Även om Trikonasana (Triangle Pose) anses vara en början stående pose, erbjuder det en livstid för lektioner. Och att placera huvud och nacke står verkligen högt på många elevers lista över utmaningar.
Obehag i nacken i triangelposen
När du är i triangel kan du upptäcka att nacken känns för spänd eller komprimerad. Eller så kan det hända att det är nästan omöjligt att vända huvudet för att se upp på din topphand. Vanligtvis kan dessa problem lösas genom att finjustera huvudet, nacken och axlarnas position för att få dem i optimal riktning. (Om du har redan existerande nackskador eller artrit kan du behöva göra ytterligare modifieringar med vägledning av en erfaren lärare eller konsultera en läkare.)
Men först, låt oss skingra tanken att din nacke ska kännas avslappnad i Trikonasana. Ditt huvud väger trots allt cirka 12 pund. Med din ryggrad parallellt med golvet måste musklerna på ovansidan av nacken dra sig samman för att hålla den vikten på plats mot tyngdkraften. I slutändan kommer Trikonasana att stärka dessa muskler, inklusive övre trapezius och levator scapula (som sträcker sig från skallen och nacken ner till den övre scapula) och sternocleidomastoid (från toppen av bröstbenet och inre krageben till strax bakom öronen). Men eftersom en fungerande, sammandragande muskel känns tät och spänd kan det vara obekvämt att stärka det. Detta gäller särskilt om du kom till Trikonasana med svaga sidohalsmuskler - vilket är troligt, eftersom få av oss spenderar tid på att hålla huvudet i sidled utanför yogapraxis.
Du kan ge dessa muskler ett försprång i förstärkningsprocessen med en enkel isometrisk övning. Placera handflatan på sidan av huvudet, precis ovanför örat, med fingrarna uppåt. Tryck din hand mot huvudet och huvudet i din hand med lika kraft, så sidmusklerna dras samman men huvudet rör sig inte. Håll i 20 till 30 sekunder. Gör detta några gånger varje dag för att förbereda dessa muskler för triangeln.
När du utvecklar bättre anpassning i ställningen och gradvis ökar din uthållighet kommer dina muskler att bli starkare och kunna göra sitt jobb utan att klaga. Medan styrka i sido-halsmusklerna inte har mycket nytta för dagliga aktiviteter, hjälper det med sidoställningar som Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) och Parsvakonasana (Side Angle Pose). Dessutom kommer att stärka dessa muskler att hjälpa till att stabilisera din nacke i Sirsasana (Headstand).
Passa in med din mittlinje
Även om sidohalsmusklerna måste arbeta i Trikonasana kan du minska belastningen om du håller nacken i linje med resten av ryggraden och inte försöker titta upp i taket direkt. Med huvudet i det här läget kan du använda ett par enkla tekniker för att kontrollera din inriktning - först i vänster-höger orientering och sedan i det främre bakre planet.
Ställ in för att göra Trikonasana till höger så att du kan se ditt huvud och torso i en spegel. När du är i posen, titta rakt fram och dra en imaginär linje från din navel upp genom ditt bröstben. Ännu bättre, använd en spotter med ett gott öga eller en hjälpare med en lång plugg eller kvast för att hjälpa dig se linjen. Helst bör linjen fortsätta från mitten av din torso till näsan, genom mitten av ditt ansikte. Om ditt huvud hänger under linjen kommer din hals att böjas åt höger. Om ditt huvud lyfts ovanför, kommer din hals att böjas åt vänster. Hursomhelst kan du pressa nacken. När du har korrigerat din position genom att centrera huvudet på linjen, föreställ dig att du förlänger ryggraden från bäckenet, hela vägen upp genom huvudkronan, vilket skulle hjälpa till att dekomprimera din nacke.Vänster och höger sida av nacken ska vara ungefär lika långa.
Den andra dimensionen av att rikta nacken mot resten av ryggraden innebär orientering framåt. Många människor tenderar att hålla huvudet framåt i sin vardagliga ställning, så "framåthuvud" är ett vanligt problem i Trikonasana. Denna feljustering är lätt att korrigera genom att göra posen med ryggen mot en vägg. För Trikonasana till höger, ställ upp med din högra skinka lätt vid väggen och din högra fot och vänster häl nära den. Kom över till posen. Helst bör din torso och huvud vara i samma plan som dina ben, och det planet kommer att vara parallellt med väggen. Med din högra skinka vidrör väggen, bör dina axlar, huvud och vänster hand vara inom några centimeter från den. Om ditt huvud är flera inches bort, korrigera läget genom att föra baksidan av ditt huvud närmare, men inte nödvändigtvis vidröra väggen.Se till att du inte har överordnat din rygg; kontrollera att dina ryggben och axlar också är nära väggen.
Nu när ditt huvud och nacke är i linje med resten av ryggraden, låt oss se till att nackkurvan är optimal innan du vrider på huvudet. Du kan lära dig att känna rätt kurva medan du är upprätt och sedan hitta den igen medan du är i sidled. Sitt eller stå, placera handflatans sida av tre fingrar tvärs över nacken, strax under basen på din skalle. Släpp hakan mot bröstet och du bör känna att nacken är platt och att nukelbandet (ett stort, mycket fast ligament som ligger mitt i nacken) stiger upp under fingrarna. Om du lyfter hakan uppåt och fortsätter tills du tittar i taket, sträcker sig din nacke sig över och du kommer att känna basen på din skalle komprimera i nacken. Den position du vill ha,både för Trikonasana och vardagliga aktiviteter, är en mjuk kurva framåt, varken platt eller översträckt. I upprätt läge ska hakan och blicken vara plana. (Du kan behöva bekräfta det i en spegel.)
Kontrollera din nackkurva
För att sätta rätt halskurva i Trikonasana, kom tillbaka till din väggkonstruktion och tippa bäckenet till höger för att komma in i posen. Förläng ryggraden från nedre delen av ryggen genom huvudkronan, så att nacken dekomprimeras längs torsoens mittlinje. Kontrollera att ryggburens baksida och axlarnas rygg är nära väggen. När du också tar baksidan av huvudet mot väggen, se till att du inte sticker ut hakan (vilket förlänger nacken) eller stoppar hakan i bröstet (plattar ut nacken). Kontrollera kurvan med vänster hand.
Nu är du äntligen redo att vända huvudet för att titta upp på topphanden. Kom bara ihåg att om ditt huvud är framåt eller nacken är sidoböjande, platt eller översträckt kommer din nacke att vara begränsad eller till och med smärtsam. Du kanske vill be om feedback från din lärare eller en erfaren vän för att se till att när du vrider på huvudet sticker du inte ut hakan, tar hakan för nära bröstet eller tippar upp huvudet.
Öva höger rotation
Om naveln och bröstbenet vänds mot golvet i ställningen måste din nacke överansträngas när du vänder ögonen för att titta på taket. Du kanske vill flytta din Trikonasana tillbaka till väggen och arbeta med att rotera din torso genom att flytta vänster midja, revben och axel närmare väggen. Med din främre kropp vänd rakt fram, vänder du ansiktet och blicken uppåt blir bara pricken över i.
Slutligen ett ord om hur axelbladen kan bidra till nackbesvär i Trikonasana. Om din vardagliga hållning innehåller trånga nackmuskler som håller axelbladen halvvägs upp mot dina öron (som ofta följer med ett främre huvud), är det troligt att du tar den spänningen in i posen.
Stå igen framför en spegel, lyft upp bröstbenet från ditt hjärta och lindra de här axelbladen i ryggen. Det är samma åtgärd du behöver i Trikonasana, och det hanteras av de nedre trapeziusmusklerna i din midback. I posen - och i det dagliga livet - öka avståndet mellan dina öron och dina axlar på både vänster och höger sida, som en sköldpadda som sticker ut huvudet ur skalet. Visualisera att du har en vacker lång hals, släta nackmuskler och full frihet att vända huvudet i båda riktningarna. Träna sedan på det, och det kan vara ditt.
Julie Gudmestad är fysioterapeut och Iyengar yogalärare i Portland, Oregon.
