För några veckor sedan sa min sjuåriga son Hayes att han hade problem med att somna. Han sa att han hade "många tankar" på natten och inte kunde hindra sig från att tänka. Jag berättade för honom om en andningspraxis som jag hade lärt hans äldre bror, Calder, några år tidigare, och jag föreslog att Hayes kunde prova det medan han låg i sängen på natten för att hjälpa honom att slappna av och somna. Övningen var enkel: några minuters diafragmatisk andning följt av några minuter medveten och försiktigt förlängd varje utandning.
"Kanske vill du prova det?" Sa jag till Hayes. "Jag tror att det ibland var till hjälp för din bror, och kanske hjälper det dig också." Just då meddelade Calder, som hade passerat genom rummet: "Du har fel, mamma." Jag höll andan och undrade om han skulle säga till Hayes att mitt råd inte skulle fungera. "Det hjälper mig inte ibland", sa han faktiskt. "Det hjälper mig hela tiden."
Jag blev positivt bedövad. Jag hade inte insett att Calder fortfarande använde den praxis som jag hade lärt honom tre år tidigare. När jag knäböjde på vardagsrumsgolvet för att lära Hayes samma praxis påminde jag mig om att pranayama, den fjärde av de åtta lemmar av yoga som beskrivs i Patanjalis Yoga Sutra, inte behöver vara komplicerad.
Pranayama, som bokstavligen betyder "att förlänga den vitala livskraften", eller Prana, är en otroligt rik övning som består av många andningstekniker som varierar i komplexitet från sådana som är enkla för att ett barn ska kunna göra det som bara är lämpligt för avancerade utövare. Medan det bästa sättet att träna pranayama är under ledning av en erfaren lärare, finns det enkla tekniker - som mild diafragmatisk andning och bekväm förlängning av utandningen - som kan användas när som helst för att omvandla inte bara din andedräkt utan också ditt tillstånd av sinne.
I mitt arbete som yogeterapeut behandlar jag människor som kämpar med olika problem, inklusive depression, ångest, sömnstörningar, kronisk smärta och till och med livshotande sjukdom. Gång på gång har jag sett enkla pranayama-metoder minska stress och ångest; främja vilsam sömn lindra smärta; öka uppmärksamhet och fokus; och på en mer subtil nivå hjälpa människor att ansluta till en lugn, tyst plats inom så att de upplever större klarhet och välbefinnande på alla nivåer.
I Yoga Sutra beskriver Patanjali pranayama som en process genom vilken du kan bryta ditt omedvetna andningsmönster och göra andan lång, lätt och smidig. De flesta människors omedvetna andningsmönster är allt annat än lätt och smidigt; de tenderar att vara spända, grunda och oregelbundna. När vi är rädda eller hör dåliga nyheter, andas vi ofta - andas in och håller sedan andan. Dessa andningsmönster kan aktivera det sympatiska nervsystemet (ofta kallat "fight or flight response").
En av de främsta anledningarna till att pranayama-tekniker som främjar en lång, smidig andning (som de som presenteras här) är så fördelaktiga är att de, när de praktiseras korrekt, kan stödja det parasympatiska nervsystemet och aktivera det som allmänt kallas "avslappningsrespons , "minska stress och dess effekter på din kropp och själ. Som ett resultat ökar din motståndskraft inför utmaningar eller motgångar och ditt sinne blir mer fokuserat och stilla.
Ett lugnt sinne
De åtta lemmar av yoga som beskrivs i Yoga Sutra är en väg som hjälper dig att nå ett tillstånd av Yoga eller fokuserad koncentration. Men denna fokuserade koncentration är inte slutmålet. Som Patanjali berättar för oss är resultatet av att nå detta tillstånd av uppmärksamhet att du upplever tydligare uppfattning och en större koppling till ditt sanna Själv.
När du är kopplad till ditt sanna Själv blir det lättare att se vad som inte är ditt sanna Själ - ditt sinne, kropp, tankar, känslor, jobb och i huvudsak alla de förändrade omständigheterna omkring dig. Denna urskiljning gör att du kan agera från en plats i Självet, och när du gör det upplever du mindre lidande.
Pranayama är ett viktigt verktyg för att få dig till detta tillstånd av mer fokuserad koncentration, vilket leder dig till tydligare uppfattning, en större koppling till Självet och i slutändan ett lyckligare liv. I Yoga Sutra 2.52 skriver Patanjali, "Som ett resultat [av pranayama] reduceras täckningen som blockerar vårt eget inre ljus." Med andra ord, genom övningen av pranayama kan du minska allt mentalt buller - agitation, distraktioner och självtvivel - som hindrar dig från att ansluta till ditt eget inre ljus, ditt sanna Själv. På detta sätt kan pranayama ha en djupgående inverkan på ditt liv.
Introduktion till Pranayama: 3 övningar för att komma igång
Även om pranayama är säkrast och mest effektivt när det guidas av en erfaren lärare som känner till dina behov och förmågor, finns det flera enkla tekniker du kan prova hemma så länge du har god hälsa och du inte drar utöver din kapacitet .
De tre andningspraxis som följer - avslappnad, diafragmatisk andning; Sitali (eller Sitkari) Pranayama; och mild "utandad andning" är en bra introduktion till pranayama. Var och en stöder det parasympatiska nervsystemet, lugnar sinnet och hjälper till att åstadkomma ett tillstånd med mer fokuserad uppmärksamhet. När du fortsätter att träna dessa tekniker över tid kan du märka när du oavsiktligt håller andan eller andas grunt. Du kan också börja associera andningsmönster med ditt humör eller sinnestillstånd. Denna självmedvetenhet är det första steget mot att använda pranayama för att hjälpa dig att förändra dina mönster och genom regelbunden övning skapa positiv förändring i ditt liv.
Prova varje övning dagligen i en vecka och observera hur det påverkar din kropp, andedräkt och sinne för att ta reda på vilken som är bäst för dig. Du kan göra dem när som helst på dygnet, men helst inte direkt efter en stor måltid.
Grundläggande andningsmedvetenhet
Denna milda introduktion till diafragmatisk andning lär dig hur du andas mer fullständigt och medvetet.
Fördelar
Lugnar och lugnar hela nervsystemet, minskar stress och ångest och förbättrar självmedvetenheten.
Försök
Minst en gång om dagen, när som helst.
Hur
Ligga bekvämt på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet ungefär höftavstånd från varandra. Placera en handflata på buken och andas bekvämt under några ögonblick och lägg märke till andningens kvalitet. Känns andan spänd? spänd? ojämn? grund? Observera helt enkelt andningen utan dom. Börja sedan gradvis göra din andning så avslappnad och smidig som möjligt och introducera en liten paus efter varje inandning och utandning.
När andan känns avslappnad och bekväm, lägg märke till kroppens rörelse. När du andas in expanderar buken naturligt; när du andas ut, känn den svaga kontraktionen i buken. På ett försiktigt sätt, försök att aktivt expandera buken vid inandningen och dra ihop buken vid utandningen för att stödja membranets naturliga rörelse och uppleva nöjet att ge dig själv en avslappnad andedräkt. Fortsätt övningen i 6 till 12 andetag.
The Cooling Breath (Sitali / Sitkari Pranayama)
Sitali Pranayama översätts ofta som "den svalande andan" eftersom det att dra luften över tungan och in i munnen sägs ha en kylande och lugnande effekt på nervsystemet. För att träna Sitali måste du kunna krulla tungans sidor inåt så att det ser ut som ett sugrör. Förmågan att krulla tungan är en genetisk egenskap. Om du inte kan prova en alternativ teknik som heter Sitkari Pranayama, som erbjuder samma effekter.
Fördelar
Kan förbättra fokus; minska agitation, ilska och ångest; och pacificera överflödig värme i systemet.
Försök
Två gånger om dagen, eller efter behov under stressiga tider. Sitali och Sitkari Pranayama är särskilt stödjande när du känner dig dåsig på morgonen eller under en eftermiddagsnedgång när du behöver förbättra ditt fokus.
Hur
Sitali Pranayama
Sitt bekvämt, antingen i en stol eller på golvet, med axlarna avslappnade och din ryggrad är naturligt upprätt. Sänk ner hakan, böj tungan i längdriktningen och skjut den ut ur munnen till ett bekvämt avstånd. Andas in försiktigt genom "halmen" som bildas av din böjda tunga när du sakta lyfter hakan mot taket och lyfter bara så långt som nacken är bekväm. Vid slutet av inandningen, med hakan bekvämt upphöjd, dra tillbaka tungan och stäng munnen. Andas långsamt genom näsborren när du försiktigt sänker ner hakan till ett neutralt läge. Upprepa i 8 till 12 andetag.
Sitkari Pranayama
Öppna munnen något med tungan precis bakom tänderna. Andas långsamt genom utrymmet mellan de övre och nedre tänderna och låt luften tvätta sig över tungan när du lyfter hakan mot taket. I slutet av inandningen, stäng munnen och andas ut genom näsborrarna när du sakta sänker ner hakan till neutral. Upprepa i 8 till 12 andetag.
Den långa andningen
Denna 1: 2 andningspraxis, som innebär att du gradvis ökar din utandning tills den är dubbelt så lång som din inandning, slappnar av på nervsystemet.
Fördelar
Kan minska sömnlöshet, sömnstörningar och ångest.
Försök
Före läggdags för att stödja sömnen, mitt på natten när du kämpar med sömnlöshet eller när som helst på dagen för att lugna stress eller ångest. (I allmänhet är det bäst att undvika att träna 1: 2 andas först på morgonen om du inte upplever ångest. De avslappnande effekterna av övningen tenderar att göra det svårare att gå upp och fortsätta med din dag.)
Hur
Börja med att ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra. Placera en handflata på buken och ta några avslappnade andetag, känn buken expandera vid inandning och dra försiktigt ut på utandningen. Med din handflata på buken räknar du mentalt längden på varje inandning och utandning för flera andetag. Om inandningen är längre än utandningen kan du börja göra dem lika långa under de närmaste andetagen.
När din inandning och utandning är lika ökar du gradvis utandningslängden med 1 till 2 sekunder genom att försiktigt dra ihop buken. Så länge andningen känns mjuk och avslappnad, fortsätt att gradvis öka utandningen med 1 till 2 sekunder varannan gång. Se till att du inte upplever någon belastning när utandningen ökar och fortsätt tills din utandning är upp till dubbelt så lång som inandningen, men inte längre. Till exempel, om din inandning är bekvämt 4 sekunder, öka inte utandningslängden till mer än 8 sekunder.
Tänk på att även en utandning som bara är lite längre än inandningen kan orsaka en lugnande effekt, så var försiktig så att du inte skjuter dig utöver din kapacitet. (Om du gör det kommer du sannolikt att aktivera det sympatiska nervsystemet eller stressresponsen och känna dig upprörd snarare än lugn.)
Om din andedräkt känns obekväm eller kort, eller om du andas vid nästa inandning, dra tillbaka till ett förhållande som är bekvämare för 8 till 12 andetag. Avsluta sedan din träning med 6 till 8 naturliga, avslappnade andetag.
Kate Holcombe är grundare och president för den ideella Healing Yoga Foundation i San Francisco.
