Den Wheel of medvetenhet är ett användbart verktyg jag har utvecklats under många år för att bidra till att utöka behållaren medvetandet. Jag har erbjudit ratten till tusentals individer runt om i världen, och det har visat sig vara en praxis som kan hjälpa människor att utveckla mer välbefinnande i både sina inre och interpersonella liv. Wheel-övningen bygger på enkla steg som är lätta att lära sig och sedan tillämpas i dina vardagliga upplevelser.
Hjulet är en mycket användbar visuell metafor för hur sinnet fungerar. Konceptet kom till mig en dag när jag stod och tittade ner på ett runt bord på mitt kontor. Bordsskivan består av ett klart glascentrum omgiven av en yttre kant av trä. Det föll mig att vår medvetenhet kunde ses som att ligga i centrum av en cirkel - ett nav, om du vill - från vilket vi vid varje givet ögonblick kan välja att fokusera på ett brett spektrum av tankar, bilder, känslor, och förnimmelser som kretsar kring oss på kanten. Med andra ord, vad vi kunde vara medvetna om kunde representeras på träkanten; upplevelsen av att vara medveten om att vi kunde placera i navet.
Det centrala navet i Wheel of Awareness representerar upplevelsen av att vara medveten, att vetaatt man kartlägger livets kunskaper. Fälgen representerar det som är känt; till exempel, just nu är du medveten om orden du läser på den här sidan, och nu kanske du har blivit medveten om de föreningar du har med orden - till exempel de bilder eller minnen som kommer att tänka på. Hjulet designades som en övning som kunde balansera våra liv genom att integrera medvetenhetsupplevelsen. Hur? Genom att skilja det breda utbudet av kunskap på fälgen från varandra och från kunskapen om medvetenhet i själva navet, kan vi skilja komponenterna i medvetandet. Genom att systematiskt koppla dessa fälten till kunskapen om navet och uppmärksamhetens rörelse blir det möjligt att länka de differentierade delarna av medvetandet. Genom att differentiera och länka,det är så som Wheel of Awareness-praktiken integrerar medvetandet.
Se även inuti ASMR-meditationen folk kallar en hjärnorgasme
Så här övar du det:
DEN FULLHJULSÖVNINGEN
1. Andas: Börja med andan för att förankra uppmärksamhet och bli jordad för hjulövningen.
2. Ställ in dina sinnen: Släpp andningen som ett fokus för uppmärksamhet och börja fokusera på det första segmentet av fälgen - de första fem sinnena, som tar hand om en känsla i taget: hörsel, syn, lukt, smak , Rör.
3. Fokusera på dina inre signaler: Andas djupt och flytta ekern till det andra segmentet av fälgen, som representerar kroppens inre signaler. Flytta systematiskt uppmärksamheten runt kroppen, börja med känslorna i ansiktsregionens muskler och ben och fortsätt sedan en åt gången till känslorna i huvud, nacke, axlar, armar, övre rygg och bröst , nedre rygg och muskler i buken, höfter, ben, bäckenregion. Gå nu till känslorna i könsorganen, tarmarna, andningsorganen, hjärtat och hela kroppen.
4. Lyssna på ditt mentala prat: Ta ett djupt andetag och flytta eken till det tredje segmentet av fälgen, som representerar mentala aktiviteter. Första delen: Bjud in någon mental aktivitet - känsla, tanke, minne, vad som helst - till medvetenhet. Många saker kan uppstå eller ingenting kan uppstå; vad som än händer är bra. Andra delen: Återigen, bjud in allt till medvetenhet, men den här gången ägna särskild uppmärksamhet åt hur mentala aktiviteter först uppstår, håll dig närvarande och lämna sedan medvetenheten. Om en mental aktivitet inte omedelbart ersätts av en annan aktivitet, hur känns gapet innan en ny uppstår?
Se även Hur man mediterar dagligen [Infographic]
5. Bli medveten om själva medvetenheten: Innan vi flyttar uppmärksamhetens tal till det fjärde och sista segmentet på fälgen kommer vi att utforska själva navet. Med andra ord kommer vi att stärka vår förmåga att vara medveten om medvetenhet. Detta kan åstadkommas genom att föreställa sig bockningen av uppmärksamhetens tal så att den riktar sig tillbaka in i navet; vissa föredrar bilden av att dra tillbaka eken eller helt enkelt lämna eken av uppmärksamhet i navet för medvetenhet. Oavsett vilken uppfattning eller visuell bild som fungerar bäst för dig, tanken på denna del av övningen är densamma: medvetenheten om sig själv.
6. Utforska dina kontakter med andra: I det sista segmentet av fältrecensionen kommer vi att utforska våra kontakter med andra människor och saker utanför dessa kroppar vi föddes i. Låt oss börja med en känsla av koppling till de som är fysiskt närmast dig just nu. Öppen för anslutningen till vänner och familj; till en anslutning till personer du arbetar med; till människor som bor i ditt område, som delar din gemenskap; till dem som bor i din stad, och sedan din stat eller region; till människor som bor i ditt land. Öppna nu en känsla av anslutning till alla människor som lever på jorden - och se om du kan öppna den känslan av anslutning till alla levande varelser.
7. Upprepa vänliga avsikter tyst: Att veta att vetenskapen nyligen har avslöjat vad vishetstraditioner har känt i många år - att odla avsikter om vänlighet, omsorg, empati och medkänsla kan ge positiva förändringar i våra inre och mellanmänskliga världar - jag uppmanar dig att upprepa följande fraser tyst, i ditt inre sinne, efter mig. Vi börjar med korta, grundläggande uttalanden om vänlighet och fortsätter sedan till samma avsikter som anges på ett mer detaljerat sätt:
Må alla levande varelser vara lyckliga.
Må alla levande varelser vara friska.
Må alla levande varelser vara säkra.
Må alla levande varelser blomstra och frodas.
Nu tar vi djupt andetag och skickar samma önskemål, nu mer detaljerade, till en inre känsla av vem vi är, till en Jag eller jag:
Må jag vara lycklig och leva med mening, anslutning och jämlikhet och ett lekfullt, tacksamt och glatt hjärta.
Får jag vara frisk och ha en kropp som ger energi och flexibilitet, styrka och stabilitet.
Får jag vara säker och skyddad från alla möjliga inre och yttre skador.
Får jag blomstra och frodas och leva med det lätthet jag har.
Nu tar vi ett djupare andetag och skickar samma utarbetade önskningar till en integrerad känsla av vem vi är. Genom att kombinera vår inre Mig med vårt sammankopplade Vi fortsätter vi med uttalanden av vänlig avsikt för Vi:
Må vi vara lyckliga och leva med mening, anslutning och jämlikhet och ett lekfullt, tacksamt och glatt hjärta.
Må vi vara friska och ha en kropp som ger energi och flexibilitet, styrka och stabilitet.
Må vi vara säkra och skyddade från alla möjliga inre och yttre skador.
Må vi blomstra och frodas och leva med det lätta välbefinnandet.
Jag uppmanar er att återigen hitta andan och rida dess våg, in och ut. Låt dina ögon öppna om de är stängda, avslutar vi denna Wheel of Awareness-praxis.
Se även Hur man hittar mer lugn - även när livet känns galnast
Omtryckt från medveten av Daniel J. Siegel, MD, copyright (c) 2018. Publicerad av TarcherPerigee, en division av Penguin Random House, Inc.
