Genom att noggrant skära en väg till Ardha Chandra Chapasana når du nya höjder i din kropp och själ.
Om Ardha Chandra Chapasana är den topp du tittar på, säger Power Yoga-lärare Baron Baptiste, måste varje steg på vägen behärskas innan du kan komma till toppen. En kraftfull hjärtöppnare, denna utmanande variant av Half Moon Pose erbjuder både en balanserande hållning och en asymmetrisk backbend. Baptiste, grundare av Baptiste Power Yoga Institute, säger att det är smaken av frihet han upplever när han övar precision med en uppriktig villighet att vara öppen för nya fysiska möjligheter som gör att han kommer tillbaka till Ardha Chandra Chapasana år efter år.
Men att stiga upp till toppen av vilken pose som helst kräver en stadig grund. Nyckeln till att känna den frihet Baptiste talar om, i din dagliga övning såväl som i topppositionen, ligger i att ge detaljerad uppmärksamhet åt integriteten i din inriktning i varje ögonblick av varje pose. Vad som till en början kan verka begränsande eller till och med tråkigt - denna detaljerade uppmärksamhet vid placeringen av en hand eller tår - är det som i slutändan kommer att ge integriteten för kroppen, och därmed anden, att sväva i den slutliga backbend. "Precision ger tillgång till integration på ett sätt som håller dig säker och stöds", säger Baptiste. "När du arbetar med precision skapar du utrymme för att utforska vad som är möjligt i din kropp, vilket håller din träning energisk istället för statisk."
Baptiste rekommenderar att man närmar sig denna sekvens som en klättrare som går uppåt en topp med flera stigningar: Fråga dig själv vid varje naturlig paus i uppstigningen: "Är jag på tillräckligt fast mark för att fortsätta? Känner jag mig trygg? Känner jag mig stödd?" Sedan, när du rör dig genom varje pose i sekvensen, slutar du att omgruppera, kontrollera din "säkerhetsutrustning" och återställa din ro. Ta dig tid att kontrollera och kontrollera de platser i din kropp och psyke som kan vara utsatta för skada eller svaghet. Gör en extra ansträngning för att hålla dessa områden öppna och stödda, fasta men ändå gratis.
Tänk på att precision skiljer sig från perfektionism. Enligt Baptistes definition kräver det att arbeta exakt medvetenhet om handling. När du rör dig uppmärksamt på din matta och när du använder precision för att skapa stabilitet i dina poser börjar du skära vägen som tar dig till nya höjder i din träning. Och när du bevittnar fördelarna med att arbeta med precision på din matta tror Baptiste att du också kommer att känna dig bemyndigad att göra positiva förändringar i ditt liv. "Kraften att förändra din kropp genom yoga skapar förtroende för din förmåga att förändra ditt liv på sätt som du inte trodde var möjligt", säger Baptiste. "Med en medveten, medveten övning kan du ansluta till din personliga kraft, din förmåga att förändra ditt liv."
Perfektionism, å andra sidan, är full av självkritik och omdöme. Börja med att döma din ställning, din övning eller dig själv som "rätt" eller "fel", och avsatsen du befinner dig på kan expandera till en oändlig platå av självtvivel. När du strävar efter att skapa "perfekta" poser missar du att bevittna varje ögonblicks fullhet - oavsett om det är positivt eller negativt. Precision handlar om process. Perfektionism uppstår när du tror på myten att det finns en slutpunkt i din yogapraxis.
I denna äventyrliga sekvens som leder till Ardha Chandra Chapasana kommer du att utforska en befriande inställning till balans, backböjning och höftöppning. Vidta åtgärder med precision - rör kropp och själ med omsorg och självförtroende - och du kommer att upptäcka att det finns mer utrymme för att utforska möjligheterna med denna ställning än du trodde.
5 steg till Ardha Chandra Chapasana
LYSSNA Öva tillsammans med en ljudinspelning av Baptiste's Master Class
Innan du börjar
Den koncentration som behövs för att balansera och öppna din främre kropp och höfter i Ardha Chandra Chapasana kräver ett icke-distraherat, internt fokuserat sinne. Kom in i Balasana (Child's Pose) och börja slå dig ner inåt. Gå igenom fyra omgångar av Surya Namaskar A (Sun Salutation A) och tre omgångar av Surya Namaskar B. Ta sedan en hög lunga på varje sida och kom tillbaka till Balasana för att återställa ditt fokus innan du börjar. Sun Salutations värmer upp kroppen och High Lunge ger en djup sträcka till de inre låren och ljumskmusklerna som förberedelse inför öppningen.
1. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Adho Mukha Svanasana öppnar axlarna, förlänger ryggraden och börjar bygga värme i musklerna, allt som du behöver för att nå tillbaka och öppna helt in i Ardha Chandra Chapasana.
Från Balasana sträcker du armarna framför dig. Förläng dig genom armbågarna, ge dina armar energi och fläta fingrarna. För medvetenheten i de två första knogarna (närmast handflatan) på varje finger och tryck in dem i mattan. Hål i handflatorna, dra ner de yttre kanterna på dina händer när du lyfter den inre kupolen uppåt från mattan. Vid inandning, kom till fyra. Stoppa tårna under, och vid utandning, lyft dina höfter uppåt och tillbaka in i Adho Mukha Svanasana.
Rotera dina överarmar utvändigt och mjuka utrymmet mellan axelbladen. Lyft axelhuvudena upp till himlen för att urholka armhålorna. Anslut till pulsationen i ditt andetag. Vid dina inandningar, engagera musklerna i armar och ben, lyft dem från extremiteterna mot kroppens mittlinje. På dina utandningar, mala ner i jorden genom dina händer och fötter.
Fortsätt att uppmärksamhet och precision i din inriktning när du håller posen i 10 fulla andetag. Lägg märke till var din vikt fördelas mellan dina händer och dina fötter. Var medveten om kvaliteten på din blick och nivån på avkoppling du känner. Börja sedan rota jämnt genom armar och ben tills du känner att posen är symmetrisk.
Lek sedan med avståndet mellan händer och fötter. En bredare ställning ger mer rymd och mer åtkomst till axlar och bäcken, vilket ger scenen för ännu större frihet. Mjuka blicken och känna spänningen runt dina ögon lösa upp sig. En mjuk blick skapar en känsla av avkoppling och minskar spänningen och belastningen i hela din ställning.
Fäst din uppmärksamhet på nacken och märk om du håller spänningar där. Om du tappar huvudet för långt kan du anstränga livmoderhalsen och skapa begränsning istället för frihet. Försök att släppa ryggkotorna in mot din kropp och bort från huden för att få mer avkoppling i nacken. Träna ditt sinne att vara helt uppmärksam på de små detaljerna som skapar stabilitet och ger vitalitet till din träning när du lägger grunden för en större öppning.
2. Baddha Parsvakonasana (Bundet sidovinkelpose)
Baddha Parsvakonasana stärker dina benmuskler och öppnar bröst- och höftböjarna. Dessa är viktiga förberedelser för den stabila balans, backböjning och höftöppning som Ardha Chandra Chapasana kräver. Från Down Dog, steg din högra fot framåt mellan dina händer och vrid din vänstra häl mot golvet. Vrid din vänstra fot ut i en vinkel på 60 till 90 grader, justera den så att din vänstra innerbåge ligger i linje med din högra häl.
Böj ditt högra knä mot 90 grader. Håll kontakten med de starka linjerna i posen, och du kommer att vara jordad i din personliga kraft genom att bibehålla styrka och stabilitet. Ett sätt att göra det är att hålla vänster knäets yttre kant upplyft och undvika en kollaps av vänster knä. Mark i de fyra hörnen på båda fötterna. Håll den medvetenheten och rota ner genom mitten av varje häl.
Placera din högra hand på golvet på utsidan av din högra fot. Det här är ett bra ställe att fråga dig själv om du behöver extra stöd för att göra din ställning stabil. Om du är osäker, kolla in med ryggraden - kollapsar den när du når mot golvet med din högra hand? Om så är fallet, placera ett block under handen för att ge dig mer utrymme för att förlänga ryggraden. Känn hur förlängning av ryggraden skapar utrymme mellan höger öra och höger axel. Placera sedan din vänstra hand på din vänstra höft och öppna din torso, särskilt genom axlar och bröst.
Börja spela med twist. Skappa din högra skinka under och dra försiktigt naveln mot ryggraden. Med din buk engagerad och din ryggrad lång, flytta dina nedre revben in mot din ryggrad och rotera hela din revben upp mot taket. Om du känner en stark känsla i din vänstra kropp, ta det som ett tecken på att du ska lämna din vänstra hand vilande på vänster höft. Men om du känner dig lugn i din kropp, andedräkt och sinne, så är alla tecken borta och du kan nå dina vänstra fingertoppar mot himlen. För din vänstra arm i en stark linje vinkelrätt mot golvet.
Om du har nått din kant i denna ställning, stanna här i 5 till 10 andetag, där du kan fortsätta att känna öppningen i bröstet med din vänstra arm vinkelrätt mot golvet. Om du känner att du har mer utrymme i bröstet och axeln, rör dig mot bindningen. Vrid vänster handflata så att tummen pekar mot din bakre fot. Böj armbågen och nå dina vänstra fingertoppar mot höger lår.
Kolla in med dina axlar för att se om de är mottagliga eller motståndskraftiga mot denna rörelse. Om du når bortom dina gränser kommer precisionen i din poseinriktning att sönderfalla, vilket leder dig längre bort från en djupare öppning. Kom ihåg: Om du riktar ditt fokus mot att skapa en "perfekt" pose, riskerar du att offra dess verkliga integritet. Genom att träffa dig själv där du är öppnar du fritt för posen och för din personliga kraft. Om möjligt, gå in i full bindning genom att knäppa vänster hand med höger. Håll i 5 till 10 andetag.
3. Baddha Trikonasana (Bound Triangle Pose), variation
I Baddha Trikonasana fortsätter du att öppna bröstet för att förbereda dig för den sista backbend och bygga kraften i dina ben för att hålla dig stadig i balanseringsställningarna. Från Baddha Parsvakonasana, lossa bindningen och lyft din vänstra arm rakt upp. Dra huvudet på höger lårben i höftuttaget. Dra åt benmusklerna från huden in i benet. Skruva ner svansbenet och stapla höger knä över höger fotled och räta sedan långsamt upp knäet så att fotleden, knäet och höftuttaget ligger i ett plan.
Aktivera din vänstra hand. Dra fingrarna upp och ut ur knogarna. Placera din högra hand på ett block eller lyft upp till fingertopparna för att skapa lite utrymme för att förlänga ryggraden. Du kan också experimentera med att ta en bredare hållning. Du letar efter att balansera stabiliteten i dina ben med en känsla av öppenhet i bäckenet, torso, andetag och sinne. Med din bas etablerad, lyft blicken åt vänster. Föreställ dig att när du tittar upp, lämnar du ditt tänkande sinne och är öppet för oförutsedda möjligheter och frihet.
Se till att din vänstra fot är vinklad och att den inre bågen är ljus. Nå ner genom de fyra hörnen på vänster fot, särskilt ytterkanten på den rosa tån. Engagera benmusklerna energiskt genom att krama dem in från huden mot benet och dra sedan upp den energin genom båda benen i bäckenet och engagera din nedre mage. Flytta axelbladen nedåt bakåt mot bäckenet. När du öppnar din torso, mjuk dina nedre revben mot din ryggkropp. Släpp käken.
Om ditt bröst och din vänstra axel öppnar sig djupare, utforska halvbindningen. Motstå att kollapsa vänster axel mot bröstet när du övergår; annars riskerar du att skada axeln. Vrid din övre vänstra arm tills din handflata är vänd bakom dig. Böj din vänstra armbåge och trä dina vänstra fingertoppar runt höger lår vid höftvikten. Stanna här i 5 till 10 andetag.
4. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), variation
Ardha Chandrasana är nästa stopp vid uppstigningen mot Ardha Chandra Chapasana. Det kräver samma styrka och balans som den sista posen, men utan backböjningselementet. Från Baddha Trikonasana, sätt tillbaka dina ben och dra muskelenergi upp i bäckenet. Håll din vänstra arm i bindningen eller släpp den till vänster höft och börja böja ditt högra knä. Flytta din vikt på ditt högra ben och placera din högra hand på golvet eller på ett block direkt under din högra axel. Med precision och mindfulness, börja flytta din högra hand framåt. När din vikt flyttas till ditt högra ben, låt det vänstra benet flyta uppåt.
Skapa en linje med energi från de nedre fingertopparna genom de övre fingertopparna, eller överst på vänster axel om du fortfarande är i bindningen. Om din överarm lyfts, sprider du fingrarna, sträcker dig genom knogarna och lyfter armen högt, vilket skapar mer frihet när du sträcker dig.
En av de största fysiska hindren för många människor i Ardha Chandrasana är att övervinna skakningar och vinglingar i stående ben. Om så är fallet för dig kan du kollapsa benbenet mot det yttre fotbenet. Utnyttja detta ögonblick av instabilitet för att fastställa den precision som gör att du kan uppleva mer frihet i posen. För att få mer balans i din balans, flytta den inre högra fotleden tillbaka mot höger häl och vrid sedan höger yttre fotled ner mot golvet. Flytta det yttre högra skenet genom att jorda ner genom de fyra hörnen på din högra fot. Klarar du att dra åt förlängningen i ditt högra ben utan att förlänga ditt knä? Se till att hålla dig jordad och ansluten genom ditt högra ben när du skjuter upp ditt vänstra ben.
5. Ardha Chandra Chapasana
Den starka och stabila grunden du har skapat i Ardha Chandrasana banar väg för den öppna hjärtan av Ardha Chandra Chapasana. Om din vänstra hand ligger vid höftvikten, frigör bindningen och förläng din vänstra arm uppåt. Kram axelbladen in mot ryggraden och öppna dina vänstra fingertoppar mot himlen. Föreställ dig att två händer trycker på axelbladen ner mot midjan och upp i bröstet och lyfter framkroppen inifrån och ut.
Ta några djupa andetag för att absorbera energin som kommer i kölvattnet av att släppa loss en bindning och öppna dig för nya möjligheter. Böj nu ditt vänstra knä, nå din vänstra hand tillbaka och fånga toppen av din vänstra fot. Om det inte är inom räckhåll, böj ditt vänstra knä och vila din vänstra hand på vänster lår, fortsätt att öppna vänster axel som om du hade din vänstra fot.
Arbeta långsamt för att hitta mer frihet i backbend. Fortsätt komma tillbaka till principerna om styrka och stabilitet vid din bas. Utöka sedan bröstet och öppna ditt hjärta mot himlen. Koppla försiktigt av huvudet och leta efter större möjligheter för öppning i hjärtat medan du bibehåller längden i livmoderhalsen. Håll skålen på bäckenet neutral och ryggraden lång. Om du upptäcker att du inte kan upprätthålla din stabilitet eller att andan blir förträngd, släpp posen, upprepa på andra sidan och börja din nedkylning. Du kan fortsätta att öva sekvensen och komma tillbaka till Ardha Chandra Chapasana en annan dag när du känner dig mer stabil.
Om du fortfarande känner dig balanserad och har mer utrymme att öppna dig, använd din vänstra biceps för att dra i din vänstra fot medan du samtidigt trycker din vänstra fot i din vänstra hand. Medan du upprätthåller balans med disciplin och precision, börja bli nyfiken här. Kan du bygga upp möjligheten till större öppning från basens säkerhet? Kan du hitta frihet i din vänstra revben och höftböj för att öppna djupare in i backbend utan att förstöra integriteten i din foundation? Spelar du det för säkert?
Släpp samtidigt att göra det perfekt. Baptiste berättar om en mycket driven, atletisk student som en dag förlorade balansen i Ardha Chandra Chapasana. Istället för att släppa loss bindningen valde studenten att välta och smälla i golvet medan han fortfarande höll foten. På frågan om det fanns ett mindre smärtsamt sätt att frigöra posen svarade studenten: "Jag antar att jag borde ha släppt taget." Många av oss närmar oss livet på det här sättet, men yoga ger oss medvetenhet och möjlighet att närma sig saker annorlunda: I stället för att fokusera på perfektion, fokusera på processen att bygga dina poser med precision.
När du har utforskat din stabilitet och känsla av frihet i Ardha Chandra Chapasana på höger sida, släpp posen, gå tillbaka till Down Dog och upprepa på din vänstra sida. När du har slutfört denna övning på båda sidor, ta en lång tre till fyra minuters nedåtvänd hund för att ta dig tillbaka till centrum och skapa rymd i nedre delen av ryggen. Vila sedan i Child's Pose för att frigöra ditt nervsystem innan du avslutar din träning med Savasana (Corpse Pose).
Precision ger tillgång till möjligheten att öppna sig i det okända. Det förbereder dig för det ögonblick då du blir ombedd att ta ett trossprång. Precision skapar ett säkert, stödjande utrymme för dig att utforska vad som är möjligt i din kropp. Den disciplin som kommer från att behärska grunden för dina poser med precision skapar den frihet du behöver i din kropp för att utforska dina kanter.
Se även Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane in Half Moon Pose
OM VÅRA EXPERTER
Baron Baptiste är grundaren av Baptiste Power Yoga. Han undervisar runt om i världen och gör sitt hem i Park City, Utah.
