Täta kalvar kan störa din träning på sätt som du kanske inte misstänker, men frekvent töjning kan förbättra kalvflexibiliteten.
Såvida du inte är en riktigt dedikerad soffpotatis, blir dina kalvar ganska träna när du går igenom ditt dagliga liv. Med varje steg du tar, skjuter du bort din fotboll och dina kalvsmuskler lyfter hela din kroppsvikt. Eftersom de får så mycket arbete är kalvarna några av de starkaste musklerna i din kropp.
Varje muskel, oavsett om den är stor eller liten, tenderar att förkortas när den blir bearbetad och förstärkt. Utan regelbunden töjning kan en kraftfull muskelgrupp som kalven bli ganska kort och tät, vilket allvarligt begränsar rörelseomfånget vid fotleden, och detta kan verkligen komma i vägen för yogaställningar.
Dina kalvars anatomi
Den muskelgrupp som vi tänker på som kalven består främst av två muskler, gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius har sitt ursprung på nedre lårbenet (lårbenet), strax ovanför knäet, och soleus har sitt ursprung på tibia och fibula bakre ytor, de två benen i underbenet (tibia är skenbenet). Gastrocnemius ligger precis under huden på din kalv och soleus är under gastrocnemius. Fibrerna i båda musklerna löper längs kalven och fäster vid Achilles senan, som fäster vid calcaneus, det stora hälbenet på baksidan av foten. När de två musklerna dras samman och förkortas drar de upp på hälen, lyfter den och lyfter upp kroppen på tåna.
Hur kalvsmuskler blir täta
Att höja hälen är en viktig del av många aktiviteter, inklusive att gå och gå i trappor. Kalvarna är också en viktig del av framdrivning i löpning och cykling, så de flesta aerobt utbildade idrottare har utvecklat starka gastrocnemius och soleus muskler. Med regelbunden sträckning är det möjligt att odla kalvar som är både starka och flexibla. Men om du alls är aktiv och inte sträcker kan dina kalvar bli mycket korta och täta. Tillsammans med att störa asanas kan starka och täta kalvar vara en fara för idrottare, vilket negativt påverkar deras steg och bidrar till potentiellt förödande brott i kalvmusklerna och akillessenen. Vissa kvinnor är särskilt utsatta för sådana skador, eftersom kalvmusklerna kan förkortas om du ofta bär hälskor.även klackar på bara en till två tum. Jag har känt äldre kvinnor som inte längre kunde gå eller stå barfota eftersom de ständigt bar hälskor sedan barndomen.
Effekterna av snäva kalvar på yogaställningar
Medan de flesta yogastudenter har tillräckligt med naturlig kalvflexibilitet för att gå barfota, har många av oss en viss kalvbrist som påverkar våra ställningar. Du kan känna effekten av korta kalvar som svårigheter att hålla tillbaka hälen i stående ställningar som Virabhadrasana I (Warrior I) och Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle). Brist på kalvflexibilitet är en anledning till att du kanske kämpar för att få dina klackar i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Täta kalvar kan också bidra till en annan vanlig felinriktning hos Downward Dog - en rundad rygg. Du kan se hur täta hamstrings på baksidan av låren kan få ryggen att runda i Downward Dog genom att dra ner på sittbenen. Men hur kan kalvarna, trots deras avstånd från ryggraden och bäckenet,orsaka detta? Den avrundade ryggen uppstår när du kompenserar för snäva kalvar genom att gå händerna närmare dina fötter så att du kan få hälarna ner på golvet. Det är denna korta hållning som vanligtvis får ryggen att böjas och framkroppen komprimeras.
För att hitta ett bra avstånd mellan händer och fötter, börja i Plank Pose (uppskjutningsläge: kropp rak, klackar som sträcker sig bakåt, händer under axlarna) och tryck sedan tillbaka i nedåtgående hund. Så småningom, när flexibiliteten hos dina hamstrings, kalvar och axlar förbättras, kommer du att kunna få dina klackar och ditt huvud på golvet. (När ditt huvud kommer ner, var noga med att förlänga ryggraden helt, kollapsa inte din ställning för att få huvudet till golvet.)
Lösningen? Sträck kalvar dagligen
Eftersom vadmusklerna är så potentiellt kraftfulla krävs det ett frekvent, ihållande sträckprogram för att förbättra den totala kalvflexibiliteten. Eftersom kalven börjar arbeta varje dag när du går, springer och går uppför trappor, räcker det inte en eller två gånger i veckan för att göra en betydande förändring. Jag rekommenderar faktiskt att om du verkligen vill öppna nytt territorium i flexibilitet, ska du sträcka dina kalvar fem eller sex dagar varje vecka. Det är särskilt användbart att ge musklerna en bra, lång sträcka - åtminstone en minut, om inte två - efter att du har bearbetat dem. När de har fått kontrakt på jobbet, säg efter en körning eller promenad, är musklerna varma och trötta, perfekta förhållanden för stretching. Om du väntar med att sträcka ut muskelvävnad tills den har arbetat och dragits samman,det kan svalna i förkortat läge och gradvis tappa flexibilitet. Så reservera några minuter efter träningen, eller i slutet av en dag om du har varit på fötterna mycket, för att sträcka dina kalvar.
Hur du sträcker dina kalvar
Nedåtriktad hund
När det gäller kalvsträckning finns det många övningar att välja mellan. Downward Dog är naturligtvis välkänd som en kalvsträckning, men om du har riktigt snäva kalvar kan det vara svårt att få tillräckligt med hävstång på båda kalvarna samtidigt för att verkligen få dem att förlängas. Du kanske vill börja med att sträcka bara en i taget.
Med båda fötterna helt på golvet, steg en fot framåt och böj försiktigt knäet för att komma över hälen. Se till att din bakre fot pekar rakt fram; annars får du en obalanserad sträcka på kalven. (Det är bra att faktiskt titta på din bakre fot: Du kan känna att den pekar rakt fram när den verkligen pekar ut åt sidan.) Skjut sedan foten tillbaka tills du har en måttlig sträcka i kalven, men inte så långt att hälen kommer från golvet. Tryck hälen aktivt i golvet för att underlätta frigöring och förlängning av vadmusklerna. Detta är en bra sträcka som hjälper dig att få kalvflexibilitet, för du kan göra det enkelt och ofta (det kräver inte rekvisita) och du behöver inte bry dig om att komma ner på marken (du kan till och med göra det ute efter att ha gått ).
Låt oss nu se om du är redo att integrera en bra djup kalvsträckning i din nedåtgående hund. Ibland kan du få mer längd i dina kalvar i Downward Dog genom att först lyfta dina klackar högt från golvet och sedan medvetet släppa kalvkontraktionen och lindra hälarna igen. Detta är en version av "contract-relax", en stretchteknik som utnyttjar det faktum att det är lättare att släppa och sträcka en muskel djupare efter att ha dragit den.
Stå framåt Böj
Du kan också få en bra, djup kalvsträckning genom att flytta från Uttanasana (Standing Forward Bend) till Downward Dog. Med dina klackar väl jordade i Uttanasana och dina quadriceps (främre lår) muskler sammandragna för att hålla knäna raka, gå händerna ut en fot eller så bortom tårna. Håll dina hälar jordade och knäna raka, tryck tillbaka lårbenen mot väggen bakom dig. När du har tagit några andetag i den här positionen, gå händerna ut en annan fot, pausa igen för att andas och förstärka jordningens häl. När du har upprepat denna process mer än några gånger hittar du en position där du upplever en intensiv kalvsträckning. Även om du kanske inte har nått din fullständiga nedåtriktade hundposition,det här är fortfarande ett bra ställe att pausa i flera andetag och visualisera dina vadmuskler som förlängs hela vägen från baksidan av knäet genom akillessenen till hälen. Så småningom kommer du att kunna gå dina händer hela vägen till full Downward Dog med dina klackar på golvet.
Du kan få en liknande men mycket djupare sträcka i Uttanasana om du börjar med att stå med dina bollar på en rullad klibbig matta och dina klackar på golvet. Böj dig igen i Uttanasana och gå långsamt händerna från dina fötter tills du känner en bra kalvsträckning. Håll dina klackar på golvet; var försiktig så att du inte går ut med händerna så långt att dina klackar kommer upp. Medan vi strävar efter att kalva sträcker sig med dina hälar lägre än dina bollar, vill jag lägga till en försiktighetsanmärkning: Försök aldrig sträcka dina kalvar medan du hänger dina klackar ett steg. Denna position skapar för mycket hävstång för att vara säker, även för en stark muskelgrupp som kalven; det kan orsaka rivning av muskeln eller tillhörande bindväv. En sådan tår kan allvarligt begränsa dina aktiviteter, inklusive din förmåga att gå.
Den kloka yogastudenten förväntar sig inte ögonblicklig kalvflexibilitet utan arbetar istället tålmodigt under månader och till och med år för att långsamt förlänga kalvarna. Förutom att undvika skador, kommer detta gradvisa arbete att lära dig tålamod och öka din medvetenhet om din anslutning till jorden genom jordningen av dina klackar, vilket utgör grunden för dina poser att växa upp i himlen.
Om Julie Gudmestad
