Anatomi 101: Förstå dina Quadratus Lumborums (QLs)

Lätt ryggspänningar som är svåra att frigöra genom att låsa upp dina QL-muskler.

Har du någonsin märkt en kvardröjande värk djupt i din rygg efter långvarig sittande eller stående? När dina ryggmuskler är svaga eller om du har dålig hållning, inneboende rektangulära muskler mellan dina revben och höfter som kallas quadratus lumborums, eller QL, arbeta övertid för att stabilisera din ryggrad och bäcken, lämna dem täta och ömma. Dessa djupa muskler är också nära kritiska organ som njurarna och tjocktarmen, vilket innebär att de förutom att bidra till en värkande rygg kan påverka din matsmältningshälsa och därmed energi och välbefinnande, enligt vissa alternativa hälsoutövare.

Lyckligtvis är yoga en av de bästa metoderna för att engagera dessa lite kända muskler och hålla dem smidiga och smärtfria. Att släppa spänningar från dina QL kommer att förlänga sidorna av nedre delen av ryggen (dvs. dina flanker), en process som kan vara utsökt befriande och skapa kraftfulla känslor av avkoppling i buken, ländryggen och höfterna. För att uppleva detta måste du först veta exakt var dina QL-muskler är.

Dina QL har sitt ursprung på den inre sidan av höftkropparna (höftbenen) och sätts in i den tolfte revbenet och de tvärgående processerna - de beniga, vingliknande utsprången på vardera sidan om ryggkotorna - i den första till fjärde ländryggen, L1–4. De sidebockar din ryggrad, hjälper till att höja eller "vandra upp" dina höfter en i taget och förlänga ländryggen i poser som Uttanasana (Standing Forward Bend). Hitta din högra QL genom att placera din högra tumme på ryggen ungefär halvvägs mellan din högra midja och din ryggrad, och tryck in i utrymmet mellan din nedre revben och din höft. Tryck sedan in mot dina tvärgående processer och vandra upp din högra höft: Du ska känna ditt QL-kontrakt.

Dina QL blir trånga och ömma när de måste sparka in och kompensera för dålig hållning. Och ofta är ömhet ensidig, på grund av att man bär ett litet barn på ena sidan eller sida-sovande med översta höften vandrad upp varje natt. Avvikelser i benlängd är också en vanlig orsak till QL-spänning - de flesta har en liten variation i benlängd, och cirka 2 procent av människor har en kliniskt signifikant (större än 2 cm) skillnad.

Yoga erbjuder en mängd poser för att sträcka dina sidor - och dina QL: er. Stående poser som Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) och Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) och sittande poser som Parsva Upavistha Konasana (Side Seated Wide Angle Pose) och Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-of-the-Knie Pose), kan hjälpa dig att komma åt en QL-sträcka. När du värmer upp för den återställande sekvensen, som är utformad för att skapa lätthet runt ländryggen, bör du först arbeta med att frigöra täthet i höfter och lår. Detta frigör bäckenet och möjliggör en djupare sträckning i dina QL.

4 poser för att frigöra dina flanker

Kombinera dessa övningar för att öka rörligheten i ländryggen och sidorna och för att hitta större rörelseomfång i sidoböjningsposer.

Plocka äpplen

1/4

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut