Att öva asanas är en av de bästa sakerna dina elever kan göra för att bibehålla hälsosamma ryggar. Det finns dock några misstag i praktiken som allvarligt kan skada ryggen. En av dessa är felaktig övning av framåtböjningar och vridningar, vilket kan skada skivorna nära ryggraden. Varje yogalärare borde veta hur man förhindrar detta.
Lyckligtvis är de flesta ryggskador inte skivskador, men skivskador är allvarliga eftersom de är så försvagande och långvariga. Många av de saker du lär dina elever för att hjälpa dem att undvika skivskador skyddar dem också från andra typer av ryggskador, särskilt trasiga muskler, senor och ligament som orsakas av överdriven böjning av nedre ryggraden.
Se även yogaställningar för att lindra ryggsmärtor
Ischias: En smärta i. . .
En student med skivskada kan ha svår smärta och muskelspasmer i ryggen, men andra ryggskador kan orsaka samma symtom. Symtom som skiljer skivproblem är att utstråla smärta, det vill säga smärta som känns som om den kommer från en plats på avstånd från skadan. Den vanligaste typen av strålningsvärk från ett skivproblem kallas ischias, eftersom den följer ischiasnervens gång. Denna nerv, och dess grenar, löper genom skinkan, nerför det yttre bakre låret och ytterkalven och slutar längst upp på foten mellan första och andra tårna.
En student med ett mindre diskproblem kanske bara känner en tråkig värk djupt i skinkans köttiga del, och det kan bara inträffa under framåtböjning eller långvarigt sittande. (Även om skinkan är den vanligaste platsen, känns smärtan ibland som om den kommer från djupt i höften, och den kan åtföljas av muskelspasmer där.) En student med ett allvarligt skivproblem kommer sannolikt att känna sig vass, elektrisk "smärta, stickningar eller domningar hela vägen från skinkan ner till låret och kalven till foten, även under enkla rörelser. I allvarliga fall kan nervskador också orsaka svaghet i benmusklerna, såsom hamstrings eller shin muskler som böjer foten uppåt vid fotleden.
Se även F & A: Vilka poser är bäst för ischias?
Problemets rot
Alla dessa symtom orsakas av tryck på rötterna i ryggradsnerven där de lämnar ryggraden. Trycket kan komma från en utbuktad skiva, en hernierad skiva eller ett smalt diskutrymme.
Det är lätt att se hur dessa problem uppstår när du förstår ryggrundens grundläggande struktur. Ryggraden är gjord av beniga ryggkotor separerade av flexibla skivor. Ryggraden omger och skyddar ryggmärgen. Med jämna mellanrum längs dess längd skickar ryggmärgen ut långa nervfibrer till olika delar av kroppen. Dessa nerver lämnar ryggraden mellan angränsande ryggkotor. Den del av nerven nära ryggmärgen och ryggkotor som kallas nervrot. Intilliggande ryggkotor matchas i form så att när skivorna separerar dem ordentligt bildar de hål (foraminae) genom vilka nervrötterna passerar fritt. När nerverna lämnar dessa hål passerar de mycket nära skivorna.
En intervertebral skiva består av en tuff, fibrös ring (annulus fibrosus) lindad runt ett geléliknande centrum (nucleus pulposus). Hela skivan är ordentligt fäst vid den huvudsakliga, cylindriska delen (kropparna) ryggkotorna ovanför och under, så kärnan är helt innesluten. (Observera att fästet är så starkt att skivorna inte kan glida, så termen "glidskiva" är en felaktig benämning.) När ryggraden böjs, klämmer kropparna intill varandra på ena sidan och drar längre ifrån varandra på den andra sidan. . Detta pressar skivan som ligger mellan dem på ena sidan och vidgar skivutrymmet på den andra och skjuter skivans mjuka kärna mot den öppna sidan. Detta är vanligtvis inte ett problem; i själva verket är det nödvändigt för normal, hälsosam rörelse av ryggraden.
Att tvinga böjningen kan dock skjuta kärnan pulposus så hårt mot ringfibros att ringraden sträcker sig eller rivs. Om den sträcker sig bultar skivväggen ut och kan trycka på den intilliggande nerven (särskilt i framåtböjningar; se nedan). Om det tårar kan en del av kärnan läcka ut (herniat) och trycka mycket kraftigt på nerven. Ett annat, ofta relaterat diskproblem är enkel försämring över tiden. Eftersom skivorna tappar sin fylla, ryggkotorna närmar sig varandra. Detta minskar foraminerna genom vilka nerverna passerar och därmed pressar nerverna.
De fem rörliga ryggkotorna i nedre delen av ryggen kallas ländryggen, och de är numrerade, från topp till botten, L1 till L5. Under L5 ligger korsbenet, ett stort ben som består av fem ryggkotor smält samman utan några skivor mellan dem (nerverna går ut från korsbenet genom hål i benet). Även om korsbenet är ett enda ben kallas korsbenets övre rygg fortfarande S1. Så skivan mellan ländryggen 5 (L5) och sakralkotan 1 (S1) kallas L5-S1-skivan. Nästa skiva upp, mellan ländryggen 4 och 5, kallas L4-5-skivan och så vidare.
Nervfibrer som går ut från ryggraden under ryggkotorna L3, L4, L5, S1 och S2 kombineras för att bilda ischiasnerven. Detta innebär att många av de fibrer som bidrar till ischiasnerven passerar direkt över skivorna L3-4, L4-5 och L5-S1. Om dessa skivor skadas på ett sätt som pressar på de överliggande nervrötterna kan det orsaka känslor (smärta, stickningar, domningar) som hjärnan tror kommer från ischiasnerven. Det är därför studenter med ischias ofta känner fler symtom i skinkan eller benet än i ryggen. Vissa inser inte ens att de har ryggskada.
Se även Hantera ischias med yoga
Varför är det så viktigt att öva framåtböjning och sittande med omsorg
Av alla skivor i hela ryggraden utsätts L5-S1-skivan för mer mekanisk stress än någon annan, så den skadas oftast. L4-5-skivan utsätts för den näst största mängden mekanisk belastning, så den skadas näst oftast. Anledningen till att dessa skivor slår så hårt är att de ligger vid "botten av totempolen", basen på ryggraden. Detta ökar mekanisk spänning på två sätt.
Först får det dem att bära mer vikt än andra skivor. Komprimeringskraften för denna vikt plattar ut och sprider kärnan pulposus och trycker utåt på ringfibros på alla sidor. Detta tryck sträcker inte bara ringformet, det tenderar också att långsamt pressa vätskor ur skivorna, vilket minskar utrymmet mellan ryggkotorna.
För det andra, och förmodligen viktigare, fungerar hela ryggraden som en lång spak som utövar sin största hävstång på de lägsta ländryggen. Hur mycket hävstångseffekt? Föreställ dig en tång med handtag så länge som din ryggrad. Tänk dig att sätta fingret mellan käftarna och låta en vän klämma ihop handtagen. När vi håller korsbenet fast och böjer ryggraden, utövar vi liknande hävstång på L5-S1-skivan och nästan lika mycket på L4-5-skivan.
Även om denna hävstångseffekt uppträder i backböjningar och sidoböjningar, är det troligtvis att orsaka skada i framåtböjningar, särskilt när de kombineras med en liten vridning. I bakböjningar förskjuts kärnan pulposus framåt, men skivväggen kan inte bula framåt eftersom den löper upp mot ett brett, starkt ligament (det främre längsgående ligamentet) som löper vertikalt längs ryggkotorns framsida och skivor under hela ryggraden . I sidoböjningar gör ryggraden i sig det svårt (men inte omöjligt) att böja ryggraden för långt.
I framåtböjningar erbjuder dock ländryggsbenstrukturen inget signifikant motstånd, så kärnan pulposus förskjuts fritt bakåt, där den pressar skivväggen mot det smala, relativt svaga bakre längsgående ligamentet. Detta ligament löper vertikalt upp på baksidan av ryggkropparna och skivorna. Även om det hjälper till att förhindra att skivan böjer sig rakt bakåt, låter den den böja (eller herniera) diagonalt bakåt och åt sidan. Detta riktar den utskjutande skivväggen eller den hernierade kärnan exakt vid den punkt där ryggraden korsar skivan. Vi förstärker denna diagonala åtgärd om vi vrider oss något medan vi böjer oss framåt. Vridning riktar inte bara skivans utbuktning mot nerven, den lägger också till sin egen kompressionskraft till kärnan och sin egen extra sträckning till skivväggen. Därför, framåtböjningar i allmänhet,särskilt vridna framåtböjningar utgör den största risken för ländryggen och nerverna.
Bland de främre böjningarna är det de sittande som mest sannolikt kommer att orsaka problem. Vid lutande framåtböjningar (till exempel Supta Padangusthasana eller Reclining Big Toe Pose) komprimerar inte tyngdkraften skivorna. Vid framåtböjningar (till exempel Uttanasana eller Standing Forward Bend), om korsbenet lutas tillräckligt långt framåt för att låta ryggraden hänga ner, förlänger tyngdkraften faktiskt ryggraden och breddar diskutrymmet. Bara i sittande framåtböjningar komprimerar tyngdkraften skivorna.
Erector spinae-musklerna som löper vertikalt upp på ryggen förvärrar denna kompression, särskilt i sittande ställningar. Även om dessa muskler tenderar att böja ryggraden bakåt och därför hjälper till att förhindra överdriven flexion, drar de också ryggkotorna närmare varandra, vilket sätter ytterligare tryck på skivorna. Vid lutning är erector spinae musklerna avslappnade. Vid framåtböjningar kan de vara avslappnade eller måttligt aktiva. Men vid sittande framåtböjningar, såvida inte hamstringarna är mycket lösa, måste erector spinae-musklerna krympa mycket starkt för att luta bäckenet framåt. Detta lägger till en mycket stark kompressionskraft på skivorna. Kombinerat med tyngdkraften och effekterna av hävstång, sätter detta enormt tryck på de nedre ländryggarna i sittande böjningar framåt.
Även om sittande framåtböjningar är de värsta är det bara svårt att sitta upprätt på ländryggen. När vi sitter tenderar bäckenets topp att luta bakåt och ta med korsbenet. Detta orsakar lätt till måttlig böjning av ländryggen, så skivornas kärnor skjuter något bakåt. Erector spinae-musklerna dras samman för att förhindra att bäckenet lutar längre bakåt och för att hålla ryggraden från att falla. Detta begränsar flexion, men lägger till mer vertikalt tryck. Under tiden komprimerar tyngdkraften skivorna starkare när ryggraden är upprätt än när den lutas framåt. Att sitta upprätt sätter mer tryck nedåt men mindre bakåt på skivorna än att böja framåt.
Vi tenderar att sitta upprätt under långa perioder, så effekten på skivorna är kumulativ. Skivorna tappar gradvis vätska och ryggraden blir mätbart kortare. Som någon person som lider av ischias kan berätta för dig kan långvarigt sittande (till exempel i en kontorsstol, i en bil eller på en meditationskudde) verkligen förvärra symtomen. Även om det inte är så långvarigt kan sittande vändningar också vara hårda på skivorna eftersom de kombinerar effekterna av upprätt sittande med effekterna av vridning. Att runda ned ryggen i vändningar gör dem mycket värre.
Varför att hålla bäckenneutralt är nyckeln till att förhindra skador på skivor
Oavsett om du sitter upprätt eller böjer dig framåt är bäckenets position avgörande. Bäckenet håller korsbenet på plats. Om bäckenets topp lutar bakåt när du sitter, eller om den inte lutar framåt i en framåtböjning, tvingar den flexion vid L5-S1- och L4-5-lederna. Täta hamstrings eller höftrotator muskler är vanligtvis att skylla för att hålla tillbaka bäckenet. Av denna anledning är studenter som är oflexibla i dessa områden mer benägna att skada skivor än de som är flexibla där.
Med en grundläggande kunskap om ryggradens anatomi är det mycket lättare att lära sig att lära eleverna hälsosamma vanor som skyddar deras diskar. För att få specifika råd, asanainstruktioner och försiktighetsåtgärder för att undervisa studenter med befintliga skador, fortsätt till Praktiska sätt att skydda diskarna.
Se även Back on Track: 5 Daily Poses för att lindra ryggsmärtor
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
OM VÅR EXPERT
Roger Cole, Ph.D. är en Iyengar-certifierad yogalärare (//rogercoleyoga.com) och Stanford-utbildad forskare. Han är specialiserad på mänsklig anatomi och i fysiologin för avkoppling, sömn och biologiska rytmer.
