Är det binjurströtthet? Vad du behöver veta om du känner dig trött hela tiden

I vår snabba, alltid pågående kultur, där fraser som "utbränd", "stressad" och "utmattad" regelbundet samlas om - ödmjuka, till och med - det är inte konstigt att termen "binjurströtthet" har blivit ett hälsosvarord .

Vad är binjurströtthet?

I själva verket har det kallats "stresssyndromet från 2000-talet" och beskrivs som att vara trött på att känna sig trött.

Men läkare kallar det nu för en otydlig, kontroversiell sjukdom som skyller på överbelastade binjurarna för ett kluster av ospecifika symtom, inklusive kronisk trötthet, sömn- och matsmältningsstörningar, kognitiva svårigheter och udda matbehov. (Dina binjurar är de två triangulära körtlarna ovanpå dina njurar och är ansvariga för att utsöndra de energigivande hormonerna kortisol och adrenalin i tider av stress.)

För att vara säker rapporterar människor högre och högre nivåer av stress, säger Jeffery Dusek, doktor, forskningschef på Kripalu Center for Yoga & Health, i Stockbridge, Massachusetts, och en forskningspsykolog som har studerat kroppens stressrespons med sinne. kroppsmedicinsk pionjär Herbert Benson. Men även om binjurutmattning ibland diagnostiseras - och ofta självdiagnostiseras - förnekar medicinskt samfund till stor del att det är en riktig sak.

Både Endocrine Society och Mayo Clinic säger att tillståndet saknar ordentligt vetenskapligt stöd, och en 2016-granskning av 58 studier, som publicerades i tidskriften BMC Endocrine Disorders,  drog slutsatsen att "det finns ingen grund för att" binjurströtthet "är ett verkligt medicinskt tillstånd." Förstörare tror att symtomen är mer sannolika på grund av välkända medicinska tillstånd som depression eller hypotyreos, och de fruktar att tillskrivning av binjurströtthet kan fördröja kritisk behandling. (För att vara tydlig är sann binjureinsufficiens, en autoimmun sjukdom som kallas Addisons sjukdom, sällsynt.)

Se även  Kan inte sova? Prova dessa 6 återställande poser direkt i sängen

Dusek hävdar att västerländska utövare också kan tveka att acceptera binjurströtthet eftersom det är vad han kallar en “squishier” -diagnos, som liknar irritabelt tarmsyndrom, kronisk trötthetssyndrom eller glutenkänslighet. Andra utövare säger att namnet "binjurströtthet" till stor del är skyldigt för förvirringen. " Adrenal trötthet  låter som om du har dessa trötta, ledsna binjurar som inte längre kan göra kortisol och adrenalin för dig, så du känner dig trög", säger naturläkare och läkare med funktionell medicin, Brooke Kalanick, ND, MS, LAc. ”Det är inte riktigt det. Det är mer som att kronisk, oförminskad stress gör det så att din hjärna och binjurar inte kan kommunicera som naturen avser. ”

Din kropp, på oavbruten stress

En sak som de flesta experter är överens om är att binjurarna spelar en central roll för att upprätthålla vardagens energinivåer. För att förstå detta är en snabb neurokemi-primer till hjälp: Cortisol är ditt viktigaste stresshormon. Hos friska individer körs kortisol på en dygnsrytm, som normalt toppar runt 5 på morgonen och sedan sakta avtar hela dagen så att det är lägst vid sänggåendet, säger Kalanick. När du är väl utvilad och din stress är i kontroll, bör en grön juice och några solhälsningar räcka för att få dig igång på morgonen. Och att somna på natten känns enkelt tack vare det naturliga fallet av kortisol, som sammanfaller med ökningen av melatonin - kroppens sömnhormon.

Kortare, mer intensiva kortisolutbrott - tillsammans med ditt andra stresshormon, adrenalin - inträffar när hjärnan känner av överhängande fara. När det händer inträffar en blixtsnabb kemisk kaskad längs något som kallas hypotalamus-hypofys-binjurexeln, säger Kalanick. Hypotalamus (den del av hjärnan som kommunicerar med nervsystemet) skjuter en signal till hypofysen (orkesterledaren för kroppens olika hormoner), vilket utlöser ett slagsmål-svar i ett försök att anspela kroppen till handling , säger Cynthia Ackrill, MD, ett amerikanskt institut för stressmedlem och livstränare med säte i Washington, DC. Den galvaniserande kraften kommer från binjurarna som pumpar ut adrenalin så att du kan reagera - snabbt. När den initiala hormonuppgången minskar, startar hypothalamus en andra kedjereaktion,den här gången instruerar binjurarna att släppa kortisol för att hålla dig vaksam. När faran har passerat skickar binjurarna ett meddelande tillbaka till hypotalamus för att lugna ner sig, och du återvänder till motsatsen till kamp-eller-flyg-tillståndet - vanligtvis kallat "vila-och-smälta" - vilket är kroppens föredraget, återställande tillstånd.

Men vi lever i en värld som är mättad med stress tack vare arbete, relationer, vård, överträning och allt vi borde  bombas med. En studie från American Psychological Association efter valet visade att nästan hälften av amerikanerna sa att de låg vaken på natten på grund av stress. Våra hjärnor är i ständig hög beredskap, med alla dessa stressfaktorer tolkas som faror och utlöser fortsatt frisättning av kortisol. För miljontals år sedan hjälpte dessa kortisolskurar när vi behövde energi på Red Bull-nivå för att springa över en sabeltandig tiger. Ändå så smart som den moderna hjärnan kan vara, "tänker den inte, 'Den här dumma datorn ger mig problem.' Den tänker: "Den här tigern kommer att attackera mig", säger Wendie Trubow, MD, MBA, en gynekolog med funktionell medicin i Newton, Massachusetts.

Se även  Baron Baptiste's 3 Strategies for Clearing Out Old Energy

När stress blir allvarlig

Hur vet du när vanligt stress har förvandlats till något allvarligare med potentiellt långsiktiga hälsokonsekvenser? Jeffery Dusek, doktor, forskningschef på Kripalu Center for Yoga & Health, uppmuntrar alla som känner sig kroniskt stressade och märker problem med sömn, kognition, matsmältning eller interpersonella relationer att se sin vårdgivare för en fysisk.

I synnerhet en funktionell eller integrerad läkare kan hjälpa till att avgöra om du har dysregulering av hypotalamus-hypofys-binjurexeln (HPA-D) - se definitionen på sidan 44 - samt utesluta likartade tillstånd som hypotyreos, anemi, och depression. HPA-D kan bedömas genom att testa kortivolnivåerna i saliv fyra gånger under dagen, vilket "gör att vi kan se tidpunkten och rytmen för kortisolproduktionen, liksom dina totala kortisolnivåer", säger läkare Brooke Kalanick. Din läkare bör testa andra viktiga binjurehormoner - såsom pregnenolon och DHEA - samt dina sköldkörtelhormonnivåer och progesteron och östrogen (hos kvinnor). Vid mötet, diskutera din energi och stressnivåer, näring, aptit, koffeinbruk, matbehov och sömnvanor.

Om du har kallat dina symtom ”utbrändhet” är det värt att notera att utbrändhet är tekniskt ett arbetsrelaterat tillstånd. Det resulterar i en trio av symtom: cynism; känslor av ineffektivitet; och utmattning.

Det är vad Donna Brooks, 58, en yogeterapeut och somatisk rörelseutbildare troligen hade när hon ständigt pressade för att uppnå de perfekta poserna i asana och främja en magisk atmosfär i klassen. ”Yoga ska i slutändan vara avkopplande, men skapa ett utrymme för vad folk tror att yoga är tänktatt vara kan vara stressande, säger hon. "Många yogalärare känner press för att vara högst upp i sina spel, vilket skapar mycket stress och belastning - fysiologiskt och känslomässigt." En läkare med funktionell medicin testade så småningom Brooks kortisolnivåer - de var höga - men hög kortisol är inte synonymt med binjurfel. Hennes läkningsprogram var fortfarande mycket lik den hos någon som diagnostiserats med HPA-D: massor av egenvård genom adaptogener (stressreducerande örter), somatisk yoga (långsamma, enkla rörelser för att lugna nervsystemet) och ett helhjärtat försök att gå bort från hennes perfektionistiska tendenser.

Kostnaden för kronisk stress

Liksom byborna i Aesops fabler som så småningom börjar ignorera den lilla pojken som grät varg, blir hypotalamus mindre känslig för binjureåterkoppling när stress är konstant, och kortisolnivåerna blir i princip oseriösa. När detta händer blir det svårare att hålla kortisolproduktionen på sin normala dygnsvisa tidpunkt, säger Kalanick, "vilket kan resultera i perioder med felaktigt hög eller låg kortisol." Hos vissa människor svänger kortisol på natten (när det ska vara lågt) så att du ligger där, utsliten men vaken. I andra faller det på morgonen (när det ska vara högt), vilket gör att det känns omöjligt att komma ut ur sängen.

Effekterna av denna obevekliga kortisoldump manifesterar sig vanligtvis först som orolig sömn och frakturerade energinivåer, men andra röda flaggor inkluderar huvudvärk, irritabilitet och kognitiva svårigheter - en kombination som ibland kallas "hjärndimma" - allt på grund av brist på återställande sömn. Många kvinnor upplever också oregelbunden menstruation, tillägger Trubow, som utbildades som västerländsk obstetriker-gynekolog innan han vände sig till funktionell medicin. Överskott av kortisol hämmar äggstocksfunktionen, eftersom en vanligt stressad hjärna tycker att faran lurar runt varje hörn. "Överlevnad trumpar fortplantning", säger Trubow, "och din kropp fokuserar på att ge dina ben energi att springa - inte till dina äggstockar."

Matsmältningsfrågor är också vanliga, eftersom överskott av kortisol minskar magsyraproduktionen. "Du kan inte bryta ner mat ordentligt", säger Trubow och lämnar dig gasig, uppsvälld eller med diarré. Efter långa perioder med höga kortisolnivåer kan du också uppleva näringsbrister. Det finns också en god chans att du kommer att uppleva matbehov. Längtan efter salt är vanligt, främst för att binjurarna producerar ett hormon som kallas aldosteron, vilket bibehåller kroppens natriumbalans (och därmed blodtrycket). Natriumobalansen som kan orsakas av överflödigt binjurhormoner leder till saltbehov och kan också orsaka lågt blodtryck, enligt Mayo Clinic. Obehandlad kortisol leder också till fettansamling runt midsektionen, säger Trubow. Ökad kortisol kan orsaka spikar i blodsockret,som slutligen lagras i buken som fett.

Se även Hur du ändrar ditt stressrespons

Denna konstellation av symtom tillskrivs vanligtvis binjurströtthet, men experter säger att den mer exakta termen är hypotalamus-hypofys-binjure-dysregulering (HPA-D). "HPA-axeln, denna väg som förbinder hjärnan och binjurarna, är välkänd och har studerats i stor utsträckning", säger Ackrill och tillägger att årtionden av forskning bekräftar att ett angrepp av stresshormoner - de som kontrolleras av HPA-vägen - kan störa varje process i kroppen, från energiproduktion och sömn till könshormonproduktion och reparation av immunsystemet.

Oavsett om du kallar det HPA-D, binjurströtthet, utbrändhet eller kronisk stress, en sak är säker: Det finns en god chans att ditt nervsystem är, alldeles för nervöst. Självvård är avgörande, säger Ackrill. I själva verket kallar hon det förhandlingsbart för fysisk och emotionell motståndskraft. "På något sätt har vår kultur fått oss att känna att bättre vård är självisk, så vi ignorerar kroppens kontrollampor och slutar med att ta hand om våra yogakläder bättre än vi själva", säger hon.

Någon av följande metoder kan användas för att starta läkningsprocessen och hjälpa dig att återfå din energi. Var bara försiktig så att du inte försöker adoptera dem på en gång. "Du vill inte att processen att avstressas ska känna sig stressande", säger Kalanick.

STÄLLA DIN ÖVNING 

Nu är det inte dags att träna intensiva vinyasas eller driva dig igenom snabba, heta yogakurser, som är för ansträngande för någon med HPA-D. Men du behöver din yogapraxis mer än någonsin om du får diagnosen tillståndet. Roger Cole, doktor, en sömnforskare och certifierad Iyengar Yoga-lärare i Del Mar, Kalifornien, rekommenderar att man börjar med mer passiv, stöttad stödjande återställande yoga, "vilket gör att du kan närma dig klassiska vilsam poser, men ändå släppa helt eftersom du har ytterligare stöd, säger han. Prova vikta filtar under bäckenet i Viparita Karani (Legs-up-the-Wall) eller filtar och stöd under ditt huvud, rygg och knän i Salamba Supta Baddha Konasana (stöds liggande vinkelpose).

PRÖV YOGA NIDRA 

Om du älskar hur du känner dig när du kommer ut från Savasana (Corpse Pose) och känner dig laddad men ändå lugn, kan  yoga nidra  vara ett bra val för dig. Denna enkla, guidade meditation leder dig in i hjärnvågsområdet med djupt sömn, men med ett spår av medvetenhet. "Du vaknar efter 45 minuter och känner att du har sovit tre timmar", säger Karen Brody, författare till  Daring to Rest: Reclaim Your Power with Yoga Nidra Rest Meditation , "så du får alla de vetenskapliga fördelarna med meditation plus fördelarna med sömn. Det är en maktsnap från 2000-talet. ”

Eftersom yoga nidra innebär djup andning, utlöser det avslappningsresponsen. "Din hjärna skiftar från ett uppväckt tillstånd, med mycket hjärnaktivitet, till ett mer avslappnat tillstånd, där det lugnande, humörreglerande hormonet serotonin frigörs", säger Brody. Därifrån fortsätter du så småningom mot ett ultraåterställande hjärnvågstillstånd, där tankarna saktar och överflödigt kortisol blir skuret från ditt system. "I vår go-go-go-kultur går väldigt få människor in i detta tillstånd regelbundet", säger Brody, "och som ett resultat slår våra kroppar inte av och får möjlighet att återställa sig."

Se även  Your Brain on Yoga Nidra

VAR VÄLJ OM DET DU KONSUMERAR 

Rubriker skriker av alarmerande nyheter och våld; dina sociala medier är troligen fyllda med splittrande politiska åsikter. "Att ta in för mycket dåliga nyheter skickar en överdos av farosignaler till hjärnan", säger Ackrill. Begränsa ditt intag av själskrossande rubriker och öka din dagliga dos positiva nyheter via webbplatser som dailygood.org  eller goodnewsnetwork.org.

ANSLUTA MED ANDRA 

Det välmående hormonet oxytocin utsöndras under glädjetider - som när du har en orgasm, om du ammar och även när du umgås med ditt besättning. När vi är i närvaro av vänner som vi känner stöd av får kvinnor särskilt ett givande oxytocin - för det är människorna som hjälpte oss att överleva och uppfostra barn tillbaka i förhistorisk tid, förklarar Denver-baserad psykoterapeut Sheryl Ziegler, PsyD. Hitta vänner med vilka du kan prata, ventilera och skratta - speciellt om du är kvinna. "Kvinnor upplever oxytocins effekter starkare än män, eftersom östrogen är en oxytocinförstärkare", säger hon. Den goda nyheten är att de flesta patienter slutar arbeta tillbaka till hälsan med en kombination av kroppsstressavlastningstekniker, kostjusteringar, örter och läkande rörelser.

Hur Ayurveda hjälper till med binjurströtthet

Ur ett ayurvediskt perspektiv är hypotalamus-hypofys-binjuredysreglering (HPA-D) manifestationen av en obalans i vata , en av de tre olika energierna, eller doshas, i ayurvedisk medicin. (De andra är pitta och kapha .)

"Det finns två typer av vata", säger certifierad ayurvedisk utövare John Douillard, DC, grundare av LifeSpa.com: Det finns prana vata , som rör sig upp i huvudet och stöder nervsystemets funktion, och apana vata , som rör sig ner i bäckenet , stödja binjurar, reproduktiva och eliminativa funktioner. "Om sinnet stressar kroppen, kommer den nedåtgående rörliga vata att omdirigeras uppåt för att hantera denna stress", vilket lämnar binjurarna utarmade. (Detta förklarar också varför många upplever magbesvär när de är stressade och varför kvinnor kan utveckla menstruations oegentligheter.)

Se även  Känn din stresstyp + Hur man balanserar det

Douillard säger att de flesta HPA-D-patienter känner sig betydligt bättre inom två veckor efter att ha startat en kombination av följande ayurvediska läkningsmetoder:

1. Ladda upp säsongens råvaror. Frukt och grönsaker bär ständigt föränderliga mikrober från jorden in i tarmen för att öka immuniteten, som sjunker under tider av stress.
2. Öva framåtböjande yogaställningar. Dessa skjuter apana vata ner igen.
3. Meditera. En regelbunden meditationsövning skapar ett sattviskt eller fredligt sinnestillstånd.
4. Ge dig själv abhyanga eller oljemassage. Detta främjar inte bara en koppling till din kropp, men det hjälper också till att återställa hormonbalansen och förbättra immuniteten, enligt Ayurveda. "Vi har minst 1000 sensoriska nervceller per kvadratcentimeter av vår hud", säger Douillard. "När du bara masserar en arm med olja, lugnar du mer än en miljon nervceller." Massage ökar också oxytocin, och oljning av huden håller hudens mikrobiom frisk, vilket i sin tur stöder immunitet.
5. Ta adaptogena örter. "Skönheten i adaptogener är att du kan använda dem oavsett om din kortisol är hög, låg eller överallt", säger läkare med funktionell medicin Brooke Kalanick, som rekommenderar rhodiola för att förhindra stressinducerad adrenalinaktivitet och bekämpa immunsänkande effekter av långvarig stress. Du kan också prova Holy Basil ( Tulsi) för  att normalisera blodsockret, öka uthålligheten och förbättra din övergripande känsla av välbefinnande.

Se även  Tulsi: Anti-Aging, Stress-Fighting Wonder Herb du behöver veta

5 sittande poser för att bryta ditt kamp-eller-fly-svar

Judi Bar, en yogoterapeut och yogaprogramschef vid Cleveland Clinic Wellness Institute i Lyndhurst, Ohio, utvecklade följande sekvens för att hjälpa till att bryta kampen eller flyg-svaret. "Målet är att slappna av i spänningarna i dina muskler, lugna andan och tysta ditt sinne", säger hon. "Denna kombination bromsar frisättningen av stresshormoner." Den bästa delen? Att göra detta påverkar alla kroppens system, så att de kan fungera mer effektivt och på ett hälsosamt sätt. Du kan göra denna sekvens på en gång (innan sängen är en bra tid), eller öva poserna individuellt hela dagen. 

1. Sittande bergsställning

Om författaren

Leslie Goldman är författare i Chicago.