När det gäller att förebygga eller bota huvudvärk finns det inget substitut för ett grundligt, dagligt yogaprogram. Följande sekvens erbjuder poser som är användbara för att öppna bröstet och sträcka och slappna av över- och nacke. Inkludera dem i din vanliga övning om du är benägen för huvudvärk och se om de hjälper till att ge lite lättnad och ny medvetenhet. Andas djupt och långsamt under alla hållningar och kom ihåg att slappna av i pannan, ögonen, käken och tungan. Den första delen av programmet är förebyggande, praktiseras när du inte har huvudvärk. Den andra delen, som börjar med Supta Baddha Konasana, kan vara till hjälp för att lindra huvudvärk när den börjar. Du kommer att få bättre resultat om du börjar sträcka och släppa vid första tecknet på huvudvärk innan musklerna går i kramp.
1. Tadasana (Mountain Pose): Upptäck inriktning och hitta centrum
Att stå upprätt med medvetenhet är ett grundläggande sätt att upptäcka din egen unika hållning. Det är svårt att korrigera något förrän du har upptäckt vad som verkligen finns där. Använd väggen för att identifiera din inriktning och öva dig sedan på att stå mitt i rummet.
Stå med ryggen mot väggen, med fötterna ihop. Om det är obehagligt, separera fötterna tre eller fyra tum. Plantera fötterna ordentligt och känn marken med fotsulorna. Kontrollera viktfördelningen mellan höger fot och vänster. Rör dig framåt, bakåt och från sida till sida för att hitta den mest balanserade hållningen. Se till att fotens båge lyfts, tårna sprids isär. Placeringen av dina fötter blir grunden för din medvetenhet om hela din kropp. Ge dig själv tillräckligt med tid att utforska och upptäcka hur du faktiskt står.
Se också Stresssträngande yogasekvens för att erövra spänning
När du är redo att gå vidare, fasta och räta ut benen. För svansbenet och blygdbenet mot varandra, men sug inte i buken: Lyft dem. Det ska finnas utrymme mellan väggen och nedre delen av ryggen; plana inte ut ländryggskurvan. Gå in i området under naveln, inuti magen, framför korsbenet. Leta reda på denna "mittpunkt". Förläng sidokroppen upp, lyft bröstbenet utan att sticka ut revbenen och släpp axlarna. Ta axelbladens spetsar och flytta dem in i bålen och öppna bröstet. Låt huvudet bakåt nå upp. Om hakan höjs, låt den tappa något utan att dra åt halsen; fokusera dina ögon mot horisonten. Se till att axlarna och baksidan av huvudet båda berör väggen. Koppla av eventuella spänningar i ansiktet och nacken.Kom ihåg att ditt "centrum" ligger i området under naveln och i magen, inte i nacken och huvudet. Denna övning kan kännas mycket trång om ditt huvud normalt är framför dina axlar. Använd väggen för att informera dig, så att du vet förhållandet mellan ditt huvud och dina axlar, men försök att inte skapa mer stress när du justerar din inriktning.
Vid utandning lyfter du armarna upp till taket och tar tillbaka armbågarna vid öronen. Låt armarna växa från axelbladen. Sträck ut lillfingersidan av handen och anslut den som sträcker sig hela vägen ner till lilla tån och i marken. Kom ihåg att hålla fötterna jordade, benen starka och mitten av din ställning i området under naveln. Observera om armarnas rörelse har orsakat spänningar i nacken. När du sträcker dig upp med händerna tar du axelbladens spetsar djupare in i bålen. Håll i några andetag och släpp sedan ut vid utandning.
2. Parsvottanasana Arms: Öppna bröstet
Rör dig lite bort från väggen och rulla axlarna bakåt. Lås armbågarna med händerna bakom ryggen. Om du har mer flexibilitet kan du gå med dina handflator bakom ryggen, med fingrarna uppåt. Vid utandningen, rulla överarmarna tillbaka mot väggen och öppna bröstet mellan bröstbenet och axeln. Håll revbenen avslappnade när du öppnar; se till att de inte skjuter framåt. Kom ihåg att hålla dig jordad i fötterna och centrera rörelsen under naveln. Koppla av ögonen, käken och tungan. Släpp ut vid utandning. Byt armen ovanpå om du knäböjer armbågarna och upprepa.
3. Garudasana Arms: Öppning mellan axelbladen
Denna ställning är till hjälp för att lindra smärta mellan axelbladen. Det påminner oss om att hålla det området öppet under sträckningen av övre ryggen. Slå dina armar runt din torso, höger arm under vänster arm, kramar dig själv. Andas ut och ta upp händerna, vänster armbåge vilar i höger armbåge, med händerna roterade handflatorna mot varandra. Andas och känna sträckan; efter några andetag höjer du armbågarna högre upp till axeln. Förbli jordad i fötterna, centrerad i området under naveln. Koppla av ögonen, käken och tungan. Känn utvidgningen av inandningen mellan axelbladen och frigöringen vid utandningen. Sänk armarna vid utandning och upprepa med vänster arm under höger.
Se även Yoga Cure för huvudvärk
4. Gomukhasana Arms: stretching the Shoulders
Denna ställning öppnar och underlättar rörelse i axlarna, vilket hjälper till att korrigera den rundade övre delen av ryggen och främre huvudet. Plantera fötterna stadigt i ett parallellt läge och sträck ut torsoens sidor uppåt, tryck ner genom sittbenen. Axlarna faller ner och huvudet vilar på kroppens mittlinje. Lyft den högra armen i luften (med ett bälte i handen om du har snäva axlar) och sträcker sig från lillfingersidan. Böj höger armbåge och sträck dig ner mellan axelbladen. Ta din vänstra arm bakom ryggen och sväng vänster hand upp för att möta höger, knäpp händerna eller ta tag i ett bälte. Koppla av revbenen. Lyft höger armbåge i luften och släpp den vänstra armbågen ner. Se till att ryggraden förlängs och inte lutar åt vänster eller höger för att kompensera för åtdragning i axlarna.Släpp ut vid utandning och vänd armpositionerna.
5. Enkel sittande vridning: lindrar töjning i ryggen, roterar och sträcker sig i nacken
Sitt på stolen, fötterna stadigt på marken, sitta ben som trycker ner, sidorna på torso utsträckta. Vid utandning, ta dig runt och ta din högra arm till stolens baksida och din vänstra hand till höger knä. Förläng huvudet bakåt och se till att huvudet ligger på mittlinjen. Sätt på utandningen, andas lågt i magen och sedan in i bröstet. Slutligen vrid huvudet och ögonen. Kom ihåg att hålla axlarna nere, bröstet öppet och axelbladet spetsar in. Centrera rörelsen under naveln och i magen; slappna av i ögonen, käken och tungan.
6. Setu Bandha (Bridge Pose): Öppna bröstet aktivt
Lägg dig ner på ryggen med knäna böjda och fötterna höftbredd från varandra. Rulla axlarna under och nå händerna mot fötterna och håll lillfingersidan av händerna på golvet. Vid utandningen lyfter du skinkorna och lyfter bröstbenet mot hakan. Förläng nackens baksida utan att trycka ner den i golvet. du vill att nacken ska sträcka sig, inte platta. Att låsa fingrarna på marken under ryggen hjälper till att rulla axelbladen under och är en intressant variation. Koppla av ansiktsmusklerna och käken, andas djupt och kom ner på utandning. Denna ställning är inte lämplig under andra halvan av graviditeten, eller om du har fått diagnosen spondylolys eller spondylolistes.
Se även QUIZ: Hur manifesteras din stress?
7. Supta Baddha Konasana: Passivt öppna bröstet, frigöra spänning från nacken
Denna ställning kan göras när du först känner tecken på huvudvärk. Det öppnar bröstet och uppmuntrar nacken att slappna av med huvudet vilande. Det görs bäst med ögonen stängda och täckta med en ögonpåse, en omslag eller en filt. Luta dig tillbaka på ett stöd eller en smal bunt med tre filtar, med huvudet uppbakat på en extra filt. Filtens underkant ska komma i direkt kontakt med skinkorna för att stödja nedre delen av ryggen. Hakan ska sjunka ner så att det blir en förlängning av nackmusklerna, särskilt de vid skallen.
Ta ihop fotsulorna och fördela knäna, stöds av en extra filtrulle, eller om det är obekvämt, räta ut benen och stödja knäna med en filtrulle. Experimentera med stödets höjd för att hitta den mest bekväma positionen för din kropp. Andas djupt och långsamt, slappna av pannan, ögonen, käken och tungan. För att komma ut ur ställningen, lägg fotsulorna på marken med knäna böjda och rulla åt sidan. Gör inte denna pose om du har diagnostiserats med spondylolys eller spondylolistes.
8. Stöttat barns ställning: vila överkroppen och släppa nacken
Sitt på en vikad filt med knäna böjda och fötterna under skinkorna. Separera knäna mer än höftbredden och föra ihop dina fötter. Ta din torso framåt och vila den på ett trappstegsarrangemang av filtar eller ett stöd, justerat till en bekväm höjd. Dra stödet i magen. Släpp hakan mot bröstet när du vilar huvudet. Du kanske vill ha en extra filt för att stödja pannan, men fortsätt att förlänga nacken. Att tappa hakan till bröstet ger en mjuk sträcka på baksidan av nacken, precis under skallen. Armarna ska vila på golvet, handflatorna nedåt, armbågarna böjda, händerna nära huvudet.
9. Stödd framåtböjning: Släpp och slappna av i nacken
Sitt på golvet framför en stol med korsade ben, med tillräckligt med filtar på sätet så att pannan kan vila på filtarna utan ansträngning, eller om det är svårt, sitt med benen rakt under stolen. Vila huvudet på stolen eller filtar med armarna under pannan. Om dina ben är raka, dra stolen över benen mot magen. Släpp hakan mot bröstet för att försiktigt sträcka ut halsmusklerna. Låt huvudets vikt falla ner på stolen. Andas djupt och långsamt.
Se även Pop These Poses for a Headache
10. Ardha Uttanasana som stöds (halv framåtböjning): Sträcker nedre delen av ryggen, avslappnar övre delen av ryggen och nacken
Stå framför ett bord staplat med filtar tillräckligt höga så att du bildar en rät vinkel när du böjer dig och vilar din torso på dem. Förläng ryggraden och vila armarna rakt framåt eller korsade, beroende på vilket som är bekvämare. Släpp hakan mot bröstet och låt nacken sträcka sig försiktigt. Andas djupt och långsamt.
Vid denna punkt, om huvudvärken har förbättrats, gör de två nästa poserna. Om smärtan har fortsatt, gå till Viparita Karani eller vila platt på marken i Savasana med ögonen täckta och en filt under huvudet.
11. Adho Mukha Svanasana (nedåtgående hund): sträcker djupt ryggen, axlarna och benen
Denna position bör göras med huvudet vilande på ett stöd och hakan rör sig mot bröstet för att förlänga nacken. Använd om möjligt motståndet från ett bälte som är fäst vid dörrhandtagen, eller en partner och ett bälte längst upp på låren för att få ryggen att frigöras mer. Börja på händer och knän; när du andas ut, vrid tårna under och lyft sittbenen, räta ut benen och armarna. Tryck händerna i marken när ryggraden rör sig diagonalt uppåt. Huvudets vikt skapar en stretch i nacken. Se till att revbenen inte sjunker ner; lyft dem för att skapa ett utrymme mellan axelbladen och undvika att fastna i ryggraden. Kom ner på en utandning.
12. Viparita Karani: Invertera blodflödet och lugna sinnet
Eftersom denna ställning ökar blodflödet till huvudet är det utmärkt i början av huvudvärk. Men om du har migrän symptom, vilket indikerar att blodkärlen är vidgade, och om smärtan ökar, hoppa över denna ställning och vila i savasana. Gör inte denna pose om du har hiatal bråck, ögontryck, näthinneproblem, hjärtproblem eller skivproblem i nacken eller under menstruation eller graviditet.
Ligga på golvet med en filt eller stärka under nedre delen av ryggen, lägg benen mot väggen. Kom ihåg att släppa ner hakan och skapa längd i nacken. Täck dina ögon med en ögonpåse eller wrap. Vissa människor tycker att huvudvärk lindras i denna ställning när de lägger en vikt, som en sandpåse, på huvudet, med ena änden i pannan och den andra draperade över toppen av huvudet på golvet. Detta ytterligare tryck hjälper till att tappa huvudet längre ner i marken, vilket frigör belastningen i nackmusklerna.
Se också en ayurvedisk guide för behandling och förebyggande av huvudvärk
13. Savasana (Corpse Pose): Avkopplande helt
Ligga på ryggen på golvet med täckta ögon och en filt under nacken och huvudet. Du kan lägga en extra filt under knäna. Om du är gravid, ligga på vänster sida, sträck ut det nedre benet och böj det översta med en filt under det övre knäet. Koppla av helt, andas djupt och släpp.
