Möt Mark: När något stressande händer känner han sig energisk. Hans hjärta rasar, hans sinnen höjs - han känner till och med som om hans tankar snabbar upp. Mark är stolt över sin förmåga att möta problem direkt, men han medger att det blir svårt att stänga av denna intensitet. På senare tid har han känt sig mer på kanten än på sitt spel. Han har utvecklat huvudvärk och sömnlöshet, och han börjar undra om de är relaterade till stress. Han skulle vilja må bättre, men han kan inte föreställa sig att han ändrar sin fulla gasinställning till livet. Utan stress, hur skulle han någonsin få någonting gjort?
Marks fru Sue känner sig inte energisk av stress - det utmattar henne. Hon känner sig så utarmad av stress att hon har börjat skära ner på de saker som genererar mest stress, som att planera stora familjesammankomster. För att behålla sin ro, försöker hon gå bort när konflikter uppstår. Hon överväger till och med att lämna sitt utmanande jobb för att hitta något mindre intensivt. Sue ser stolt i sig förmågan att "bara släppa saker," som hon har odlat genom sin yogaträning.
Men även om hon har förenklat sitt liv har hon känt sig deprimerad. Hon har en gnagande känsla av att hennes försök att vara stressfria kommer i vägen för att leva sitt liv fullt ut.
Mark och Sue är karaktärer baserade på riktiga människor och är utformade för att representera två verkliga svar på stress - varav en eller båda kan verka bekanta för dig. Som Mark och Sue upptäcker är stress oundviklig, men det är också paradoxalt: Medan överflödig stress kan ta en vägtull på dig, är det mycket som orsakar det ofta samma saker som gör livet givande och fullt. Ta en stund att tänka på trycket i ditt liv: familj, arbete, att ha för mycket att göra. Föreställ dig nu ett liv utan dessa saker. Ljud perfekt? Inte troligt. De flesta människor vill inte ha ett tomt liv; de vill ha färdigheterna för att hantera ett livligt och, ja, till och med komplicerat liv.
Den goda nyheten är att du kan utveckla sätt att navigera genom stress så att det inte är oroande och traumatiskt vid varje tur. När en stressor uppstår behöver du inte gå till ytterligheter som Mark och Sue gör. Du kan lära dig att svara med precis rätt blandning av inre eld och inre lugn. Jag kallar detta "utmaningssvaret" och du kan utveckla det genom din yogapraxis. Faktum är att studier tyder på att yoga kan konditionera nervsystemet för att få dig i balans oavsett om du behöver mer lugn, som Mark eller mer eld, som Sue. Lägg till yogaens förmåga att förändra din mentala upplevelse av stress, så kan du förvandla hela din upplevelse av det fruktade ordet. Föreställ dig att känna dig kapabel att hantera vad livet än kastar på dig utan att behöva panik, överreagera eller planera din exitstrategi.
Stress lektioner
För att börja ändra hur du reagerar på stress måste du förstå hur det vanligtvis påverkar kroppen. Om ditt sinne tolkar en stressande händelse som ett nödhot, utlöser det ett omedelbart svar i det autonoma nervsystemet. Ditt stressrespons sparkar in och aktiverar det sympatiska nervsystemet (SNS). Din kropp är översvämmad med hormoner som kortisol och noradrenalin, som höjer sinnena, ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket och fokuserar hjärnans aktivitet. Det parasympatiska nervsystemet (PNS), som ansvarar för fysisk avkoppling och känslomässig lugn, blir överväldigad av detta sympatiska svar. Med det sympatiska nervsystemet som är ansvarigt och det parasympatiska överväldigade är du beredd att svara med energi och fokus, men också med ilska, ångest och aggression.
Människor utvecklade denna primära reaktion, känd som fight-or-flight, så att de effektivt kunde bekämpa eller fly från livshotande fara. Den här viktiga överlevnadsmekanismen är användbar när du behöver slå på bromsarna för att förhindra en bilolycka eller springa iväg från en angripare. Men det är överdrivet för de flesta konflikter och utmaningar vi möter varje dag.
Även om det är lätt att se livets besvär som ett hot mot dina förväntningar, känsla av kontroll eller ideal, är det bättre för din hälsa att temperera den uppfattningen och istället se varje stressfaktor som en utmaning du kan hantera. Även om en nödsituation existerar helt i din fantasi, eller om hotet bara är mot dina känslor, kan det fortfarande utlösa stress-eller-flyg-stresscykeln. Med tiden tar kronisk stress en belastning på kropp och hjärna, vilket leder till alla typer av hälsoproblem, inklusive sömnlöshet, depression, kronisk smärta och hjärt-kärlsjukdom.
Utmana ditt Fight-or-Flight-svar
Alternativet till en knock-down, drag-out, fight-or-flight stress respons är utmaningen svaret. Utmaningssvaret gör att du kan möta ett stressande ögonblick med exakt vad som behövs: först, förmågan att se en situation tydligt och för det andra färdigheterna att svara utan att bli överväldigade. Om Mark kunde göra detta skulle han inte drabbas av stressrelaterad huvudvärk eller sömnlöshet. Och om Sue kunde göra det skulle hon inte känna behov av att gömma sig när det blev hårigt.
När stress slår och du anstränger dig för utmaningen svarar ditt nervsystem annorlunda. För att förstå hur, föreställ dig att det autonoma nervsystemet är som en kran. Ratten som styr det varma vattnet representerar det sympatiska nervsystemet och den kalla ratten representerar det parasympatiska. När du går i kamp-eller-flyg-läge är det som om du vrider upp det skållande heta vattnet och vänder ner det kalla vattnet till bara en sippra. Om du utvecklar utmaningssvaret fortsätter varmvattnet att springa som det normalt skulle, och du vänder ner det kalla vattnet bara lite. Med andra ord har du precis tillräckligt med värme för att möta stressorn, men du har inte helt tagit bort kylpåverkan. När utmaningen väl har lyckats återupptar det parasympatiska nervsystemet sig själv (det vill säga det kalla vattnet ökar),för dig tillbaka till ditt vardagliga balans.
Bradley Appelhans, doktor, en biträdande professor vid University of Arizona College of Medicine som studerar hur kroppen reagerar på stress, understryker vikten av det parasympatiska nervsystemet för att styra utmaningssvaret. "När vi inte är stressade fungerar PNS som en broms på vår fysiologiska upphetsning. I tider av utmaningar litar vi på att vårt PNS snabbt tar bort bromsen så att vi kan uppnå det tillstånd av ökad emotionell och fysiologisk upphetsning som behövs för att hantera stress. Men vi litar också på PNS för att hålla den upphetsningen under kontroll och inte låta kampen eller flykt-svaret manifestera i full kraft. "
Med andra ord, om du i allmänhet hanterar stress bra, är ditt parasympatiska nervsystem, inte ditt sympatiska, ansvarigt för att öka upphetsningen och förbereda dig för att möta din stressfaktor. Det kan låta som en trivial detalj, men konsekvenserna för sinnet och kroppen är betydande. Det är som skillnaden mellan en hundrullare som förlänger kopplingen på sin hund för att möjliggöra mer frihet och att hunden bryter loss från koppel och kör amok. När PNS drar tillbaka och möjliggör tillräckligt med SNS-engagemang för att klara utmaningen i tillräcklig utsträckning har du förmågan att agera utan ett överdrivet, ohälsosamt kamp-eller-fly-svar. Sinnet fokuserar, men det förblir också tillräckligt öppet för att se alternativa lösningar och möjligheter.
Utmaningens hjärta
Det finns en metod för att mäta hur väl ens autonoma nervsystem reagerar på vardaglig stress utan nödsituationer. Det kallas hjärtfrekvensvariation och det avslöjar om SNS eller PNS har ansvaret för hur en person reagerar på stress.
Forskare har länge vetat att nervsystemet vid varje inandning skiftar lite mot sympatisk aktivering och hjärtat slår snabbare. Vid varje utandning skiftar den mot parasympatisk aktivering och hjärtat slår långsammare. Människor vars hjärtfrekvens skiljer sig mycket mellan inandning och utandning sägs ha hög hjärtfrekvensvariabilitet - vilket är bra. Det betyder att nervsystemet har flexibiliteten att snabbt gå från ett engagerat eller upphetsat tillstånd till ett avslappnat tillstånd och att SNS inte har ohälsosam kontroll över kroppen. Hög hjärtfrekvensvariation - både i vila och inför stress - anses vara en indikator på en persons fysiska och emotionella motståndskraft. Låg hjärtfrekvensvariation är förknippad med en ökad risk för stressrelaterade störningar som hjärt-kärlsjukdom och depression.
Mark är ett klassiskt exempel på någon som har låg pulsvariation. Han har fastnat i ett tillstånd av kronisk sympatisk aktivering i sin vardag, vilket minskar hans hjärtfrekvens. När han upplever stress går hans SNS ännu längre in i overdrive, delvis för att det är obalanserat och okontrollerat av PNS. För någon som Mark, att bygga utmaningssvaret kommer att innebära omskolning av hans sinne och kropp för att låta det parasympatiska systemet ha ansvaret medan han är i vila, och så småningom när han svarar på stress också.
Sue kan slappna av - men bara om hon kopplar ur livets stressfaktorer. Hon måste utveckla förmågan att bli tillräckligt eldad för att möta en utmaning utan att känna sig helt överväldigad av den.
En växande mängd forskning om hjärtfrekvensvariation och yoga ger bevis för att övningen kan hjälpa människor som Mark och Sue i deras strävan efter hälsosammare stressrespons. En av de första studierna genomfördes vid Newcastle University i England och publicerades 1997 i European Journal of Clinical Investigation. Forskare fann att sex veckors träning av hatha yoga ökade aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet (den lugnande sidan) utan att minska den sympatiska (den upphetsande sidan). Forskare tog 26 friska men stillasittande vuxna och delade dem slumpmässigt i två grupper. En grupp fick ett aerobt träningsprogram, den andra ett yogaprogram som inkluderade två 90-minuterspass per vecka med andning, poser och avkoppling. Under veckan efter sex veckors ingripande rapporterades yogadeltagarna ha högre hjärtfrekvensvariation (och lägre vilopuls, en annan indikator på välbefinnande) efter studien än tidigare. Aerobics-gruppen visade inga signifikanta förändringar.
En andra studie, utförd av forskare vid universitetet i Schleswig-Holstein i Tyskland och publicerad 2007 i tidskriften Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , föreslår att även en enda yoga-övning kan uppmuntra nervsystemet att hitta flexibilitet och balans . Forskare kopplade upp 11 hälsosamma yoga-utövare till instrument som registrerade deras hjärtfrekvensvariation under 24 timmar. Under den tiden gjorde deltagarna 60 minuter aktiva Iyengar yogaställningar och 30 minuters återställande ställningar. Hjärtfrekvensvariationerna ökade under yogasessionen, och - som i den tidigare studien - drevs denna förändring av det ökade inflytandet från det parasympatiska nervsystemet, inte av förändringar i det sympatiska systemet.
Med andra ord, efter yogaträning var deltagarna inte bara mer avslappnade; de befann sig i ett tillstånd av autonom balans och flexibilitet som drivs av det parasympatiska - vilket är exakt den typ av balans och flexibilitet som förutsäger större motståndskraft mot stress. Denna studie ger lovande bevis för att en yogapraxis kan förbereda dig för att möta livets utmaningar, inte bara återhämta sig från dem.
Knackar på lugn
Hur förklarar vi varför deltagare i aerobics-gruppen inte fick samma fördelar som deltagarna som lärde sig yoga? Ännu bättre, hur förklarar vi resultaten från studien som baserades på en enda session med Iyengar Yoga?
Kerstin Khattab, MD, en Iyengar Yoga-lärare och en av forskarna i Schleswig-Holstein-studien, tror att nyckeln är yogas dubbla krav på kropp och själ. "Några av poserna i vår studie, som Dhanurasana (Bow Pose) eller
Sirsasana (Huvudstöd) orsakar sannolikt en stark sympatisk nervsystemreaktion. Men när du lär dig att hålla dessa poser med ett lugnt sinne, med fokus på andan, blir poserna en träning i hur man förblir lugn i stressiga situationer. "
Med andra ord blir den fysiska utmaningen med en pose motsvarande en stressor. Om du gör aerobics, som inte har någon direkt andning eller mindfulness-komponent, kan den fysiska utmaningen utlösa ett fullfjädrat stressrespons i kroppen. Men när fysiska krav tillgodoses med uppmärksamhet och stadig andning, som de är i yoga, svarar nervsystemet annorlunda: Det upprätthåller aktivering och behåller en underliggande känsla av lugn. Det förblir skickligt engagerat men utan att gå in i fullfjädrat kamp-eller-flyg-läge.
Den stora salvia och kodifieraren av yoga, Patanjali, måste ha varit medveten om kraften i asana när han skrev sutra 2:46, Sthira sukham asanam : Hållningar bör vara stadiga och lätta. Om du kan hitta båda elementen mitt i en stressig armbalans tränar du inte bara ditt sinne. Du gör det möjligt för ditt autonoma nervsystem att skriva in det svaret och låta dig därför återvända till det under vardaglig stress.
Först måste du mycket medvetet utnyttja detta svar under din yogaövning genom att fokusera på din andning och tankar. Men med tillräckligt medveten övning kan det repade utmaningssvaret bli ett inrotat automatiskt svar - på och utanför mattan.
Yoga tränar också nervsystemet för att snabbt återgå till balans efter ett utmaningssvar. Genom att växla ansträngande poser med mildare, villkorar yoga dig att enkelt flytta mellan tillstånd av utmaning och vila. Att släppa alla ansträngningar i Savasana (Corpse Pose), till exempel, förseglar denna flexibilitet, eftersom posen lär nervsystemet att släppa taget när utmaningarna i din övning har mötts.
Lämna din komfortzon
Att bara visa sig för någon yogakurs räcker inte. Om din stressstil tenderar mot fight-or-flight, och du puffar dig igenom Power Yoga-lektioner och lämnar innan Savasana, kommer du förmodligen inte att förändra ditt stressrespons. Att öva på det sättet gör bara yoga till en annan arena där du engagerar dig i din vanliga stressresponsstil. För människor som rör sig genom livet i fullt nödläge är startplatsen för att lära sig balans typiskt Savasana. Denna ställning lär dig hur du tar det vanligtvis undertryckta parasympatiska nervsystemet och ger det hyperladdade sympatiska nervsystemet en vila.
När en av mina studenter, Monica Hanson, först kom till yoga, var hon en självbeskriven typ A-chef i början av 30-talet. Idén om avkoppling var skrämmande, och hon kunde inte föreställa sig hur avkopplande skulle kunna hjälpa henne att hantera verklig stress. "Jag var rädd att om jag släppte spänningen skulle jag falla sönder", säger hon. "Spänning var limet som höll mig ihop."
Hennes första upplevelse i Savasana var allt annat än avkopplande. Hennes nödåtgärd kämpade för att behålla kontrollen. "Jag svettade och skakade. Mitt hjärta tävlade. Jag ville springa iväg", säger hon. Men under ångesten var det en känsla av att vara helt levande och ändå lugn - något som Hanson aldrig känt förut. Denna smak av hur hennes sinne och kropp kunde hålla sådana motsatser var början på hennes stressomvandling.
Efter sju år av konsekvent yogaträning säger Hanson att spänning inte längre är det som håller henne samman i stressiga situationer. Istället kan hon känna lugnet under stormen, även om hon fortfarande får hon lust att slåss eller springa. "Yoga har lärt mig ett helt nytt sätt att vara. I stressiga situationer har jag bokstavligen hört min lärares röst i mitt huvud säga," Var närvarande. Andas in i spänningen. Och jag gör."
Håll dig i din upplevelse
För någon som Sue, som lätt finner lycka till avslappning men undviker stress, är det nyckeln att utveckla förmågan att stanna kvar i svåra situationer - men utan att försöka kämpa mot eller fly från dem. I stället för att försöka gömma sig för utmaningar måste Sue lära sig att tro att hon kan hantera dem. Som Amy Weintraub, grundare av LifeForce Yoga Healing Institute och författaren till Yoga for Depression, uttrycker det: "Ibland är det viktigt att inte bara ta bort oss själva från den stressiga situationen utan att känna det i våra kroppar. kan förbli närvarande utan att bli kontrollerad av den. "
För en av mina elever, Julie Good, en 38-årig läkare och mor till två unga flickor, var den stora läraren Eka Pada Rajakapotasana (enbenad kungsduva). När hon först började yoga var det hennes minst favoritställning. "Min strategi var att krossa tänderna och tolerera det, spänna hela kroppen och försöka hålla mig upp från golvet." Trots att hennes motstånd var ett försök att undvika den intensiva känslan i hennes höft, var effekten helt annorlunda. "Det var plågsamt."
En dag, när Good förklarade varför hon hatade Pigeon Pose, uppmuntrade jag henne att sluta slåss mot den. Good säger, "Jag hade försökt skydda mig själv genom att stå emot. Jag tänkte, 'Om jag släpper, kommer det att bli värre.' Men jag släppte taget, och det blev bättre. När jag inte motstod lärde jag mig att andas in i obehaget. " Genom att stanna med posen lärde hon sig att hon kunde välja att stanna i en svår situation och obehaget skulle försvinna.
Hitta din eld
För att känna sig bemyndigad att hantera stress direkt måste Sue också ha backup från sitt nervsystem. Hon behöver mer deltagande från det sympatiska nervsystemet. hon behöver den energi och drivkraft som den upphetsande sidan ger. En ny pilotstudie publicerad i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine visar att yoga kan bidra till att underlätta denna typ av svar.
Forskare vid University of California i Los Angeles fann att en vanlig yogapraxis minskade det parasympatiska systemets dominans för vissa människor. Men det var en viktig skillnad i denna studie: De 17 vuxna deltagarna var alla kliniskt deprimerade. Deltagarna övade Iyengar Yoga tre gånger i veckan i åtta veckor. I slutet av studien var 11 deltagare i remission från depression. De 6 andra återhämtade sig inte helt.
När forskare jämförde deltagarnas hjärtfrekvensvariation före och efter åtta veckors intervention visade de som hade återhämtat sig en liten ökning av sympatisk aktivering och en minskning av parasympatisk påverkan. Forskare tror att det är möjligt att yogaträning hjälpte deltagarna att flytta från ett tillbakadragande från livet till ett aktivt engagemang. Denna förändring återspeglades i - och kan ha orsakats av - förändringen i nervsystemets balans.
Poängen med alla dessa studier? Enligt David Shapiro, professor i psykologi vid UCLA, "Yoga hjälper till att balansera de två systemen efter behov av varje individ." Det betyder att om du går igenom livet i nödläge, kommer yoga faktiskt att väcka ditt avkopplingssystem. Men om du har en tendens att bli förlamad inför utmaningar, kan yoga arbeta för att flytta din kropp och ditt sinne mot aktivt engagemang.
Studera dig själv
Tänk på att oavsett hur bra du känner ditt nervsystem, måste du också ändra hur du upplever stress. Du kan starta den här processen genom att träna svadhyaya eller självobservation. "Det finns en koppling mellan hur du upplever en framåtböjning och hur du reagerar på världen", säger Elissa Cobb, en Phoenix Rising Yoga-utövare och författaren till The Forgotten Body. Ta Paschimottanasana (Sittande framåtböjning), en ställning som kan ge starka känslor hos även de mest flexibla utövarna.
Ett vanligt svar är att ignorera förnimmelser och tvinga dig framåt, slåss mot dina snäva hamstrings. En annan är att komma ut ur posen för att helt undvika utmaningen. Båda strategierna är variationer på samma tema: fight-or-flight. Med största sannolikhet skapar de spända muskler och snabb eller hållen andning - för att inte tala om en total brist på glädje.
Att vara uppmärksam på hur din kropp och ditt sinne reagerar på "stress" i Paschimottanasana eller någon annan pose ger ledtrådar om hur du vanligtvis reagerar på stress i ditt liv. Genom att träna dig själv att aktivt observera medan du förblir lugn i poser kommer du att kunna göra samma sak när svåra känslor, tankar eller känslor uppstår inför stress. Istället för att gå in i ditt vanliga reaktionsläge kommer du att märka vad som händer medan du är närvarande tillräckligt för att välja ett lämpligt svar.
När det gäller att omvandla ditt eget svar på stress är det frestande att söka efter en pose eller andningsövning som kommer att fungera sin magi. Men det finns inte en magisk pose. Processen är en gradvis utforskning snarare än en enkel lösning. "Om du tränar yoga varje dag förbereder du dig på vad livet ger. Du behöver inte ha en strategi för vilken yogateknik du kommer att använda i en svår situation." Enligt Weintraub, när utmaningar kommer kommer de att börja flyta genom dig men inte överväldiga dig. "När livet träffar exploderar eller rullar det inte över oss. Vi är inte så fångade i stressen av det, men vi är närvarande för det."
Det här är den verkliga historien om hur yoga kan hjälpa dig att hantera stress. Det ger inte bara sätt att bränna igenom stress eller fly från det. Det erbjuder inte bara stressreducerande tekniker för oroliga stunder. Det går djupare och förändrar hur sinnet och kroppen intuitivt reagerar på stress. Precis som kroppen kan lära sig en ny stående hållning som så småningom blir inbäddad, så kan sinnet lära sig nya tankemönster och nervsystemet kan lära sig nya sätt att reagera på stress. Resultatet: När du rullar upp din matta och går ut genom dörren kan du mer skickligt ta dig an vad livet ger.
