(oo-pah-VEESH-tah-kon-AHS-anna)
upavistha = sittande, sittande
kona = vinkel
Vidvinkelsittande framåtböjning: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Sitt i Dandasana (Staff Pose), luta sedan överkroppen något på händerna och lyft och öppna benen i en vinkel på cirka 90 grader (benen ska bilda en ungefärlig rät vinkel med pubis i toppen). Tryck händerna mot golvet och skjut skinkorna framåt och bredda benen ytterligare 10 till 20 grader. Som med Dandasana, om du inte kan sitta bekvämt på golvet, lyft skinkorna på en vikad filt.
Se även Fler sittplatser
Steg 2
Vrid låren utåt och fäst de yttre låren mot golvet så att knäskyddet pekar rakt upp mot taket. Nå ut genom dina klackar och sträck dina sulor, tryck genom fotbollarna.
Se även Simple Poses för att lindra ryggsmärtor
Steg 3
Med dina lårben starkt nedtryckta i golvet och dina knäskydd pekar uppåt i taket, gå händerna framåt mellan benen. Håll armarna långa. Som med alla framåtböjningar läggs tonvikten på att flytta sig från höftlederna och bibehålla längden på framkroppen. Så snart du befinner dig böjd från midjan, sluta, återställ längden från pubis till naveln och fortsätt framåt om möjligt.
Se även More Forward Bend Poses
Steg 4
Öka den främre böjningen vid varje utandning tills du känner en bekväm sträckning i ryggen på benen. Håll dig i pose 1 minut eller längre. Kom sedan upp på en inandning med en lång framkropp.
Titta på en demonstration av Wide-Angle Seated Forward Bend
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Upavistha Konasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
Nedre ryggskada: Sitt högt upp på en vikad filt och håll din torso relativt upprätt.
Modifikationer och rekvisita
Nybörjare kanske inte kan ta överkroppen framåt mot golvet. Ta ett stöd eller en tjockvalsad filt och lägg den på golvet framför dig, dess långa axel vinkelrätt mot bäckenet. Andas ut i den främre böjningen och lägg din torso på detta stöd.
Fördjupa Pose
Avancerade studenter kan hjälpa sig att flytta in i den främre böjningen. Utför steg 1 och 2 i huvudbeskrivningen ovan. Räck sedan ut och linda pekfingerna och långfingrarna runt stora tår, vart och ett av fingrarna sitter på plats med tummen. Dra tillbaka på tårna när du lutar dig framåt, men tryck aktivt genom stora tårna för att hålla de inre och yttre anklarna jämna. Böj armbågarna ut till sidorna och lyft dem från golvet när din torso faller ner.
Teraputiska applikationer
- Artrit
- Ischias
- Avgiftar njurarna
Förberedande poser
- Baddha Konasana
- Dandasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
Uppföljning poserar
Upavistha Konasana är en bra förberedelse för de flesta av de sittande framåtböjningarna och vridningarna, liksom de breda benställningarna. Det kan också användas för att göra dig redo för:
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Gomukhasana
- Malasana
- Padmasana
- Siddhasana eller Sukhasana
- Supta Padangusthasana
Nybörjartips
Upavistha Konasana är en svår framåtböjning för många nybörjare. Om du har problem med att böja till och med lite framåt är det acceptabelt att böja knäna något. Du kan till och med stödja dina knän på tunt rullade filtar; men kom ihåg att när du rör dig in i den främre böjningen är det fortfarande viktigt att knäskyddet pekar mot taket.
Fördelar
- Sträcker benen på insidan och ryggen
- Stimulerar bukorganen
- Stärker ryggraden
- Lugnar hjärnan
- Släpper ljumsken
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att få en känsla för inverkan av de inre låren i denna ställning. Utför steg 1 och 2 i huvudbeskrivningen ovan. Vik ett band ovanpå din vänstra höftveck och runt vänster ben och låt partnern, sitta av till vänster sida, hålla de två fria ändarna. Hon ska pressa sin högra fot mot ditt korsben, sin vänstra fot mot din yttre vänstra lår. Sedan, när partnern drar i remmen vinkelrätt mot lårbenets linje, andas ut och vrider överkroppen åt höger. Känn, när du vänder dig, hur remmen drar den inre vänstra ljumsken bort från (och så förankrar) vridningen. Tryck din vänstra hand på golvet mellan benen, din högra hand på golvet utanför höger höft. Tillbringa en minut med att vrida sig bort från den djupare vänstra ljumsken, släpp sedan med en andning och upprepa på andra sidan. Till sist,utför hela posen enligt beskrivningen ovan. När din torso förlängs framåt mellan dina ben, låtsas att varje inre ljumska dras bort från den rörelsen med ett imaginärt band.
Variationer
Upavistha Konasana har en vriden variation. Från den upprätta positionen som beskrivs i steg 1, vrid din torso till höger med en utandning. Tryck din vänstra hand på utsidan av höger lår och höger hand på golvet till utsidan av din högra höft. Gå med vänster hand längs utsidan av benet med en serie utandningar. Tryck överst på vänster lår i golvet för att fungera som ankare för denna rörelse. Stanna vid en bekväm plats längs vägen eller, om din flexibilitet tillåter det, nå din vänstra hand till utsidan av din högra fot. Se till att när du vrider åt höger och flyttar handen längs benet så att du inte förkortar din högra sida; Fortsätt att trycka din högra hand mot golvet för att hjälpa till att förlänga den sidan av torso. Stanna en minut. För att lämna denna ställning, andas ut och sväng din torso tillbaka till neutral.Återvänd sedan upprätt med inandning och upprepa till vänster.
