarande ha kroppen av en tjugoåring vet vi få människor som faktiskt vill bli tjugoett igen (det gör vi verkligen inte!). Dessutom blir nyheterna ännu bättre: medan åldern påverkar dig på olika sätt är mycket av det i dina händer, och det finns mycket du kan göra för att begränsa effekten av åldersrelaterade förändringar. Yoga är ett utmärkt anti-aging-verktyg. Och det spelar ingen roll var du börjar från eller i vilken ålder du börjar - rörelse och yoga kan hjälpa.
Se även 7 Kundalini-yogatrick för att vända åldrandet inifrån och ut
Saker som blir bättre med åldern
Det finns gott om anledning att fira varje år: självförtroende, kroppsbild, empati och beslutsfattande blir bättre med åldern. Och när vi åldras tenderar våra stressnivåer att bli lägre. Människor rapporterar större lycka under de senare åren av sitt liv - ju äldre vi är, desto lyckligare är vi. Kort sagt, saker kan förändras, men mycket förändras till det bättre!
15 hälsofördelar med yoga för åldrande vuxna
1. Osteoporos / osteopeni
Problem: När du åldras minskar din bentäthet. För vissa människor är denna minskning så stor att den leder till osteopeni eller osteoporos, vilket innebär att deras ben är mer mottagliga för frakturer.
Hur yoga kan hjälpa: Viktbärande övningar kan öka bentätheten marginellt, även om vinsterna är små. Ändå är yoga värdefullt inte bara på grund av dess potentiella effekt på ditt fysiska skelett utan för att det hjälper dig att bygga muskler, kroppsmedvetenhet och bättre balans.
Tips för din yogaövning: Viktbärande lungposer, som Warrior I, Warrior II och Side Angle Pose, hjälper till att bygga höft- och benstyrka; balanserande ställningar som kran, träd och Warrior III hjälper till att skydda mot fall som kan orsaka frakturer i redan spröda ben. Eftersom förlust av bentäthet gör din ryggrad mer skör, var noga med att prata med ditt medicinska team för att skapa en plan för säkra rörelser. Beroende på graden av din osteopeni kan det vara klokt att begränsa ställningar som kräver vikning framåt eller minimera den grad du viker. Detsamma gäller poser som kräver vridning - var försiktig när du närmar dig rörelser som får din ryggrad att rotera, eller hoppa över vridningsposer tillsammans.
2. Artrit
Problem: Artrit kan orsaka daglig smärta i leder som händer, knän, handleder eller armbågar. Det kan få dig att känna dig styv och knarrig, vilket begränsar bekvämt rörelseområde.
Hur yoga kan hjälpa: Ny forskning visar att en vanlig yogapraxis kan hjälpa till att minska ledvärk och förbättra ledflexibiliteten. En vanlig yogapraxis kan också minska inflammation.
Tips för din yogapraxis: Undvik viktbärande i händer och handleder, en vanlig plats för artritvärk.
3. Spinal stenos
Problem: Spinal stenos, förträngning av ryggraden eller ryggradsöppningar, kan pressa ryggmärgen och orsaka utstrålande smärta och domningar som påverkar dina höfter, ben och till och med dina axlar.
Hur yoga kan hjälpa: En yogapraxis som försiktigt närmar sig framåtveck och sidoböjning och undviker förlängning (backböjning) kan hjälpa till att minska smärtan avsevärt.
Tips för din yogapraxis: Om du har stenos och benskörhet kan du helt undvika veck framåt. I allmänhet undvik stora, djupa rörelser i ryggraden. Mindre är bättre. Säker yoga kan dock hjälpa dig att bygga styrka och skapa bättre hållningsvanor, vilket kan hjälpa till att lindra kronisk smärta. En erfaren lärare med kunskap om ditt tillstånd kommer att vara en kraftfull allierad.
4. Skivfrågor
Problem: Hernierade, utbuktande eller glidande skivor kan trycka på ryggmärgen eller närliggande nerver och orsaka spasmer, begränsad rörelse och utstrålande smärta. Skivproblem och ryggsmärtor är vanligare i nedre ländryggen men kan förekomma var som helst längs ryggraden.
Hur yoga kan hjälpa: Yoga kan hjälpa dig att bygga kärnstyrka och flexibilitet i ryggraden, och dessa två saker kan gå långt för att avhjälpa ryggsmärtor.
Tips för din yogaövning: Om du upplever smärta från skivproblem är det ofta bäst att undvika vikningar framåt eller någon ställning som får din ryggrad att runda, eftersom detta kan förvärra problemet genom att pressa skivan mer. Fokusera istället på backböjande poser och poser som utmanar dina magmuskler och stärker dina höfter.
5. Kärnstyrka och ryggsmärtor
Om du någonsin har upplevt ryggsmärtor har du förmodligen fått råd att stärka din kärna. Denna visdom är logisk - att bygga upp musklerna i bagageutrymmet, ryggen, buken, höfterna och benen innebär att din ryggrad stöds bättre.
Hur yoga kan hjälpa: Alla nya rörelser eller övningar som du lägger till i ditt dagliga liv kommer sannolikt att resultera i en starkare kärna; när du rör dig din kropp på nya sätt måste dina stora stabiliserande muskler anpassa sig. Yoga erbjuder också specifika ställningar för kärnstyrka.
6. Nervproblem: Smärta, neuropati
Problem: När nerver skadas kan smärta, svaghet, domningar, kramper eller stickningar uppstå som ett resultat. Vid perifer neuropati förekommer detta ofta i lemmar, händer, fötter, fingrar och tår. Nervproblem kan bero på en myriad av sjukdomar. Neuropati kan ofta orsakas av problem med cirkulationssystemet och kan också vara en bieffekt av andra sjukdomar eller skador.
Hur yoga kan hjälpa: Yogaställningar förbättrar cirkulationen; ensam rörelse kan hjälpa! Kroppsmedvetenhet är också nyckeln.
Tips för din yogapraxis: Ju mer du är medveten om vad som förvärrar eller hjälper till med smärta eller domningar, desto bättre är du att göra kloka val med din rörelsepraxis. Yoga låter dig utforska din kropp i långsamma, säkra rörelser. Det ger dig möjlighet att lära dig vad som fungerar för dina nerver. Var noga med att röra dig långsamt och var noga med din kropps respons i varje pose.
Se även varför fler västerländska läkare ordinerar nu yogabehandling
7. Ligament Tears
Problem: Ligamenttårar är vanliga vid åldrande, stressade och överanvända leder, särskilt knän, axlar, höfter och anklar. När vi åldras lägger vi ökande stress på dessa leder, vilket kan leda till nötning och tårar. Om ligamenten ger ut, eller om leden förstörs, kan du hitta dig själv med en ersättare.
Hur yoga kan hjälpa: Yoga är användbar för ligamentproblem på flera sätt: För det första hjälper yoga dig att stärka musklerna runt dina leder. Dina knän, till exempel, kommer att skyddas bättre om dina glutes, hamstrings och quadriceps är starka. Många vanliga yogalungställningar håller dina ben starka. Yoga är också användbart om du återhämtar dig efter en rivskada på ligamentet, eftersom det gör att du kan fortsätta att röra dig även mitt i skada.
Tips för din yogapraxis: Du bör välja en mildare övning när du läker och utelämna alla poser som förvärrar din skada. Slutligen är yoga anpassningsbar nog för att fortsätta även om du upplever en höft- eller knäbyte. Du kommer att kunna komma tillbaka till en yogapraxis, och att göra yoga efter en ersättning (med ditt medicinska teams godkännande) kan till och med påskynda läkningsprocessen.
8. Tendonit / Tendonopati
Problem: Även om det ofta är ett tillfälligt tillstånd kan seninflammation orsaka ledvärk och stelhet, och det kan också skapa instabilitet i viktbärande rörelser. Och när senor åldras kan de försämras, ett tillstånd som kallas senopati .
Hur yoga kan hjälpa: Akut senin kräver i allmänhet några dagar av vila. Men efter att ha gett tid att läka kan yoga vara användbart för att skapa nya rörelsemönster. Eftersom tendonit ofta orsakas av repetitiva rörelser ger övning av olika yogaställningar dig en chans att fortsätta rörelsen men på nya och olika sätt - att stänga musklerna runt senan och ge inflammerade områden en chans att läka.
Tips för din yogapraxis: Om ditt hälsovårdsteam diagnostiserar tendonopati, fråga vilka rörelser som är säkra och vilka du bör undvika, följ sedan deras anvisningar i din hemövning och förmedla dem till din yogalärare i klassen. På grund av yogas anpassningsförmåga kommer du att kunna hitta poser och sekvenser som fortsätter att fungera för dig.
9. Myofascial åtdragning, stelhet på grund av minskat kollagen
Problem: När vi åldras förlorar vi flexibiliteten i våra muskler och bindväv, vilket resulterar i stelhet, obalans och mindre självförtroende medan vi balanserar.
Hur yoga kan hjälpa: Om du inte använder den förlorar du den! En vanlig yogapraxis kan hjälpa till att vända en del av den förvärvade stelheten. Mjuk, regelbunden stretching kan hjälpa till att hålla din kropp flytande och flexibel. Vi är ofta lika förvånade som våra yogastudenter när vi ser de förändringar som vanliga stretching och rörelse kan ge. Du behöver inte röra tårna, men yoga kan få dig lite närmare dem.
Se även Yoga för flexibilitetsutmaning: 5 sätt att rikta täta fläckar på mattan
10. Hormonella förändringar / heta blixtar
Problem: Hos kvinnor kan klimakteriet medföra temperaturförändringar och värmevallningar.
Hur yoga kan hjälpa: Vissa studier har visat att en återställande yogapraxis kan hjälpa till att minska värmevallningar som kan komma med hormonella förändringar.
Tips för din yogaövning: Under en yogakurs kan det också vara till hjälp att lätta mängden kläder du har på dig eller klä dig i lager så att du kan ta av dig en långärmad skjorta när du känner dig varm. Vissa yogakurser är varmare än andra. Om du planerar att delta i en klass, fråga i förväg om temperaturen i rummet.
11. Blodtryck
Problem: Högt blodtryck är en av de vanligaste sjukdomarna som drabbar vuxna när de åldras. En av tre amerikanska vuxna har högt blodtryck. Att snabbt övergå från att stå upprätt till att vika framåt kan förvärra yrsel, ett vanligt symptom på lågt blodtryck och en biverkning av vanliga läkemedel mot högt blodtryck.
Hur yoga kan hjälpa: Vissa studier visar att vanlig yoga kan sänka blodtrycket, så en rutinmässig yogapraxis hjälper.
Tips för din yogapraxis: Undvik övergångar som placerar ditt huvud under ditt hjärta när du rör dig och välj sekvenser som kräver att du rör dig snabbt från stående till framåtvikning.
12. Astma
Problem: Åldersrelaterade lungförändringar kan förvärra astma, så när du åldras kan anfall av astma öka.
Hur yoga kan hjälpa: Om din astma framkallas av träning passar yoga bra, eftersom hjärtfrekvensen förblir relativt låg med yoga.
Tips för din yogaövning: Tänk på att yogalärare i vissa klasser använder eteriska oljor eller rökelse för att förbättra elevernas upplevelse. Även om detta är en härlig avsikt kan starka dofter utlösa om du är astmatisk. Det är lämpligt att fråga i förväg om dessa typer av dofter kommer att användas i klassen och begära att de utelämnas. Att ringa framåt för att verifiera detta kan vara det klokaste valet.
13. KOL, kronisk bronkit och emfysem
Problem: Kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), kronisk bronkit och emfysem gör andningen mycket utmanande och begränsar din förmåga att göra kardiovaskulära aktiviteter.
Hur yoga kan hjälpa: Yoga har låg påverkan. Av denna anledning är det en bra rörelsepraxis om du har KOL eller liknande andningsbesvär. Dessutom har en yogapraxis ofta pranayama eller andningspraxis. Att fokusera på inandning och utandning kan vara användbart om du har ett kroniskt andningsproblem, eftersom andningsövningar potentiellt kan bidra till att stärka musklerna som används i andningen. Tiden som används i uppmärksam andning kan också hjälpa dig att få mer medvetenhet om din andedräkt; att märka när du blir andfådd eller när du känner dig andfådd kan hjälpa dig att söka behandling snabbt.
14. Sömnlöshet och sömnfrågor
Problem: Vakenhet eller rastlöshet kan störa sömnen.
Hur yoga kan hjälpa: Avsiktlig, långsam andning kan främja en känsla av avkoppling och lugn. En långsam yoga och stretching rutin före sängen kan hjälpa till att uppmuntra sömnighet och lugn. Faktum är att studier visar att yoga kan hjälpa dig att somna snabbare och somna längre. Träning av vilken typ som helst hjälper oss trötta och främjar utmattning, vilket kan leda till bättre sömn.
15. Kronisk sjukdom
Problem: Kronisk sjukdom kan orsaka smärta och hopplöshet och kan skapa begränsningar för att utöva yoga.
Hur yoga kan hjälpa: Yoga kan vara effektivt som ett smärtlindringsverktyg för smärtsamma sjukdomar som reumatoid artrit och fibromyalgi. Eftersom yoga är så anpassningsbar kan den utövas i en stol eller sjukhussäng. Det kan också vara ett användbart meditativt verktyg för dem som diagnostiserats med en terminal sjukdom.
Den enda yogaregeln du behöver följa
Yoga Sutras innehåller bitar av visdom och yogafilosofi. Denna text är en av de tidigaste yogaböckerna. När det gäller yogaställningar säger sutraerna inte mycket. Yoga sutra 2.46 säger helt enkelt att yogaställningar ska vara stabila och bekväma. Att veta att detta är det enda receptet för poser befriar oss från att känna att vår yogapraxis måste se ut på ett visst sätt. En yogastudent kan göra en handstand eller inte; ett utfall, eller inte; en balansställning eller inte. Din övning är din övning. Hitta styrka och lätthet, och gör vad som fungerar för dig.
Se också må bättre när du åldras med yoga
Från livslång yoga av Sage Rountree och Alexandra Desiato, publicerad av North Atlantic Books. Copyright © 2017 av Sage Rountree och Alexandra Desiato. Omtryckt med utgivarens tillstånd.
