F: —Jag har arbetat med en rem för att gå framåt i full duvdosering. Vilka ställningar kan jag göra för att hjälpa mig att öppna upp min övre rygg och för att få framsteg i duvposition?
—Amanda
Lisa Walfords svar:
I denna utmanande ställning, Eka Pada Rajakapotasana (Enbenad kungduva poserar), är bröstet uppblåst för att likna en kungsduva. Och även om vi verkligen inte går runt och sträcker våra saker, kommer denna asana att ge dina binjurar energi och helt öppna kroppens framsida.
Det är utmanande för de flesta att göra bröstkorgens ryggrad (övre rygg) flexibel. Bröstkorgen fästs på överkroppen, vilket begränsar dess rörlighet. Och formen på den är naturligt konvex, varför vi ofta ser bröstkorgen kollapsa i stillasittande människor. Ryggraden kan dock bli smidig. Och även om det uppenbarligen är ganska svårt, bör vi fördela kurvan jämnt över hela ryggraden i alla backbend. Har du någonsin sett en palm i vinden? Kurvan är lång och jämn och börjar vid basen.
Andra faktorer kan bidra till den svårighet du upplever i övre delen av ryggen. Om dina djupa magmuskler eller höftböjarna är täta kan ditt rörelseområde begränsas på framsidan av din kropp och ryggrad. Eftersom ländryggen är mer flexibel än den skyddade bröstryggen, är det möjligt att du i Eka Pada Rajakapotasana slår bäckenet framåt och gångjärn i midjan snarare än att lyfta framsidan av bäckenet upp från låren. Du kanske inte upplever något obehag i nedre delen av ryggen, men du kan lägga dig från mittryggen och starta ett rasterlås mellan underkroppen och överkroppen.
Låt oss minimera användningen av detta diskettområde och lokalisera arbetet i ljumsken och övre ryggen genom att använda en stol i Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose.) Stolens stöd gör att du kan förlänga kärnmusklerna. och höftböjarna. Stolens säte stärker den styva bröstryggen och hjälper till att öppna bröstet. För bilder föreslår jag A Woman's Book of Yoga and Health av Linda Sparrow och Patricia Walden (Shambhala Press, 2002) och Yoga A Gem for Women , av Geeta Iyengar (Timeless Books, Spokane, Wash., 1990).
Sitt bakåt i en hopfällbar stol med benen genom utrymmet mellan sätet och ryggstödet. Luta dig försiktigt och placera dig så att stolens stol stöder ryggen, strax under axelbladen. Låt dina axlar och huvud hänga fritt från stolens säte och sträck ut armarna över huvudet. Vila händerna på golvet. För att frigöra de djupa iliopsoerna och höftböjningarna, räta ut knäna och förläng skinkbenen mot hälarna. Dra axelbladen in mot bröstet och förläng från sidorna av torso hela vägen genom fingertopparna. Koppla av käken och halsen. För att komma ut, håll i stolens ryggstöd med ena handen och tryck med den andra armbågen för att sitta.
Lägg nu flera filtar på golvet framför din stol. Fortsätt som ovan, men knäpp dina händer och vagga huvudet som du skulle göra i Headstand. Armbågarna ska vara direkt under axlarna. Om armbågarna inte når golvet, placera en rullad klibbig matta under dem. Dra in skulderbladet in mot bröstet när du trycker armbågarna i filten. Här släpper armhålorna och axlarna öppnas.
Var tålmodig med dessa ställningar, för det är bättre att böja som handflatan än att bryta som eken.
Lisa Walford är en mellanliggande Iyengar Yoga-instruktör och har undervisat i mer än tjugo år. Hon är en av regissörerna för lärarutbildningen vid Yoga Works i Los Angeles. Hon har tjänstgjort på fakulteten för de nationella Iyengar yogakonventionerna 1990 och 1993 och studerar regelbundet med Iyengars.
