Som en armbalans är Bakasana (Crane Pose) en kunglig inkörsport till mer avancerade ställningar som har dig stående på dina händer, och med goda skäl: Förtroende börjar här. Du kan vara tveksam till och med att prova denna pose av rädsla för att ta en ädel ansiktsväxt på din matta. Men balans och styrka uppstår från att börja på en plats för komfort och ta en risk att falla ner. Balans är inte något som händer när du står helt stilla. Det händer när du håller dig stark och lugn med alla svängningarna inuti dig. Att öva denna pose är ett bra sätt att bevisa för dig själv att du har det i dig för att möta din rädsla, hitta din balans och styrka och ta flyg.
Att förbereda sig för och öva på kran bygger inte bara självförtroende. Det ger också en möjlighet att anamma en lekfull attityd när du hittar din balans och utnyttjar din styrka, drar upp dina klackar tätt till botten och lyfter av. För att komma i en så kompakt armbalans drar svansbenet ner och höftböjarna dras samman. Styrkan hos höftböjarna, kärnan och övre ryggen hjälper dig att bli kompakt och skapa en jämnt rundad ryggrad. Under tiden kramar armarna och benen mot mittlinjen.
Kolla på! Vår modell, Mark Gonzales, är en av två vinnare av Yoga Journal Talent Search, sponsrad av Athleta. Han undervisar i Power Yoga och arbetar som en holistisk livscoacher och personlig tränare för chefer på teknikföretag som Google i San Francisco Bay Area. Gå bakom kulisserna med Talent Search-vinnaren Mark Gonzales på yogajournal.com/livemag.
Uppvärmning
För att skapa en lång, böjd ryggrad som gör att du kan krama ihop och lyfta båda fötterna från golvet, vill du värma upp din övre rygg, aktivera din kärnstyrka och börja öppna dina höftböjare med en något kraftig vinyasa. Börja i Balasana (Child's Pose) med armarna sträckta framåt och ta åtta andetag. Kom sedan på dina händer och knän och gör flera rundor med kattkos, tryck dina handflator ordentligt i mattan och runda övre ryggen. Förflytta dig till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) och håll i åtta andetag. Lyft ditt högra ben, vrid det utvändigt, böj höger knä och sträck dig genom din upphöjda fot. Räta ut ditt högra ben, kvadratera höfterna och gå framåt till Anjaneyasana (låg lunga). Håll i åtta andetag,och lyft sedan ditt ryggknä och stiga upp i High Lunge för åtta till. Upprepa på andra sidan. Ta fem omgångar Surya Namaskar A (Sun Salutation A). Nu är du redo att ställa in och ta flyg!
1. Malasana (Garland Pose), variation
För att förbereda din nedre rygg, kom in i en låg knäböj på din matta med dina inre klackar och stora tår vidrör. Balansera på dina bollar, del dina knän lite bredare än dina höfter. Luta din torso framåt mellan benen, ta ut armarna framför dig och lägg händerna på din matta. Gå ut händerna så långt de når, släpp bröstet och huvudet mot marken. Börja nu motverka den här åtgärden genom att dra ner svansbenet för att skapa en lång, rund ryggrad. Dina klackar kan eller inte röra marken beroende på flexibiliteten i din akillessena. Om ditt huvud når golvet, låt det vila där. Ta 8 djupa andetag, känn rundheten i ryggraden och gå sedan långsamt med händerna mot dina fötter för att komma ut ur posen.
2. Bakasana (Crane Pose), stöds
En av de svåraste delarna av Bakasana är att komma över rädslan för att falla i ansiktet. Blocket är ett trevligt skyddsnät som gör dig redo för flygningen. Placera ett yogablock i sin lägsta höjd framför dig på en matta. Steg på blocket på dina bollar med dina fötternas inre kanter. Kom in i en låg knäböj med knäna något bredare än dina höfter och lämna dina fötter på plats. Luta dig framåt och placera dina handflator på din matta, axelbredd och flera centimeter framför blocket. Vik knäna runt de övre ytterkanterna på armarna så högt upp som de går bekvämt. Gå händerna lite närmare blocket och lyft upp svansbenet. För dig mer vikt på dina händer, ta armbågarna framåt i raden över dina händer och håll blicken framåt framför dina fingertoppar.Se om du kan komma på tipptårna och runda överkroppen. Håll i 5 andetag, eller öva på att lyfta en fot i taget mot svansbenet. Med tid och självförtroende, öva lyft båda.
Efter att ha tagit dessa två förberedelser, öva på att komma in i hela kranen minst två gånger.
3. Bakasana (Crane Pose)
Nu är det dags att kombinera din styrka, balans och lekfulla natur. Börja i ett lågt knäböj, balansera på dina bollar med stora tår och inre klackar. Separera knäna och luta din torso framåt mellan låren. För armarna framåt och lägg händerna på golvet. Gå händerna in mot dina fötter tills dina handflator är 6 till 8 tum framför tårna.
Därefter linda dina inre knän runt dina övre yttre armar och ge dina armar en solid press med dina knän. Håll det här greppet, men lyft upp svansbenet tillräckligt högt så att du kan få armbågarna i linje med händerna på hälen när du lutar din vikt framåt. Böj dina armbågar och fäst underarmarna mot mittlinjen för att skapa höjd och stöd - i denna ställning vill du tänka "in" innan "upp".
Härifrån, börja lyfta en fot och sedan den andra mot svansbenet. Håll blicken framåt medan du koncentrerar dig på att runda överkroppen, fästa underarmarna mot mittlinjen och andas mjukt och lätt. Fortsätt att avrunda övre ryggen när du trycker ner i golvet. Kram in dina underarmar och dra dina klackar tätt mot svansbenet. För att gå längre, hitta din kärnstyrka och tryck ner för att räta ut armarna för ännu större höjd. Njut av lyft och styrka i Crane i 5 till 8 andetag innan du går ut och tar ställningen en andra gång.
Avsluta
När du är klar gör du några backböjningar och höftöppnare för att motverka all sammandragning av höftböjarna och det kärnarbete som krävs för att skapa den långa, rundade ryggen i Bakasana.
Ligga först på ryggen och förbered dig på antingen Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) eller Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose). Ta tre backbends och rulla sedan upp till Paschimottanasana (sittande framåtböjning). För att släppa höfterna, ta Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) för några andetag på båda sidor, eller kom in i Sukhasana (Easy Pose) och vik dig framåt för några andetag. Sitt sedan och njut av ett par minuters sittande meditation innan du släpper in i Savasana (Corpse Pose).
Kathryn Budig är en vinyasalärare baserad i Los Angeles.
