Halvvägs genom en åtta dagars lärarutbildning började jag känna det: en tråkig dunkande i höger höft. I timmar hade jag satt korslagd på golvet framför 40 studenter och diskuterat hur man kan göra yoga säker och effektiv för äldre vuxna. I en sådan stödjande miljö skulle du tro att jag hade bytt till en annan position - eller kanske till och med satt i en stol. Ändå fortsatte jag envist att återvända till Easy Pose, som jag började tänka på som Painful Pose, tills jag stod upp så upprörande att jag var tvungen att gå i cirklar för att räta ut höften. Välkommen till mina sena 50-tal.
Åldrande kommer subtilt. Riskerna och förändringarna har ibland en försvarare, som smärtan i höften, och ibland inte. Tecken som grått hår, en hakas mjukgörande underliv och ledstyvhet är lätta att se och känna. Ännu andra förändringar är helt dolda. Strax efter min 50-årsdag föreslog min läkare en skanning av bentäthet eftersom jag hade många riskfaktorer för benskörhet - inklusive att vara en tunn, postmenopausal kvinna med en familjehistoria av sjukdomen. Osteoporos är en störning som tunnar och försvagar ben, vilket gör dem mer porösa. Den resulterande faran är en möjlig paus, det är när många människor upptäcker att de har denna "tysta" sjukdom.
I mitt fall avslöjade skanningen av bentäthet att jag har osteopeni eller låg bentäthet, en föregångare till osteoporos som ger mig en ökad risk för fraktur. Och jag är långt ifrån ensam. Det förväntas att år 2020 kommer hälften av alla amerikanska män och kvinnor över 50 år att ha eller riskera att utveckla osteoporos i höften; ännu fler riskerar att utveckla det någon annanstans.
National Osteoporosis Foundation varnar människor med osteoporos i ryggraden för att undvika vissa typer av rörelse som kan leda till ryggradskompressionsfrakturer, ett kännetecken för störningen som kan resultera i krympning och en böjd hållning - den så kallade dowager's puckel. Men endast cirka en tredjedel av ryggradsfrakturerna diagnostiseras, ofta för att smärtan kan vara mild eller felaktigt tros komma från något annat. Riskabla rörelser inkluderar att böja sig fram från midjan, vrida ryggraden till en ansträngningspunkt och göra tåberöringar och sit-ups.
Den här informationen fick mig att rulla. Kan yogaövningen jag älskar verkligen skada mitt skelett? Ska jag sluta göra framåtböjningar och djupa vändningar? Behövde jag ge upp yoga helt? Det visar sig att, precis som många andra tecken på åldrande - både tydligt känt och utom synhåll - kräver osteopeni att jag har tålamod, ärlighet och, kanske viktigast, ödmjukhet när jag anpassar min yogapraxis för att undvika skada och upprätthålla benmassan Jag har fortfarande.
Bening Up
Även om många tänker på skelettet som fast och livlöst, är det väldigt levande, ständigt bryter ner och förnyar sig i en tvåstegsprocess som kallas benrenovering. Den hastighet med vilken benrenovering sker påverkas av hur mycket kalcium som lagras i benen och införs i kosten, liksom av tre katalysatorer (vitamin D, hormoner och motion) som avgör hur effektivt kroppen använder kalcium för att bygga nytt ben och förhindra benförlust genom resorption. Osteoporos beror på en obalans i ombyggnad - där för mycket gammalt ben bryts ner och avlägsnas, eller för lite nytt ben bildas eller båda.
Cirka 90 procent av vuxnas benmineralinnehåll (kalcium) deponeras i slutet av tonåren, med maximal benmassa uppnådd vid 20 års ålder, säger Kathy M. Shipp, en biträdande docent i sjukgymnastik vid Duke University School of Medicine som var en bidragande författare till kirurggenerals rapport från 2004 om benhälsa. Osteoporosförebyggande börjar i barndomen med goda hälsovanor (som rätt näring och motion), konstaterar hon. Efter ungefär 40 års ålder börjar benets uttagsperiod och mindre ben byts ut under ombyggnad. För kvinnor leder en minskning av östrogen vid klimakteriet till en snabbare och betydande förlust av benmassa. För män kan en minskning av testosteron - som ofta börjar omkring 70 år - orsaka det. Så kommer vissa mediciner (särskilt steroider),medicinska tillstånd (såsom reumatoid artrit och ätstörningar), rökning och överdriven alkoholkonsumtion.
Underhållsplan
Det är inte möjligt för vuxna efter topptillväxtåren att lägga till betydande mängder ben. (Tidigare användes hormonersättningsterapi i stor utsträckning för att stärka benen och minska risken för frakturer hos kvinnor efter klimakteriet tills kvinnors hälsoinitiativstudie visade att det signifikant ökade risken för bröstcancer och stroke. Det finns också bevis för att D-vitamin användbar för att avsevärt öka benstyrkan.) Men du kan stärka benen genom att träna för att bibehålla den benmassa du redan har. "Ben blir starkare efter träning genom att ändra form och genom att bli större i diameter, även med massan förblir konstant", säger Shipp. "Progressiv motståndsträning [som jogging, hopp eller promenader], där du rör dig din kropp eller en vikt mot tyngdkraften medan du förblir upprätt,har visat sig hjälpa till att stärka och bibehålla bentätheten. "En metaanalys av studier visar faktiskt att kvinnor som tränar har upp till 1 procent större bentäthet efter klimakteriet jämfört med kontrollgrupper som inte tränade och också förlorade 2 till 3 procent av benmassan, säger Shipp.
I yoga, säger Shipp, kan allt som involverar hoppning (som när du övergår från Down Dog till Standing Forward Bend eller från en vidbenad hållning till Mountain Pose) vara till nytta för passformiga kvinnor före klimakteriet. För människor i alla åldrar kan viktbärande hållningar (till exempel tabellposer och plankor) vara användbara för att stärka benen, särskilt om efterfrågan är ny för kroppen. Att förflytta kroppen mot motstånd - som görs i Chaturanga Dandasana - kan också bidra till att stärka benen, så Shipp ger i allmänhet sina patienter en version av en pushup, även om hennes svagare patienter behöver göra en modifierad variant som får dem att stå framför en vägg, handflatorna pressar mot den.
Öva med försiktighet
Inte alla är överens om vilka hållningar som är säkra och effektiva för personer med nedsatt benmassa. I Yoga för osteoporos varnar författarna - yogeterapeuten Ellen Saltonstall och Dr. Loren Fishman, medicinsk chef för Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation - mot en konvex avrundning av ryggraden, som i Cat-Cow Pose, vilket kan orsaka små frakturer i ryggrad. Vridningar har potential att göra detsamma, men Fishman hävdar att vridande ställningar är "det enda sättet jag vet för att stärka den främre delen av ryggraden."
Fishmans pilotstudie på 11 personer och 7 kontroller visade att de som rapporterade att de gjorde 10 minuters yoga dagligen ökade bentätheten utan skada. Medan resultaten är uppmuntrande erkänner Fishman att antalet är små, så han fortsätter forskningen. Det handlar om att skicka en yogafilm (med modifieringar för hållningar som Triangle Pose, Camel Pose och flera vändningar) till dem som registrerade sig på hans webbplats och be dem att träna dagligen och ta kosttillskott, inklusive vitamin D3 och kalcium. Hittills, säger han, har 32 personer tränat i två år och haft före och efter skanning av bentätheten. Medan de flesta visade förbättringar i benets densitet i höfterna, säger han, "i ryggraden gjorde de inte lika bra - hälften blev bättre och hälften blev värre eller förblev desamma." Inget, säger han,har rapporterat allvarlig skada.
För att undvika skador bör personer med benskörhet arbeta individuellt med en yogainstruktör med specialutbildning tills de rensas för att på ett säkert sätt delta i en lämplig gruppklass, säger yoga och fysioterapeut Matthew J. Taylor, chef för Dynamic Systems Rehabilitation Clinic i Scottsdale, Arizona. Korrekt inriktning i poser maximerar benets förmåga att motstå all applicerad kraft, vilket gör god instruktion och medvetenhet kritisk för att minska risken för fraktur, säger han. I synnerhet är det viktigt att upprätthålla en neutral ryggrad - vilket för många betyder att böja knäna i ställningar som en nedåtriktad hund. Dessutom rekommenderar Taylor dem med osteoporos att undvika huvudstöd, plog, axelstöd och magkramper och att göra vridningar i måttligt intervall med lång ryggrad.
Stressresponsen påverkar också benrenovering, konstaterar Taylor, som lägger stor vikt vid Savasana (Corpse Pose), pranayama, yoga nidra och meditation eftersom dessa metoder kan flytta balansen i det autonoma nervsystemet från sympatisk till parasympatisk dominans, vilket i sin tur kan främja ett bättre förhållande mellan gammalt ben som bryts ner och nytt ben byggs. Dessutom säger han att dessa metoder ökar balansen, minskar rädslan för att falla och höjer humöret, vilket forskning visar är nyckeln för att bibehålla benhälsan.
Fantastiska modifieringar
Medan jag har behandlat diagnosen låg benmassa har min yoga-övning genomgått en djupgående förändring. Som lärare är jag tydlig med att ahimsa (nonharming) är min första prioritet, vilket innebär att jag är konservativ i mina klasser för äldre vuxna och följer National Osteoporosis Foundation: s riktlinjer: ingen böjning framåt från midjan och inga vändningar i slutområdet . I min asana-övning har jag bytt från Sun Salutations till warm-ups som inte innebär kontinuerliga framåtböjningar. Vid det sällsynta tillfället när jag gör Uttanasana (Standing Forward Bend), böjer jag mina knän så att ryggen inte rundas till en position som kan öka min risk för ryggradsfraktur. Jag vrider mig fortfarande, men jag stoppar inte längre armbågen utanför låret eller tränger armarna genom benen och knäpper händerna.
Eftersom viktbärande träning har visat sig stärka benet försöker jag inkludera hållningar som innebär att jag flyttar kroppen mot tyngdkraften, särskilt poser som använder mina armar och överkropp - till exempel sidoplanke, handstöd mot en vägg och repetitioner av mellersta delen av solhälsningar (Down Dog, Plank, Staff Pose, Upward-Facing Dog). Jag fokuserar också på balansställningar (som Half Moon Pose) för att minska min risk för att falla, eftersom fall är en ledande orsak till skada bland äldre vuxna och kan leda till livshotande höftfrakturer hos personer med benskörhet. För att motverka en tendens mot åldersrelaterad avrundning av övre ryggraden inkluderar jag ryggförstärkande hållningar som Baby Cobra (med armarna på sidorna) och Locust Pose-variationer. Och jag har utvecklat en ny uppskattning för visdomen att balansera ansträngning med överlämnande.Det betyder att mina övningar på vissa dagar är en återställande hållning - ofta en stödjande backbend eller Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose).
Hitta balans
Men kanske den mest helande yoga av alla har kommit från att föra yogiska principer in i mitt liv på och utanför mattan. Patanjalis Yoga Sutra erbjuder en mängd kloka råd om hållning, attityd och åldrande graciöst. Sutra II.46 säger, "Asana måste ha de dubbla egenskaperna av vakenhet och avkoppling" och kräver en balans mellan ansträngning och lätthet i hållningar. Jag försöker utmana mig själv utan ansträngning och låta andan indikera om jag korsar gränsen till riskabelt territorium.
Till exempel brukade jag älska Tolasana (Scales Pose), vilket kräver en framåtriktad åtgärd som kan sätta mig i riskzonen för ryggradsfraktur. Sedan började jag märka att jag höll eller tvingade andan under hållningen, vilket jag tog som en signal för att backa upp ställningen. Att observera min reaktion på denna varning blev en möjlighet för svadhyaya(självstudie) - en process att titta på mig själv med medkännande, fristående intresse. När jag gjorde detta märkte jag en storm av känslor som uppstod. Det fanns en antydan till ilska, lite oro och en ovilja att flytta till en mildare variation, allt omgiven av ett blåst ego och en skakad självkänsla. När jag satt med dessa känslor, utan att försöka driva bort dem eller dra in dem, uppstod det en känsla av djup sorg att jag inte längre bekvämt kunde göra en hållning som jag en gång tyckte var lätt. Överraskande följdes detta av en våg av fridfullhet när jag påminde om yogas centrala läror att vi inte är våra kroppar - att även om allt annat förändras är vår väsentliga natur ett tillstånd av oföränderlig medvetenhet.
Dessa dagar är det en integrerad del av min praxis att lära mig att välkomna vad som än uppstår. Så är att flytta mitt perspektiv till santosha (nöjdhet). I stället för att fastställa vad som är fel, försöker jag se situationen genom en tacksamhet för vad som är rätt. Jag har slutat göra Tolasana och andra ställningar som huvudstöd, men jag gör fortfarande inversions- och armbalanser för att bevara bendensiteten, inklusive underarmsbalans och halv axel.
Och på våra lärarutbildningar sitter jag inte längre korslagda i timmar. Istället förskjuter jag regelbundet min position och använder rekvisita - inklusive block, filtar och en meditationskudde - och sitter ibland i en stol. I stället för att vara ett exempel på den idealiska Easy Pose för mina studenter är jag mycket mer intresserad av att modellera vikten av att hedra sanningen. På detta sätt har mina åldrande ben hjälpt mig att inse att framsteg i yoga inte mäts av behärskning av komplicerade armbalanser utan av förmågan att röra sig genom världen med vänlighet, visdom, generositet och ett öppet hjärta.
Benförstärkande poser
Asanas på följande sidor designades av yogeterapeuten Ellen Saltonstall, medförfattare till Yoga för osteoporos och skapare av en DVD med samma namn, för att stärka ryggraden, höfterna och armarna. De är lämpliga oavsett om du har osteoporos, osteopeni eller ingen av dem. Varje asana innehåller viktiga förberedande åtgärder för att göra posen säker och effektiv. Du kan helt enkelt göra förberedelserna, eller om du känner dig trygg och stark, fortsätt till den fulla posen som visas på bilden. För stabilitet, öva på en matta, matta eller annan yta med bra dragkraft.
Innan du börjar, börja med din favorituppvärmning (om du har låg bentäthet och gör solhälsningar, hoppa över de främre böjningarna eller gör dem med böjda knän och en lång ryggrad). Avsluta din träning med Tadasana (Mountain Pose) och Savasana (Corpse Pose).
Balanseringsbord
Denna uppvärmningspose hjälper till att utveckla balans och styrka i ryggraden, höfterna och armarna.
Först: Börja på händerna och knäna, rikta händerna under axlarna och knäna under höfterna. Förläng sidorna på din torso och håll fast din buk och höfter. Räta ut och nå ditt högra ben tillbaka, tugga tårna under och sträck kraftigt genom hela benet. Tona dina magmuskler för att stabilisera midsektionen och lyft sedan benet och förläng det bakåt. Upprepa dessa åtgärder med det andra benet.
Nästa: Lyft nu ditt högra ben och vänster arm samtidigt. Du kan lyfta dem bara lite eller uppåt till vågrätt om du kan. Lyft både inner- och ytterkanterna på benet och armen jämnt. Andas ut, ta ner armen och benet. Inandning, höj vänster ben och höger arm på samma sätt, förbli stark i buken och nedre delen av ryggen. Nå tillbaka genom hälen och framåt genom fingertopparna. Byt och upprepa fem eller fler gånger på varje sida.
Salabhasana (Locust Pose) variation
Hjälp till att förhindra rundning av övre ryggraden när du stimulerar ryggkotorna och stärker ryggmusklerna.
Först: Ligga på magen med en filt under buken. Sträck dina armar åt sidorna i en T med handflatorna nedåt. Vila pannan på golvet. Sätt fast alla ryggkroppens muskler - armar, ryggrad och ben - och dra in dina armar mot mitten av kroppen för integration. Tona skinkorna medan du bibehåller bredden och förläng svansbenet. Dra dina axelblad in mot ryggraden, vilket kommer att lyfta överarmarna från golvet. När du andas in, lyft armarna och huvudet, bara lite först. Dra dina revben framåt, bort från benen. Sprid arbetet genom hela ryggkroppen för att undvika att klämma i nedre delen av ryggen eller översträcka nacken. Varje del av din kropp sträcker sig bort från centrum med styrka. Håll ställningen i flera andetag och vila sedan på golvet.
Nästa: Flyta upp igen med överkroppen och lyft även benen och sträck tillbaka dem. Håll posen några andetag eller längre och släpp sedan tillbaka till golvet. Upprepa upp till tre gånger.
Utkatasana (Chair Pose) variation
Bygg styrka i ben, höfter, ryggrad och armar.
Först: Börja sitta i en stol med fötterna och knäna höftbredd från varandra. Använd dina händer och vrid dina övre lår tillbaka och isär för att hjälpa ländryggen att bibehålla sin framåtlutning. Luta dig lite framåt och sträck armarna åt sidorna med axelbladen som drar ner ryggen. Undvik att runda ryggen och håll framkroppen lång, bröstet lyft. Håll dina ben, ryggrad och armar kraftigt.
Nästa: Inandning, kom upp från stolen och håll posen med stadig styrka, andas smidigt. Var noga med att båda knäna och fötterna pekar framåt, din vikt är välbalanserad på dina fyra hörn av fötterna och att dina sittben sträcker sig bakåt och isär när du håller posen. Efter flera andetag, kom till att stå eller sitta ner innan du upprepar.
Vrksasana (Tree Pose)
Denna välbekanta ställning bygger styrka och bättre balans.
Först: Stå med ryggen nära en vägg för att bygga självförtroende. Med fötterna parallella, sprid tårna och känn aktivt golvet under dina fötter. Sträck dina ben rakt. Ta tillbaka lårens toppar och bredda dina sittben och överlår. Nå dina höfter något tillbaka som om du skulle sätta dig i en stol. Dra sedan ner svansbenet, dra fast bäckenbotten och lyft underlivet. Med ditt bäcken nu direkt över benen, sträck dig ner genom benen, upp genom din ryggrad och ut genom dina armar, som är utsträckta till sidorna och lätt berör väggen. Ta med din högra fotsula på din vänstra fots innerled och tryck in den ordentligt. Du kan hålla tårna lätt vid golvet om du behöver, eller ta hela högerfoten från golvet.Sträck kraftigt ut ditt stående ben, din ryggrad och dina armar. Förkroppsliga styrkan och värdigheten hos ett högt träd. Ta ner den övre foten, byt stående ben och upprepa på andra sidan.
Nästa: När du känner dig trygg, öka utmaningen när du står bort från väggen, ta foten högre upp på den inre kanten av ditt stående ben och nå dina armar ovanför så länge du känner dig bekväm.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), stöds
Denna sidoböjande ställning engagerar och öppnar höfterna och lär balans.
Först:Stå nära en vägg med en stol (parallellt med väggen) till höger. Vrid din högra fot mot stolen. Böj ditt högra knä och peka det mot tårna. Placera din högra höft lätt mot väggen för stabilitet. Balansera din vikt jämnt i högerfots fyra hörn. Placera din högra hand eller underarm på stolen. Lyft din bakre fot något, men håll tårna vid golvet när du skapar balans på höger ben. Vila din vänstra hand på din övre höft. Andas in och fasta dina benmuskler. Rulla vänster axel och revbenen och dina högra revben framåt för att rikta din torso med väggen, men håll blicken nere för att hjälpa dig att balansera. Vid nästa inandning, lyft ditt vänstra ben och sträck det bakom dig längs väggen. Ta upp det till horisontellt om du kan. Andas helt och smidigt, håll starkt med dina höftmuskler,och expandera från bäckenet till benen, ryggraden, armarna och huvudet. Bredda dina axlar och sträck kraftigt upp din vänstra arm. Efter några andetag, återvänd till att stå på två fötter och upprepa posen på andra sidan.
Nästa: För mer av en utmaning, undvik helt enkelt att röra vid väggen eller använd ett block istället för en stol.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I), stött variation
Med hjälp av en vägg och en stol sträcks och stimuleras dina höfter och ryggrad.
Först: Placera en hopfällbar stol cirka 4 meter från en vägg, vänd utåt. Stå mot väggen och steg sedan din högra fot framåt och böj knäet tills högerbenet är lodrätt. Håll stolen lätt med händerna. Placera vänster häl upp på väggens botten med fotkulan och tårna på golvet. Andas in och lyft upp genom ryggraden. Luta dig lite framåt mot stolen och sträck bakbenet helt, räta ut knäet och vänd knäskyddet rakt nedåt. För att stabilisera din hållning, bredda baksidan av bäckenet och nå sedan svansbenet och dra upp genom underlivet. Ta din torso upprätt och dra sedan axlarna och huvudet tillbaka tills de är i linje med dina höfter. Förbli stadig i alla dessa åtgärder när du expanderar från din kärna i alla riktningar.
Nästa: Om och när du känner dig stabil, släpp stolen och sträck dina armar kraftigt ut till en T. Lyft bröstet när du sträcker dig genom ditt bakben. Fortsätt vara redo i denna starka lung med full uppmärksamhet och styrka under flera andetag. Upprepa sedan på andra sidan.
Carol Krucoff är meddirektör för terapeutisk yoga för seniorlärarutbildning och författare till Yoga Sparks: 108 Easy Practices for Stress Relief in a Minute or Less.
