Prova detta snabba flervalstest. När du lär dina elever hur man når armarna högt över huvudet, bör du (a) be dem dra axelbladen ner mot golvet, (b) be dem att lyfta axelbladen upp mot taket, eller (c) kasta förvirra dina händer och säga "Jag vet inte vad du ska göra med dina axelblad?" Om du har tagit tillräckligt med yogaseminarier med tillräckligt många lärare kan val (c) verka det mest naturliga för dig. Vissa lärare insisterar på att när du lyfter armarna måste du hålla ner axelbladen till varje pris, medan andra är lika fasta på att du måste höja axelbladen så högt du kan. För att lösa denna förvirring kommer denna kolumn att förespråka val (b), lyft, men bara om det görs på ett visst sätt, vilket paradoxalt noginnebär en hel del nedåtgående drag. Varför gå med (b)? Att lyfta hjälper dig att skydda dina elever mot skador på rotatorkuffen, ge armarna maximal höjd och göra det mycket lättare för dem att gå vidare från armhöjning till backböjningsrörelser i armar och axlar, som de som krävs för Adho Mukha Svanasana (nedåt Facing Dog Pose) och Urdhva Dhanurasana (Upward Facing Bow Pose).
För att förstå hur man lär sina elever att lyfta armarna fritt, hjälper det att känna till någon grundläggande axelanatomi. Axelbladet, eller skulderbladet, är ungefär format som en höger triangel med spetsen nedåt, dess inre (mediala) kant löper vertikalt längs ryggraden (ryggraden) och dess övre kant går horisontellt. Den mediala kanten kallas ryggraden på skulderbladet. Axelbladets övre inre hörn, längst upp på ryggraden, kallas överlägsen vinkel. Den nedre spetsen, längst ner på ryggraden, kallas sämre vinkel. Det mest framträdande inslaget på axelbladets överkant är en horisontell benrygg som löper längs dess längd. Detta är ryggraden i skulderbladet,och det är påtagligt precis under huden om du når en hand över kroppen för att röra den övre bakre delen av din motsatta axel. Den yttre änden av denna ås, i övre yttre hörnet av skulderbladet, kallas akromionprocessen. Infälld under akromionen är glenoid fossa, en något konkav bencirkel på ett litet mynt.
Axelbladet kan flera rörelser. Abduktion (även kallad utdragning) är skulderbladets rörelse bort från kroppens mittlinje och runt framsidan. Adduktion (retraktion) är rörelsen mot mittlinjen. Höjd är den vertikala lyftningen av skulderbladet. Depression är det nedåtgående trycket. Den främre lutningen är tippningen av skulderbladets övre kant framåt och den undre vinkeln bakåt. Bakre lutningen är att tippa överkanten bakåt och den sämre vinkeln framåt. Uppåtgående rotation är en mer komplex scapular rörelse. Den inre kanten av skulderbladet rör sig ned medan ytterkanten rör sig uppåt, så sett bakifrån vänder hela benet antingen medurs (vänster skulderblad) eller moturs (höger skulderblad). Uppåtgående rotation är avgörande för armhöjning. För att förstå varför, låt 's överväga överarmsbenet (humerus) och dess förhållande till axelbladet.
Den övre änden av humerusen har ett avrundat huvud som sitter under scapulans akromionprocess och ligger an mot glenoidfossa. Korsningen mellan glenoid och humerhuvudet är gleno-humeral fog. Denna led möjliggör de flesta av de välbekanta armrörelserna vid axeln, inklusive bortförande (når armen ut till sidan), adduktion (rör armen över kroppen), flexion (för armen framåt), förlängning (för armen bakåt) , intern rotation (vridning av armen) och extern rotation (vridning av armen). Emellertid kan alla dessa rörelser förbättras genom stödjande rörelser i skulderbladet, och en armrörelse, höjd (lyft av armen över huvudet), kan inte alls åstadkommas genom rörelse enbart vid gleno-humeralleden. Det kräver också stark uppåtrotation av skulderbladet.
När en student tar armen från rakt ner vid sidan till rakt upp över huvudet lyfter hon den genom en båge på 180 grader. Men även under de bästa omständigheterna (det vill säga stark yttre vridning av humerus) tillåter gleno-humeralled endast cirka 120 grader av armlyft. De återstående 60 graderna kommer från skulderbladets rotation uppåt. I kolumnen förra månaden förklarades att det är viktigt att vända benbenet utåt medan man lyfter armen uppåt för att förhindra att en av rotator manschett senorna (supraspinatus senan) kläms mellan huvudet på benbenet (under det) och akromionsprocessen ( ovanför det). Om armen inte är vänd utåt,den kan bara lyfta cirka 20 till 30 grader innan den beniga yttre sidan av humerhuvudet (kallas större tuberkel) fastnar mot akromionen och klämmer i senan på supraspinatus. Men även med maximal utåtrotation av armen börjar den större tuberkeln fastna mot akromionen (och klämma i supraspinatus senan eller närliggande strukturer) vid cirka 120 graders lyft. Den enda anledningen till att den typiska eleven kan höja armen hela vägen till 180 grader är att hon omedvetet roterar sin skulderblad uppåt när hennes humerus lutar upp. Detta tipsar hennes akromion upp och ur vägen för hennes humerala huvud så att hennes arm kan nå den vertikala positionen utan att drabbas.den större tuberkeln börjar fastna mot akromionen (och klämma i supraspinatus senan eller närliggande strukturer) vid cirka 120 graders lyft. Den enda anledningen till att den typiska eleven kan höja armen hela vägen till 180 grader är att hon omedvetet roterar sin skulderblad uppåt när hennes humerus lutar upp. Detta tipsar hennes akromion upp och ur vägen för hennes humerala huvud så att hennes arm kan nå den vertikala positionen utan hinder.den större tuberkeln börjar fastna mot akromionen (och klämma i supraspinatus senan eller närliggande strukturer) vid cirka 120 graders lyft. Den enda anledningen till att den typiska eleven kan höja armen hela vägen till 180 grader är att hon omedvetet roterar sin skulderblad uppåt när hennes humerus lutar upp. Detta tipsar hennes akromion upp och ur vägen för hennes humerala huvud så att hennes arm kan nå den vertikala positionen utan hinder.
Uppåtrotation av skulderbladet under armhöjning produceras automatiskt av nervskottmönster som är programmerade i hjärnan och ryggmärgen. För att förstå hur djupt inrotade dessa mönster är, prova detta. Stå i Tadasana med din högra arm hängande vid din sida och din vänstra hand sträcker sig över din kropp så att den vilar ovanpå din högra akromion. Börja sedan med att nå din högra hand ut till sidan, som om du börjar ta upp den över huvudet. Lägg märke till att din hand inte kommer långt alls innan din akromion börjar lyfta! Även om du försöker förhindra uppåtgående rotation genom att dra ditt yttre högra axelblad kraftigt nedåt och vrida armen kraftigt utåt medan du lyfter handen, är det väldigt svårt att få armen över horisontal utan att höja din akromion.Detta ger en ledtråd som hjälper oss att svara på vår första fråga. Ska vi instruera våra elever att dra ner axelbladen eller lyfta upp dem när de lyfter armarna? Från vad vi just observerat, även om de försöker dra ner dem, kommer åtminstone ytterkanterna att lyftas ändå när armarna går upp. Det här är bra, för om deras akromionprocesser inte lyfts kan deras supraspinatus senor klämmas, och de kunde inte lyfta armarna hela vägen till vertikalt. Så det är vettigt att rekommendera, åtminstone, att studenter lyfter axelbladens yttre sidor när de tar upp armarna.åtminstone lyftas ytterkanterna ändå när armarna går uppåt. Det här är bra, för om deras akromionprocesser inte lyfts kan deras supraspinatus senor klämmas, och de kunde inte lyfta armarna hela vägen till vertikalt. Så det är vettigt att rekommendera, åtminstone, att studenter lyfter axelbladens yttre sidor när de tar upp armarna.åtminstone de yttre kanterna kommer att lyftas ändå när armarna går upp. Det här är bra, för om deras akromionprocesser inte lyfts kan deras supraspinatus senor klämmas, och de kunde inte lyfta armarna hela vägen till vertikalt. Så det är vettigt att rekommendera, åtminstone, att studenter lyfter axelbladens yttre sidor när de tar upp armarna.
Detta ger upp en praktisk fråga. Är det anatomiskt möjligt för en student att frivilligt lyfta ytterkanten på axelbladet mer än innerkanten? Svaret är ja, absolut. Det här är varför: de två huvudmusklerna som höjer axelbladet är de övre fibrerna i trapezius och levator scapulae. Den övre trapezius löper från mitten av nacken och skallen till den yttre änden av kragebenet (nyckelbenet). Änden på nyckelbenet är i sin tur fäst vid akromionen. Därför drar den yttre nyckelbenet upp när den övre trapezin dras samman, vilket i sin tur drar akromionen upp, vilket lyfter hela det yttre axelbladet och lämnar det inre axelbladet. De övre fibrerna i trapezius hjälper därför uppåt att rotera skulderbladet.
Levator scapulae gör något helt annat. Den löper från sidan av nacken (tvärgående processer i de övre livmoderhvirvlarna) till det övre inre axelbladet (den överlägsna vinkeln). När den kontraherar lyfter den selektivt den inre kanten av skulderbladet och lämnar den yttre gränsen. Det betyder att den utför rotation nedåt, vilket är precis motsatsen till vad våra elever behöver för att lyfta armarna över huvudet. När det dras för hårt samlas det också obehagligt vid nacken (se rätt foto). Därför är det vettigt att avskräcka studenter från att aktivera denna muskel medan de lyfter armarna. Som vi kommer se kan det dock vara till hjälp att maximera den slutliga höjden efter att skulderbladet roteras helt uppåt (se mellersta bilden) om man kontraherar levator scapulaen måttligt.
Vi närmar oss att formulera specifika instruktioner som vi kan ge eleverna för att få armarna på bästa sätt. Dessa instruktioner inkluderar att lyfta de yttre axelbladen upp utan att aktivt lyfta de inre axelbladen, men det här är inte hela historien och det skulle vara vilseledande att stanna här. För att slutföra berättelsen måste vi titta på trapezius anatomi.
De övre fibrerna i trapezius ensamma är inte tillräckliga för att rotera upp skulderbladet uppåt. Mellersta trapezius, nedre trapezius och serratus anterior behövs också. Den mellersta trapeziusen går ungefär från ryggraden mellan axelbladen till akromionprocessen. Dess åtgärd tar sig upp där den övre trapeziusen slutar. När skulderbladet roteras delvis uppåt drar det akromionen horisontellt mot ryggraden och fortsätter därmed rotationen.
Den nedre trapezius går från mitten av ryggraden under axelbladen (det vill säga från de spinösa processerna i de nedre bröstkotorna) uppåt till den mediala änden av ryggraden i skulderbladet. När den kontraherar drar den den inre marginalen på skulderbladet nedåt, vilket kompletterar lyftningen av den yttre marginalen på skulderbladet som produceras av övre och mellersta trapezius. Nettoresultatet av att alla tre delarna av trapezius arbetar tillsammans är uppåtrotation av scapula utan höjd eller depression. Den nedre dragningen av den nedre trapezius på den inre änden av ryggraden på scapula är särskilt viktigt eftersom det ger en axel runt vilken hela scapula kan rotera uppåt. Eftersom den nedre trapezius faktiskt applicerar en nedåtgående kraft på det inre axelbladet,det är anatomiskt förnuftigt att instruera dina elever att aktivt dra sina inre axelblad nedåt när du vill att de ska rotera skulderbladet uppåt när de lyfter armarna. Men denna åtgärd kommer så småningom att underlättas när det är dags för slutlig höjning av axelbladen.
Det krävs lite fantasi för att visualisera den komplexa kursen och handlingarna hos serratus anterior. Denna muskel härstammar från framsidan av revbenen på mitt-till-nedre bröstet, löper bakåt runt kroppen, passerar under axelbladet och fäster vid undersidan av ryggbenet på ryggbenet. När den dras samman drar den hela axelbladet bort från ryggraden och runt mot kroppens framsida (det vill säga det producerar scapulär bortförande), men det för bort den nedre änden längre än den övre änden, vilket skapar uppåtrotation av skulderblad. Dess bidrag till uppåtgående rotation är så stort att utan det är det omöjligt att lyfta armarna helt över huvudet. Dess bortförande är också avgörande för att kompensera för alla tre delar av trapesen.
När du instruerar dina elever hur de ska lyfta armarna är det viktigt att kommunicera behovet av att starkt aktivera denna scapulära bortförare. För att hjälpa dina elever att engagera sina främre muskler fullt ut, uppmuntra dem att rulla axelbladen isär och runt framsidan av kroppen medan de lyfter armarna. Denna instruktion kommer att bli ännu viktigare under den sista höjdfasen för att lyfta armarna.
Så vad är den sista höjdfasen? Hittills har vi antytt att det är bra utan att förklara exakt vad det är eller varför det är önskvärt. För att förstå vad det är är det bra att sammanställa de instruktioner vi hittills har samlat i en sammanhängande sekvens och se var de lämnar oss. Prova detta: Stå i Tadasana. Kram armarna nedåt och vrid dem utåt så långt som möjligt. Börja lyfta armarna åt sidorna, fortsätt att vrida ut dem. Dra dina inre axelblad nedåt, men låt dina yttre axelblad stiga när dina armar lyfter. När armarna fortsätter ovanför horisontalen, rulla axelbladen isär och runt framsidan av kroppen. Fortsätt samma rotation av dina armar, samma nedåtgående verkan av dina inre axelblad, samma uppåtgående verkan som dina yttre axelblad,och samma rullning av axelbladen isär även efter att armarna når full vertikal position. Men vad ska du göra nu? Det bästa sättet att förstå detta är med en demonstration.
Följ alla instruktioner i föregående stycke. När armarna pekar rakt upp, dra dina inre axelblad ännu starkare. (Om du vill göra denna demonstration ännu mer dramatisk, håll ner både de inre och yttre axelbladen, som på det vänstra fotot.) Fortsätt nu detta nedåtdrag, försök att flytta händerna och armarna så långt du kan utan böja armbågarna (det vill säga flytta armarna mot den position de kan ta i en full rygg som Urdhva Dhanurasana). Om du är som de flesta kommer ditt svar på den här sista instruktionen att vara "Yuck! Det stör mig på axlarna! Mina armar kommer inte att röra sig tillbaka!"
Försök nu ett alternativ. Sätt tillbaka armarna i rakt uppläge med de inre axlarna som drar ner. Rulla isär axelbladen så långt du kan. Släpp nu gradvis det mesta av nedåtdraget när du lyfter båda axelbladen uppåt. Lyft först den yttre sidan av varje axel snabbare än insidan men lyft så småningom hela axelbladet, inre och yttre, så högt det går. Om du gör detta noggrant kommer dina levator scapulae muskler att engagera sig blygsamt, men det kommer också din övre trapezius, medan din nedre trapezius förblir något aktiv. Med denna kombination av muskelsammandragningar kommer du inte att förlora någon av de uppåtgående vridningarna på dina skulderblad. istället kommer du förmodligen att förbättra den medan du lyfter båda axelbladen i uppåt roterat läge. Efter din första hiss,rulla axelbladen ifrån varandra igen, lyft dem sedan ytterligare. Du kommer antagligen att upptäcka att ju högre du lyfter dina axelblad, desto mer rör sig de mot varandra. Detta beror på att båda lyftmusklerna, övre trapezius och levator scapulae, också är adduktorer, särskilt när scapulae är höga. Att aktivt använda serratus anterior för att försöka bortföra axelbladen när du lyfter dem hjälper till att förhindra en hopknäppning av levator scapulae vid nacken och kommer att öka rotationen uppåt.Att aktivt använda serratus anterior för att försöka bortföra axelbladen när du lyfter dem hjälper till att förhindra en hopklumpning av levator scapulae vid nacken och kommer att öka rotationen uppåt.Att aktivt använda serratus anterior för att försöka bortföra axelbladen när du lyfter dem hjälper till att förhindra en hopklumpning av levator scapulae vid nacken och kommer att öka rotationen uppåt.
När du har lyft dina axelblad så högt som möjligt kan du hålla dem uppe medan du tar armarna bakåt så långt som möjligt till det backböjningsläge du försökte tidigare. Den här gången, om du är som de flesta människor, kommer du att ha mycket mer frihet i backböjningsrörelsen, i skarp kontrast till den begränsning du upplevde när du höll ner dina skulderblad. Det är inte klart varför detta händer, men det kan vara så att man lyfter axelbladen så högt i full uppåtgående rotation att de lutar mycket längre bakåt än de kan när de dras ner. Denna lutning skulle leda gleno-humeralfogarna bakåt, vilket gör det lättare att nå armarna bakåt.
Så vi kan sammanfatta resonemanget för att lyfta axelbladen medan vi når armarna ovanför enligt följande: Att lyfta de yttre axlarna mer än de inre axlarna roterar skulderbladet uppåt. Detta vinklar akromionprocesserna uppåt, vilket gör det lättare att nå armarna rakt upp utan hinder. När scapulae roteras helt uppåt, skapar maximalt utrymme för att luta dem bakåt genom att höja dem så högt som möjligt utan att förlora sin uppåtgående rotation. Denna bakre lutning vinklar gleno-humerallederna bakåt, vilket gör det lättare att flytta armarna till en bakåtböjande åtgärd.
Även om den anatomiska förklaringen till varför man lyfter axelbladen medan man lyfter armarna är komplicerad, är det värt att ta sig tid att tänka igenom och utforska det i din praktik så att du kan dela det med dina elever. Att lyfta armarna högt är ett universellt uttryck för jubel. När du hjälper dina elever att göra det fritt och fullt ut, hjälper du dem att hitta inte bara rörlighet utan också glädje och glädje.
Bildtexter
Vänster foto. Att dra ned axelbladen medan du lyfter armarna förhindrar full uppåtriktning av skulderbladet, uppmuntrar rotatorns manschettpåverkan och gör det svårt att flytta armarna bakåt till ett bakåtböjande läge. (visa Foto)
Mittfoto. Att lyfta upp axelbladen så högt som möjligt efter att ha vridit dem helt uppåt lyfter händerna säkert till maximal höjd och frigör armarna och axlarna för backböjningar. Det är viktigt att flytta axelbladen från varandra medan du lyfter upp dem för att upprätthålla rotation uppåt och för att minska hopkörning av levator scapulae muskler nära nacken. Vinkeln på ryggraden på scapulae avslöjar större rotation uppåt i det här fotot än på de högra och vänstra bilderna. Notera också skillnaden i händernas höjd på de tre bilderna. (visa Foto)
Rätt foto. Dragning av levator scapulae musklerna för tidigt under processen för att lyfta armarna eller för hårt efter att armarna är uppe orsakar musklerna att obehagligt knyckas vid basen av nacken, förhindrar full uppåtgående rotation av scapulae, uppmuntrar rotator manschett impingement och begränsar backböjning av armarna. (visa Foto)
Roger Cole, Ph.D. är en Iyengar-certifierad yogalärare (//rogercoleyoga.com) och Stanford-utbildad forskare. Han är specialiserad på mänsklig anatomi och i fysiologin för avkoppling, sömn och biologiska rytmer.
