Om du hoppar runt mellan yogalärare eller släkter är förståelse om asana-anpassning förståelig. Här debuterar yogalärarläraren Dana Diament några vanliga myter med klok anatomi.
En av mina favorit saker med yoga är de olika yogametoderna och linjerna att välja mellan. Men med alla dessa val kan du känna dig förvirrad över anpassningen. Spridningen av yoga-asana-bilder under de senaste åren gör det bara svårare eftersom fler och fler studenter strävar efter att återskapa poserna precis som de ser dem. Många lärare lärs också ut att instruera ställningar till lärobokstandarder, som inte nödvändigtvis skapades för västerländska eller kvinnliga kroppar. Detta dogmatiska tillvägagångssätt för inriktning sätter scenen för vissa myter att ta tag i våra yogasamhällen om det "rätta" sättet att göra en pose. För att belysa några av dessa myter, låt oss ta en närmare titt på några av de viktigaste anatomiska begreppen bakom vanliga yogaställningar.
Myt 1: I Chaturanga bör armbågarna böjas i 90 graders vinkel.
Många yoga-utövare är fasta på att uppnå den 90-graders böjningen vid armbågen i Chaturanga. Problemet med denna vanliga ledtråd är att när dina axlar är i eller under armbågshöjden, har du förlorat mycket av din styrka i de stabiliserande skikten i axelleden. Här är tendensen att ligga i axelleden och runda axlarna. Denna position leder vanligtvis till förlust av stöd från kärnan och benen samt effektiviteten i triceps. Det ökar också trycket på biceps senan, rotator manschettmusklerna och de djupare strukturerna i leden som labrum och ledkapsel.
Istället är nyckeln att böja armbågarna bara till den punkt där du kan behålla styrka i armar, axlar, ben och kärna. Detta kan mycket väl innebära att vinkeln i armbågarna blir större än 90 grader. Testa det genom att göra ett styrketest i din Chaturanga: När du böjer armbågarna ska du känna dig stark och stödd. Misslyckas inte testet. Tappa bara knäna och sänk ner bara till den punkt där du kan behålla din styrka.
Se även A Yogi's Guide to the Shoulder Girdle + Its Actions
Myt 2: I Chaturanga ska bröstet peka mot marken.
Att öppna bröstet är en nyckelkomponent för att hela axeln ska kunna arbeta tillsammans i Chaturanga. Det är viktigt att lära sig att avfyra musklerna i symfoni, snarare än att överanvända någon muskel eller en del av axeln åt gången. Eftersom de flesta människor tenderar att vara starkare i pecmusklerna än på axelns baksida, rundar vi ofta axlarna framåt. Vi vill emellertid hålla benets huvud centrerat i leden genom att balansera styrkan fram och bak på axeln. Att vrida sternum framåt för att öppna bröstet hjälper till att engagera musklerna i den bakre axeln. Romboiderna tillsammans med serratus anterior bildar en remeffekt för att stabilisera axelbladet, vilket också hjälper musklerna som håller armbenet centrerat i axelhylsan.Nyckeln till detta är att sträcka ut bröstet innan du böjer armbågarna och håller din kärna engagerad. Kärnan är kritisk här för att förhindra att bäckenet tappar och sjunker i korsryggen. När din kärna är engagerad, när du öppnar bröstet, kommer ryggraden att böjas lite, vilket förbereder dig för att gå in i en uppåtvänd hund eftersom du redan har börjat initiera en backbend.
Myt 3: Som förberedelse för Wheel Pose bör du pausa på toppen av huvudet och krama armbågarna in mot mitten.
Att pausa längst upp på huvudet när du kommer in i Urdhva Dhanurasana är en bra idé att hjälpa dig att ställa in bröstet för att skapa en mer fullständig kurva mot din backbend. Du kanske dock tycker att det är mer användbart att flytta armbågarna bort från mittlinjen snarare än att krama dem. För att förstå detta är det bra att titta på ryggrads naturliga rörlighet. När vi kommer in i Wheel Pose sker det mesta av böjningen i nedre delen av ryggen, eller ländryggen, medan mängden vi kan böja i övre delen av ryggen eller bröstkorg är begränsad. På grund av orienteringen av ryggkotans facettfogar och fästningen av revbenen på bröstkorgens ryggrad har denna del av ryggraden naturligtvis mindre rörlighet. Detta är bra eftersom våra revben innehåller viktiga vitala organ som vårt hjärta och lungor. Men på grund av denna begränsade rörlighet i vår bröstkorg,det är faktiskt öppningen på bröstet som ger en mer "C" -kurvad form till vår backbend. För att öppna bröstet måste vi flytta axelbladen ur vägen genom att dra tillbaka dem (dra in dem mot varandra). Att ta armbågarna längre ifrån varandra gör den här åtgärden mer tillgänglig, särskilt om det finns begränsad flexibilitet runt axeln. När du väl kan dra ihop axelbladen kan du föra armbågarna mot varandra när du börjar räta ut armarna för att lyfta huvudet från marken.speciellt om det finns begränsad flexibilitet runt axeln. När du väl kan dra ihop axelbladen kan du föra armbågarna mot varandra när du börjar räta ut armarna för att lyfta huvudet från marken.speciellt om det finns begränsad flexibilitet runt axeln. När du väl kan dra ihop axelbladen kan du föra armbågarna mot varandra när du börjar räta ut armarna för att lyfta huvudet från marken.
Se även Tiffany Cruikshanks yogatrick för bättre matsmältning
Myt 4: I Tree Pose ska ditt lyfta knä peka direkt åt sidan.
I Tree Pose är den vanliga tendensen att vända knäet åt sidan och för korthetens skull kan det vara ett enklare sätt att ange ställningen. Den anatomiska verkligheten är emellertid att eftersom acetabulum (den del av bäckenet som lårbenbenet sätter i) vänder något framåt, är det omöjligt även med största höftflexibilitet att vända knäet åt sidan utan att röra på bäckenet, vilket också roterar ryggrad. I stället i Tree Pose, försök att hålla bäckenet i kvadrat framåt och flytta knäet så långt åt sidan som möjligt utan att låta bäckenet förändras. Det kommer också att hålla ryggraden, höften och det stående benet fyrkantigt framåt.
Myt 5: I Warrior I ska dina fötter vara i "häl-mot-häl" -inriktning.
Att ställa in Warrior I med fötterna bredare ifrån varandra än häl-till-häl-inriktning kan vara mycket mer fördelaktigt för hälften och komforten för dina höfter och ryggrad. Krigare I är en framåtriktad hållning och har klackarna på ena raden, som om de står på ett tätt rep, gör att vända höfterna framåt ganska utmanande. Genom att ha avstånd mellan benen skapar du utrymme i dina höftuttag för att hjälpa dig hitta rotationen i bäckenet för denna hållning utan att vrida ryggraden, överbrygga nedre delen av ryggen eller orsaka oönskad kompression i SI-leden (sacroilliac joint) .
Hur långt du ska ta fötterna isär beror på hur mycket bäckenet är. Att placera dina fötter så breda som det yttersta beniga framträdandet på lårbenet (den större trochanteren) skapar en robust bas för denna ställning. För att hålla det enkelt är det en bra tumregel att skilja fötterna från varandra mellan 3–4 meter.
Myt 6: I Revolved Crescent Lunge ska din triceps eller armhåla vidröra den yttre delen av det främre knäet.
Denna inriktning i din Revolved Crescent Lunge tar dig in i en mycket djup twist. Om dina höfter och ryggraden inte är tillräckligt flexibla för den här djupa versionen av posen måste du använda armarna för att komma in i den, vilket ofta får ryggraden att runda. Denna rotation och ökad flexion i ryggraden ökar trycket på skivorna mellan ryggraden. En av fördelarna med att vrida är att hydrera skivorna för att hålla dem friska. Du behöver inte så djupt för att göra det.
Mer är inte nödvändigtvis bättre. Om ditt mål är att hydrera skivorna och stärka ryggrads stabiliserande muskler, välj att hålla längden i ryggraden och inte vrida så djupt. För att göra detta, försök bara ta med din armbåge i knäet och håll händerna i bönläge. Om du inte kan göra den variationen håller du ryggraden rak, kan du modifiera ytterligare genom att antingen släppa ditt bakre knä eller placera din nedre hand på marken direkt under axeln. Du kan också ompröva andra stående vridande ställningar, till exempel Revolved Chair Pose eller Revolved Triangle om ditt primära mål är en hälsosam rörelse hos ryggradsskivorna.
Myt 7: I Triangle Pose ska din undre hand ta tag i storåen på din främre fot.
Triangeln är en av de ställningar där nästan alla yogaskolor har något annat att erbjuda när det gäller anpassning, till exempel denna klassiska Ashtanga-variation. Men om du inte har flexibiliteten att ta tag i din stora tå samtidigt som du håller båda sidor av ryggraden parallellt med golvet, kanske du vill ompröva din inställning till denna ställning för att maximera fördelarna för din ryggrad. En av dessa fördelar är att triangelpositionen kan öka torsoens sida-till-sida-flexibilitet och stärka vissa muskler som är avgörande för att stabilisera ryggraden. För att uppnå detta stannar nyckeln i ditt bakben när du når framarmen framåt för att förlänga ryggraden ur bäckenet. När du inte kan nå din arm längre fram, vilar du bara din hand varhelst den bekvämt landar på ditt ben.Var här uppmärksam på din tendens att nå handen längre ner i benet.
Se även Tiffany Cruikshanks meditation för hälsosamt viktminskning
Om vår författare
Dana Diament är en senior Yoga Medicine-lärare som brinner för att blanda östliga och västerländska perspektiv i sin undervisning. Dana är halvvägs genom sin 1000-timmars certifiering av lärarutbildning för yogamedicin och reser över hela världen för att leda 200-timmarsutbildningar. Hon skriver om yoga, meditation, hälsa och anatomi och mentoreras personligen av Tiffany Cruikshank. Baserat i Byron Bay, Australien, undervisar hon också i workshops, gruppklasser och terapeutiska privatpersoner. Du hittar henne på Instagram @danadiament och danadiament.com
