Sent i 1971 blev jag fascinerad av två av Jainismens främsta läror, Indiens tredje största religion: ahimsa (icke-våld, eller som Jains säger, vördnad för hela livet) och anekantavada (sanningens mångfald). År 1974 var jag på väg till Indien för att studera med Jain-munkar och nunnor och följa deras praxis på egen hand.
Många av oss som tränar yoga känner till principen om ahimsa från våra studier av Ashta-anga -vägen (åtta lemmar) som anges i Patanjalis Yoga Sutra. Men ahimsa är en nyckelidé i många indiska religiösa traditioner, inklusive både buddhism och jainism. Det är ett centralt tema i Jain-läran, som påverkade Mahatma Gandhi i sin utveckling av satyagraha- politiken (icke-våldsam handling, bokstavligen "håller fast vid sanningen") och hans arbete med frihetsrörelsen i Indien.
Alla Jain-munkar och nunnor är vegetarianer och utövar en ännu strängare tillämpning av ahmisa-huvudmannen: De går överallt de behöver gå. De åker inte tåg, flygplan eller ens cyklar, för de känner att mekanisk eller motoriserad transport är potentiellt skadlig för något liv någonstans. Naturligtvis skulle de aldrig rida på en häst eller åsna eller använda en för att dra en vagn. Medlemmar av de mer ortodoxa Jain-sekterna går inte ens utomhus under regnperioden, eftersom de vill undvika att trampa på maskar, insekter och andra små varelser som kommer ut på stigar och vägar när monsunerna anländer.
Trots den enorma betoning Jainism lägger på ahimsa är Jain-undervisningen lika noga med att betona att det inte är möjligt att vara helt icke-våldsam. Bara att andas, gå, att förkroppsligas är våldsamt mot något eller någon. Begreppet anekantavada hjälper till att temperera Jains förståelse av ahimsa: Anekantavada menar att en verklig förståelse av alla situationer kräver att man ser det från alla möjliga synvinklar. Om vi ens försöker göra det, inser vi att det är omöjligt för någon handling att vara helt negativ eller helt positiv. Varje handling kan ses som våldsam eller icke-våldsam, beroende på vars bakgård det råkar påverka.
Jiddhu Krishnamurti, som var en av 1900-talets största filosofer och en av mina lärare i början av 70-talet, upprepade många av Jains läror om ahimsa. Han lärde att tanken att vi skulle kunna vara helt våldsamma var en illusion. Dessutom lärde han ut att vi inte ens kan börja förstå principen för ahimsa förrän vi har mött frön av våld djupt inuti oss själva.
Som utövare och lärare i yoga kan vi lära oss mycket om ahimsa från läror som de från Jains och Krishnamurti. Även om vi kan öva flitigt för att uppleva yoga (förening med det gudomliga medvetandet) och för att avsluta lidandet genom att följa läran om ahimsa, blir det ibland avskräckt när vi ser oss omkring och ser våldets allvarliga närvaro. Vi undrar oss: "Är ahimsa verkligen möjligt? Kan vi verkligen avsluta lidandet i denna värld? Vad kan vi faktiskt göra?"
Jains lär att det vi ska göra är helt enkelt det bästa vi kan. I deras termer bör vi arbeta i varje ögonblick för att maximera vördnad och minimera våld. Det betyder att vi går dag för dag, medvetet tittar på, lugnt erkänner världen som den är och släpper fäste till frukterna av vårt arbete. Vi andas. Vi tränar. Vi går så försiktigt på jorden som vi kan, med tanke på vårt perspektiv och vår medvetenhet. Och det är allt. Det är allt.
Jains kallar denna form av övning upa yoga, yoga av ständig vaksamhet, av konstant bevakning - övningen att bevittna allt inom och utanför oss själva, inklusive våld, så exakt som vi kan. Krishnamurti rekommenderade en liknande praxis. Jag minns tydligt hur han uppmuntrade oss i sina samtal att se våldet i oss själva och få vänner med det, att känna igen och inte vara rädd för det. Först när vi gör det, sa han, kan vi börja omvandla det.
Icke-våld på mattan
En bra tid att lära sig att maximera vördnad och minimera våld är att kämpa med en hållning som Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend).
Yoga-träning är utformad för att öka vår medvetenhet, förstärka vår känslighet för världens lidande och utveckla vår medkänsla. Ett av sätten det gör är att lära oss att känna igen vad som gör ont och vad som känns bra i vår egen kropp. Om vi fångar oss själva och skjuter lite förbi vår kant, grådigt tar tag i mer än vår kropp kan göra säkert, kan vi lära oss att känna igen det beteendet som en manifestation av himsa (våld). Förhoppningsvis kommer det erkännandet att hjälpa oss att undvika att träffas över huvudet av lektionen i form av en smärtsam skada.
Sekvensen av hållningar som jag har valt att leda upp till Ardha Baddha Padmottanasana kommer att hjälpa oss att i konkreta, fysiska termer se precis vad det innebär att träna ahimsa. De fyra preliminära ställningarna vi kommer att utforska är Janu Sirsasana (Head-to-Knie Pose), en variant av Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), en modifierad version av Ardha Baddha Padmottanasana och Ardha Baddha Paschimottanasana (Half Bound Lotus Sittande framåtböjning).
I Ashtanga Yoga-traditionen som jag tränar och undervisar är Ardha Baddha Padmottanasana en av de grundläggande stående ställningarna; Janu Sirsasana och Ardha Baddha Paschimottanasana följer det faktiskt i standardsekvensen av poser. Med tiden är emellertid båda dessa senare ställningar viktiga för att utveckla Ardha Baddha Padmottanasana; de hjälper oss mycket med det utmanande arbetet att "binda" ställningen - sträcka sig bakom ryggen för att fånga foten i Half Lotus - och böja sig framåt. De gör detta genom att hjälpa till med höftöppningen och sträckningen i hamstring som krävs för Ardha Baddha Padmottanasana.
Innan du övar på det arbete som rekommenderas i den här kolumnen är det en bra idé att spendera tio eller 15 minuter på att värma upp kroppen. Om du känner till Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) och de energiska låsarna Mula Bandha (Root Lock) och Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), föreslår jag starkt att du använder dem under hela din övning av denna sekvens. Om du inte känner till dessa metoder, andas helt enkelt på det sätt som föreskrivs av dina lärare.
Minimera våld (figur 1)
Den första posen vi ska utforska är Janu Sirsasana. Det är en ganska grundläggande yogaställning, men det är också ett ojämförligt användbart sätt att starta processen att sträcka ut hamsträngarna, öppna höfterna och vrida ryggraden.
För att komma in i ställningen, sitt på golvet med benen rakt ut framför dig i Dandasana (Staff Pose). Vid inandning, böj ditt högra knä och ta med högerfotsulan till det övre inre vänstra låret. Försök att dra höger knä tillbaka så att de två låren bildar en vinkel på minst 90 grader, lite mer om möjligt. Sedan, när du andas ut, vrid din torso så att den är centrerad över vänster lår och rör sig från djupt i din nedre ryggrad.
Led med din högra hand, arm och axel, sträck dig framåt med båda händerna och ta tag i din vänstra fot. Håll axlarna och armbågarna på avstånd från golvet; detta hjälper till att hålla bröstet centrerat över vänster lårben. Om du kan, ta dig förbi din vänstra fot och fånga din vänstra handled med din högra hand. När du andas in igen, slå upp. Dra sedan dig framåt över det förlängda benet när du andas ut; din ryggrad ska kännas som om den är kvar. Titta ut mot vänster fot men var försiktig så att du inte kramar nacken. Ta fem till tio andetag i den här positionen, återvänd sedan till Dandasana och upprepa posen till andra sidan.
Det är väldigt viktigt i denna ställning att inte försöka se mer flexibel ut än du verkligen är; du borde aldrig överbelasta din ryggrad i ett försök att få ditt ansikte ner till ditt vänstra ben innan din kropp verkligen är redo för den rörelsen. Omkring ryggen stänger hjärtat och kan skada ryggraden, vilket verkligen inte maximerar vördnad och minimerar våld. I själva verket är det ett tydligt exempel på lobha (girighet) och det våld som härrör från det.
Det är också viktigt i denna hållning, som i alla framåtböjningar, att vara uppmärksam på sammandragningen i quadriceps i det raka benet. Detta arbete kräver ständig uppmärksamhet; fyrhjulingarna stannar inte på plats av sig själva. Eftersom musklerna arbetar i motsättning till varandra, måste quadriceps också vara helt sammandragen för att deras motsatta partner, hamstringarna, ska kunna släppas helt. Så jag tycker att det är bäst, särskilt för nybörjare, att börja fokusera på quadriceps. När fyrkontraktionen blir automatisk kan du börja filtrera lite mer medvetenhet i hamstringarna och uppmuntra dem att släppa ännu djupare.
Denna quadriceps-åtgärd är ett tillfälle att fysiskt känna den typ av ansträngning som krävs för att minimera våld. Vi pressar quadriceps-musklerna och drar vår energi inåt. Jag gillar att föreställa mig detta som samma typ av ansträngningar vi gör för att dra tillbaka från våld när vi är utanför mattan. Vi håller oss i schack och utövar viveka (urskiljning) om när vi ska flytta ut energi och när vi ska hålla in den.
Omvänt, när hamstringarna släpper och sträcker sig, kan vi faktiskt känna den typ av uppmärksam ansträngning som krävs för att maximera vördnad. Vi tillåter varje håll i muskeln att smälta bort, vilket skapar utrymme för energi att expandera och cirkulera. För mig kommer detta släpp att komma ihåg vilken typ av arbete som krävs för att utvidga medkänsla till världen; vi måste släppa rädslor, ångest, komforten i bekanta förhållanden och bilder på hur vi vill att andra ska agera, genomföra vairagya eller "nonachachment".
Maximera vördnad (figur 2)
För att fortsätta öppna höfterna, låt oss gå vidare till Eka Pada Rajakapotasana. Om du ogillar denna hållning är du en av dem, som jag, som behöver det mest. Variationen som erbjuds här är ganska passiv och mild, men det är också en av de mest kraftfulla höftöppnarna. Om dina höfter är täta kan det vara riktigt intensivt. Du kan hitta dig själv kämpar och försöker tvinga din kropp in i posen. Som med Janu Sirsasana, låt det vara en chans att utöva din vaksamhet. Att engagera Mula Bandha och Uddiyana Bandha kan hjälpa till att slappna av i nervsystemet och skydda kroppen mot överbelastning. Och din Ujjayi-andning kan vara ett värdefullt ankare som hjälper dig att hitta stillhet och vördnad i hållningen.
För att komma in i Eka Pada Rajakapotasana, börja på alla fyra. Sväng ditt högra knä framåt mot golvet vid din högra hand och placera din högra häl framför ditt vänstra höftben. För sedan ut ditt vänstra ben rakt bakom dig och be ditt bäckenbotten att sjunka ner mot marken. Korrekt anpassning är avgörande för att posen ska vara effektiv, och för att uppnå den anpassningen krävs medvetenhet. Med höger ben framför kommer du att luta höger höft över till höger och föra den framåt på vänster höft, men båda dessa rörelser tar dig bort från den utmaning som posen erbjuder snäva muskler i din högra yttre höft och vänster ljumska. Om det behövs kan du lyfta upp vikten från höger skinka för att ordna bäckenet så att det är kvadratiskt framåt och i nivå med golvet. För att öppna vänstra ljumsken, det 'Det är också viktigt att övervinna vänsterbenets tendens att vända sig, vilket gör att knä och fot pekar lite åt sidan. Se till att ditt vänstra ben är vänt direkt nedåt.
Centrera sedan din torso över höfterna och ordna högerbenet så att det är nästan vinkelrätt mot kroppens mittlinje. Om du har snäva höfter är det mycket möjligt att höger sittande ben och vänster övre lår kommer långt från golvet. Om så är fallet, placera dina händer på vardera sidan av dina höfter och använd din armstyrka för att hålla dig själv och reglera intensiteten på sträckan.
Det mesta av fokuset i denna position är att släppa taget. När du blir mer öppen i hållningen kanske du vill böja dig framåt och sänka överkroppen över högerbenet; denna rörelse ökar ofta sträckan i höger yttre höft. Oavsett vilken position du väljer kan du hålla den i så lite som fem andetag eller så länge som fem minuter. Kom sedan tillbaka till alla fyra och upprepa posen på andra sidan.
Höfterna har det (figur 3)
När vi går vidare till poserna som inkluderar en halv Lotus-position blir det ännu mer kritiskt att vara uppmärksam och att inte anstränga knäna. Att minimera våld och maximera vördnad blir av yttersta vikt. För många människor verkar Padmasana (Lotus Pose) som den viktigaste yogaställningen, och de flesta yogastudenter vill lära sig den. Många studenter börjar också med missuppfattningen att alla versioner av Lotus, som den utmanande bundna Half Lotus i Ardha Baddha Padmottanasana, kräver flexibla knän. Men den verkliga nyckeln till framgång ligger i höfterna. Att uppnå den nödvändiga rörligheten kan ta mycket tålamod, och det är bäst att inse detta innan du justerar en sena eller ligament genom att trycka ett knä för långt. För att säkert binda foten med handen i Half Lotus-position måste de flesta yogier röra sig långsamt och vördnadsfullt mot detta mål.Den minsta girigheten kan manifestera sig våldsamt som en skada, och till och med en liten tweak kan orsaka ett stort bakslag. Så gå lätt. Jag kan inte säga detta tillräckligt.
Lyckligtvis kommer höftöppningen som krävs för att foten ska vara i Padmasana-position att bli mycket lättare efter det arbete vi redan har gjort i Janu Sirsasana och Eka Pada Rajakapotasana. I 20 år har jag lärt mig en modifierad version av Ardha Baddha Padmottanasana för att ytterligare hjälpa människor (särskilt idrottare) med snäva höfter att göra framsteg mot den bundna Padmasana-positionen. Det riktar fokus till höfterna, det är där rörelsen måste ske för att en säker Half Lotus ska vara möjlig.
För att komma in i denna Ardha Baddha Padmottanasana-variant, börja i Tadasana (Mountain Pose): Stå med båda fötterna tillsammans och dina armar vid dina sidor. När du andas in, lyft höger knä uppåt och åt sidan och ta tag i högerbenet med båda händerna. När du andas ut, dra höger fotled och häl in mot den nedre vänstra kvadranten i buken. De flesta elever vid denna tidpunkt tenderar att släppa höger knä mot marken och låta höger fot glida ner på vänster lår, men dessa åtgärder hjälper inte till att öppna höger höft. Håll istället höger knä upplyft och försök att dra in det mot kroppens mittlinje. Justering av benet på detta sätt koncentrerar öppningen i höger höft och skyddar knäet från olämplig vridning.
Dra åt quadriceps på det stående benet, dra upp på knäskyddet. Lyft överkroppen och släpp svansbenet mot marken. Om du känner till Mula Bandha och Uddiyana Bandha, se till att du använder dem för att hålla bäckenet i rätt neutralt läge, lutat varken framåt eller bakåt. Om du inte regelbundet tränar bandhas, dra bara in lite med magmusklerna; som hjälper dig att bibehålla ett balanserat bäcken. För att uppmuntra balans och stabilitet, titta på en enda punkt framför dig. Ta fem till tio andetag, kom sedan ut ur hållningen genom att sänka benet till golvet och återvända till Tadasana. Upprepa posen på andra sidan.
I en bindning (Figur 4)
Nu när vi har arbetat med att öppna höfterna för Half Lotus, låt oss sitta ner på golvet och träna Ardha Baddha Paschimottanasana; här får vi se om vi har uppnått tillräckligt med rörelse för att låta oss binda handen till foten. I min undervisning om denna ställning är ordspråket "Ingen böjning före bindning" praktiskt taget religiöst dogm. Jag tycker att denna uppmaning är av avgörande betydelse för knäets säkerhet. Om vi låter egot skynda oss att böja sig framåt innan vår Half Lotus är tillräckligt djup för att binda, sätter vi farligt tryck på knäet; vi är våldsamma mot oss själva.
För att flytta in i Ardha Baddha Paschimottanasana, börja i Dandasana. Ta höger fot upp mot den nedre vänstra buken kvadranten, ungefär som du gjorde i föregående hållning. Dra hälen in mot magen, precis innanför vänster höftben, och vila ankelbenet och fotens överdel mitt på lårets översta del. Om det behövs, använd vänster hand för att hålla foten på plats. Andas sedan in och nå upp med höger arm, vrid den utåt så att handflatan vetter mot din mittlinje. När du andas ut, vrid armen internt så att din handflata vetter ut åt sidan och når höger arm runt dig och vänder dig för att se tillbaka över din högra axel. Försök ta tag i höger fot med höger hand och placera handen över fotens topp. (Att vrida överkroppen så att höger axel rör sig bakåt gör det lättare att göra detta.)
Om du inte kan fånga foten för att binda ställningen, använd din vänstra arm för att överbrygga klyftan; håller höger fot med vänster hand, ta tag i vänster underarm med höger hand. Om du fångar din vänstra arm istället för höger fot, böj dig inte framåt. Sitt bara upp och andas. Så småningom, när du blir mer öppen, kanske du kan binda och sedan börja böja dig framåt.
Om du kan binda, vänd dig tillbaka mot ansiktet framåt igen och ta tag i utsidan av vänster fot med vänster hand. Andas in och titta upp. Du kan hålla hållningen här - eller, om du är mer flexibel, andas ut och böjer dig framåt, drar ut överkroppen över vänster ben och riktar blicken mot tårna. Oavsett vilken position du väljer, håll vänster quadriceps muskler engagerade och vänster knäskål pekar rakt upp mot taket; för att utföra den här sista åtgärden måste du engagera musklerna som roterar benet internt. Efter fem till tio andetag, släpp posen, återvänd till Dandasana och upprepa sedan posen på andra sidan.
Sann Ahimsa (Figur 5)
När du kommer in i Ardha Baddha Padmottanasana, den sista posen i vår sekvens, fokusera igen på att maximera vördnad och minimera våld. Stå i Tadasana. När du andas in, böj ditt högra knä, ta tag i skenbenet och ta upp det till höften, dra hälen i magen som du gjorde i de två föregående poserna. När du andas ut, ta din högra arm bakom dig och ta tag i din högra fot. Om du är nära att binda kan du upptäcka att böjning av vänster knä och hukning lite kan ge dig den rörelse du behöver för att nå foten.
Som i Ardha Baddha Paschimottanasana, följ "Ingen böjning utan bindande" -regeln. Om du inte kan fånga höger fot med höger hand, fortsätt att öva den upprätta variationen. Om du tränar tålmodigt kommer du så småningom att kunna binda och börja böja framåt.
När du väl kan binda, räta ut vänster ben helt. Andas sedan in igen och vid utandning böjer du dig framåt och placerar vänster handflata på golvet bredvid vänster fot. helst är de vänstra fingertopparna i linje med spetsarna på vänster tår. Se om du kan flytta hakan till skenbenet utan att täcka ryggen eller anstränga nacken. Ta fem till tio andetag här. Andas sedan in, titta upp och andas ut i den här positionen.
Vid nästa inandning, tryck in den i din vänstra fot och lyft din torso tillbaka till upprätt läge. Denna rörelse kan vara utmanande, och du kan till en början upptäcka att böjning av det stående benets knä lite kan hjälpa dig att stiga upp. När du står upprätt, andas ut och släpp din högra fot tillbaka ner till golvet. Ta en hel andningscykel i Tadasana. Gå sedan in i posen på andra sidan.
Vad jag tycker är så extraordinärt med den åtta lemmade metoden för yoga är hur den rör oss långsamt och stadigt från det grova till det subtila. När vi arbetar med de "yttre extremiteterna" (de mer grundläggande metoderna, som asana), förbereder yoga oss tyst för det mer subtila arbetet hos "inre extremiteter", som dharana (koncentration) och dhyana (meditation).
När vi på det fysiska planet upplever hur våld känns - när vi blir arg på vår brist på framsteg och tvingar en hållning, skapar smärta eller till och med skada - är det som om vi har knäckt en kod som gör att vi kan dechiffrera ännu mer subtila sätt på som vi är våldsamma i våra vardagliga handlingar och tankar. Vår asana-övning kan ge en nyckel till att gå förbi våra illusioner om ahimsa och utveckla en verklig förståelse för hur man kan arbeta i denna värld för att maximera vördnad och sluta lidande.
1. Janu Sirsasana
Sitt med benen rakt ut framför dig. Andas in, ta din högra fot till ditt inre vänstra lår. När du andas ut, dra din vänstra quadriceps, vrid för att centrera din torso över ditt vänstra ben och ta tag i vänster fot med båda händerna. Andas in igen, titta upp, förlänga ryggraden och lyft bröstet. Andas sedan ut, vik dig framåt från höfterna; böj armbågarna och använd armarna för att förlänga över det förlängda benet. Om buken och bröstet pressas in i låret, ta hakan till skenbenet. Om du inte kan vika så djupt, ska du inte runda ryggen för att få ner hakan; istället drar du bara huvudet och ryggraden framåt. Håll i minst 5 andetag, släpp posen och upprepa på andra sidan.
2. Eka Pada Rajakapotasana Variation
Börja på händer och knän. Ta ditt högra knä framåt mot golvet vid din högra hand och din högra häl på golvet framför din vänstra höft. Håll dina höfter så jämna och så kvadrat framåt som möjligt och håll vänster knäskål pekande rakt ner. Bibehålla dessa inriktningar, sträck genom vänster ben, skjut tillbaka och sänka ljumsken mot golvet. För att hålla sträckan på en hanterbar intensitet kan du lägga en del av din vikt på dina händer. Fortsätt att släppa och slappna av när du håller denna hållning i upp till 30 andetag.
3.Ardha Baddha Padmottanasana Variation
Stå med fötterna tillsammans. När du andas in, dra höger knä uppåt och lite ut åt sidan, ta tag i fotleden eller skenbenet med båda händerna. Se till att du kontraherar stående ben quadriceps för att lyfta knäskyddet. När du andas ut,
dra höger häl mot nedre vänstra kvadranten i buken. Snarare
än att peka ut knäet åt sidan och neråt, arbeta för att peka det framåt och uppåt. Använd din armstyrka för att lyfta höger ben. Andas fem gånger, släpp sedan foten på golvet och upprepa posen på andra sidan.
4. Ardha Baddha Paschimottanasana
Sitt med benen rakt ut framför dig. Böj höger knä, ta tag i höger sken eller fotled och dra höger fot in mot nedre vänstra buken. Placera fotleden så högt på vänster lår som möjligt. håll den på plats med vänster hand. Vid utandning, nå din högra arm bakom ryggen för att ta tag i toppen av din högra fot och nå din vänstra hand framåt för att ta tag i den yttre vänstra foten. Om du inte kan nå din högra fot med din högra hand, håll vänster hand på höger fot och ta tag i din vänstra underarm med din högra hand. Ta 5 andetag. Släpp och upprepa på andra sidan.
5. Ardha Baddha Padmottanasana
Stå med fötterna tillsammans. När du andas in, lyft ditt högra ben som du gjorde i Figur 3, ta tag i skenbenet eller fotleden med båda händerna och dra höger fot upp till höger på högerbenet. Dra höger häl in mot magen med vänster hand, placera fotleden på överlåret och nå din högra hand bakom dig för att ta tag i din högra fot. När du andas in igen, lyft vänster arm över huvudet; när du andas ut, böj dig framåt. Placera om möjligt vänster handflata på golvet med fingertopparna i linje med tåspetsarna. Utan att tvinga, dra hakan mot skenbenet. Ta 5 till 10 andetag. För att komma ut ur ställningen, andas in medan du tittar upp och lyfter bröstet. Andas ut här. När du andas in, tryck sedan ner genom det stående benet och dra tillbaka din torso till vertikal. (Att böja det stående benet lite kan göra det lättare.) Släpp upp det lyfta benet på golvet och upprepa sedan på andra sidan.
Beryl Bender Birch har undervisat yoga i 30 år och är författare till Power Yoga och Beyond Power Yoga. När hon inte undervisar tränar hon och tävlar sitt team av sibiriska huskies.
