Vad skulle du göra om den övning du älskar orsakade dig skada? Yogaläraren Patricia Sullivan delar sin resa med skada, självupptäckt, läkning och omskapning av sitt huvud.
Jag märkte domningar i min högra hand för sex år sedan när jag skulpterade en mycket detaljerad modell av Shiva / Shakti, avsedd för gjutning i brons. Under de närmaste månaderna blev det svårt, om inte omöjligt, att hålla fast vid mina skulpteringsverktyg. Trots mina ansträngningar för att ta itu med problemet med kaross och yoga blev domningar värre. Ungefär ett år i denna kroniska smärta vaknade jag varje timme med synliga gripande känslor i båda mina händer. I tre veckor tillbringade jag tidigt på morgonen timmar och skakade på händerna tills smärtan sjönk. Denna långvariga sömnbrist ledde till min lägsta punkt hittills: jag somnade vid ratten medan jag körde längs en slingrande väg runt en lagun. Min bil blev luftburen, flög över vallen och landade i lågvatten lera lägenheter 50 meter eller så från vägen.
Lyckligtvis blev jag inte skadad av bilolyckan, men det fungerade som ett väckarklocka - en som motiverade mig att träffa en läkare för min kroniska smärta. Läkaren beställde livmoderhalsröntgen. De visade omfattande skador, inklusive en omvänd livmoderhalskurva, skivadegeneration och beniga avlagringar som delvis blockerade nervuttag. Degenerationen hade inträffat gradvis under ett antal år. Min läkare och jag misstänkte båda orsaken: Jag hade tränat Salamba Sirsasana (huvudstöd med stöd) i många år, även om det var smärtsamt. Min längtan efter att utmärka mig både i min asana-övning och som asana-lärare hade lett mig att ignorera min kropps signaler och rop om lättnad. Inför min nu brutala verklighet började jag en djupt ödmjuk resa för att undersöka hur min träning hade orsakat mig så mycket skada.
Se även Yoga för fibromyalgi och kronisk smärta
Fördelarna med huvudstöd
I flera år hade jag upplevt Headstands fördelar på egen hand. Enligt yogatraditionen påverkar posen, känd som kungen av asanas, alla system i kroppen, inklusive kardiovaskulära, lymfiska, endokrina och matsmältningssystem - förutom att förbättra prana eller livskraft. Många texter, gamla och nya, uppmuntrar utövandet av Headstand och talar om dess djupa fördelar, såsom en förnyad känsla av vitalitet, mental klarhet, stabilitet och lugn. Många tror att den fullständiga vändningen av vår vanliga upprätta position förbättrar cirkulationen, som är känd för sina rengörande, närande och helande effekter.
Min regelbundna övning av inversioner som Headstand hade stärkt min överkropp och gett mig balans. Huvudställning hade också gett mig förtroende för min förmåga att hålla mig balanserad i en rad olika situationer, gett en daglig känsla av djup förnyelse och lyftte mig. Jag ville inte ge upp allt detta, men jag måste helt klart göra en förändring.
Se även Använd medvetenhet för att balansera i huvudstöd
Riskerna med huvudstöd
När jag ser tillbaka på min yogaresa kan jag se att det inte bara var posituren som bidrog till min skada - det var så jag övade posen. Jag kom till yoga vid 21 års ålder i mycket bra fysiskt skick. Det var enkelt att komma in på huvudstöd och Salamba Sarvangasana (stödd axelställ) och jag började snart förlänga tiden jag stannade i dessa poser. Men jag hade ingen medvetenhet om hälsosam biomekanik eller en långsiktig plan för att gradvis bli mer skicklig. Vid den åldern var jag mottaglig för förslaget från några av mina lärare att jag behövde hålla ut genom smärta för att belönas med den uthållighet som krävs för att skörda positurens fördelar. Så jag fortsatte, ivrig att bevisa mig själv.
Det hade funnits ett flyktigt varningstecken år innan mina händer blev domade. Under en tid utvecklade jag en frusen nacke - för att se från sida till sida var jag tvungen att vända hela kroppen, eftersom mina halsmuskler smärtsamt skyddade mig från att göra ytterligare skador. Men efter några dyra kiropraktikbehandlingar minskade mina symtom och jag återvände till inversioner - och till min strävan att uppnå den rekommenderade minimitiden på 10 minuter i Headstand. När jag väl hade uppnått det målet ville jag gå vidare och lära mig de spännande och exotiska variationerna. Med åren gick jag helt enkelt van vid en viss nivå av smärta. Vid den tiden var det en acceptabel avvägning för de positiva effekterna jag fick.
Se även Fråga experten: Hur vet jag att jag är redo att prova huvudstativ?
Resan till helhet är långsam, men ändå stabil
Efter bilolyckan gav jag mig över till möjligheten att jag aldrig skulle göra Headstand igen och tillät mig att koncentrera mig på att återhämta mig. Jag gjorde sjukgymnastik, meditation, Rolfing och qigong. Jag antog en ayurvedisk diet och livsstil. Jag mötte också besvikelsen att avstå från inte bara huvudstöd utan också Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose), Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hundpose), Chaturanga Dandasana (fyra-limbed personalposering), axelställ och andra poser som jag en gång tränade med lätthet. Sedan, efter ungefär tre år, när jag återfick en känsla av lätthet i nacken och armarna, upptäckte jag att jag underhöll idén att bygga upp till Headstand. Den här gången var jag fast besluten att göra mitt försök till posen ett tillfälle för självutforskning snarare än en övning styrd av ego och ambition. Så,Jag spelade med rekvisita och skapade varianter av poser. Jag tog också min tid med min träning.
Det första hindret var att öva nedåtvänd hund utan domningar. När jag kunde göra det började jag arbeta i mycket små steg med poser som underarmens plankvariationer och det vertikala greppet du ser här, för att stärka och stödja mitt axelband för att förhindra kompression. Jag hittade sätt att skapa utrymme i min kropp när jag försökte vända mig - till exempel började jag öva en stödd axelstöd med hjälp av en stolpe och en stol för att hålla nacken från marken och det mesta av vikten i mitt korsben.
Slutligen försökte jag mitt första huvudstativ med hjälp av en stapel block för att undvika att lägga vikt på mitt huvud. Jag förblev svag och skakig i flera månader. Istället för att bekämpa det, hedrade jag det och kom ner efter bara 20 till 30 sekunder. Jag byggde mig långsamt, sekund för sekund. När jag äntligen byggde upp ett fristående huvudstativ, höll jag ställningen i bara en halv minut.
Idag tränar jag fortfarande aktivt i mina variationer och förberedande poser så att jag säkert kan göra Headstand. Jag tränar fristående huvudstöd två till tre gånger i veckan i två till tre minuter, och det blockstödda huvudstödet ungefär tre gånger i veckan. Jag kan göra det säkert utan några negativa effekter. De beniga förändringarna i min hals dröjer utan tvekan; nervinflammationen återkommer om jag inte är försiktig. Och även om jag är tillbaka på Headstand, är min nuvarande inversionstöd Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) och stolstödd Axelstand. Jag kan stanna i Viparita under mycket längre perioder, koncentrera mig på andningsarbete och slå mig ner i en lugnande, medveten medvetenhet.
Lär dig att träna, inte spänna
Om du vill träna Headstand på ett säkert sätt, gör en ärlig bedömning av ditt fysiska, mentala och emotionella tillstånd varje gång du tränar. Styrkan och koncentrationen som krävs för Headstand kanske inte finns någon dag. Om du inte har kunnat släppa ut stressen i din träning innan du kommer till Headstand kan du vara för distraherad för att tillämpa dig helt på utmaningen.
För att göra Headstand är det också viktigt att konsekvent träna och stärka axlarna och övre ryggen. Det här är varför: I stående ställningar stöder vi kroppens vikt via bäckenet och benens långa, starka ben. I huvudstöd stöds dock vår kroppsvikt av de mindre, svagare benen i nacken. Om du riktar in övre rygg och axlar ordentligt kan du kompensera en del av trycket på nacken. Men axellederna är relativt mindre stabila än alla andra leder i din kropp, och det kan ta år att bygga upp styrkan och kroppsmedvetenheten för att skapa det nödvändiga stödet för ett korrekt inriktat huvudstativ.
Var medkännande med dig själv och fråga inifrån
Jag tror att med rätt riktlinjer och förberedelser kan de flesta undvika skador på grund av huvudstöd. Jag rekommenderar att du arbetar med en erfaren lärare som kan titta på kroppens proportioner; varje kropp är annorlunda, så varje persons tillvägagångssätt måste anpassas. En bra lärare kommer att vägleda dig för att undvika att lägga alltför stort tryck på de känsliga livmoderhalsen eller skivorna och uppmuntra dig att inte bygga upp din tid för snabbt.
Men det kanske viktigaste att komma ihåg när du tänker på en ställning som Headstand - eller någon annan avancerad pose - är att yoga handlar om att upptäcka dig själv och leva av det varje dag. Om konkurrenskraft och atletisk prestation överskuggar detta syfte förlorar du en värdefull möjlighet att leva från en helhetsplats och att tjäna som ett levande exempel för andra i denna värld. Trots att jag trodde att jag hade kultiverat detta tillvägagångssätt i min yogaträning, kom jag för att se hur mitt ego hade skapat blinda fläckar i min syn.
Dessa dagar känns ställningen annorlunda för mig eftersom jag inte försöker bevisa mig själv eller få godkännande genom att öva på den. Istället använder jag det som ett verktyg för att vakna såväl som att jag bara njuter av den underbara känslan av att vara helt upp och ner och den ökade kraften jag känner efteråt. Detta är den pärla jag fick som ett resultat av att möta min smärta och skada med medkänsla och självfråga. Vid 61 års ålder hoppas jag att jag verkligen har lärt mig att lyssna på detta instrument som jag kallar min kropp och mitt sinne och att hedra min inre visdom. Jag uppmuntrar dig att ta samma inställning i din praktik. Fördelarna överväger långt riskerna.
Lägg grunden till ett hälsosamt huvud
Poserna som följer hjälper dig att bygga den styrka och medvetenhet som krävs för att göra Headstand säkert. Ta så mycket tid som du behöver - veckor, månader eller till och med år - för att arbeta med de förberedande poserna. När du flyter upp till huvudstativet är den lätthet du kommer att uppleva i posen värt dina ansträngningar. Om du är nybörjare eller om du känner att du bör undvika huvudstöd av någon anledning, öva på de förberedande poserna för att bygga styrka i och medvetenhet om din övre rygg och axlar, vilket hjälper dig i det dagliga livet. För din inversionsträning kan du välja Viparita Karani och sola dig i lättheten och fördelarna med att vända dig genom att sätta benen uppför väggen.
När ska man undvika att öva huvudstöd
Du bör inte öva huvudstöd om du har näthinneproblem, högt blodtryck, livmoderhalscancer, stenos eller komprimerade livmoderhalsskivor. Personer med markerade ryggradssymmetrier som skolios bör arbeta med en erfaren instruktör. Öva inte inversioner under menstruationen. Öva under graviditet endast med vägledning. Och slutligen är all nacksmärta en indikation på att ditt huvudstativ eller din variation inte fungerar för dig och att du bör rådfråga en erfaren lärare.
Stöd nacken helt under huvudstödet
Sullivan visar vikten av att ta hänsyn till dina kroppsproportioner innan du gör huvudstöd: Med händerna i huvudstödsposition ligger hennes huvud klart över underarmens horisontella linje, vilket innebär att hennes nacke inte kommer att stödjas fullt ut av armarna i huvudstödet. Prova detta framför en spegel hemma och, om du har liknande proportioner, kontakta en erfaren lärare för att få stöd för alternativ.
Underarmshund med block
Fördelar: Öppnar axlarna; låter dig uppleva känslan av att låta nacken och kronan förlängas nedåt medan du bär väldigt lite kroppsvikt.
Ställ in två block. Placera ett kvarter platt med dess kortsida vid en vägg. Placera det andra blocket ovanpå det, med ena änden på golvet och den andra änden vilar på kanten av det första blocket i en diagonal.
Börja på underarmar och knän, med armbågarna axelbredd från varandra på golvet. Placera händerna på vardera sidan om det nedre blocket och tryck lätt in. Tryck ner underarmarna, händerna och handlederna. Vid utandning, lyft knäna från marken och höfterna mot taket. Vila huvudets krona på det lutande blocket. Din ryggrad ska bilda en rak linje från huvudet till svansbenet. Nu när du är inställd, använd dina axlar, rygg och mage för att flytta din vikt mot dina höfter medan du förlänger nacken och huvudet mot blocket. (Beroende på kroppsförhållanden kan det lutande blocket behöva justeras så att ditt huvud når blocket.) Börja med att hälen når mot golvet, lyft dem sedan en tum eller 2 och fäst axlar, rygg och mage från golvet.Detta förhindrar att vikt överförs till nacken och kommer ytterligare att stärka kärnan och axelbandet. Stanna här i 5 andetag.
Underarmsplankställning med glidning och pumpning
Fördelar: Stärker din kärna, ryggrad, nacke och de djupa musklerna i övre rygg och revben som stöder dig i huvudstödet.
Från knäläge, placera underarmarna på mattan, med armbågarna axelbredd ifrån varandra och direkt under axlarna, fingrarna sammanflätade. Bredda axelbladen och sätt dem ordentligt på revbenet för att göra övre ryggen bred. Motstå kollaps genom midjan genom att använda styrkan i din nedre och mellersta mage. Gå tillbaka med fötterna tills du befinner dig i plankan på underarmarna. Starta gliderna: Skjut din kropp framåt och bakåt några centimeter genom att rulla på tårna, håll nacken bak lång och i linje med ryggraden.
Gör detta flera gånger, vila sedan i Balasana (Child's Pose) för några djupa andetag.
Kom in i underarmen igen för att börja pumparna. Vid inandning, låt axelbladen vandra mot varandra medan du sänker bröstet några centimeter mot golvet utan att hänga i midjan. pumpa sedan långsamt upp igen med utandningen till startpositionen. De långsamma rörelserna rekryterar fler muskelfibrer, förstärker musklerna mer grundligt än snabbare rörelser kommer att göra. Efter att ha gjort pumparna långsamt två gånger till, vila dig igen i barns ställning. Upprepa svängarna och pumparna två gånger vardera, vila mellan varandra. Över tiden, bygg till 5 till 10 gånger vardera.
Vertikalt håll
Fördelar: Stärker axelbandet och gör att du kan öva på att hålla nacken lång och dekomprimerad.
Placera underarmarna på mattan, med armbågarna på axelavstånd och händerna knäppta. Lyft knäna från marken och tå framåt så att ryggraden blir nästan lodrätt och huvudets baksida vilar lätt på dina handleder. Håll i flera andetag utan att anstränga nacken. Över tiden kan du bygga upp till 30 sekunders håll. Denna position hjälper till att stabilisera torso medan du är upp och ner; latissimus dorsi och serratus anterior hindrar dig från att välta bakåt, medan buken i buken stabiliseras framifrån.
Förbereda huvudstöd med hjälp av en blockstapel för thoraxstöd
Fördelar: Stöder och öppnar övre rygg och axlar medan du sträcker och förstärker axelbandet.
Ställ in dina block. Placera ett block så att det står vertikalt 2 eller fler tum från väggen på en klibbig matta. (Var detta block slutligen hamnar beror på hur platt eller avrundad överkroppen är och hur lång dina överarmar är i förhållande till nacken.) Placera ett andra block ovanpå och vinkelrätt mot det första blocket. Det tredje blocket kommer ut från väggen i längdriktningen på den plana dimensionen och vilar på mittblocket, ena änden vid väggen. Blockuppsättningen kan tyckas betungande, men det hjälper till att stödja hela kroppen och skydda nacken.
Börja på knäna mot blocken med armbågarna axelbredd från varandra. Vik fingertopparna ordentligt runt det vertikala blocket. Pressa in i golvet med dina underarmar och handleder. Vid utandning lyfter du knäna från golvet, lyfter höfterna och lyfter hälarna. Ditt huvud ska vara från golvet. Tiptå framåt tills din övre rygg trycker på blocken och baksidan av huvudet rör vid det vertikala blocket. Överdelen av ditt huvud kommer bara att röra lätt mot golvet, om alls.
Räta ut benen om möjligt, även om knäna kan behöva förbli något böjda för att gå tillräckligt framåt för att få din övre rygg till blocken. Känn hur blocken förhindrar att ryggen och axlarna kollapsar mot väggen när du går dina fötter närmare blocken. (När din övre rygg kollapsar får din nacke för mycket vikt, vilket innebär en risk för ansträngning.) Håll i 30 sekunder till en minut och håll ryggen hårt pressad mot blocken med höfterna som når upp. Om du vill fortsätta, öva dig på att lyfta ett ben uppåt. Håll upp benet i flera sekunder. Sänk ner benet och upprepa med det andra benet, bygg upp till cirka 30 sekunder gradvis över tiden, så länge din nacke förblir bekväm.
Huvudstångsvariation med blockstapel
Fördelar: Tillåter dem med cervikal diskkomprimering att njuta av invertera utan att riskera ytterligare skador.
Med samma blockkonfiguration lyfter du ett ben och fjäder från det andra benet för att komma i full Sirsasana, med ryggen stöds av blocken och ditt huvud antingen helt från golvet eller bara lätt vidrör. (Du kan behöva hjälp från en erfaren lärare.) Eftersom blocken hindrar dig från att balansera bakåt med axlar och höfter, kan det vara lite som att hoppa i handstanden att gå upp. Om din balans inte känns stabil, böj knäna och tryck in fötterna i väggen. Detta gör att du kan anpassa dig från knän till axlarna medan du njuter av stödet från blocken och väggen. Stanna några sekunder; bygg sedan gradvis upp dina håll efter vad som känns lämpligt för dig.
Viparita Karani (Legs-Up-The-Wall Pose)
Fördelar: Uppmuntrar djup avkoppling medan du inverterar kroppen.
Placera ett stöd eller filtar 4 till 5 tum från väggen. Sitt på änden av bulten, med din högra sida bredvid väggen och fötterna på golvet framför dig. Placera din vänstra hand på golvet och sänk sedan överkroppen mot golvet. Lyft samtidigt och vrid skinkorna mot väggen och håll dem i kontakt med den. Ta din vänstra axel ner på golvet nära stödet och rulla på ryggen. Scoot så nära väggen som möjligt medan du håller benen raka. Se till att stödet stöder ländryggen och att svansbenet känns som att det faller ner mot golvet. (Vissa människor är bekvämare om sakrummet också stöds väl, medan andra behöver vara längre från väggen på grund av snäva hamstrings.) Armarna vilar i en lös cirkel ovanförena handen i den andra avslappnade handflatan. Rita din uppmärksamhet inåt, mot andningen och mer subtil medvetenhet. Nybörjade studenter kan stanna i flera minuter, medan erfarna studenter kan stanna ännu längre.
Om vår författare
