Med lite finjustering kan du segla genom dina Sun Salutations med nåd och lätthet.
Titta: En fullständig video av denna Sun Salutation-sekvens här.
När Sun Salutations mår bra känns de väldigt, mycket bra. De flytande, rytmiska hållningarna väcker hela kroppen, fokuserar sinnet och livar upp andningen. Men samma kontinuerliga, dynamiska rörelse som gör denna sekvens (traditionellt kallad Surya Namaskar) så spännande är också det som gör det svårt att hemma i sina enskilda delar och förfina dem. Och så finns det troligen en del eller en annan som inte känns så bra för dig. Kanske stubbar du konsekvent din tå när du går framåt mot ett utfall, eller så känner du smärta i nedre delen av ryggen när du hoppar tillbaka in i Plank Pose. Kanske din andedräkt känns ojämn eller rusad under vissa delar av sekvensen, eller så är du förvirrad av hur du gör de djupa andningsljud som alla omkring dig gör.
Dessa små problem är mer än bara irriterande - de hindrar dig från att få alla fördelar med Sun Salutations. Så det är en bra idé att vara uppmärksam på dem och antingen arbeta med förbättringar eller lära sig modifieringar som bäst passar din kropp. När du tar dig tid att göra detta kommer din andedjup att fördjupas, din kropp blir starkare och du får en bättre helhetsupplevelse av denna viktiga serie poser.
Den här guiden tittar på några av de vanligaste problemen som dyker upp i Sun Salutations och erbjuder steg-för-steg-lösningar som hjälper dig att förfina poserna och få övergångarna att fungera för din kropp. Med lite tid och uppmärksamhet kan du flyta smidigt och säkert genom din nästa vinyasa-klass med ännu större lätthet och lätthet.
Problem: Lyfta halvvägs upp
Det är en liten rörelse som lyfter upp från Uttanasana (Standing Forward Bend) in Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). Eftersom den är liten kan du skumma över den och knappt lyfta ryggraden. Men om du ger denna övergångsställning kortvarig, kommer du att skimma på din andedräkt och potentiellt spänna nacken. Du kommer också att sakna de viktigaste fördelarna: att stärka och dekomprimera ryggraden.
Tune-Up
Nyckeln till att utföra Ardha Uttanasana skickligt är att lyfta framsidan av bröstet tillräckligt högt för att fånga dina paraspinala muskler, de långa musklerna som sträcker dig. Detta innebär vanligtvis att du lyfter dina axlar så högt som (eller något högre än) dina höfter. Om du har otroligt flexibla hamstrings kan du kanske hålla fingertopparna på golvet medan du förlänger ryggraden, men de flesta elever måste lägga händerna på skenbenen.
Hur: Från Uttanasana, placera dina händer på mitten av dina sken (om du är mer begränsad, placera dina händer längst upp på skenbenen). Tryck lätt på händerna mot skenbenen och lyft överkroppen tills axlarna är i nivå med dina höfter. Tryck tillbaka låren, förläng ryggraden framåt och bredda bröstet. Känn dina ryggmuskler engagera sig och slutför din inandning innan du släpper ut i Uttanasana.
Tråkigt ställe: stanna kvar i plankosställning
När din Plank Pose är ostadig kan du överanstränga handlederna och överbelasta din nedre rygg. En justering i din inriktning hjälper dig att på ett adekvat sätt engagera din kärna och stabilisera dina axelblad så att ansträngningen från Plank Pose fördelas jämnt över hela kroppen. När Plank Pose är stabil får det liv - det känns lättare, lättare och mer dynamiskt.
Tune-Up
Plank Pose undervisas vanligtvis med armar och axlar staplade direkt över handlederna. Även om detta är ett korrekt sätt att göra hållning, placerar du händerna ett par centimeter framför axlarna, vilket gör det lättare att fästa musklerna på axelbladens yttre gränser och dra dina axlar bort från öronen, vilket håller nacken är lång och spänningsfri. Du kommer också att arbeta din kärna mer intensivt.
Hur man: Kommer in i plankposen, med axlarna ovanför handlederna. Flytta fötterna bakåt ytterligare 2 till 3 tum så att dina händer ligger precis framför axlarna. Rota dig genom fingrarna, bredda axelbladen och dra bort dina axlar från öronen. Känn hur dessa åtgärder gör dina armar och övre rygg livliga. För att väcka din kärna, dra försiktigt dina främre revben och botten av bröstbenet från golvet. Denna subtila åtgärd avfyrar de övre fibrerna i buken. Komplettera dessa åtgärder genom att stoppa svansbenet lätt och dra bort dina höftpunkter från lårens toppar.
Problem: Stega en fot mellan dina händer
Det kan vara en kamp att få foten hela vägen mellan händerna när du byter från Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning) till ett utfall eller en krigareställning. Om du inte kan ta foten tillräckligt långt, hamnar du i en ställning som böjer knäet för djupt, förhindrar att höftböjarna sträcker sig och gör det svårare att stiga andra foten i Uttanasana. Genom att bara lägga till en liten modifiering till denna övergång hittar du ett perfekt anpassat steg som förhindrar stress på knäet och ger en sträckning i din höftböj.
Tune-Up
Om du inte kan ta med foten mellan händerna från Downward-Facing Dog, ta med knäna på golvet en stund först. Det här kan kännas besvärligt, men det hjälper dig att justera framfoten. Med övning kommer du att kunna ta ner knäna utan att missa andetag eller hamna efter.
Hur man gör: Från nedåtvänd hund, ta en långsam, djup inandning. När du börjar andas ut, ta båda dina knän på golvet så att du är på fyra. När du är klar med din utandning, luta dig lite åt vänster, håll i din högra fotled med din högra hand och använd handen för att föra din fot hela vägen framåt. Ta tillbaka dina högra fingertoppar mot golvet bredvid din högra fot. Andas sedan in, räta tillbaka knäet och kom in i lungan eller Warrior Pose.
Problem: Överdrivande när du hoppar framåt
Att hoppa framåt från nedåtvänd hund till en orörd stående framåtböjning med fötterna perfekt placerade mellan händerna är en vacker sak. Men det är inte en nödvändig sak. De flesta människor kan inte hoppa hela vägen till sina händer. (Om du enkelt kan pressa bröstet mot benen i en stående eller sittande framåtböj är du en kandidat.) Om du försöker hoppa längre fram än din kropp kan rymma, lägger du onödig spänning på överkroken och nacken.
Tune-Up
Om du smidigt kan hoppa mellan händerna från Downward-Facing Dog behöver du inte sluta! Men om ditt hopp landar kort för dina händer finns det ingen anledning att tro att något är fel - eller att det är en större fördel med att landa mellan händerna. Din landningszon beror på dina hamstrings flexibilitet. Om dina hamstrings inte är så tillmötesgående, måste du låta dig landa blyg för dina händer, annars kommer du sannolikt att överanstränga dina axlar och nacke.
Så här: Böj knäna och ta blicken framåt som förberedelse för din övergång. Håll dina ögon stadigt fokuserade på var du vill landa. Vänta tills din utandning är nästan klar innan du tar flyg. Om du hoppar under din inandning eller i början av din utandning kommer din midsektion att bli mer uppblåst från andetag, vilket gör det svårare att resa framåt. Hoppa bara så långt fram som det är rimligt för din kropp, och släpp tanken att du måste landa på en viss plats.
Problem: Hoppa tillbaka till Chaturanga Dandasana
Uttrycket "hoppa tillbaka" är en lämplig beskrivning av att flytta från Uttanasana till Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), men när du tar dessa ord för bokstavligen skapar det problem. Om du slänger tillbaka hela din kroppsvikt kommer du till Chaturanga med händerna för långt framåt. Detta justerar överkroppen fel, överbelastar axlarna och komprimerar nedre ryggen.
Tune-Up
För att landa i en väl inriktad Chaturanga måste kraften på dina ben som rör sig tillbaka balanseras genom att ditt bröst rör sig framåt. Detta kräver inte bara bukstyrka utan också kroppsmedvetenhet, som du kommer att bygga över tiden när du tränar. När du väl klarar det kommer övergången att kännas lättare, mjukare och mer graciös - även om den kräver mer styrka.
Hur: Från Uttanasana, böj knäna, lägg handflatorna på golvet och luta dig lite framåt. Blicka framåt så att din uppmärksamhet riktas mot golvet framför dig. Böj nu armbågarna djupare och skjut bröstet framåt när du hoppar tillbaka. När du skjuter bröstet framåt och tar flyg, engagerar du magmusklerna och kramar armbågarna mot sidorna av dina revben när du böjer armarna. Var noga med att hoppa på utandningen så att det blir lättare att engagera dina buk. Det kan ta några repetitioner för att få tag på det, så prova det några gånger.
Problem: inte tillräckligt med styrka för Chaturanga Dandasana
Chaturangas komplexa inriktning gör det till en av de svåraste ställningarna i yogakanonen. Om du inte har tillräckligt med styrka är det svårt att korrekt justera hållningen, vilket kan leda till axel-, handleds- och nedre ryggskador. Paradoxalt nog, om du inte har tillräckligt med styrka för att göra Chaturanga noggrant, tappar hållningen sin styrka-genererande förmåga.
Tune-Up
Det finns många sätt att ändra Chaturanga Dandasana. En lösning som hjälper dig att bygga styrka medan du håller dig i flödet är att föra knäna till golvet och ta antingen Salabhasana (Locust Pose) eller Bhujangasana (Cobra Pose). Dessa kortsiktiga alternativ kan ge en väl anpassad Chaturanga inom räckhåll. Salabhasana med handflatorna mot golvet stärker de yttre rotatorerna på armarna och övre ryggen. Bhujangasana stärker en del av rotator manschetten och axlar, armar och bröst. Dessa ställningar är värdefulla eftersom de är tillgängliga men ändå krävande. Medan dina grannar svävar i Chaturanga kan du ta en av dessa ställningar. Växla mellan dem för att bygga balanserad styrka.
Så här: För Cobra Pose, placera dina handflator på golvet med fingertopparna i linje med mitten av bröstet. Tryck ner genom händerna, krama in armbågarna och lyft bröstet. Förläng din ryggrad måttligt, men se till att hålla armbågarna böjda och pressade in mot kroppens sidor. Håll axelbladen fasta mot baksidan av dina revben.
Hur: För Locust Pose, kom in i magen. Sträck tillbaka armarna och vrid handflatorna mot golvet. Tryck försiktigt ner genom toppen av fötterna och blygdbenet. (Du håller dina fötter på golvet i den här versionen.) Lyft huvudet, bröstet, axlarna och armarna från golvet så högt du kan. Dra axlarna bort från öronen och känn att din övre rygg och armar går ihop. Andas ut, sänka tillbaka till golvet och fortsätt din solhälsning.
Titta: En fullständig video av denna Sun Salutation-sekvens här.
Jason Crandell bor i San Francisco och undervisar inriktningsbaserade vinyasa yoga-workshops runt om i världen.
