Prenatal yoga kan förbereda ditt sinne, kropp och ande för moderskap.
När jag blev gravid med min son kunde jag inte vänta med att prova fostrets yoga. Min graviditet hade länge kommit, och i flera år, medan jag kämpade med infertilitet, hade jag föreställt mig att jag skulle gå i yogakurs med andra blivande mammor, sträckta ut över ett stöd, en hand placerad försiktigt på min växande mage. Jag gick äntligen in i min första prenatalkurs när jag var 12 veckor gravid, upphetsad men också trött, illamående och huvudvärk. Lite insåg jag att de färdigheter jag skulle lära mig där inte bara skulle underlätta graviditetens obehag, utan de skulle också förbereda mig för min sons födelse.
Prenatal Yoga 101
Utöver min bild av en yogastudio fylld med gravida kvinnor, förväntade jag mig att prenatal yoga skulle likna en mild eller återställande klass. Prenatal yoga är inte bara mild yoga utan snarare en övning - ibland en aktiv, energisk - unikt utformad för graviditet, säger Britt Fohrman, en prenatal yogalärare och doula (utbildad arbetsassistent) i San Francisco Bay Area. Återställande poser är en viktig del av prenatal övning, men de flesta klasser inkluderar en rad poser som är särskilt skräddarsydda för gravida kroppar. Kurser är ofta fysiskt utmanande och även känslomässigt stödjande.
Att ha ett samhälle och använda verktyg som meditation, visualisering och andningsarbete hjälper dig att hantera de otaliga fysiska och emotionella förändringar som graviditeten kan medföra. Och allt arbete du gör på mattan - att bygga uthållighet, lära dig att slappna av genom intensiva känslor och hantera stress effektivt - fungerar också som en kraftfull förberedelse för att föda. Många prenatalklasser börjar med en kort incheckning där eleverna har möjlighet att dela erfarenheter och utmaningar från föregående vecka. Därifrån kan klasserna flytta in i en centrerings- och andningsövning, en återställande eller kroppsmjukande ställning och sedan genom en serie aktiva stående och hukande asanas innan de slutar med återställande och en period av djup avkoppling med rekvisita.
För många kvinnor är prenatal yoga första gången de har gått på en yogamatta, men lektionerna är också fördelaktiga för erfarna studenter. Även om en kunnig yogalärare kan ändra poser för att passa någons behov, kommer du inte att dra samma fördelar från en allmän klass. En sannolikhet kommer att en hatha yogalärare utan prenatal träning inte har poser som isbjörn i bakfickan, de kommer inte att vara kunniga om värk och smärta som är vanliga vid graviditet, och de kommer inte att ha tid att stötta dig in de läckra återställande poserna. "En prenatal yogakurs kommer att träffa kvinnan där hon är", säger födelsepedagog och prenatal yogalärare Jane Austin. Till exempel, istället för att göra en låg lunga med armarna ovanför, vilket kan stressa dina leder under graviditeten,du kan uppmuntras att göra ett utfall med benen bredare isär och underarmarna vilar på golvet eller på block. Om du är gravid och tycker att du behöver ändra mer än hälften av poserna i din vanliga yogakurs är det en bra tid att byta till en prenatalklass, säger Austin.
Se också Ny studie Hitta fler yogaställningar säkra under graviditet
Lära sig att andas
Grunden under alla poser i en prenatal klass är andan. Prenatal yoga, säger Fohrman, ger dig "möjlighet att känna din kropp och din andedräkt. Och din andedräkt är din största allierade medan du föder." En djup men mild mageandning som är mer en rytmisk pulsation än en stark eller hård koppling av bukhåren uppmuntrar mjukhet och smidighet under lektionen och under graviditeten. Austin ber sina elever att visualisera syre och energi som flyter till barnet när de andas in och att föreställa sig att mjuka upp musklerna runt bäckenbotten när de andas ut. Att arbeta med andan på detta sätt dämpar stresshormoner och stimulerar avkoppling.
Andning är grundläggande för en prenatal övning, och så är asana. Stående poser övade med stödjande rekvisita kan hjälpa till att stärka benen, lindra ryggvärk, bygga uthållighet och ge en känsla av självförtroende för födseln och därefter. Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) med stöd under huvudet kan mjuka upp och släppa musklerna runt bäckenbotten i avsikt att göra plats för barnet att komma igenom. "I prenatal yoga", säger Austin, "tränar vi kroppshållningar som är speciellt utformade för att skapa smidighet i en kvinnas kropp så att hon kan öppna när barnet kommer att födas."
Ensidiga knäböj kan öka flexibiliteten i bäckenet före arbetet. Baddha Konasana (Bound Angle Pose) främjar också kvaliteten på frisättningen som behövs under födseln.
Återställande ställningar som sidoläggande Savasana (Corpse Pose) och Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) över stöd är särskilt hjälpsamma. Dessa poser är generöst stötta för att ge dig chansen att bli riktigt bekväm.
Judith Hanson Lasater, yogalärare, sjukgymnast och författare till Yoga för graviditet och den klassiska återställningshandboken Relax and Renew, kallar Side-Lying Savasana "den magiska elixiren" för att lindra den allmänna tröttheten som följer med graviditeten. Lasater föreslår att gravida kvinnor övar denna variant av Savasana varje dag. Hon rekommenderar också Cat-Cow stretch för att minska smärta i nedre ryggen. Axelöppnare som Garudasana (Eagle Pose) och armförstärkare som Goddess Pose arms kan hjälpa till att förbereda mödrar för att bära och amma sitt barn. Bobby Clennell, seniorlärare vid Iyengar Yoga Institute i New York och författare till The Woman's Yoga Book, tillägger att öva Supta Virasana (Reclining Hero Pose) med stödjande stöd kan hjälpa till att lindra förstoppning, hjälpa matsmältningen och minska morgonsjuka.
Se även Supported Reclined Goddess Pose: Prenatal Yoga How-To
Säkerheten först
I prenatal yogakurser bör du inte stöta på poser som är potentiellt farliga under graviditeten, som vändningar, djupt framåt eller bakåt och poser gjort på magen (tänk Salabhasana eller Dhanurasana). Det finns viss oenighet i yogamiljön om inversioner. Lasater säger att vi inte vet tillräckligt om effekterna av att gå upp och ner under graviditeten för att rekommendera det. Andra lärare, inklusive Clennell och Austin, tror att en erfaren yogastudent med en långvarig Sirsasana (Headstand) eller Sarvangasana (Shoulderstand) övning säkert kan fortsätta inversioner, med rätt vägledning, under graviditeten. Om du är en erfaren student med en långvarig inversionspraxis, anses de ovan nämnda poserna hjälpa till att hålla ditt endokrina system bra och kan helt enkelt känna sig rätt för dig.Den mest bekväma och symptomlindrande ställningen för mig halvvägs under graviditeten var en 10-minutersvariation av Shoulderstand med en stol. (Eftersom din kropp förändras drastiskt under graviditeten är det bäst att träna dessa poser på en vägg eller med rekvisita och be din lärare om hjälp de första gångerna. Och var noga med att prata med din läkare eller barnmorska innan du bestämmer dig för att öva inversioner under graviditet.)
Se även Frågor och svar: Hur kan jag ändra min mer avancerade praxis för graviditet?
Koppla av, släpp, acceptera
Enligt Lasater är den största fördelen med prenatal yoga att lära sig att slappna av. Att gå igenom graviditeten och dess otaliga fysiska och hormonella förändringar kan vara ansträngande. Naturliga bekymmer kan uppstå om ditt barns hälsa, och den överhängande övergången till föräldraskap kan vara stressande. En fantastisk prenatal yogakurs hjälper dig att hitta fullständig komfort och släppning, vilket uppmuntrar det som kallas avkopplingssvaret. Detta läkningstillstånd skapar fysiologiska förändringar: Din hjärtfrekvens saktar, ditt blodtryck sjunker, din andning blir djup och rytmisk och stresshormoner som adrenalin och kortisol försvinner. När du väl har upplevt det kan du använda yogatekniker för att uppmuntra avslappningsresponsen när som helst. "Att lära sig att slappna av djupt är en livsförmåga som inte kan vara viktigare för en gravid kvinna", säger Lasater.
När du är avslappnad känner du inte bara mindre stress utan du kan också lättare klara av stressfaktorer som uppstår. Detta är nyckeln både under graviditet och förlossning. När du möter flödet av stresshormoner som arbetskraften genererar kan förmågan att vara lugn och avslappnad hjälpa dig att kämpa med känslornas intensitet och de beslut som kan dyka upp från ögonblick till ögonblick. Rachel Yellin, en prenatal yogalärare och förlossningsutbildare, berättade för mig att studera prenatal yoga kan vägleda en kvinna att "känna igen när och var hon är spänd och sedan medvetet låta spänningen gå." Genom att träna din medvetenhet för att medvetet frigöra spänningar i klassen kan du göra detsamma under förlossningen.
Tillsammans med att odla avkoppling kommer viljan att ge upp till upplevelsen av graviditet och födelse. Ishvara pranidhana, eller överlämnande till en högre källa, är en viktig undervisning i Patanjalis Yoga Sutra, och både Lasater och Austin betonar det i sina klasser. "Att födda en baby kräver både stora ansträngningar och förmågan att helt släppa taget. Vi odlar detta på yogamattan så att vi kan ta den av mattan och in i förlossningen och födseln", säger Austin. Under graviditeten kan du åberopa övergivelse när du möter svåra tankar eller känslor: Kanske är du rädd för förlossning, orolig för ditt barns hälsa eller till och med besviken över att din graviditet inte är så lätt eller lycklig som du hade trott. Under förlossningen betyder överlämnande att släppa i stället för att motstå fysiska förnimmelser.Det innebär att balansera din andningsarbete, avslappningsförmåga och koncentrerade ansträngning med en attityd att ge upp till resultatet.
Kvaliteten på överlämnandet kan också hjälpa dig att hantera svåra känslor som kan komma om din födelse inte går precis som planerat. En ny kund från Fohrman var en erfaren yoga- och meditationsstudent som hoppades på en drogfri födelse som barnmorskor deltog i. Det slutade med att hon hade ett fyra dagar långt arbete som resulterade i en kejsarsnitt - och en frisk baby. "Hon förkroppsligade en perfekt balans mellan ansträngning och kapitulation," säger Fohrman. "Hon ansträngde sig hårt och övade före födseln och under hennes förlossning. Vi försökte allt under dessa fyra dagar, och ändå gick det inte hur föräldrarna ville. Men hon kan se tillbaka och veta att hon visade sig för den upplevelsen. Hon gjorde sitt bästa, och sedan övergav hon sig till det som är större, till det hon inte kunde förstå. Hon gjorde det så graciöst och förblev i sin makt.Hon gjorde allt hon kunde göra. "
Jag slutade inte heller med den födelse jag hade planerat. Efter många timmars arbete var jag tvungen att födas i akut kejsarsnitt. Min son fördes omedelbart till den neonatala intensivvårdsavdelningen (NICU) och jag lämnades ensam i ett återhämtningsrum.
Jag var överfull av känslor. Även om jag var mycket glad över att ha fött, kunde jag inte låta bli att bli besviken över hur min födelseberättelse hade spelat ut, och jag var förkrossad att inte ha min son i mina armar ännu. Medan min man bodde hos vår son fördes jag i rullstol till mitt rum på en annan våning på sjukhuset och fick veta att jag skulle vila. Efter några timmar i mitt rum insisterade jag på att bli rullad till NICU för att se och sköta min bebis.
Kanske var det den prenatala yogaövningen som gav mig styrka, klarhet och beslutsamhet att ta mig dit. Krigare poser hjälpte till att bygga min styrka; stolen Shoulderstands höll mina hormoner balanserade; de återställande ställningarna som Reclining Bound Angle Pose och Reclining Hero Pose gav mig en tyst klarhet. När gryningen gick, höll jag min bebis i mina armar, ammade honom för första gången och sjöng för honom. När jag ser tillbaka på det ögonblicket och tänker på oss två inbäddade i en sjukhusstol, påminner jag mig om Yoga Sutra 1.1, Atha yoga anushasanam: Nu läror om yoga.
Se även Guiden till prenatal yoga: allt du behöver veta
Gravid paus
Ta dig tid att ansluta till både dina förhoppningar och dina rädslor. Sitt i ett bekvämt läge på golvet eller i en stol. Andas djupt i några minuter och skicka andan till barnet som växer inuti dig. Ta några minuter att tänka på dina förhoppningar och drömmar om födelse - och om din efterföljande resa tillsammans som mor och barn. Föreställ dig att du känner dig bemyndigad, älskad, säker och vara en aktiv deltagare i din födelse. Se dig själv som en kärleksfull förälder som vet hur du ska ta hand om ditt dyrbara barn. Lägg märke till några positiva förnimmelser som uppstår och sitt med dem några ögonblick.
Tänk sedan på rädslor eller bekymmer du har om födelse och föräldraskap. Välkomna dem till ditt sinne. Bekräfta deras närvaro och visualisera dig sedan släppa dem.
Jessica Berger Gross är redaktör för About What Was Lost: 20 Writers on Miscarriage, Healing, and Hope. Hon bor med sin man och deras fem år gamla son i Brooklyn.
Komma igång
Leta efter en erfaren lärare med specialutbildning i yoga för graviditet. Vissa prenatallärare har inte bara arbetat som yogainstruktörer utan också som doulor, barnmorskor eller förlossningsutbildare. En kunnig, erfaren lärare med en passion för graviditet hjälper dig att få ut det mesta av din prenatal träning. Hon kommer också att se till att du undviker vändningar, backbends eller framåtböjningar som är för djupa, alltför varma rum och i allmänhet överdrivet din övning.
Stark och mjuk: Sekvens av Jane Austin
Öva denna sekvens under graviditeten för att skapa styrka och smidighet både fysiskt och emotionellt. Denna balans kommer att skapa mer lätthet under hela graviditeten och kan också vara till hjälp under förlossningen. Om du har kort tid kan du göra sekvensen på 20 minuter. Men om du kan, ge dig själv mer tid att sätta dig in i varje pose, att arbeta dina muskler till fullo och att slappna av djupt. (Graviditet är annorlunda för alla: Var noga med att få din vårdgivare OK innan du försöker yoga.)
Virasana (Hero Pose), med Happy Baby Andning
Inspirationen för denna övning kommer från de minsta yogierna. Du försöker skapa andning av ett innehåll och ett lyckligt spädbarn: fullt, djupt och enkelt. Denna typ av andning lugnar nervsystemet och ökar syreflödet till livmodern och stöder både mamma och barn. Många kvinnor tycker att det är bra att göra andningsbarn även under förlossningen och förlossningen.
Kom på händer och knän och lägg en vikt filt, liten kudde eller blockera mellan anklarna och luta dig tillbaka på din prop. Ta händerna mot magen och stäng ögonen. Låt ditt fokus röra sig inåt när du fördjupar andan. Rota ner genom dina sittben när du förlänger ryggraden och når huvudkronan uppåt. Detta maximerar utrymmet inuti för din andedräkt och din bebis. Vid varje inandning, känna en känsla av mättnad när magen expanderar. När du andas ut, sjunka din mage försiktigt tillbaka mot ryggraden som om du ger din baby en kram. Öva i 3 till 5 minuter eller längre, om du kan.
Virasana (Hero Pose), med gudinna vapen
Föräldraskap kräver många timmars spädbarn. Den här enkla posen sträcker sig och stärker din övre rygg, axlar och armar för att hjälpa dig förbereda dig.
Andas in och sträck ut armarna, böj armbågarna något med handflatorna uppåt. Börja med att hålla den här positionen i 1 eller 2 minuter och arbeta upp för att hålla den i 4 till 5 minuter. Hållet är hårdare än det ser ut och kräver starkt mental fokus. När du känner dig utmanad kan det vara till hjälp att komma ihåg att denna hållning förbereder dig för att hålla din söta bebis - de börjar små, men de växer. Stäng dina ögon och rikta din medvetenhet inåt. Fördjupa andan och visualisera din baby som flyter inuti dig. Använd glad babyandning för att stödja dig.
När du är redo, släpp armarna, håll i motsatta axlar och ge dig själv en massage för att lindra spänningen.
Valp poserar
Puppy Pose är en nära kusin till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose). Det är ett bra alternativ om Down Dog är för ansträngande.
Börja på händer och knän. Om du behöver, separera knäna något bredare än dina höfter. Markera dina sken och gå händerna framåt tills du kan vila pannan på golvet. Pressa handflatorna ordentligt i golvet och håll dina armben upplyfta. När du väl har hittat en bekväm pose, dra dina revben in mot ryggraden och släpp svansbenet något. Dessa åtgärder hjälper dig att hitta längd i ryggraden. Det är viktigt att inte låta magen falla ner mot golvet. Håll dig i 5 djupa andetag.
Ensidiga knäböj
Vissa kvinnor tycker att det är svårt att göra en full huk under graviditeten, men huk är ett fantastiskt sätt att försiktigt öppna höfterna. Om du upplever något obehag på höften på natten, prova denna ställning innan du går och lägger dig. Det kan också vara till hjälp att göra under förlossningen.
Börja på händer och knän. Dra försiktigt tillbaka magen mot ryggraden, och steg din högra fot framåt på utsidan av din högra hand. När du går med händerna åt vänster, sväng på vänster knä och rör din vänstra fot under skinkan. Bredd dina sittben och sänk dina höfter. Stoppa inte bäckenet när du sänker dina höfter. Gå bara så långt ner som möjligt medan du håller dina sittben breda. Genom att göra det öppnar du dina höfter.
Med dina ben på plats, tryck fingertopparna i golvet. Om du vill gå djupare in i ställningen, ta ner underarmarna till golvet.
Håll posen i 1 till 3 minuter och andas djupt. Om du upplever kompression i höftleden eller känner obehag i skambenet, håll höfterna lyfta och gå inte så djupt in i hållningen.
För att komma ut ur ställningen, lyft dina höfter och kom tillbaka till händer och knän. Upprepa på andra sidan.
Isbjörn
Detta är ett bekvämt alternativ till det traditionella barns ställning: höfterna lyfts, vilket ger mer plats för din gravida mage. Posens inverterade form hjälper till att ta trycket från både bäckenbotten och ryggraden.
Isbjörnen är lugnande och lugnande, så att du kan gå djupt inuti dig själv.
Från händer och knän, ta underarmarna ner på golvet, knäna höftavstånd från varandra eller något bredare för att göra plats för din baby. Pressa underarmarna i golvet och släpp huvudet. Visualisera din baby vila i magen, som är som en hängmatta. Stanna i minst 5 andetag.
Virabhadrasana II (Warrior Pose II), variation
Med tungan ordentligt planterad i kinden vill jag kalla denna pose "Mamma Protector Don't Mess with My Baby Pose." Det finns många gånger när du kommer att kallas för att skydda även din minsta baby från andras åsikter och råd. Denna ställning kan hjälpa dig att odla den tysta styrkan du behöver.
Stå högt, ta armarna ut åt sidorna och trampa fötterna breda med anklarna direkt under handlederna. Vrid ut din högra fot och vänster tår in. Andas in, förläng ryggraden. Andas ut, böj ditt högra knä och titta över din högra hand.
Vrid handflatorna uppåt och lyft din högra hand 3 till 4 tum. Böj din vänstra armbåge; dra den bakåt och nedåt. Släpp axlarna bort från öronen och mjuka upp alla ansiktsmuskler. Detta är en kraftfull pose. En mamma som skyddar sina ungar är hård och stark men också mjuk.
Efter 5 djupa andetag, kom upp och gör på andra sidan.
Häst poserar med gudinnans armar
Stig dina fötter brett isär. Andas in, förläng ryggraden, andas ut och böj knäna. Se till att knäna ligger direkt över anklarna och inte rullar inåt utan spårar mot fots rosa tå. Lyft armarna ut till sidorna med handflatorna uppåt och böj armbågarna. Bevara de naturliga kurvorna i din ryggrad: Dra dina främre revben mot din ryggrad för att undvika överordnad din rygg. Stoppa inte heller bäckenet, vilket kan platta nedre delen av ryggen. Sikta på en mjuk, mjuk kurva i nedre ryggraden.
Håll posen i 1 till 4 minuter. Se ditt barn inuti dig och fördjupa andan. Om ryggen börjar anstränga, räta ut benen och vila. Med träning blir ryggen och benen starkare. Lyssna på din kropp och ta en paus när du behöver den.
Du är gravid och vill prova prenatal yoga. När börjar du? Och hur hittar du en lärare? Vissa kvinnor i första trimestern upptäcker att en mestadels återställande praxis hjälper till med trötthet och morgonsjuka. Men de flesta kvinnor, särskilt de med en historia av missfall eller infertilitet, väljer att vänta till slutet av sin första trimester för att börja eller återvända till yoga och prova sin första prenatalkurs.
Corpse Pose (sida liggande Savasana)
Ligga på vilken sida som känns bekvämare för dig med en vikad filt eller en kudde under huvudet. Placera ett stöd eller en stor, fast kudde bredvid ditt högra ben. Böj sedan ditt vänstra knä och placera ditt vänstra ben på bulten. Håll knäet och fotleden så högt som din vänstra höft med dina höfter fyrkantiga. Blunda. Låt andan tvätta över dig och känn dig själv släppa spänningen. Stanna i 7 till 10 minuter och föreställ dig att din baby vilar med dig.
Se även Giggles and Gomukhasana: Teaching Parent-Baby Yoga Classes
