Vi brukar tänka på användningen av våra händer - att skriva, spela piano, att utföra kirurgi - som unikt mänskligt. Men utan axelleden skulle vår användning av händerna vara mycket begränsad. Utan axeln skulle våra armar sitta fast vid våra sidor. Vi skulle inte ens kunna ta händerna på munnen. Och vi skulle förlora mycket av vår yogaträning. Vi använder våra axlar i nästan varje ställning, oavsett om armarna sträcker sig ut till sidorna i Trikonasana (Triangle Pose), når upp i Vrksasana (Tree Pose), bär vikt i Sirsasana (Headstand) eller stöder torso i Sarvangasana (Shoulderstand ).
Med tanke på axlarnas betydelse är det förvånande att de är relativt instabila, sårbara leder. Axeln är en kulled, som höften, men till skillnad från höftuttaget är axeluttaget ganska grunt. Denna grunda hylsa och den relativa lösheten i fogen möjliggör underbar rörelsefrihet: Om du har normal axelrörlighet kan du svepa armen åt vänster och höger framför dig och cirkulera den uppåt och bakåt. Du kan inte skapa en sådan cirkel med benet om du inte är en förvrängare med hypermobila höfter.
Ett fyrmuskeljobb
Med sin inneboende instabilitet är axeln mycket beroende av mjuka vävnader för att hålla ihop leden. Dessa mjuka vävnader inkluderar ligament, som förenar ben till ben; senor som fäster muskler i benet; och själva musklerna, som både rör sig och stabiliserar benen. Särskilt viktigt för att stabilisera axeln är de fyra musklerna som kollektivt kallas rotator manschetten. De lindas djupt runt fogen bakifrån, framifrån och över toppen.
Stabilisering av axeln är en komplex process som delas mellan de fyra musklerna, vars namn kan komma ihåg med de mnemoniska SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Även om alla agerar tillsammans för att hålla huvudet, eller bollen, av humerusen i axelhylsan (som faktiskt är en del av skulderbladet eller axelbladet), producerar varje muskel sin egen distinkta verkan i axeln.
Supraspinatus härstammar från den övre skulderbladet, strax ovanför ryggraden på skulderbladet, och infogar på den större tuberositeten hos benbenet, en liten klump på den yttre övre delen av benet. Supraspinatus initierar axel bortförande. Om du står i Tadasana (Mountain Pose) med dina armar vid dina sidor och sedan lyfter armarna upp till en T-form för Virabhadrasana II (Warrior Pose II), börjar supraspinatus den lyften. I sin stabiliserande funktion hjälper supraspinatus till att hålla huvudet på humerus från att glida ner och delvis ur uttaget, ett smärtsamt tillstånd som kallas subluxation. Skulderluxation i denna riktning inträffar vanligtvis när muskeln är förlamad av en stroke.
Infraspinatus har sitt ursprung strax under ryggraden på skulderbladet; teres minor har sitt ursprung nära infraspinatus på baksidan av scapula. Båda korsar axelns baksida för att sätta i närheten av supraspinatus på den större tuberositeten hos humerusen, och båda är starka yttre rotatorer. Om du står i Tadasana, handflatorna vetter mot din kropp och sedan vänder armbågens veck framåt (handflatorna vänder sig naturligtvis också framåt), har du vridit axeln utvändigt - och du har precis använt infraspinatus och teres minor.
Förutom att vara externa rotatorer är teres minor och infraspinatus mycket viktiga för att placera benets huvud när du böjer axeln (när du tar armen framåt och uppåt) och bortför axeln (när du tar armen rakt ut mot sida och uppåt). De två musklerna drar faktiskt ner på humerushuvudet när armen lyfts, för att förhindra att kulan kraschar upp i akromionen - projektion av skulderbladet som, som ett carporttak, skyddar toppen av fogen.
Om teres minor och infraspinatus är för svaga för att göra sina jobb eller om det finns andra problem med skulderbladets rörelse, kan du utveckla impingementsyndrom, där mjukvävnad komprimeras mellan buksbotten och akromionen. Om den skadade och inflammerade vävnaden är en bursa, en av de dämpande dynorna mellan sena och ben, har du bursit. Om det är en sena (vanligtvis supraspinatus senan) har du seninflammation.
Subscapularis är den svåraste delen av rotatorkuffen att hitta och dess handlingar är svårast att förstå. Den har sitt ursprung på skulderbladets främre yta och löper framåt och bildar en del av armhålans bakre vik. Därefter sveper den runt den inre övre axeln på buksbenet och skär där. Subkapularis är en mycket stark inre rotator på axeln, så dess verkan motverkar infraspinatus och teres minor. Tillsammans med resten av rotatormanschettmusklerna hjälper subscapularis till att stabilisera kulebenet i axelhylsan.
Inga fler tårar
Tyvärr är det inte ovanligt att musklerna i rotatorkuffen är underarbetade och därför svaga. Denna svaghet kan leda inte bara till impingementsyndrom utan också till tårar i rotator manschettmusklerna själva, vanligtvis nära där tre av dem sätter in på den större tuberositeten hos humerus. Dessa tårar är ganska smärtsamma och kan allvarligt begränsa din förmåga att röra armen. Rotator manschett tårar kan förekomma under kraftiga axelaktiviteter för vilka du inte är konditionerad - till exempel kasta en frisbee på flera år - men är vanligast hos äldre missgynnade människor, särskilt kvinnor och yngre, aktiva människor som faller medan du cyklar, springer eller spelar en sport.
Om du har en akut skadad rotator manschett, eller en som inte har återhämtat sig helt efter en skada eller operation, är det bäst att lämna träningsreceptet till en vårdpersonal. Milda till måttliga tårar i manschetten kan behandlas konservativt med medicinering och noggrant utvald träning, medan allvarligare tårar kan kräva operation. Men med tanke på utmaningarna med att läka en sönderriven rotator manschett eller återhämta sig från impingement syndrom är det uppenbarligen bättre att bygga och bibehålla styrkan hos rotator manschetten för att förhindra dessa problem i första hand. Att träna yoga, där man ofta bär tyngden på armarna, är ett underbart sätt att göra detta. Om du kommer till yoga med svaga rotator manschettmuskler är det dock bäst att inte omedelbart lägga stora belastningar på dem, som du skulle göra i Surya Namaskar (Sun Salutation) eller inversioner.
Så om du är ny i yoga, är svag i överkroppen eller har en tidigare skadad (men nu läkt) rotator manschett, börja bygga styrka med hållningar där du bara bär lätt på dina armar.
För att börja, helt enkelt gå ner på händer och knän och lyft revbenet upp mot taket så att du inte hänger ner i axlarna. Lyft sedan en arm upp bredvid örat, vilket kommer att lägga lite mer vikt på den andra armen och axeln. När du är redo för en större utmaning kan du gradvis öka belastningen på axelmusklerna genom att göra variationer av den klassiska push-up. Istället för att trycka upp från golvet, börja i stående läge mot en vägg med händerna på väggen i axelhöjd. När du får styrka kan du föra din kropp närmare och närmare horisontell: Flytta först händerna från väggen till en bordsskiva, sedan till en stolstol och slutligen till golvet.
Var tålmodig om du börjar med dekonditionerade axlar. det kan ta flera veckor eller till och med månader att arbeta dig till golvet. Du kan också gradvis stärka din rotator manschett med en annan övning: gå från Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) till Plank Pose ("upp" -läget i push-up) och tillbaka igen.
Dessa övergångar kan praktiseras med händerna på ett bord, ett stolstol eller golvet, beroende på hur starka axelmusklerna är. Detta arbete är underbar konditionering inte bara för rotator manschetten utan även för triceps musklerna (på baksidan av överarmen) och pectoralis major (över bröstet och framsidan av axeln).
I nästan alla yogaställningar med armarna framåt, som i Plank eller över huvudet, som i Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) och Sirsasana, är axeln bäst stabiliserad med måttlig yttre rotation. Detta kommer att aktivera och stärka teres minor och infraspinatus. När du roterar utvändigt i Plank, viker dina armbågsvikter något framåt; i Sirsasana möter dina triceps samma riktning som näsan, inte åt sidan. Kom ihåg att den nödvändiga yttre rotationen är måttlig: Du överdrivar det om du känner ansträngning i armbågarna eller om du inte kan hålla tummen och pekfingret på golvet i Adho Mukha Svanasana eller Plank.
När det gäller de andra rotator manschettmusklerna får supraspinatus ett bra träningspass när du tränar en lång serie stående poser. Varje gång du tar dina armar från dina sidor upp till axelhöjd, fungerar supraspinatus och blir starkare. Det är lite svårare att vara säker på vilka yogaställningar som stärker subscapularis. För det första är muskeln svår att isolera; axelns inre rotation är en komplex rörelse som använder flera olika muskler.
För en annan roterar vi helt enkelt inte våra axlar så ofta i yoga. Några av de positioner där vi roterar internt inkluderar positionen för armarna i Parsvottanasana (sidostretningsposering), den för underarmen i Gomukhasana (Cow Face Pose) och den för armen som sveper runt knäet i Marichyasana III (Pose dedikerad till SageMarichi III). Du roterar också axeln internt när du når båda armarna, flätar in fingrarna och sträcker handflatorna upp mot taket.
För att bibehålla hälsan hos din rotator manschett är det viktigt att inte bara stärka musklerna utan att arbeta med att öppna bröstet. När bröstet sjunker istället för att öppnas och axlarnas fronter rullar framåt och nedåt, tippar axelbladen framåt, vilket underlättar att klämma mellan huvudbenet och akromionen. I det här läget är det mer troligt att rotator manschetten slås på och spänns, så småningom blir inflammerad och mer sårbar för tårar.
Som du kan se från det breda utbudet av hållningar som gynnar rotator manschetten, kanske det bästa yogareceptet för rotator manschett hälsa är att upprätthålla en väl avrundad asana övning. Träna regelbundet, en mängd olika stående poser, bröstöppnare, armbalanser och inversioner kan hjälpa dig att skydda denna komplexa och avgörande del av din anatomi.
Julie Godmestad är en licensierad fysioterapeut och certifierad Iyengar yogalärare och driver en privat fysioterapiutövning och yogastudio i Portland, Oregon. Hon beklagar att hon inte kan svara på korrespondens eller samtal med personlig hälsorådgivning.
