I årtusenden har människor över hela världen satt på marken i korslagda positioner som Sukhasana (Easy Pose). Även om denna sittande ställning ser enkel och till och med vanligt ut, har Sukhasana kraften att dra dig djupt inuti, när du tränar den med en tydlig avsikt, och leder dig mot ett meditativt tillstånd och avslöjar den enorma glädje som finns i ditt hjärta.
Sukhasana har ett helt inre liv som du kommer att upptäcka med övning. En väl anpassad Sukhasana skapar förutsättningar för ett avslappnat men ändå vaken tillstånd i både kropp och själ. Den första positioneringsutmaningen med denna ställning är att sitta med benen avslappnad medan du lyfter ryggraden och öppnar bröstet. Du kommer att göra många små justeringar när du arbetar för att fördela din vikt jämnt över dina sittben, för att balansera axlarna direkt över höfterna och för att rikta huvudet ovanpå ryggraden. Detta kräver en överraskande mängd kärnstyrka, och så upprepad övning kommer att tona hela omkretsen av din torso - fram, sidor och bak. När du gör alla dessa små justeringar riktade mot att förlänga ryggraden kommer din uppmärksamhet gradvis att röra sig inåt, mot ditt hjärta, så att du kan sitta bekvämt,med fysisk balans och mental balans.
Trots sitt namn känns Sukhasana inte alltid lätt för många människor. Vi har vant oss vid att sitta på stolar, och detta uppmuntrar dig att luta dig tillbaka och sjunka genom mitten av kroppen och försvaga mag- och ryggmusklerna. När du flyttar till att sitta på golvet kan det vara svårt att sitta upprätt, speciellt om du har snäva höfter, knäskador eller smärta i nedre ryggen. Men om du närmar dig posen med ordentligt stöd kan du lära dig att hålla dig upprätt utan en stol att luta dig tillbaka på. Att höja bäckenet genom att sitta på vikta filtar gör att du gradvis kan släppa och öppna höfterna medan du lyfter och förlänger ryggraden.
För att uppnå hela ryggraden i Sukhasana måste du först bemästra balansen vid hållningen. Lägg märke till bäckenets position: Har du en tendens att sjunka tillbaka genom höfterna och nedre delen av ryggen? Eller tippar du naturligtvis ditt bäcken framåt med magen som faller framåt? Balansera istället i mitten av dina sittben och placera bäckenet så att korsbenet rör sig in och buken lyfter både inåt och uppåt.
När du har hittat stadighet vid din bas, fokusera din uppmärksamhet på överkroppen. Ett viktigt mål för ditt arbete i Sukhasana är att stödja lätt andning. För att hjälpa det övre bröstet att expandera i Sukhasana, vika ihop handflatorna i mitten av bröstet och sprida dina krageben. Detta stärker de yttre axelbladen och övre ryggmusklerna och uppmuntrar den övre ryggraden att röra sig inåt. Förlängning av torsoens sidor hjälper dig också att expandera bröstkorgen och fördjupa andan. Öva på att hitta längd genom att sammanfoga fingrarna och sträcka ut armarna över huvudet. Lyft ribbburet aktivt och känn musklerna mellan revbenen. Försök att behålla den längden även efter att du har sänkt armarna.
Slutligen bör ryggburens baksida vidgas och expandera i Sukhasana. Ett enkelt sätt att öva på detta är att fälla framåt med händerna utsträckta på block. Känn baksidan av bröstkorgen sprids när du förlänger ryggraden framåt. Behåll expansiviteten när du sitter upprätt i Sukhasana och märker hur hela revbenen rör sig fritt med andan.
Även om det oftast översätts som "lätt" eller "bekvämt", kan ordet sukha också betyda "glad" eller "glad". Detta namn är en påminnelse om den medfödda glädjen som finns i dig. I din yoga-övning, när du hittar stadighet i din kropp och lätthet och expansivitet i din andning, kan du uppleva denna glädje. Lägg märke till att du inte längre upplever din kropp, ditt sinne och din andedräkt som separata delar. istället har alla tre förenats och ditt hjärta känns lätt och fritt i bröstet.
Enkel åtgärd
I yoga tränar du på att anstränga dig samtidigt som du håller kontakten med den del av dig själv som är medfödd glad och lugn. När du lär dig att agera på detta sätt - både på mattan och utanför - kan du röra dig genom livet skickligt utan panik eller rädsla.
Steg 1: Sukhasana, Arms Overhead
Förläng kroppens sidor och lyft ryggraden.
Ställa upp:
1. Sitt på 2 vikta filtar med benen utsträckta framför dig.
2. Böj knäna och korsa högerbenet framför ditt vänstra ben.
3. Flytta knäna närmare varandra tills dina fötter är direkt under dem.
4. Fören fingrarna, sträck ut armarna och sträck.
Förfina: För att sitta fastare på sittbenen, räck dig under skinkorna och skjut köttet utåt och bort från benet. Detta vidgar golvet i bäckenet och gör att dina inre lår kan släppas nedåt. Förvara fingrarna så att utrymmet är förseglat mellan dem. Vrid handflatorna framåt och sträck ut dina armar och armbågar helt. Sänk dina sittben, yttre höfter och inre lår när du lyfter armarna. Nå uppåt genom handleder, armbågar och axlar för att förlänga kroppens sidor.
Slutför: Fortsätt att förlänga kroppens sidor och lyft ryggraden, rör dig upp från korsbenet och nedre delen av ryggen till övre delen av ryggen och bröstet. När du tar förlängning av ryggraden, håll dig stadig och fast genom sittande ben, höfter, ben och fötter. Släpp posen, byt ut korset på dina ben och sammanflätningen av fingrarna och upprepa.
Steg 2: Sukhasana, Hands on Blocks
Koppla av benen, öppna höfterna och vila huvudet.
Ställa upp:
1. Sitt på 2 vikta filtar med benen utsträckta framför dig.
2. Böj knäna och korsa högerbenet framför ditt vänstra ben.
3. Flytta knäna närmare varandra tills dina fötter är direkt under dem.
4. Vik framåt över benen.
5. Sträck dina armar helt framåt och placera dem på block.
Förfina: Håll sittande ben och yttre höfter nedåt när du viker över benen. Gå händerna framåt och förläng kroppens sidor med varje steg. Nå från midjan till bröstkorgen och slutligen till dina armhålor för att sträcka ut dina armar helt. Pressa handflatorna i blocken och lyft undersidan av armarna från golvet. Flytta din övre ryggrad in mot bröstet och håll armarna fasta. Arbeta med att ta hela din bagageutrymme parallellt med golvet.
Avsluta: Koppla av benen från toppen av låren och ner till fötterna. Vila pannan på golvet eller på en filt och mjuka upp eventuella spänningar runt ögonen. Låt revbenet breddas på baksidan och sidorna. Andas för att ge dig tystnad. Släpp posen, byt ut korset på dina ben och sammanflätningen av fingrarna och upprepa.
Slutställning: Sukhasana
Ställa upp:
1. Sitt på 2 vikta filtar med benen utsträckta framför dig.
2. Böj knäna och korsa högerbenet framför ditt vänstra ben.
3. Flytta knäna närmare varandra tills dina fötter är direkt under dem.
4. Skjut skinkans kött utåt så att du kan sitta direkt på dina sittben.
5. Pressa handflatorna i mitten av bröstet.
Förfina: När du korsar benen, titta igen och se till att du korsar mitt i skenbenen. Korset ska vara i linje med ditt ben, navel och sternum. Ta ihop handflatorna vid bröstet och bredda dina nyckelben. Rulla överarmarna bort från bröstet medan du släpper armbågarna och de inre axelbladen. Flytta den övre ryggraden inåt när du lyfter och sträcker buken. Denna starka verkan av bröstet, armarna och axlarna riktar ryggraden mot mitten av kroppen. Förläng ryggraden från basen mot huvudkronan medan du håller nacken lång och mjuk.
Slutför: Ta lite djupare andetag in och ut. Stadig andning gör att din kropp förblir fast och avslappnad. Rikta din uppmärksamhet på andningsrörelsen som expanderar i hela bröstkorgen. Mjuka upp dina ögon och slappna av i käken och ansiktsmusklerna. Upprepa ställningen, ändra korset på dina ben.
Optimera din ställning
Prova dessa ändringar för att utforska Sukhasana:
- För att stödja dina höfter: Sitt på ytterligare vikta filtar så att knäna är jämna med eller under höfterna. Bred knäna för att ge dina höfter mer utrymme.
- För att lindra knäsmärta: Rulla upp strumporna och lägg dem bakom knäna innan du korsar dina sken. Eller stöd dina yttre sken med filtar.
- För att lindra din nedre rygg: Om din nedre rygg blir trött, försök sitta med ryggen mot en vägg och stöds av
en kudde.
- För att koppla av trånga axlar: Förbinda fingrarna och sträck armarna över huvudet. Upprepa flera gånger för att frigöra spänningar i nacke och axlar.
Element av övning
Även om du inte är en erfaren meditator lär du dig i Sukhasana att sitta bekvämt och detta är början på meditation. Att sitta på detta sätt i början och slutet av din träning skapar ett positivt och minnesvärt intryck på din kropp och själ. Du kommer att märka en subtil och söt övergång från ditt aktiva eller till och med distraherade sinne mot ett fokuserat och centrerat meditativt sinne. När du har fastställt din hållning och inriktning ska du rikta din andedräkt och de subtilare känslorna i kroppen. Börja med att släppa spänningar i ansiktet genom att mjuka upp musklerna runt dina ögon, din käke och din mun och tunga. Att lära sig att upptäcka dessa mindre inre rörelser kan förbättra din förmåga att koppla av till meditation.
Titta på en videodemonstration av denna pose.
Nikki Costello är en certifierad Iyengar Yoga-lärare som bor i New York City.
