Vid Himalayan Institute, en 400 hektar stor ashram inbäddad i Pocono-bergen i nordöstra Pennsylvania, börjar trädgårdsarbete innan marken har tinat upp. I februari har de tre heltidsanställda trädgårdsmästarna börjat sitt arbete i växthusen och vårdar plantor som kommer att planteras när risken för frost har passerat. Under de närmaste nio månaderna kommer dessa arbetare, tillsammans med en handfull ekologiskt odlare, att odla grönsaker och örter för att mata institutets invånare och besökare (mer än 40 000 pund ekologiska produkter de senaste tre åren) samt plantera vackra blomsterträdgårdar som inspirerar meditativa promenader och ger utsmyckning till rum i hela ashramen.
Enligt trädgårdschef Thomas Woodson är det svårt men givande arbete - arbete genomsyrat av mindfulness som smälter smidigt med de yogiska ideal som institutet lär ut. "Jag är benägen att tro att vårda oss själva mentalt, andligt och fysiskt är vad yoga utövar," säger han. "Att odla hälsosam mat för dig själv och andra är en viktig del av den tron. Trädgårdsskötsel skapar verkligen grogrund för positiv handling i världen."
Yoga och trädgårdsarbete är ett naturligt par. Att plantera ett frö, vårda dess tillväxt och uppleva dess vackra uttryck i full blom är inte olikt den yogiska processen att sätta upp en avsikt, vårda sin övning och slutligen uppleva Självet som ett individuellt uttryck för den kreativa livskraften. "Trädgårdsskötsel, som yoga, drar oss in i det förhållandet att vara ansluten till alla saker", säger Veronica D'Orazio, en yogalärare i Seattle och författaren till Gardener's Yoga. "Människor trädgård för den tidlösa anslutningen."
D'Orazio upptäckte ett samband mellan yoga och trädgårdsskötsel när hon började drabbas av pågående ryggsmärta som var mer märkbar efter att ha arbetat i hennes grönsaks trädgård. När hon började läka ryggen med yoga insåg hon att samma ställningar kunde motverka de många timmarna hon grävde, planterade och rensade. Dessa uppgifter kan leda till styva, värkande ryggar; ömma muskler; och knarriga leder. "Vi befinner oss i dessa positioner som inte är ergonomiskt bra för våra kroppar", säger Margaret Koski-Kent, trädgårdsmästare vid McEvoy Ranch i Petaluma, Kalifornien, som växer 82 tunnland ekologiska oliv- och fruktträd.
För några år sedan initierade Koski-Kent, som har tränat yoga regelbundet i sex år för att motverka den fysiska ansträngning som krävs av hennes jobb, en veckokurs på ranchen. "Yoga lindrar den påfrestning och stress som vi lägger igenom våra kroppar", säger hon.
I början av trädgårdsperioden vid Himalaya-institutet granskar en bosatt yogalärare poser med trädgårdsmästarna, som uppmuntras att ta pauser för att sträcka. "Vi är i Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) större delen av dagen", skämtar Woodson. "Så några av backbends och liggande ställningar och vändningar erbjuder riktigt bra lättnad."
D'Orazio uttrycker det så här: "När du gör yoga mobiliserar du din ryggrad i alla dess riktningar, och detta hjälper till att minska skador i vad du än gör."
På de följande sidorna rekommenderar D'Orazio viktiga yoga-asanas för att stödja dina trädgårdsarbete - och hålla dig uppmärksam. "I trädgården gör du något vackert, men det finns också så mycket arbete att göra", säger hon. "Yoga kan hjälpa dig att upprätthålla en medveten koppling till jorden."
En övning för trädgården
För att få ut mesta möjliga av trädgårdsskötsel - och för att undvika smärta och stelhet som kan ”greenthumbs” vid sidan av säsongen, rekommenderar D'Orazio tre olika metoder. Den första, en "förjordnings" -session, värmer dina muskler försiktigt och skapar flexibilitet på platser som behöver det mest, som höfter, ljumska, axlar och korsrygg. En middags stående yogapaus kommer att återupprätta ryggradslängden och hjälpa till att motverka stelnande, repetitiva trädgårdsställningar. Och när murslev och vattning kan ha tagits bort, föreslår hon en lyxig lutad sekvens, för att underlätta din kropp i balans igen genom att använda tyngdkraftsstödet för att frigöra spänningar i ryggraden och genom att återansluta med andan och dig själv innan du fortsätter med din dag.
Öppna
Hitta en gräsplatta att ligga på (eller stanna inomhus för detta segment) för att göra en serie mjuka poser som hjälper dig att värma och sträcka ryggen. Var uppmärksam på din andedräkt. "Andningen blir en ström du kan följa för att låta din kropp öppna, och ett fokuseringsverktyg för sinnet", säger D'Orazio. "Du kommer att odla en känsla av uppmärksamhet innan du ens börjar trädgårdsarbete."
Ta en paus
När du är redo för en middagspaus känner du dig förmodligen redan stel och knarrig. D'Orazio säger att det här är en bra tid att stå upp, sträcka dina muskler, få cirkulationen att röra sig genom lederna och återansluta till din kropp och andedräkt. "När du deltar i ett trädgårdsarbete, blir du riktigt fokuserad på att få det gjort", säger hon. "Middag är det dags att se till att du inte överdriver det."
Varva ner och återställ
När ditt arbete i trädgården är klart är det dags att återvända till ditt mest pålitliga verktyg: din kropp. "Du måste släppa alla de platser som du har arbetat eller som är styva", säger D'Orazio, som rekommenderar att du kommer ner till marken för den här avslutningssekvensen. "Att ligga på ryggen är mer passivt för din ryggrad. Du kan låta tyngdkraften ta dig in i hållningarna."
Garden Paradise: Meditera ute för att fördjupa din anslutning till den naturliga världen.
Lyssna: För att ladda ner dessa inspelade meditationer, gå hit.
Jorden. Hitta en bekväm plats i din trädgård och plocka upp en liten mängd jord. Håll den ett ögonblick innan du sätter tillbaka den på marken. Koppla av ryggen på båda händerna på låren. Stäng ögonen och slappna av i ansiktet, höfterna och fötterna. Ta 7 till 10 långsamma, lugnande andetag. Som du gör, föreställ dig att du kan växa rötter till jorden under dig. Förläng samtidigt ryggraden uppåt och balansera huvudet lätt ovanpå den. Föreställ dig nu att rötterna blir starkare när du släpper spänningar över axlar och bröst. Ta ytterligare 7 till 10 smidiga andetag. Inandning, visualisera jordens näringsämnen och mineraler i dina ben. Andas ut, släpp musklerna bort från dina ben, hela vägen från topp till tå. Känn dig stödd av jorden.
Lägg märke till om du håller dig uppe, borta från det stödet och släpp medvetet. Sitt tyst i flera minuter. Låt alla tankar eller känslor absorberas i marken.
Ge upp dig själv som en växt gör. Allt du behöver har du.
Efter några minuter, dra försiktigt tillbaka din andedräkt. För samman dina handflator framför ditt hjärta och böj huvudet.
Efter några ögonblick, släpp ryggen på dina händer tillbaka på låren. Lyft långsamt huvudet och öppna ögonen försiktigt. Stå upp och veta att du får fullt stöd av jorden under dig.
Blomma.Sitt bekvämt på marken eller på en trädgårdsbänk. Vila baksidan av händerna på låren. Stäng ögonen försiktigt. Föreställ dig själv som en blommande växt. Koppla av dina höfter. Förläng ryggraden uppåt som om det var en stam. Låt dina axlar graciöst lossna från nacken som löv. Ta 7 till 10 långsamma, jämna andetag genom näsborrarna. Känn dagens ljus mjukt vidröra dina ögonlock och hud. Föreställ dig att din kropp absorberar ljuset vid varje inandning. Vid varje utandning, släpp spänningen runt dina tempel och ögon-, näs- och munhörn. När ljuset tränger djupare in, låt det gnista den ständigt närvarande utstrålningen i ditt hjärta. Ta ytterligare 7 till 10 smidiga andetag. När du andas in, bjud in glödet från ditt hjärta för att långsamt sträcka sig till kroppens inre yta. Vid varje utandning,slappna av och låt strålarna sjunka tillbaka till ditt hjärtcentrum. Släpp eventuell kvarvarande spänning runt bröstet, buken, halsen och baksidan av skallen, som om du rensar utrymme för ditt inre ljus att lysa ljusare. Sitt tyst i flera minuter.
I denna stillhet är du en blommande växt. När du känner dig komplett placerar du handflatorna framför hjärtat och böjer huvudet. Ta 3 till 5 andetag. Släpp ryggen på dina händer tillbaka på låren och lyft långsamt huvudet. Öppna ögonen försiktigt för att återvända till livets trädgård.
Kate Vogt undervisar i asana, meditation och Yoga Sutra i San Francisco Bay Area och sitter i rådgivande rådet för Green Yoga Association. Hon är medredaktör för Mala of the Heart: 108 Sacred Poems .
Kelle Walsh är Executive Online Editor på Yoga Journal .
Lyssna: För att ladda ner dessa inspelade meditationer, gå hit.
