Universum rör sig på många sätt: raka linjer, kurvor, cirklar, ellipser och tydligen kaotiska mönster. Men när jag funderar på rörelse av saker inom och utan mig själv - något jag gör ganska ofta som yogalärare - är det mönster jag möter oftast och allmänt förekommande spiralen. Ordet spiral kommer från latinska spira , vilket betyder spole, och dessa spolar finns överallt. Från den enorma spiralnebulosan till de små spiralformiga DNA-strängarna snurrar och skjuter hela skapelsen samtidigt, snurrar och virvlar i en stor kosmisk dans.
I yoga förkroppsligar inga poser så tydligt spiralens väsen som vändningar. Du kan hitta vändningar inom varje kategori av ställning: stående, sittande, inverterad och vilande. De är kraftfulla rengöringsställningar som arbetar djupt på de inre organen i en "kläm-och-blöt" -handling. När du pressar en svamp för att bli av med smutsigt vatten pressar vändningarna bukorganen och tvingar ut toxiner och avfall. Sedan när du släpper vridningen rusar friskt blod in i dessa organ och badar cellerna med syre och näringsämnen.
Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) är en intensiv vridning och enligt min mening den svåraste av de grundläggande stående poserna. Det utmanar utövarens flexibilitet, styrka, balans och sinnets närvaro. Eftersom detta är en svår asana för även den mest erfarna utövaren, kan vissa mellansteg hjälpa dig att lära dig att bättre utföra handlingarna i pose.
Stol-stödbart stöd
Du behöver en stol för denna första variant. Börja med att stå i Tadasana med din stol ungefär 2 meter till höger och lite bakom dig, vänd på samma sätt som du är. Med en inandning, steg eller hoppa fötterna ca 4 till 4 1/2 fot från varandra och sträck ut armarna ut till sidorna, parallellt med golvet, handflatorna neråt. Lägg sedan händerna på höfterna och vrid höger fot ut 90 grader. Höj din vänstra häl och vrid ut den så att den är parallell med höger fot. Vrid dina höfter 90 grader åt höger så att de vetter i samma riktning som din främre fot (eller så nära den inriktningen som du kan få). Att föra dina vänstra och högra höfter lika långt från väggen är den perfekta inriktningen eftersom det gör att du kan balansera sträckan jämnt längs ryggraden.
För att hjälpa dig att kvadrera dina höfter helt, rulla baklåret inåt så att din vänstra knäskål vetter i samma riktning som dina fötter. För att hjälpa dig balansera, steg din vänstra fot lite åt vänster så att den ligger direkt bakom din vänstra höft istället för bakom din högra häl. Flytta stolen vid behov så att mitten av din högra fot placeras framför stolens mitt.
Balansera jämnt på de inre och yttre kanterna på dina fötter. Sträck ditt bakben genom att trycka på dina främre lårmuskler (quadriceps) i lårbenet (lårbenet) och lårbenet i hamstringarna när du drar lårbenet uppåt mot höftuttaget. Utan att avstå från något av bakbenets rörelser, flytta svansbenet framåt mot skönheten och lyft framsidan av höftbenet för att förlänga ryggraden.
Nu är du redo att böja ditt högra knä för att bilda en rätt vinkel. Rikta in knäet direkt över höger fotled och justera stolen så att mitten av stolens framkant berör ditt yttre högra knä. Placera sedan båda händerna på ditt högra lår, tryck ner på låret och lyft buken upp från ljumsken för att intensifiera höjden på framsidan av ländryggen. I detta lungläge är sträckan på vänster lår sannolikt kraftfull. Vi tillbringar så mycket tid på att sitta och gå att höftböjarna för de flesta av oss är ganska snäva och begränsar ryggradsfriheten i alla slags bakbågsställningar. Att öva detta utfall hjälper dig att öppna dina främre ljumskar och få rörlighet i höfterna.
Håll lyften genom ryggraden, vrid magen åt höger och luta dig framåt för att få din vänstra armbåge på stolen, så att armbågen vidrör ditt yttre högra knä. (Om din armbåge inte når stolen, lägg din vänstra hand på stolen. Fortsätt inte till svårare variationer eller till den slutliga posen förrän du kan sätta armbågen på stolen.) Lägg vänster underarm på stolen säte vinkelrätt mot sidan av höger knä. Ta tag i stolen med din högra hand.
Håll din högra skinka jämn med höger knä, lyft och expandera dina revben. Lyft vänster lår - särskilt innerlåret - mot taket.
Balansera din ryggrad genom att se till att du inte lutar dig mot eller bort från stolen. (Ditt huvud och svansben ska rikta sig direkt över mittlinjen mellan din främre fot och din ryggfot.) Tryck nu din vänstra armbåge i stolens säte och mot ditt högra knä och tryck samtidigt mot stolryggen med din högra hand för att vrida din torso djupt åt höger. Koppla av din mage och utjämna längden på båda sidor av kroppen för att maximera din vridning.
I den här positionen ger benens styrka och åtgärder en stabil bas som frigör ryggraden för att vrida sig. Samtidigt hjälper styrkan och handlingarna i dina armar att skapa ryggradens vridning. Håll posen i 30 till 60 sekunder. För att komma tillbaka, stärka höjden på vänster lår, tryck höger fot i golvet och lyft vänster armbåge och torso med en inandning och räta ut ditt högra ben. Flytta din stol och gör denna stödda variant av Parivrtta Parsvakonasana på andra sidan.
En stabil bas
Nu när du har fått en första smak av twist, låt oss ge lite djupare uppmärksamhet åt basen av din pose. I stående poser är basen för ryggraden bäckenet, som är förankrat och stagat av benens verkan.
I Parivrtta Parsvakonasana är det särskilt svårt att stabilisera ryggbenet så att det kan stödja bäckenet ordentligt. Om du försöker hålla hälen nere när du kommer in i ställningen är det svårt att kvadrera höfterna och förlänga ryggraden jämnt. Men när du höjer hälen för att underlätta justeringen av höfterna och ryggraden blir stabilitet och balans allt svårare att upprätthålla. Med bara din fotboll på golvet är det svårt att slipa benet ordentligt.
Ett effektivt sätt att lyfta hälen så att du kan justera bäckenet och ryggraden medan du fortfarande jordar bakfoten är att placera hälen mot en vägg. Börja med att stå med en vägg cirka 4 meter bakom dig. Låt knäna böjas bekvämt och lägg händerna på golvet på vardera sidan om fötterna. Gå tillbaka med din vänstra fot tills hälen möter väggen och fotens boll ligger på golvet cirka 2 till 3 tum bort. (Du kan spela med avståndet mellan fotens boll och väggen. Olika avstånd skapar olika effekter i bakbenets sträckning och kraft.)
Böj ditt högra knä till 90 grader och flytta framfoten efter behov tills din högra sken är vinkelrät mot golvet. Lyft sedan bröstet tillräckligt för att ta händerna från golvet och placera dem på höger lår. Innan du lyfter bröstet helt, tryck hälen mot väggen och lyft din vänstra lårben starkt i vänster hamstring. Lyft det inre låret mer än det yttre låret. Se till att inte flytta höger lår från sin position parallellt med golvet. Utan att förlora något av dina ben och fötter, tryck händerna i höger lår, ta med svansbenet framåt för att dra bort ditt korsben från ländryggen och lyft buken från ljumsken. Med undantag för att du har din vänstra häl mot väggen kommer du att vara i samma position som du var i tidigare.
Var dock medveten om skillnaderna i din ställning nu när du kan trycka på väggen med hälen. Med din bakre fot vid väggen är öppningen i vänster ljumsa mer intensiv och din vänstra höft är mindre benägna att sjunka mot golvet. När du stabiliserar höften stabiliserar du också de sakroiliära lederna (där korsbenet ansluter till bäckenet). Om du bygger från en sådan stabil bas, när du så småningom använder dina armar och andetag för att skapa vridningen, kommer du att kunna rikta deras energi främst mot att rotera ryggraden. Men om du inte använder benen ordentligt för att stabilisera bäckenet när du börjar använda armarna för att vrida, kommer kraften i den hävstången att flytta dina höfter och sacroiliacaleder såväl som din ryggrad. Din vridning kommer att äventyras, och du kan spänna ledband som förbinder din ryggrad och bäcken.
Gör Twist
När du fortsätter att förlänga magen från ljumsken genom att trycka händerna mot låret, börja vrida din nedre del av buken mot höger. Rulla vänster nedre revben över toppen av höger lår så mycket du kan. Med en stark utandning, sträck dig över bröstet med vänster arm för att ta din vänstra armbåge till utsidan av ditt högra knä. Tryck din vänstra armbåge mot ditt högra knä utan att störa knäets inriktning över fotleden, och vid utandning vrider du buken ännu längre åt höger. För tillfället, placera din högra hand på ditt sakrum.
Därefter skjuter du den övre vänstra armen längre ner i benet så att det helst inte finns något utrymme mellan baksidan av vänster armhåla och ditt övre yttre högra knä. Om det finns, försök att lyfta och vrida magen och bröstet en eller två gånger till för att vrida överkroppen och flytta armen mot benet.
Om ditt högra knä är tillräckligt nära baksidan av din vänstra armhåla, kommer du att kunna sträcka armen och placera din vänstra hand på golvet. Ju djupare du har placerat armen på ditt yttre knä, desto närmare kommer din hand på golvet mot din högra fot. Om du inte kan vända tillräckligt för att ditt knä ska vara högt uppe på armen kommer du inte att kunna lägga handen på golvet. Håll i så fall armbågen böjd i rät vinkel och din handflata utsträckt, mot väggen.
För att maximera effekten på bukorganen och få full nytta av posen är det viktigt att ha armen mot det yttre böjda knäet. Om vridningen är svår och du inte kan föra armen tillräckligt för att fånga den mot det yttre knäet, kan du bli frestad att lägga handen på golvet inuti foten eller kanske lägga handen på golvet utanför foten med armen framför knäet eller skenbenet istället för utanför knäet. Naturligtvis kan du göra en vridning på det sättet - åtgärden på stammen kommer att likna Parivrtta Trikonasana - men du kommer att förlora den djupare verkan på bukorganen som är en av de signifikanta skillnaderna mellan de två asanas och en av de mest viktiga fördelar med Parivrtta Parsvakonasana. Om du inte kan fånga armen utanför knäet,fortsätt att använda stolen så att du kan få ytterligare hävstång.
Mitt i allt detta vridande kan du ha tappat stabiliteten i din bas i benen. Det är ganska troligt att ditt vänstra ben har blivit slakt och att hälen tappat trycket mot väggen och att din högra höft har flyttats så att låret inte längre är parallellt med golvet. För att förhindra att detta händer måste du återupprätta ställningens åtgärder och inriktningar före varje rörelse av dina armar eller torso. Aktivera bakbenet genom att lyfta låret och trycka hälen mot väggen, och justera det främre låret så att det förblir parallellt med golvet. Dessa justeringar ger dig bättre hävstång för din vridning - som i vissa avseenden bara har börjat.
Beväpna din vridning
Med din bakre häl förankrad på väggen, din torso lyft och vänt över låret och din arm eller armhåla placerad på utsidan av ditt böjda knä, är scenen inställd på att flytta till nästa nivå av din vridning. Som om du kastade en boll under hand, ta din hand från korsbenet, sänk handen mot golvet framför dig och sträck armen i en bred, cirkulär rörelse över huvudet. För din högra arm i linje med ditt högra tempel, med handflatan mot golvet. Kontrahera din inre högra deltoid (den främre delen av musklerna som täcker axelleden) och dra den inre överarmen mot den inre axeln för att ställa in armbenet väl i uttaget. Från toppen av vänster skinka nå mot väggen med bakbenet och tryck din häl kraftigt i väggen. Förläng sedan dina högra revben från midjan,skapa utrymme mellan varje revben. Behåll greppet på den inre deltoid och sträck dina högra sidor, yttre axelblad och höger arm bort från höften så mycket som möjligt. Dra den yttre armbågen in i den inre armbågen för att öppna armbågsleden. Förläng den inre och yttre handleden jämnt, sträck ut handflatan och sträck ut genom fingertopparna.
Se till att du håller bäckenet i kvadrat framåt. Sedan, med vänster skinka och ben rör sig mot väggen och den högra sidan av kroppen och armen som når bort från väggen, kommer du att skapa en enorm längd i ryggraden. Denna längd skapar i sin tur utrymme i kroppen som gör att du kan fördjupa din vridning.
Vid denna punkt är din vänstra arm mot utsidan av ditt högra knä; beroende på din grad av flexibilitet och kroppsform är armen antingen böjd eller sträckt rakt med handen på golvet. Fortsätt att förlänga ryggraden genom åtgärderna på ditt vänstra ben och höger arm. Dra nu vänster axelblad mot din njure utan att komprimera vänster revben. Dra axelbladet mot ryggraden och tryck din vänstra arm stadigt mot ditt högra knä. Öka trycket och ryggradens förlängning, andas ut kraftigt och spiral upp och ut ur höfterna, förläng och vrid så djupt som möjligt.
När du är helt i posen kommer din andning att vara något förträngd på grund av trycket på buken och membranet. Undvik att använda magmusklerna för att försöka vända kroppen; istället slappna av dem och slappna av andan. Mjuk halsen, vrid huvudet och med din högra arm inriktad över ditt tempel, titta upp mot din inre högra armbåge. Låt huvudets vridning utvecklas naturligt från ryggradens vridning så att det inte finns någon kompression eller obehag i nacken.
The Full Pose
Variationen med hälen mot väggen är ganska nära den färdiga posen, skillnaden är att i den "sista" posen är hälen på din ryggfot på golvet. Men denna till synes lilla förändring gör en enorm skillnad. För det första hittar du det utmanande att hålla hälen jordad när du kommer in i posen. När du lyckas hålla hälen nere är det mycket svårt att kvadrera höfterna och därför svårt att balansera och förlänga ryggraden jämnt. Dessutom, med hälen på golvet behöver du ännu mer flexibilitet för att föra armen till utsidan av knäet.
Sammantaget håller hälen nere en utmanande ställning ännu mer utmanande. Men vad fan! Yoga är ändå den ena utmaningen efter den andra, eller hur? Så om du har tag på den föregående variationen vid väggen, låt oss gå vidare till det "sista" steget i Parivrtta Parsvakonasana.
Stå i Tadasana. Ta in dina fötter från 4 till 4 1/2 meter från varandra och sträck ut armarna parallellt med golvet, med handflatorna neråt. När du andas ut, vrid din vänstra fot i 60 grader och vrid din högra fot ut 90 grader. Rita quadriceps på lårbenen och upp mot höfterna. Flytta vänster lårben tillbaka och sträck din vänstra häl upp från golvet till vänster. Tryck på vänster häl i golvet, andas ut och böj ditt högra knä tills ditt högra lår är parallellt med golvet och din högra sken vinkelrätt mot golvet. Andas in, håll den vänstra hälen jordad, och när du andas ut, ta händerna mot höfterna, vrid vänster lår inåt och vrid höfterna åt höger. När du vrider dina höfter trycker du tillbaka på ditt inre vänstra lår och ner på din yttre vänstra häl för att stabilisera bakbenet.Vid nästa inandning, flytta svansbenet mot din pubis och lyft framsidan av dina höftben. Behåll bakåtbenets verkan, tryck in din högra hand i höger lår och lyft bort buken från ljumsken. Vänd ditt vänstra främre höftben mot ditt högra främre höftben med utandning.
Rulla sedan toppen av höger lår inåt med handen när du trycker ner, lyft dina vänstra revben och för dem med en kraftig utandning över toppen av höger lår. Sträck ut din vänstra arm och placera din vänstra armhåla mot utsidan av ditt högra knä. Lägg din vänstra hand på golvet så nära höger fot som möjligt. om du inte når golvet, håll vänster armbåge böjd med armen mot det yttre högra knäet.
Du kanske upptäcker att även om du kan föra den vänstra armen helt runt det yttre högra knäet med hälen upplyft mot väggen, kan du inte göra det med hälen nedåt. Om så är fallet har du nu ett val. Även om båda valen äventyrar djupet på din twist lite, kommer du antagligen att upptäcka att öva på båda sätten så småningom kommer att göra det möjligt för dig att vrida djupare.
I första valet låter du din ryggklack lyfta tillräckligt för att placera din vänstra armhåla på utsidan av knäet. (Du ger upp lite stabilitet för att förbättra justeringen av dina höfter och ryggrad.) Ta din högra arm över huvudet och lyft och förläng din ryggrad. Tryck din vänstra arm mot det yttre högra knäet och vrid din torso. När du har fördjupat vridningen så mycket du kan lyfta din vänstra lårben starkt i vänster hamstring och din vänstra ljumska till höger ljumsken. Behåll vridningen och rulla den yttre vänstra kalven bakåt och runt mot den inre kalven. Sträck samtidigt från ovansidan av kalven till den yttre vänstra hälen för att förlänga hälen mot golvet.
I det andra tillvägagångssättet, håll hälen nere och vrid höfterna och överkroppen så mycket som möjligt, arbeta för att kvadratera höfterna och jämnt förlänga ryggraden så bra du kan. (Här kan du förlora en del av inriktningen för att bibehålla stabiliteten.) Med din häl på golvet, för den vänstra armbågen till utsidan av det högra yttre knäet. (Om det inte är möjligt, arbeta med stolen.) Markera och stabilisera bakbenet genom att lyfta lårbenet i hamstringen och trycka in i hälen. Tryck sedan din högra hand på låret för att lyfta dina nedre revben och tryck ut din vänstra armbåge i det yttre högra knäet med utandning. Nå igen från toppen av din kalv och tryck din vänstra häl i golvet. Vrid nu bagageutrymmet och skjut vänster arm nedåt så att det yttre knäet kommer i kontakt med armen högre upp mot armhålan.Behåll din position ett par andetag och sedan, jorda och stabilisera bakbenet med hälen på golvet, upprepa processen. Fortsätt på detta sätt tills du har tagit vänster armhåla så nära det yttre högra knäet som möjligt medan du fortfarande håller vänster häl på golvet.
När du väl har placerat din vänstra arm utanför ditt högra knä och jordat ditt bakben - oavsett vilken metod du använde - ta din högra arm över huvudet. Som du gjorde när du tränade vid väggen, sträck överarmen över ditt tempel. För att förbättra bäckenens inriktning, tryck din högra häl fast i golvet, dra din högra höft tillbaka från ditt yttre högra knä och dra höften inåt mot kroppens mittlinje. Ta med höger skinkben mer i linje med höger häl och håll ditt högra lår parallellt med golvet. Samtidigt intensifiera bakbenets jordning och förlängningen av höger sidoribbor och arm för att förlänga din ryggrad. Se till att ditt högra knä fortfarande är inriktat direkt ovanför din högra fotled. Dra sedan ditt vänstra axelblad längs ryggen och mot ryggraden,suger ryggbenen djupt in i kroppen och lyfter bröstet överflödigt från höger höft. Håll huvudkronan och spetsen på svansbenet direkt ovanför linjen från din främre fothäl till din bakre fotbåge. När du förlänger revbenen och högerarmen i en riktning och höger höft, korsben och vänster ben i den andra, tryck in din vänstra arm i höger knä och rulla vänster sida av bröstbenet uppåt tills ditt hjärta och huvud vänds mot möta himlen.tryck in din vänstra arm i ditt högra knä och rulla vänster sida av ditt bröstben uppåt tills ditt hjärta och huvud vänder mot himlen.tryck in din vänstra arm i höger knä och rulla vänster sida av bröstbenet uppåt tills ditt hjärta och huvud vänds mot himlen.
Jag har sett många filmer av raketer spränga av. (Jag skulle gärna vilja se den riktiga saken någon dag.) När raketerna kastar himmelska, efterföljande eldtungor i en utandning av rök och åska, börjar de snurra långsamt och gradvis förvandlas till ljusstycken när de spiral uppåt på sina upptäcktsuppdrag i rymdens oändliga natt. För mig är att göra vändningar mycket som att starta raketer. Dina ben och fötter kommer i kontakt med jorden och skapar en stabil bas i dina höfter. Din torso, som drivs av kraften i din avgående andedräkt, lyfter från höftens startplatta. Energierna som genereras i dina armar driver din kropp genom rymden som ett stort fartyg som svävar uppåt på natthimlen. Varje bit av dig - bagageutrymme, muskelfibrer, andetag, subtila energier och medvetande - spiraler på ditt eget upptäcktsuppdrag,samtidigt utåt och inåt i det inre rymdens klara och gränslösa ljus.
John Schumacher är en certifierad senior Iyengar-lärare och långvarig student på BKS Iyengar. Schumacher leder de tre studiorna i Unity Woods Yoga Center, som serverar över 2000 studenter varje vecka i storstadsregionen Washington, DC.
