Yogis, det är dags att vara ärlig mot er själva och börja respektera kroppens begränsningar. Vi har alla hört framgångshistorier om människor som har läkt sin kropp, själ och känslor genom yoga. Men nyligen har jag hört talas om fler och fler studenter och lärare (inklusive mig själv) som har skadats av deras asana-övning.
Varför pratar alla plötsligt om yogaskador? För det första finns det fler som tränar yoga nu och så troligtvis fler skador. Men att bli skadad av yoga, som de flesta av oss börjar göra för sina läkande fördelar, kan också vara förvirrande, pinsamt och kontraintuitivt. Allt detta kan göra det svårt att prata om.
Min yogaskadeberättelse
Jag började träna yoga under en tid då jag hade att göra med kroniska hälsoproblem och mycket stress. Jag lockades ursprungligen av det, eftersom det påminde mig om den rörliga meditativa kvaliteten jag brukade hitta i dans. Men till skillnad från dans, där jag lärde mig att driva förbi smärta och svårigheter med ett leende i ansiktet, uppmuntrade yoga mig ironiskt nog att respektera min kropp och dess gränser.
Medan jag trodde att jag arbetade inom mina begränsningar, år efter min yogapraxis, fattade jag beslutet att sluta lyfta benvikter för att öka min flexibilitet att komma in i Visvamitrasana, som så småningom skulle fotograferas för den här masterklassartikeln i Yoga Journal . Jag var glad när min konsekventa övning "gav resultat" och jag kunde arbeta med "avancerade" poser som krävde mycket flexibilitet och armstyrka. Vad jag inte visste var att 14 års dans, följt av 16 års yoga, plus 7 år av att inte motverka all töjning med styrketräning, hade lett till överanvändning av mina höftleder och belastning på mina senor och muskelfibrer.
För ett par år sedan började min kropp berätta att den var utmattad och inte ville göra långa övningar eller extrema poser. Lyssnade jag? Nej. Jag hade stora planer, arbete att göra, lektioner att filma och räkningar att betala. En dag, medan jag demonstrerade Compass Pose, drog jag mitt vänstra knä i armhålan och kände omedelbart en djup smärta i vänstra ljumsken. Min första reaktion var frustration över min kropp för att inte hålla jämna steg med mig. Jag drog förbi smärtan och fortsatte att göra allt jag hade gjort. En vecka senare, medan jag undervisade, demonstrerade jag Side Plank med mitt övre (skadade) ben i Tree Pose och hörde en "pop". Det var sugröret som bröt kamelns rygg. Jag hade så mycket ont att jag knappt kunde sova eller gå på fem månader. Under den tiden satt jag antingen i en stol eller hobblade av smärta för att undervisa.
Idag, 19 månader senare, efter tre röntgenbilder, två MR-undersökningar, sex läkare, sex sjukgymnaster, två akupunktörer och flera injektioner, går jag fortfarande på äggskal. Det är smärtsamt att sträcka, stärka och vrida mitt vänstra ben eller dra mitt vänstra lår mot mitt bröst. Jag har långsamt utvecklats från 14 till 43 enkla yogaställningar, men grunderna som Happy Baby, Child's Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle eller en enkel korsbenposition är svåra för mig. Efter ett år av att ha feldiagnostiserat fick jag reda på att jag hade labrumtårar, en ansträngd psoas, multipel hamstring och glutealtårar, tendinit och tendonos. Enligt min ortopedläkare orsakades tårarna i labrum av upprepad djup höftflexion - huvudet på lårbenbenet som slog i höftuttaget. (Tänk poser som Visvamitrasana, Tittibhasana, djupa framåtböjningar och till och med Child 's Pose.) Tyvärr kan min labrum och gluteal tårar behöva fixas kirurgiskt, vilket också kommer med ett bonuspaket på 5–12 månaders rehabilitering.
Jag har inte pratat mycket om min skada, inte så mycket av förlägenhet eller hemlighet, men för att jag fattade ett beslut i några månader i läkningsprocessen för att fokusera på det positiva och vad jag kunde göra, snarare än vad jag inte kunde ' t. Jag tycker att prata om skadan och att fokusera på den fysiska och känslomässiga smärtan som orsakas är en deprimerande väg som inte leder någonstans.
Se även Förhindra yogaskador: 3 riskfyllda ställningar som du kan göra säkrare
Tyvärr är jag inte den enda yogin som har allvarlig skada.
Det tog inte lång tid att nå ut till en handfull andra högkvalificerade lärare i San Francisco (där jag bor), Los Angeles och därefter, som har skadats av yoga. Liksom jag själv har Jill Miller och Melanie Salvatore August drabbats av stora höftskador på grund av, enligt vår åsikt, överanvändning. Jill hade nyligen en höftbyte. Erika Trice botade en ryggskada med yoga, men känns ironiskt nog för mycket asana skapade repetitiva stressskador i hennes axlar och nedre ryggkotor. Sarah Ezrin genomgick nyligen axeloperationer för en skada som hon också tror att alltför många Chaturangas och bindningar bidrog till. På samma sätt antar Kathryn Budig år av repetitiv rörelse, vinyasas och känslomässig stress ledde till att axel labrum tår hon just återhämtat sig från.Jason Bowman opererades för en knäskada som han delvis tillskriver den regelbundna övningen av poser som kräver extern rotation ihop med djup knäböjning som Lotus Pose. Meagan McCrary tycker att det var 10 år med hyperextension och nervinfångning runt hennes leder i praktiken som kortslutit hennes nervsystem och orsakade henne svår kronisk smärta. Jag känner också till många lärare som har varit tvungna att minska intensiteten i sin träning eller fokusera mer på styrketräning på grund av icke-yogarelaterade skador.Jag känner också till många lärare som har varit tvungna att minska intensiteten i sin träning eller fokusera mer på styrketräning på grund av icke-yogarelaterade skador.Jag känner också till många lärare som har varit tvungna att minska intensiteten i sin träning eller fokusera mer på styrketräning på grund av icke-yogarelaterade skador.
I klassrummet ser jag oftast axelskador. De tenderar att hända med ambitiösa nyare studenter som hoppar över att lära sig grunderna och drar hårt de första 6–18 månaderna för att försöka ”avancera” sin övning. Normalt tycker jag att elever upplever axelvärk när de tränar för ofta, gör för många Chaturangas (felaktigt) eller försöker komma i armbalanser när deras inriktning är avstängd. Lyckligtvis är de flesta elever tacksamma för alla tips och korrigeringar när det gäller förebyggande av skador medan andra elever inte tror att justeringarna eller varningarna är för dem förrän det är för sent.
Se även Studien finner att yogaskador ökar (plus fyra sätt att undvika dem)
Vad gör du efter en yogaskada?
På en ljusare anteckning, om du skadas, är ditt liv inte över på något sätt. Jag har faktiskt "åstadkommit" mer sedan jag har skadats genom att tänka utanför boxen och gå bortom linjerna på den väg jag skapat. Jag upptäckte att jag älskar att skriva artiklar och bloggar, mentorlärare, experimentera med yoga rekvisita, simma och ha en enkel men ändå tillfredsställande yogapraxis. Jag tar fortfarande yogafoton (av vilka några har publicerats i Yoga Journal Italy och Singapore ). Och jag skapar för närvarande en samledd lärarutbildning med Jason Crandell. Min skada har gett mig en möjlighet att gå tillbaka och skapa ett annat liv för mig själv.
Med detta sagt skulle jag göra vad som helst för att gå tillbaka i tiden, för att ha lyssnat på min kropp och för att inte ha tryckt så hårt i min träning. Jag önskar att jag skulle ha undvikit att hamna i mitt nuvarande begränsade tillstånd, ständigt behöva övervaka och vara försiktig med min kropp. Jag önskar att jag inte upplevde smärta i vänster höft, nedre rygg och hamstrings dagligen. Det skulle också vara fantastiskt att inte oroa mig för hur jag kommer att bli frisk eller min läkande tidslinje. Jag har accepterat det faktum att jag inte längre kommer att göra galna yogaställningar, men jag skulle gärna vilja göra enkla poser som Triangel på min vänstra sida eller flytta genom en vinyasa utan smärta eller rädsla för att skada min kropp igen.
Dessa berättelser är inte för att skrämma dig, utan för att uppmuntra dig att vara försiktig, lyssna på din kropp och inte trycka förbi dina gudgivna begränsningar! Du kan ha en hälsosam övning som är extremt fördelaktig för din kropp om du kan bli riktig med dig själv om det. Följande frågor är ett bra ställe att börja på.
10 frågor att ställa dig själv om din yogapraxis
1. Balanserar din övning resten av ditt liv?
Om du redan utför högintensiva aktiviteter som löpning, simning, cykling etc. rekommenderar jag att du väljer en asana-övning som är mindre intensiv i naturen, till exempel Iyengar eller återställande övning. På så sätt kan du dra nytta av yoga och undvika överanvändning av leder, senor och muskler. På baksidan, om du lever ett stillasittande liv, kan en vinyasa-övning få din kropp i balans.
2. Tränar du för mycket?
När utövare blir seriösa med asana, känner vissa behov av att göra en intensiv övning på 90 minuter, 5-7 dagar i veckan. Många yogier försöker hålla jämna steg med denna "förväntan" eftersom de tror att det är vad en "riktig yogi" skulle göra. Tyvärr, för många av oss kan alltför intensiv övning alltför ofta också leda till överanvändning av leder och onödig repetitiv stress på senor och muskelfibrer. Jag personligen rekommenderar inte att göra långa, högintensiva yogapraxis mer än 3-4 dagar i veckan.
3. Vad motiverar dig att träna?
Din lärare? Ditt ego? Sociala media? Din kropp? Vissa av oss vill "bemästra" komplex asana för att vinna favör och beröm från våra lärare, medutövare eller sociala medier.
Detta behov av godkännande och erkännande kan förvärras när lärare uppmuntrar eleverna att driva djupare in i poser eller berömma elever som har förmågan att komma in i svår asana, snarare än att applådera studenter med behärskning av anpassning och stabilitet. Om du alltid vill gå djupare eller göra en pose "mer avancerad", var kommer det ifrån och varför?
4. Skadar det du gör?
Om det gör ont gör du det inte. Period. Oavsett om din lärare driver dig för att gå längre, eller om du ser andra människor gå djupare.
Vi kommer från en kultur av "ingen smärta, ingen vinst" och att driva förbi våra gränser. Hårt arbete, uppoffring och att gå en extra mil ger oss bra betyg, kampanjer och vinster inom sport. Även om detta tänkesätt kan leda till framsteg, kan det också leda till obalans. Din interna enhet kan vara hög, men din anatomiska struktur kan bara ta så mycket. För mycket tryck kan leda till impingement, belastning och tårar i leder, senor och muskler. Hedra din kropps begränsningar.
Berätta för din lärare om du har befintliga skador. Din lärare ska kunna visa dig hur du ändrar poser, vilket poserar för att undvika, och kanske till och med vägledar dig mot poser för att läka vad som stör dig. Du kan också behöva backa upp din intensitet med övningen för att undvika att göra skadan värre.
5. Skyddar du dina axlar?
I Chaturanga doppar dina axlar under armbågens nivå? Hoppar du tillbaka varje gång du vinyasa? Landar du i Chaturanga eller Plank? Jag rekommenderar att du begränsar backbackar och landar i Chaturanga när du gör det. För de flesta av dina vinyasas rekommenderar jag att du sänker ned knäna till din matta eller hoppar över Chaturanga för att förhindra upprepade stressskador, som tårar i labrum och rotator manschettproblem. Om du har en befintlig axelproblem, undvik Chaturanga och armbalanser.
Se även 7 steg för att behärska Chaturanga Dandasana
6. Skyddar du dina höfter?
Lyssnar du på din kropp? I ställningar där du roterar dina ben utvändigt och / eller går in i djup höftböjning (som Compass Pose, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), observera hur långt din kropp naturligt vill gå utan att trycka längre. Överväg också att balansera höftflexibiliteten med bortförande, adduktion och gluteal styrketräning.
7. Skyddar du dina knän?
Några tips: Stå inte, låt inte ditt böjda knä passera din fotled. I stående ställningar som kräver extern rotation som Warrior II, vrid frambenet från höftuttaget snarare än framfoten. Se till att din kropp är väl uppvärmd för poser som kräver djup yttre rotation med knäböjning som Full Lotus Pose innan du försöker dem. Om du redan har problem med knäna, undvik Pigeon Pose och träna nålen på ryggen istället.
8. Skyddar du ryggen?
Värmer du upp dig innan du går in i djupa vändningar? Nyligen har många seniorlärare och fysioterapeuter börjat rekommendera att du inte kvadrerar dina höfter i vridningar, särskilt om du är hypermobile, för att skydda nedre delen av ryggen och SI-lederna. Om du redan har problem med nedre delen av ryggen eller har snäva höft och hamstringar, var försiktig med framåtböjningar, särskilt sittande framåtböjningar. I sittande framåtböjningar lyfter du dig själv på ett block eller en vikad filt för att undvika att runda ned ryggen.
9. Arbetar du med att bemästra anpassningen och öka stabiliteten?
Jag ser på en avancerad student som en som vet hur man anpassar sin kropp och använder lämpliga rekvisita vid behov. Bättre anpassning hjälper dig också att undvika skador.
10. Kan du vara nöjd med var du är?
Var i nuet; fokusera på vad du kan göra nu, inte vad du brukade göra, eller vad du tycker du borde göra om en månad från och med nu. Din praxis kommer att förändras under åren. Bli inte för knuten till den aktuella säsongen. Detta betyder inte att du inte kan ha mål, men var realistisk och se var dina mål kommer ifrån, och om det hedrar din kropp.
Flytta dina mål från intensitet, styrka, flexibilitet och komplex asana till att gräva under det fysiska. Vår yogakultur har drivit bort från syftet med asana. Övningen var ursprungligen avsedd att förbereda sinnet och kroppen för meditation, inte en karriär som förvrängare.
Se även 4 poser för att förhindra + läka axelskador
Min praxis då och nu
