Kathryn Budig bryter ner Kapinjalasana i lika delar styrka, balans och backbend.
Kapinjalasana (Partridge Pose) är en av hållningarna som bara får dig att stanna och skratta.
Det är en utmaningsställning vävd i en utmaningsställning men när du tittar på den ser du enkel skönhet och poesi. Yoga har ett sätt att lura oss så.
Så jag har lagt ut det - den här ställningen är dubbelt utmanande. Vi har styrkan och balansaspekten av Vasisthasana i kombination med den helt roterade axelböjningen som du ser i en King Dancer (Natarajasana) eller One-Legged Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana). Ingen biggie, eller hur ?!
Se även Kathryn Budig Challenge Pose: Flip the Grip
För att nå den sista posen börjar vi enkelt. Här kommer vi att bryta ner det för att utforska styrkan hos Side Plank, början på att lägga till en backbend till den posen, och sedan förmågan att öva axelrotationen i full pose utan rädslan för att falla. När allt detta är mer vettigt är du redo att gå! Som med alla backbends, kom ihåg att det finns en enorm dos av kapitulation som måste hända. Håll din stabilitet och styrka i sidoplanken, men smälta och släpp ditt hjärta och axlar för att öppna dig i ryggböjningen.
Steg 1
Börja i Plank Pose. Flytta din vänstra hand till mitten av mattans framsida, vrid för att vila på utsidan av din vänstra fot och stapla din högra fot direkt ovanpå vänster för att komma in i sidoplanken (Vasisthasana). Se till att din vänstra axel staplas direkt över handleden och att din högra arm sträcker sig rakt upp. Håll blicken nere och lyft ditt högra ben några centimeter från vänster ben. Böj ditt högra knä och ta hälen in mot botten. Rotera din överarm internt och sträck dig långsamt tillbaka för höger fot. När du gör det finns en stor tendens att falla bakåt. För att förhindra att detta händer, tryck ditt bäcken framåt för att motverka rörelsen att nå tillbaka. När du har grepp om foten, tryck tillbaka den i handen när du fortsätter att trycka bäckenet framåt.Detta skapar backbend (liknande formen på Bow Pose). Om möjligt, tryck hela din sula i underlaget så att du försöker stå på den. Detta kommer att höja dina höfter och avfyra dina snedställningar. Du kan hålla blicken nere för balans eller leka med att titta i sidled eller luta huvudet och halsen tillbaka mot foten. För att släppa, flytta antingen genom Side Plank eller så kan du släppa direkt i Wild Thing för en smaskig backbend.antingen flytta tillbaka genom Side Plank eller så kan du släppa direkt in i Wild Thing för en smaskig backbend.antingen flytta tillbaka genom Side Plank eller så kan du släppa direkt i Wild Thing för en smaskig backbend.
Steg 2
Dags att förstå den fullt roterade backbend utan den extra utmaningen av balans. Ligga ner på magen med ett praktiskt band. Gör en lasso med remmen som är tillräckligt stor för att du kan glida igenom din fot. Böj höger knä och lasso som lyfte foten, dra det överflödiga bandet över din högra axel. Ställ dig upp på din vänstra underarm som i Sphinx Pose. Titta över axeln och vrid din högra handflata upp mot himlen. Håll remmen så nära du kan bekvämt underifrån så att handflatan fortfarande är uppe. Tänk på att ju närmare du tar din fot, desto djupare är backbend så att du kanske vill göra det lättare för dig. Vrid armbågen utåt, uppåt och inåt, låt axeln vila i uttaget (låt inte axlarna krypa upp i öronen) och krama armbågen tätt mot ansiktet.Mjuka den inre axeln men stanna länge genom ytterarmen. Tryck försiktigt tillbaka foten i remmen för att utlösa en djupare backbend (om du känner detta i knäet, släpp lite). Håll ditt vänstra ben rakt och tryck tårna ner i marken som ett ankare. Ta 5 andetag och byt sedan ben.
Steg 3
Dags att använda två fantastiska rekvisita: väggen och en rem. Vi upprepar åtgärderna i steg 2 men den här gången lägger vi det i sidoplanken. Eftersom detta dramatiskt ökar förmågan att balansera, använder vi väggen som ett hjälpmedel för att stabilisera posen.
Ha din lasso redo över bollen på din högra fot. Gå till en vägg och placera högkanten på din högra fot på den plats där marken och golvbrädan möts. Lyft dina höfter upp i sidoplankkontrollen för att se till att nedre armstapelns axel och handled. Lyft upp ditt högra ben, böj knäet och börja nå din fot så att du kan ta tag i remmen underifrån. Om det känns rätt, skaka din hand ner i remmen närmare foten. När du har ett bra grepp, tryck försiktigt höfterna framåt när du börjar vrida armen utåt, uppåt och inåt. Det känns som att du försöker dra foten mot huvudet. Kom ihåg kraften i dina höfter! Skicka dem framåt för att fördjupa posen och rota djupt i din markfot för att skapa stabilitet och styrka. Låt ditt bröst ge sig upp och krulla så att det inte fälls in i nedre delen av ryggen.Håll ett par andetag och flytta sedan genom sidoplanken eller Wild Thing för att släppa. Byt sida.
Steg 4
Dags att ge det ett skott utan rem! Du vet att du är redo att prova detta när du kan gå ner handen i remmen och ta tag i foten med lätthet. Tills det händer, fortsätt använda remmen. (Ingen skam - så här förbättrar du dig!)
Börja i sidoplanken med blicken nedåt på din nedre hand. Lyft ditt högra ben från vänster och böj knäet lätt mot botten. Om det behövs kan du böja vänster ben något för mer balans. Böj din högra fot så att du har något fast att nå. Med din handflata upp, ta tag i den rosa kanten på din högra fot och håll i så många tår du kan. När du har en fin handfull fot, börja armens rotation: ut, upp och in. Om basbenet är böjt, arbeta tillbaka det i rakt läge och arbeta sulan på bottenfoten platt i marken för att ge dig mer av en stiftelse. Andas här eller börja nå huvudkronan tillbaka för att krulla hjärtat öppet. Andas! Ta så många andetag som möjligt och om du börjar falla, låt dig bara gå in i Wild Thing!
OM KATHRYN BUDIG
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexpekten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MindBodyGreen, skapare av Gaiams Aim True Yoga DVD, medgrundare av Poses for Paws och författare till Rodales The Women's Health Big Book of Yoga. Följ henne på Twitter, Facebook, Instagram eller på hennes webbplats.
