Uppenbarligen är övning ett viktigt inslag i yoga. Men det finns övning, och sedan finns det övning. Vissa människors praxis verkar mer produktiv än andras.
Ett antal ingredienser bestämmer hur effektiv din träning kommer att bli. Ett kraftfullt inflytande är intensiteten du upprätthåller. I sin Yoga Sutra säger Patanjali att utövare kan differentieras genom huruvida deras övning är mild, medium eller intensiv. Och i sina kommentarer till Yoga Sutra förklarar BKS Iyengar: "För att frigöra sinnet från fluktuationer ... rekommenderas utövaren att öva intensivt alla yogiska principer, från yama [återhållsamhet] till dhyana [meditation]."
I linje med sin tonvikt på intensitet brukade Iyengar genomföra det han kallade "intensiv" för sina elever. År 1991 undervisade han till exempel intensiv i backbends för 50 av sina seniorlärare. Under tre veckor tillbringade vi tre till fyra timmar varje morgon, fem dagar i veckan, med grundläggande och avancerade backbend, med betoning på den senare. En av de poser som vi tränade var Eka Pada Rajakapotasana I (Enbenad King Pigeon Pose).
För att förbereda oss för Eka Pada Rajakapotasana I, under de två veckorna som föregick det, gjorde vi stående poser, Adho Mukha (nedåtriktad hund), Adho Mukha Vrksasana (handstand), Pincha Mayurasana (underarmsbalans), Ustrasana (kamelposering), Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hund), Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad båge), Dwi Pada Viparita Dandasana (tvåbent inverterad personal), Kapotasana (Pigeon Pose), Eka Pada Viparita Dandasana I och II (One-Legged Inverted Staff Pose ), Chakra Bandhasana (Bound Wheel Pose) och många andra ryggbågar med olika rekvisita.
Jag listar alla dessa asanas delvis för att ge dig en uppfattning om hur du kan förbereda dig för Eka Pada Rajakapotasana I, men också för att betona att detta är en avancerad ställning som kräver noggrann förberedelse. Det är sant att ett antal milda variationer ofta lärs ut som är lämpliga för mindre erfarna studenter, och en del av förberedelsearbetet i den här artikeln kan övas av relativa nybörjare. Men jag uppmanar de av er som vill lära Eka Pada Rajakapotasana I att arbeta med asanas i föregående lista och få en viss grad av skicklighet i dem innan man på allvar tar på sig hela posen. Du och din övning kommer att klara sig mycket bättre.
Öppnings höfter, axlar och ryggrad
En del av svårigheten och komplexiteten i ställningen ligger i benens placering. En höft är i utsträckt läge, vilket är typiskt vid backböjning. Den andra höften är dock i ett böjt och externt roterat läge, vilket är ovanligt i backbends. Detta skapar svårigheter att balansera och anpassa bäckenet, och som ett resultat gör det rörligt jämnt i ryggraden, särskilt korsbenet, ganska utmanande.
En annan utmaning i Eka Pada Rajakapotasana I är öppningen av bröstet och axlarna som gör att du kan nå över huvudet och hålla din fot utan att kollapsa och komprimera ländryggen. För att göra dig redo för båda dessa utmaningar, här är ett par förberedande övningar. Innan du tränar dessa förberedelser, bygg upp lite värme i kroppen och öppna axlarna och höfterna med stående ställningar, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana och Pincha Mayurasana.
Placera sedan en stol mot väggen med sätet vänt in i rummet och fäst ett band på stolens rygg. Sitt i Baddha Konasana (Bound Angle Pose) framför stolens säte och placera skinkorna något under stolen och din övre rygg mot sätets kant. Din rygg ska kännas lite mer välvd än den normalt gör i Baddha Konasana. När du placerar din övre rygg mot stolssätet, förläng ryggraden uppåt och lyft dina sidoribbar så att den extra bågen inte skapar någon kompression. Du kan justera var stolen kommer i kontakt med ryggen genom att lyfta frambenen på stolen eller skinkorna med olika rekvisita. Den del av ryggen som kommer i kontakt med stolen kan vara var som helst från strax nedan till nära toppen av axelbladen, beroende på var du vill skapa rörelse och utrymme.
Dra in fötterna mot kroppen så att hälarna är så nära din perineum (golvet i bäckenet) som möjligt. Släpp dina ljumskar mot golvet och pressa ihop dina klackar och förläng dina inre lår från ljumsken mot knäna. Ta tag i remmen med båda händerna och sträck armarna rakt upp över huvudet. Lyft dina sidoribben för att sträcka armarna högre. Rulla sedan triceps (baksidan av dina överarmar) något in mot ditt ansikte och sträck upp dem ur dina armhålor. Behåll bålens höjd, böj armbågarna och gå händerna några centimeter ner i remmen mot stolryggen. Dra sedan mot remmen och rulla in triceps igen och sträck upp dem så att armbågarna lyfts mot taket. För att rikta in dina axlar och öppna dem helt,mjuk dina deltoider (musklerna som täcker axeln) och se till att inte låta armbågarna spridas bredare än axelbredden.
Ha inte bråttom att gå med händerna i remmen. Lyft av revbenen och armarna är mycket viktigare, eftersom den lyfter skapar förlängning i ryggkotorna och utrymme i axellederna. I den utsträckning du kan fortsätta att gå dina händer stegvis ner i remmen och pausa efter varje rörelse av dina händer för att lyfta överkroppen och armarna enligt beskrivningen. Du kanske vid någon tidpunkt kan fånga tillbaka stolen ovanifrån eller under ... eller så kanske inte. Det spelar ingen roll. Det som är viktigt är att lyfta av revbenen och armarna. Hur djupt du än kan gå, håll den här positionen så länge du känner att dina ljumskar, bröst och axlar fortsätter att öppna. Under hela tiden, slappna av i halsen och andas fritt.
Baddha Konasana hjälper till att öppna höftlederna externt som förberedelse för frambenets rörelse i Eka Pada Rajakapotasana I. För att öppna höftleden i förlängning, som sker i bakbenet i posen, öva följande förberedelse, som också är en preliminär position för den sista posen.
Öppna ljumskarna
Sitt i dandasana (Staff Pose). Böj ditt högra knä och dra ditt högra lår tillbaka och ut åt sidan, och flytta din högra fot mot din vänstra ljumska och rör vid hälen mot ljumsken om möjligt. (Ditt högra knä ska inte peka rakt fram, utan ska vinkla åt höger.) Luta dig sedan åt höger lite, böj ditt vänstra knä och ta ditt vänstra ben ut till sidan och tillbaka och sträck ut det rakt bakom dig.
Din vänstra fot ska vara direkt i linje med din vänstra skinka, inte vinklad åt vänster eller höger. Placera händerna på golvet framför dig för stöd och balans och kvadrat dina höfter så att vänster och höger höft är lika långt från väggen du står inför. Tryck nu toppen av din vänstra fot i golvet och justera vänster ben så att det exakta mitten av ditt främre lår, knä, sken och fot vetter mot golvet. Med dina armar som stöder dig, sänk dina vänstra och högra höfter mot golvet, håll dig centrerad på ditt främre vänstra lår och håll dina höfter i kvadrat. Sträck framsidan av vänster lår bakåt och släpp din högra ljumska mot golvet för att sitta ner med skinkorna så mycket som möjligt. När du sjunker ner i bäckenet, tryck händerna i golvet och lyft bröstet. Helst,din högra skinka ska sitta på golvet och din vänstra skinka ska kännas som om den sitter längst upp på vänster lårbaksida. Det är lämpligt att ta lite tid och uthållighet.
Andas ut när du har satt dig så djupt som möjligt, flytta svansbenet kraftigt mot golvet och lyft dina främre höftben uppåt. När de lyfter, förläng din mage uppåt från dina ljumskar och lyft bröstet framåt och uppåt med hjälp av händer och armar. Om du inte kan få mycket lyft framför bäckenet på grund av täta ljumskar och quadriceps (främre lårmuskler), stödja det främre låret på bakbenet med en rullad matta eller filt. Om du har otillräckligt stöd från dina händer eftersom du inte kan sänka bäckenet mycket, placera händerna på block. Håll den här positionen i en minut eller så. Tryck sedan ditt högra underben och dina händer i golvet för att lyfta bäckenet; böj ditt vänstra knä och rulla på höger skinka, sträck ditt vänstra ben framåt.Förläng ditt högra ben bredvid ditt vänstra ben i Dandasana och upprepa sedan posen på andra sidan.
Att komma ihop
Du märkte antagligen i den tidigare positionen hur svårt det var att hålla bakbenet centrerat och inriktat och höfterna i kvadrat när du fördjupade rörelserna. Ändå är det oerhört viktigt att behålla dessa åtgärder för din ryggrads säkerhet och välbefinnande. Förskjutningar i linje med benen och höfterna slänger ryggraden och bäckenet ur balans och inbjuder till kompression, vilket kan leda till smärta och skada.
Det är inte alltid lätt att veta om du är inriktad eller inte. Din pålitliga stol mot väggen, som redan har tjänat dig väl under den första förberedelsen, kan hjälpa dig att bättre anpassa dig när du arbetar med Eka Pada Rajakapotasana I.
Börja med att knäböja med fyra händer med knäna en och en halv fot framför stolen. Höj din vänstra fot mot din vänstra skinka. För sedan ditt vänstra knä tillbaka mot stolen och placera din vänstra skenben eller framsidan av vänster fot mot stolens framkant. Skjut nu vänster knä längre bakåt tills det yttre knäet är precis innanför och i kontakt med vänster framstolben. Stöd dig själv med händerna, flytta höger knä framåt och lite åt sidan och flytta höger fot fram tills din högra häl ligger precis framför din vänstra ljumska. Titta ner på utsidan av din vänstra höft och rikta in den med ditt vänstra knä, vilket vanligtvis innebär att du flyttar dina höfter åt vänster. Vid det här tillfället bör ditt vänstra sken vara nästan vinkelrätt mot golvet, ditt vänstra lår exakt vinkelrätt mot väggen,och dina höfter i kvadrat till mitten av rummet. Ta dig tid att fastställa denna anpassning innan du fortsätter.
Underhålla din inriktning, sänk skinkorna mot golvet som du gjorde i föregående position. När skinkorna sjunker, tryck i golvet med händer och armar för att lyfta dina främre höftben upp och sträcka buken upp ur ljumsken. Sänk bäckenet jämnt. Var särskilt uppmärksam på känslorna på vardera sidan av korsbenet och ländryggen och justera nedstigningen för att hålla dessa strukturer balanserade. Om du inte kan sitta på golvet, stödja framsidan av ditt övre vänstra lår och / eller din högra skinka med en filt eller matta så att du kan sitta i ett stadigt läge utan att luta bäckenet framåt eller komprimera ländryggen ryggrad.
När du sitter ordentligt, tryck in din vänstra skenben i stolen och flytta svansbenet djupt mot golvet. Sedan stöder du dig själv med din vänstra hand på golvet, andas ut och når upp med din högra hand och tar tag i remmen. Justera dina höfter och kontrollera inriktningen på din vänstra höft för att se till att du inte har flyttat till höger. Tryck fortfarande på din vänstra skenben i stolens säte och dra remmen upp mot taket så att den är spänd. Ta sedan tag i remmen med din vänstra hand också. Håll remmen tätt med båda händerna, och håll den vänstra skenben mot stolens säte och dra i remmen. När du drar uppåt, vrid triceps mot ansiktet och sträck armbågarna upp mot taket. När du når kraftigt upp med dina revben och armar,gräva upp axelbladen i dina ryggben och sträck upp toppen av bröstbenet upp mot taket. De båda sidorna av ditt korsben ska kännas jämna och det ska inte finnas någon kompression i ländryggen.
Efter att ha tränat denna position på båda sidor upprepar du den med remmen snett runt din vänstra fot istället för runt stolen. När du kan, gå händerna stegvis ner i remmen. Varje gång du rör dina händer, stanna, kontrollera din inriktning och använd dra i remmen för att skapa mer förlängning i ryggraden. Var försiktig så att du inte drar bort skenbenet från stolen. Med tiden kan du kanske fånga din fot med händerna, men offra inte din förlängning och justering för att göra det. Fortsätt fördjupa rörelserna på den här sidan så länge din kropp fortsätter att öppna sig längre in i posen. När du är redo att komma ut ur posen, gör det intesläpp med båda händerna på en gång. De hjälper till att lyfta och stödja din torso, och en plötslig frigöring kan krossa din ryggrad. Släpp istället remmen med vänster hand och lägg handen på golvet. Släpp sedan med din högra hand, lägg den på golvet, lyft dina höfter, skjut ut benen och byt sida.
Finputsning
Innan du testar den slutliga versionen av Eka Pada Rajakapotasana I, spendera tid på de preliminära åtgärder som vi just har gått igenom. Ju bättre du förstår och kan utföra dem, desto bättre blir din slutliga ställning. Det är lite som att måla ett hus. För att göra ett bra jobb spenderar du större delen av tiden på att göra väggarna redo; den faktiska målningen tar inte så lång tid. Det detaljerade arbetet med att måla trimmen kan dock ta ett tag. Det, tillsammans med den tid som spenderas på förberedelserna, gör skillnaden mellan ett "okej" jobb och ett utmärkt jobb. Så låt oss trimma posen lite.
Sitt i Dandasana. Kom på plats med din högra häl framför vänstra ljumsken och vänster ben sträckt rakt bakom dig. Placera händerna på golvet framför dig och lyft dina höfter något så att du kan rikta in ditt vänstra ben med din vänstra skinka och kvadrera dina höfter. Sänk sedan ner bäckenet och sitt på golvet på höger skinka och kontakta golvet så högt upp på vänster quadriceps som möjligt.
Rulla din yttre högra höft mot golvet och släpp samtidigt din högra ljumska mot golvet. Rulla ditt yttre vänstra lår nedåt och justera mitten av vänster lår, knä, skenben och fot mot golvet. Stöd dig vid behov med en filt eller en matta under vänster lår och / eller höger skinka. Dina höfter ska vara plana.
Ta en stund här för att förlänga ryggraden genom att ta svansbenet mot golvet och lyfta dina främre höftben. Om du inte kunde gå ner med händerna för att fånga foten i föregående läge vid stolen, bör du åter slinga ett band snyggt runt foten. Böj ditt vänstra knä och ta tag i remmen med din högra hand; lyft sedan vänster hand och håll i remmen.
Om du har möjlighet att hålla foten med händerna, finns det två sätt att fånga foten. Den mest direkta och balanserade metoden är att böja vänster knä, nå över huvudet med höger hand och ta tag i vänster fot. Om du inte kan nå din fot över huvudet, sträck din högra arm tillbaka med handflatan utåt (mot höger).
Ta tag i din vänstra stortå med tummen och pekfingret, svep tummen runt storåens utsida och för in pekfingret mellan stora och andra tår. När du tar din arm över huvudet kommer din högra armbåge att beskriva en båge. Håll tån stadigt, böj armbågen och flytta armbågen först neråt, sedan framåt och slutligen uppåt tills du kan lyfta den över huvudet.
Vid denna punkt, oavsett om du håller i remmen, storåen eller foten med din högra hand, pausa ett par andetag och gör nödvändiga justeringar för att se till att dina höfter och ben är rätt inriktade. Lägg märke till att jag har sagt att fånga den upphöjda foten med motsatt hand först. Böjning av vänster knä tenderar att dra ihop sig på vänster sida av kroppen. Om du först når tillbaka med vänster hand är det troligt att du överdriver denna sammandragning. Att nå tillbaka med höger hand först hjälper till att upprätthålla balansen i bäckenet och ryggraden.
Håll vad du kan hantera med din högra hand - rem, tå eller fot - lyft din torso och lyft upp din vänstra hand för att fånga remmen, din fot eller din högra handled. Om du använder en rem, gå ner bandet stegvis, lyft bröstet och sträck armbågarna uppåt. Öva på detta sätt tills du kan fånga din fot (eller tills du dör, beroende på vilket som kommer först). Om du kan nå din fot med vänster hand, gör det; släpp sedan stortån med din högra hand och fånga foten med båda händerna. Om du inte kan nå din fot med din vänstra hand medan du håller den med din högra hand kan du kanske ta tag i din högra handled och tumma din vänstra hand längs din högra handled och hand tills du kan ta tag i foten.
När du har hållit i remmen eller foten med båda händerna, se till att vänster lår och knä är direkt bakom vänster skinka. Rulla ditt yttre vänstra lår nedåt så att det främre lårets mitt ligger på golvet. När du drar mot remmen eller foten, motstå tendensen att dra foten mot kroppen. Istället flyttar du bakbenet tills ditt nedre vänstra ben är vinkelrätt mot golvet, som det var i ditt arbete med stolen. Med basen av posen balanserad, inriktad och jordad, andas ut och ta svansbenet mot golvet. Använd den här åtgärden för att lyfta de främre höftbenen lika, även om höger ljumsa faller ner och vänster ljumsa stiger. När buken stiger tillsammans med de främre höftbenen, drar du din navel tillbaka mot ryggraden och lyfter ryggbenen från ländryggen och sidoribbarna ur midjan.Dessa åtgärder är väsentliga för att undvika att komprimera ländryggen under en sådan djup böjning.
För att undvika kompression i axlarna, rulla triceps in mot ansiktet och håll armbågarna axelbredd ifrån varandra. Från dina yttre axlar, sträck dina armar uppåt och sträck dig upp ur armhålorna med triceps. Gräva dina axelblad i dina ryggben och skopa bröstet framåt och uppåt.
Behåll förlängningen av ryggraden som skapas av dessa åtgärder och håll ditt vänstra sken vinkelrätt mot golvet och ta huvudet tillbaka mot din vänstra fot.
Håll nacken helt avslappnad när du flyttar tillbaka huvudet. Det här är en knepig plats för att utföra Eka Pada Rajakapotasana I. Genom att träna, när ditt huvud kommer närmare din fot, kan du bli frestad att anstränga dig eller kollapsa för att flytta den sista tum eller två. Ha tålamod. Var uppmärksam.
På ett sätt borde du inte alls röra din fot med huvudet. Snarare sträcker du dig ut och böjer ryggen så helt att foten bara hamnar i vägen.
När du väl har berört huvudets krona mot foten kommer du bara att ta tag i din fotled och röra vid hälen med pannan, näsan och om och om igen. Det finns ingen "slutlig" pose.
När du har fördjupat rörelserna hos Eka Pada Rajakapotasana I så mycket du kan, släpp foten eller spänn en hand i taget och byt sida. Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (Hand-to-Big-Toe Pose) och Uttanasana (Standing Forward Bend) hjälper till att lindra stelhet i rygg och hamstrings efter Eka Pada Rajakapotasana I. Hanumanasana (Pose of Hanuman, the Monkey God; aka the Splits) är också till hjälp, och du kan bli förvånad över det djup du kan uppnå i det efter Eka Pada Rajakapotasana I.
Patanjali förklarar att "målet är nära för dem som är ytterst kraftfulla och intensiva i praktiken." Intensiteten i din övning beror på mätningen av energi, uppmärksamhet, djup och önskan du tar till den. Det är inte så mycket vad du gör, men hur du gör det. Eka Pada Rajakapotasana Jag kan vara en avancerad pose för dig, eller inte.
Urdhva Dhanurasana kan vara avancerad eller till och med Tadasana (Mountain Pose). IK Taimni, i sin kommentar till Yoga Sutra, säger, "Vad som kan betraktas som" intensivt "av en yogi i ett stadium av evolutionen kan tyckas vara" måttligt "för en annan som är mer avancerad och aktiverad av större intensitet av önskan . " I slutändan, för att hela ditt liv är din träning, bestämmer intensiteten du ger ditt liv rikedom och fullhet i varje ögonblick.
Enligt yogas kloka läror, om du lever ditt liv intensivt, med energi, medvetenhet och kärlek, rör du dig obevekligt mot förverkligandet av den enda "sista" ställning som finns - det eviga Nu.
John Schumacher är en certifierad senior Iyengar-lärare och långvarig student på BKS Iyengar. Han leder de tre studiorna i Unity Woods Yoga Center, som serverar över 2000 studenter varje vecka i storstadsregionen Washington, DC.
