Din kropp andas på autopiloten - så varför oroa dig för hur du andas in och andas ut när du kan behärska en armbalans? För det första är andningskontroll, eller pranayama, den fjärde av Patanjalis åtta extremiteter av yoga. För en annan visar vetenskaplig forskning att uppmärksam andning - uppmärksam på din andedräkt och lära sig att manipulera den - är ett av de mest effektiva sätten att sänka vardagens stressnivåer och förbättra en mängd olika hälsofaktorer, allt från humör till ämnesomsättning. ”Pranayama är genast en fysisk-hälsopraxis, mental-hälsopraxis och meditation. Det är inte bara andningsträning; det är sinneträning som använder andan som ett fordon, säger Roger Cole, doktor, en Iyengar yogalärare och fysiologforskare i Del Mar, Kalifornien. "Pranayama gör hela ditt liv bättre."
Trots andningens naturliga karaktär har de flesta mycket att lära sig och förbättra sig när det gäller de mest grundläggande av våra fysiologiska funktioner. Vi brukar ha en ganska snabb klipp för det mesta - var som helst från 14 till 20 andetag per minut är standarden, vilket är ungefär tre gånger snabbare än de 5 eller 6 andetag per minut som visat sig hjälpa dig att känna dig bäst, säger Patricia Gerbarg, MD, biträdande klinisk professor i psykiatri vid New York Medical College och medförfattare till The Healing Power of the Breath.
Se även allt du behöver veta om meditationsställning
"Det finns ett mycket direkt samband mellan andningsfrekvens, humörstillstånd och autonomt nervsystemstillstånd", säger Sat Bir Singh Khalsa, doktor, docent i medicin vid Harvard Medical School som studerar yoga och meditation. Det autonoma nervsystemet styr kroppens sympatiska (kamp-eller-flyg) och parasympatiska (vila-och-återställ) svar, uppringningsfunktioner som hjärtfrekvens, andning och matsmältning upp eller ner efter behov som svar på potentiella hot. Evolutionärt fungerade detta som en överlevnadsmekanism, men dagens oavbrutna spärr av smarttelefonping, e-post och nyhetsuppdateringar utlöser också kroppens larm - och ofta.
"Vi har länge vetat att andan förändras som svar på känslor: När människor blir paniska och oroliga blir andan grund och snabb", säger Khalsa. "Men vi vet nu från ett antal riktigt bra studier att aktivt förändring av andningsfrekvensen faktiskt kan förändra autonom funktion och humörstillstånd."
Så här tror forskare att det fungerar: Med varje andetag skickar miljontals sensoriska receptorer i andningsorganen signaler via vagusnerven till hjärnstammen. Snabb andning pingar hjärnan i en högre takt, vilket utlöser den för att aktivera det sympatiska nervsystemet, ökar stresshormoner, hjärtfrekvens, blodtryck, muskelspänning, svettproduktion och ångest. Å andra sidan, att sakta ner din andning inducerar det parasympatiska svaret och ringer ner allt ovanstående när det visar sig avkoppling, lugn och mental klarhet.
Redo att utnyttja kraften i pranayama? Vi lär dig informationen om O2 och CO2, så att du kan förbättra den dagliga andningen både på och utanför mattan.
Anatomin i en andningscykel
Följ med för att se vad som händer under en lång, djup inandning och utandning.
På en inandning
När du andas in dras membranet (den kupolformade muskeln som främst driver andan), sänks och plattas ut. Detta ökar volymen på bröstkorgen (brösthålan omsluten av bröstkorgen), vilket inte bara ger plats för luften som kommer in i lungorna utan också förändrar atmosfärstrycket inuti lungorna och drar in luften. Den luften rör sig genom dina näsborrar och in i näshålorna, ner genom svalget (halsen) och struphuvudet (röstlådan) och in i luftstrupen (luftröret). Därefter dirigeras den genom bronkierna (gångar som leder till lungorna) och bronkioler (gångar som är mindre än 1 millimeter i diameter) och in i lungorna. En gång i lungorna når luften alveolerna (små luftsäckar), som fungerar som marknadsplats för gasutbyte: syre (O2,maten som dina celler behöver för att producera energi) handlas för koldioxid (CO2, det avfall som produceras av energiproduktion i celler) in i och ut ur blodomloppet.
Samtidigt när du andas in snabbar din hjärtfrekvens tack vare ett meddelande som skickas av stretchreceptorer i alveolerna till hjärnstammen (kontrollerar hjärtfrekvensen) och vagusnerven (kommandon autonom funktion), vilket ökar blodflödet genom artärerna (rör som bär blod från hjärtat) till lungorna så att mer blod kan syresättas.
Från alveolerna rör sig O2-molekyler i kapillärer (tunnväggiga blodkärl) och fäster vid röda blodkroppar, som börjar ta sig igenom lungvenerna (kärl som transporterar syresatt blod till hjärtat) till vänster förmak eller kammare, av hjärtat. Därefter rör sig blod in i hjärtans vänstra kammare, som sedan dras samman (slår). Sammandragningen pumpar syrerikt blod genom varje cell i kroppen via nätverket av artärer och kapillärer.
På en andning
Inuti celler använder mitokondrier (energiproduktionscentren) syre för att bränna sockerarter, fetter och proteiner för energi, och CO2 är en biprodukt av denna process. CO2 är biokemiskt avfall - du behöver inte det - så din kropp startar processen för att skaka ut det. CO2 går genom cellväggarna in i kapillärerna och sedan vener som transporterar CO2-rikt blod till höger förmak och högra ventrikel i hjärtat. Därefter kontraherar den högra kammaren och skjuter det CO2-rika blodet ut ur hjärtat genom lungventilen in i lungartären och tillbaka mot lungorna. När blodet tränger in i alveolerna lämnar koldioxid blodomloppet och passerar in i lungorna. Membranet slappnar av, minskar volymen och trycket i bröstkorgen och initierar en utandning. Samtidigt saktar pulsen,minskar blodflödet till lungorna och avskräcker gasutbytet medan lungorna fortfarande är fulla av CO2-tung luft. Tryckförändringen i lungorna tvingar luften och CO2-avfallet tillbaka upp och ut ur lungorna in i luftstrupen, genom struphuvudet, struphuvudet och näshålorna för att andas ut genom näsborrarna. Ahhh ...
Se även 7 fantastiska helhetsfördelar med meditation
En drivkraft
"Att bli av med koldioxid, inte ta in syre, är den främsta stimulansen som driver oss att andas under de flesta omständigheter", säger Cole. Med andra ord är din kropps enhet för att starta upp vad den inte behöver vara större än dess enhet för att förvärva vad den gör. Detta beror på att för mycket CO2 gör blodet surare, vilket kan försämra funktionen hos alla kroppens celler. Din hjärnstam är finjusterad för att upprätthålla blodets pH, så när pH snurrar surare, utlöser det stressresponsen och skickar ett brådskande meddelande till membranet för att initiera ett andetag för att få in mer O2 och återbalansera blodet.
Vetenskapen om andning fortsatte ...
Del 2: 5 Pranayama-tekniker med förmågan att förändra din praxis - och ditt liv
Del 3: 4 Forskningsstödda fördelar med uppmärksam andning
