När vi ber våra elever att lyfta armarna över huvudet (till exempel i Urdhva Hastasana [Uppåtgående handställning) kan det verka som en enkel begäran, men det är faktiskt en komplex biomekanisk utmaning. Att höja armarna kräver en exakt koordinerad sekvens av rörelser av humeri (överarmsben), axelblad (scapulae), nyckelben (krageben), bröstkorgen och ryggraden.
Olika studenter åstadkommer detta på olika sätt. Det finns tusentals möjliga variationer och permutationer av rörelse och timing, varav några fungerar bättre än andra. Koordinering av axelblad och överarmsrörelse när armarna lyfts kallas scapulo-humeral rytm. I den här kolumnen kommer vi att utforska en liten men avgörande del av denna rytm - den yttre rotationen av humeri - så att du kan hjälpa dina elever att röra armarna mer säkert och effektivt i yogaställningar.
Se även Inspirerande armbalans
Förstå den anatomiska strukturen i överarmen
Låt oss börja med att identifiera några anatomiska strukturer. Den utbuktande övre änden av överarmsbenet kallas humerushuvudet. Halvan av huvudet som vetter inåt mot kroppen är en slät halvklot som bildar en fog med axelbladet (gleno-humeralled). Halva humerhuvudet som vetter utåt, bort från kroppen och axelbladet, är avtäckt av en oregelbunden knöl som kallas större tuberkel, vilket bildar en fästpunkt för flera muskler som rör armen. Framdelen av humerhuvudet har också en bula, den mindre tuberkeln, som är en fästpunkt för flera armmuskler.
Låt oss nu utforska skulderbladet. Om du når en av dina händer över kroppen över den motsatta axeln, kan du palpera en horisontell benrygg som sticker ut från axelbladets övre del. Detta är ryggraden i skulderbladet. Den yttersta (laterala) extremiteten av denna ryggrad kallas akromionprocessen. Du hittar den genom att köra fingertopparna utåt längs ryggraden till den där den vänder framåt i slutet. Hela ryggraden i skulderbladet bildar bakväggen i ett slags tråg som sitter ovanpå axelbladet. Om du försöker trycka in fingrarna i detta tråg genom att trycka ner framför ryggbotten, kommer du att upptäcka att utrymmet är fyllt med muskler. Muskeln närmast ytan är trapezius, men under den ligger en andra muskel som berör oss mer här: supraspinatus.
Se även Vill du klippa armar? Prova Pendant Pose
Supraspinatus är en av de fyra musklerna i rotator manschetten. Senan löper ut åt sidan, under akromionprocessen och över toppen av benbenet, där den fäster vid den större tuberkeln. Detta arrangemang visar sig vara mycket betydelsefullt: supraspinatus senan är inklämd mellan akromionen (ovanför den) och huvudet på humerusen (under den). När supraspinatus dras samman drar den större tuberkeln inåt (medialt) och uppåt mot axelbladet. Detta lyfter resten av armen utåt (i sidled), bort från kroppen, till bortförande.
Förhindra klämning, inflammation och tårar
Detta är ett av de första stegen i scapulo-humeral-rytmen. Det börjar armens rörelse från att hänga nedåt längs kroppen för att sträcka sig bort från kroppen på väg att lyfta över huvudet. Men den här åtgärden kan orsaka problem om det inträffar för tidigt. Om supraspinatus kontraherar starkt medan armen är i sin neutrala, icke-roterade Tadasana-position, kan den lyfta den större tuberkeln rakt upp i kollision med akromionsprocessen. Detta kan klämma i supraspinatus senan mellan akromion och humerhuvudet. Om du gör detta upprepade gånger eller kraftfullt kan du fraga, tända eller till och med riva senan. Detta är kanske den vanligaste typen av skada på rotatorkuffen.
Se även VIDEO:Master Eagle Arms
Att förhindra detta problem är ganska enkelt och är en naturlig del av en hälsosam scapulo-humeral rytm. Det första steget för att lyfta armen över huvudet är inte bortförande, utan snarare en kombination av att "cincha ner" huvudet på humerus, så det finns mer utrymme mellan det och det överliggande "taket" som bildas av akromionsprocessen, och externt vrida humerus, som rör den större tuberkeln bakåt, så att det mesta inte längre ligger under det akromiala "taket". Två rotator manschettmuskler, infraspinatus och teres minor, är främst ansvariga för dessa åtgärder.
Du kan palpera infraspinatus genom att nå din vänstra hand över din högra axel och trycka fingrarna in i köttet ett par centimeter under ryggraden på skulderbladet. Om du sedan vrider din högra arm stadigt utåt, kommer du att känna infraspinatus-kontrakten under fingertopparna. Infraspinatus är främst en extern rotator; det sänks inte ner i humerushuvudet mycket. Detta beror på att senan löper mer eller mindre horisontellt från axelbladets baksida, över baksidan av humerhuvudet till den större tuberkeln och därför drar tuberkeln mest bakåt snarare än nedåt.
Teres minor är lite svårare att palpera än infraspinatus eftersom du måste sträcka dig längre över axeln och ut till sidan. Den löper längs den nedre delen av den yttre kanten på axelbladets baksida, längs den nedre delen av infraspinatus. Du kan känna att den krymper när du vrider armen utåt, men det är inte bara en extern rotator. Eftersom den ligger lägre på axelbladet än infraspinatus, går senan mer vertikalt bakom humerhuvudet för att nå den större tuberkeln. När den kontraherar drar den tuberkeln inte bara bakåt utan också nedåt och producerar mycket av den nedåtgående cinchingen som förhindrar att tuberkeln kolliderar med akromionen när armen bortför.
Lär dina elever att höja armarna på ett säkert sätt
Så när du ber dina elever att lyfta armarna över huvudet, be dem först att rotera överarmarna utåt och dra dem nedåt. När de gör detta kommer subscapularis, den fjärde rotator manschetten, att ändra åtgärden på gott och ont. Subscapularis ligger på axelbladets främre yta, mellan bladet och bröstkorgen. Senan löper framför humerhuvudet och fäster vid den mindre tuberkeln. Detta arrangemang gör det främst till en intern rotator, men det kan också hjälpa till att fälla ner humerhuvudet nedåt. Så när du ber dina elever att rotera armarna externt och dra ner dem, måste subscapularis släppa tillräckligt för att möjliggöra rotation. Trots detta kan det vara värt att hålla tillräckligt med spänning på muskeln för att underlätta den nedåtgående åtgärden.Ett sätt att instruera dina elever att göra detta är att berätta för dem att dra armarna inåt mot kroppens mittlinje och hålla lite inåtvänd motstånd mot dem när de vrider dem utåt.
För en hälsosam scapulo-humeral rytm, bör de roterande och cinching åtgärderna börja innan armarna börjar lyfta; dock är det inte slutet på berättelsen. Samma åtgärder måste fortsätta under hela posen, både under lyftprocessen och efter att armarna är helt upphöjda. Att bibehålla dessa åtgärder hjälper till att hålla supraspinatus senan i en säker position, borta från akromionen.
Att instruera dina elever att göra detta kan bli förvirrande om du inte är försiktig. När dina elevers armar är vid deras sidor betyder instruktionen att "vrida armarna ut" att vända den yttre (triceps) sidan av armarna bakåt och insidan framåt. När armarna är över huvudet vänder samma rotationsriktning de yttre armarna framåt (triceps framåt) och de inre armarna bakåt. Även om detta tekniskt sett fortfarande är "utåtrotation" för en anatom, kan det för en student se ut som inåtrotation. Så undvik termerna "utåtrotation" och "inåtrotation" när armarna är över huvudet, och be istället dina elever att "vrida armarna så att den yttre sidan rör sig framåt och den inre sidan rör sig bakåt" medan du visar dem som exempel vad du betyda.
Om du framgångsrikt kan kommunicera dessa rörelser till dina elever före och under armhöjning, kommer de att stärka musklerna som förstärker handlingen, sträcka dem som motverkar det och lära sig nervmönster som hjälper dem att göra rätt vid rätt tidpunkt för att lyfta armar med säkerhet, effektivitet och nåd.
