Hjälp även dina hårdaste elever att få ut mesta möjliga av sidebends.
Att sitta i ett trångt, trångt utrymme, till exempel ett flygplansäte, bilbarnstol eller kontorsskåp, kan göra att du känner att du har använt en tvångströja eller helkropp. Du kanske längtar efter att några vridningar och sidoböjningar ska lossa din ryggrad och torso. Men medan du sitter på sidoklänningar kan det kännas bra för erfarna yogautövare och lärare, nybörjare och styvare studenter kan kämpa för att hitta någon njutning hos dem - och de kan faktiskt anstränga eller skada ryggen i försöket. Som lärare kan din förståelse av dessa poser och deras fördelar hjälpa dig att motivera eleverna att arbeta på lämpligt sätt med dessa asanas, undvika skador och uppskatta deras fördelar.
Sideböjningsposer inkluderar Parighasana (Gate Pose) och sittande framåtböjningar som Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knie Pose) och Parivrtta Upavistha Konasana (Revolved Wide-Angle Seated Forward Bend). I dessa positioner böjer sig torso i sidled, vilket också kallas lateral flexion. Till exempel vid lateral flexion till höger (Parivrtta Janu Sirsasana till höger) sträcker sig och förlängs torsos vänstra sida, medan höger sida av revbenen och midjan förkortas. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) och Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) är inte riktiga sidospänningsställningar eftersom du arbetar i dem för att hålla längden på båda sidor av midjan och revbenen.
Sido-stretching poser förlänger musklerna mellan revbenen och bäckenet, inklusive delar av den nedre delen av ryggen, och öppnar sidorna på bröstkorgen, förbättrar ribbburens rörlighet och lungarnas expansivitet, vilket gör andningen lättare i alla situationer, inklusive aerob aktiviteter och Pranayama. I sidoböjningar där en arm sträcker sig över huvudet för att nå foten sträcker sig också latissimus dorsi-muskeln, som sträcker sig från bakre midjan till armhålan.
Den viktigaste QL
En av de viktigaste musklerna som sträcks ut under en sidoböj är Quadratus Lumborum (QL). Den sitter djupt i midjans baksida, fäster på toppen av bakbäckenet och springer upp till den lägsta ribben i ryggen. När den dras samman drar den nedre revbenet och bäckenet närmare varandra. I stående vandrar vänster QL vänster bäcken och ben upp från golvet. När du gör Trikonasana (Triangle Pose) till höger är det styrkan hos den vänstra QL som drar ihop sig för att stödja vikten av din torso (dra vänster revben och bäcken mot varandra, minimera sidoböjning åt höger och hålla längden i höger midja). QL kan bli kort och stel om du regelbundet tillbringar långa timmar i stolar, och det kan bli trångt och smärtsamt och till och med gå i kramp med skador på nedre delen av ryggen och korsbenet.
I teorin är det en bra idé att regelbundet öva sidoböjningar för att hålla QL, latissimus dorsi och revben burken smidig och flexibel. Dock kan snäva hamstrings och adduktorer (inre lårmuskler som drar ihop låren) kasta in en skiftnyckel i denna teori. Det beror på att dessa benmuskler fäster vid sittbenet (ischial tuberosities) och könsbenet, och när de är täta begränsar de bäckenets förmåga att röra sig, vilket "fryser" bäckenet i upprätt läge.
Helst i Parivrtta Janu Sirsasana till höger gör flexibla adduktorer och hamstrings till höger bäckenet att tippa åt höger, så när torso böjer sig över höger lår, förlängs det över höger lår, med höger revben närmar sig höger lår. Om de täta skinkorna och adduktorerna har "fryst" bäckenet upprätt, komprimerar höger torso ner i sig själv under sidoböjning, vilket kan orsaka smärtsam klämning i nedre delen av ryggen och kan bidra till artrit i ländryggen.
Hjälp för stelhet i ben och låga ryggar
För en student med en tät nedre rygg och hamstrings, speciellt en som har en historia av nedre ryggsmärta eller skada, är det förmodligen bäst att arbeta först i sidokanter medan man lämnar benen ur ekvationen. Ett avkopplande sätt att göra detta är att sidobocka över ett stöd eller en bunt filtar. Be eleven sitta på höger skinka på golvet, med benen vikta åt vänster bredvid henne. Dra långsidan av ett stöd (platt på golvet) bredvid höger höft och låt henne ligga i sidled över stödet så att den högra sidan mellan midjan och armhålan stöds av stödet. (Det är viktigt att stödja vikten på överkroppen så att sidomusklerna slappnar av och inte dras samman.) Böj underarmen (som stöder huvudet) och benet medan du sträcker överarmen och benet ut i linje med överkroppen, som om bak på kroppen,överbenet och armen var uppradade mot en vägg. I detta läge tippar bäckenet naturligt åt höger och vänster midja och revbenen förlängs försiktigt. Denna mjuka sträcka är en utmärkt att lära för dina hårda eller skadade elever.
När dina elever arbetar för att öka sin sidokroppsflexibilitet, låt dem fortsätta att öva på sig för att förbättra deras adduktor och hamstringsflexibilitet. De kan åstadkomma detta utan att riskera belastning på nedre delen av ryggen eller skada i poser som Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) och Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose), med överfoten stödd på en stol eller avsats .
Hur vet du när de är redo att kombinera de två för Parivrtta Janu Sirsasana? När deras flexibilitet har förbättrats, låt dem sitta på golvet som de skulle göra för Parivrtta Janu Sirsasana till höger. Kan bäckenet tippa lite åt höger? Att sätta dem upp på en vikad filt under sittbenen hjälper deras chanser. Om bäckenet tippar lite är de redo att börja arbeta med posen. Jag rekommenderar att du placerar en hopfällbar stol med sätet vänd mot torso över höger ben. På så sätt kan de nå fram på stolens baksida med vänster hand, vilket hjälper till att förlänga torso horisontellt snarare än att komprimera ner. Stolsätet kan stödja huvudet vilket hjälper dem att slappna av. Med lite förberedelse och stöd kan du sätta scenen för dina elever att njuta av fördelarna med sidosträckande sittställningar.
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus för att skydda dig själv med ansvarsförsäkring, bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog, plus hitta svar på alla dina frågor om undervisning.
OM VÅR EXPERT
Julie Gudmestad är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och licensierad fysioterapeut som driver en kombinerad yogastudio och sjukgymnastik i Portland, Oregon. Hon tycker om att integrera sin västerländska medicinska kunskap med yogas helande krafter för att göra yogaens visdom tillgänglig för alla.
