Dyk in i grunden för asana på Yoga Journal LIVE! Colorado på den unikt kuraterade nybörjarbanan med Rina Jakubowicz. Registrera dig nu för att gå med i Colorado den 27 september – 4 oktober 2015.
När jag frågar mina elever före lektionen om de har några förfrågningar, hälsas jag med en kör av "Hippöppnare!" Först blev jag förbryllad: Mina elever såg alltid så spända ut - täta käkar, hårda ögon, styva halsar - medan de övade dessa poser. Men när jag ägnade mer uppmärksamhet började jag märka ett universellt lättnadskänsla i deras ansikten i slutet av klassen. Höftöppnare kan vara utmanande, men de kan också vara otroligt tillfredsställande, både fysiskt och känslomässigt.
Om du är som de flesta studenter känner du dig troligen som om någon hällde superlim i dina höftuttag. Det finns helt bra anledningar till detta. För det första kräver det moderna livet att sitta hela dagen, vilket håller dina höfter från rotation, flexion och förlängning de behöver för att förbli smidiga. För det andra kräver vanliga sporter som löpning och cykling - och till och med en daglig aktivitet som att gå - höftstyrka men inte flexibilitet. Den tredje gärningsmannen är stress, vilket skapar spänning i kroppen, särskilt i höftområdet, vilket är ett komplext kluster av kraftfulla muskler, senor och ligament. Även lite stressinducerad knäppning kan verkligen låsa dem.
Så för att inte kasta ut din stol (vilket kan leda till andra fysiologiska problem) och helt eliminera stress från ditt liv, vad kan du göra för att ta bort dina höfter och få dem att glida fritt igen? Till att börja med kan du börja integrera Pigeon Pose i din dagliga rutin.
Denna ställning är perfekt för snäva höfter eftersom den sträcker höftrotatorerna (skinkområdet) och höftböjarna (de långa musklerna som löper längs framsidan av låren och bäckenet). Det kräver också betydande yttre rotation i frambenet och avsevärd inre rotation i bakbenet. Om du övar det konsekvent, kommer du att märka en ökad smidighet under hela din övning. Du kanske också tycker att din kropp rör sig lättare även efter lektionen, eftersom ditt bäcken är det centrala navet för rörelse.
Låter enkelt, eller hur? Typ. Om du någonsin har provat Pigeon Pose vet du hur utmanande det är. Det är effektivt eftersom det är så bra att isolera vissa muskler i höfterna, i slutändan mjuka styvhet och styvhet och få dig att känna dig lättare och mer flexibel. Men att isolera dessa muskler är det som kan göra Pigeon Pose ansträngande. Så var bara medveten om att du kan smaka lite bitterhet innan du kommer till posens söta fläck.
Allt du behöver göra är att vara uppmärksam på de många - och ibland svåra - fysiska förnimmelser som uppstår. Din förmåga att observera och vara med dessa känslor och medföljande kakofoni av tankar och känslor kan vara lika givande som de fysiska fördelarna med posen.
Håll din midja lång
Det första steget i posen förlänger höftböjningarna i ditt bakben och skapar en mild backbend. Det är också dags att skapa stabilitet i bäckenet innan du går in i andra etappen.
Börja på fyra, placera händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Ta ditt högra knä framåt tills det rör vid din högra handled och håll ditt högra lår parallellt med sidorna på din matta. Långsamt tumma högerbenet och foten (nedan kallat "frambenet") mot kroppens mittlinje tills din fot är direkt under din vänstra höft. Räta nu ut ditt vänstra ben (nedan kallat ditt "bakre" ben) mot baksidan av din matta.
Istället för att luta dig framåt går du tillbaka händerna och sänker båda sidorna av bäckenet mot golvet. När ditt bäcken släpper ut, se till att dina höfter inte lutar åt höger. Du vet att detta händer om din vänstra höft lyfter högre än din högra. Du måste hålla höfterna så jämna som möjligt för att få de fulla effekterna av posen och för att hålla nedre ryggen säkert inriktad. Om du inte kan sänka höfterna jämnt (gå med i klubben!), Sitt på en vikad filt eller ett block innan du börjar posen.
När dina höfter fortsätter att sätta sig, tryck in fingertopparna ordentligt i golvet och förläng midjans sidor för att hålla nedre delen av ryggen lång och fri från ansträngning. Genom att använda armarna på detta sätt kan du ändra intensiteten på sträckan.
Vik in i sträckan
Gå händerna framåt, andas djupt när du förlänger din torso och andas ut när du fäller dig framåt och sänker armbågarna till golvet ( bilden till höger ). Återigen, använd armarna för att justera vikten du släpper ut i höfterna. Om sträckan känns för intensiv, lyft bort från golvet och använd dina armar för att bära mer av din vikt. Om du har utrymme i dina höfter, sänka överkroppen och låt din vikt lägga sig på golvet.
När du kommer in i den andra versionen av posen kan du känna att känslor flyttas från ditt bakben till din yttre främre höft och skinka. Känslorna som översvämmar dina höfter kan kännas fantastiska eller något nervösa - eller en kombination av de två. I vilket fall som helst är det viktigt att förfina din inriktning igen för att se till att du drar bort lager av spänning snarare än att stressa några av dina leder.
Börja med att se till att dina höfter är jämna. Om du var noggrann med detta i det första steget är du förmodligen i god form. Om inte, kommer all obalans att öka när du kommer fram. Så om det behövs, placera en vikad filt under din högra skinka så att bäckenet inte är borta.
Titta på ditt främre lår. Se till att den är parallell med mattans sidor och att din främre fot är direkt under din rygg. Andas in i känslorna som mullrar i dina höfter. Observera reaktionerna i ditt sinne och försök att släppa dem genom att koppla av dina ögon, käkar och hals. Fortsätt andas in i höfterna och låt magen smälta mot golvet. Känn dina höfter och ditt sinne mjuknar när du låter vågor av känslor skölja över dig.
Efter 5 till 10 andetag i den främre böjningen, andas in för att komma tillbaka. Tryck ner genom fingertopparna när du lyfter dina höfter från golvet och övergår hela vägen till Downward Dog. Andas fem djupt och observera hur dina höfter känns - lättare? klarare? värk? Det finns inget behov av att fästa sensationerna någon mening. Du behöver inte oroa dig eller bedöma dig själv. Starka som dessa känslor är, de kommer snart att förändras till olika känslor när du byter till din andra sida.
