När du tränar skickliga handlingar kan Vishnus ställning kännas så avslappnad och fredlig som den ser ut.
När den hinduiska gudomen Lord Vishnu avbildas i traditionella bilder, vilar på en kosmisk ormsoffa när han drömmer världen till existens, ser han lugn och utan ansträngning ut. När du ser yogier som skickligt tränar Anantasana (Reclining Pose Dedicated to Vishnu), hans namns pose, kan du föreställa dig att deras avslappnade, beredda uppförande innebär att posen är avslappnad och lätt. Men utseendet kan bedra: Anantasana kräver att du balanserar på den fina linjen på sidan av kroppen medan ett ben sträcker sig upp till oändligheten. Valfritt antal saker kan dra dig ur balans. Om du tappar fokus kan du välta, justera nacken eller blåsa din stolthet. Förlora stabilitet längs ryggraden, släpa ryggen eller runda axlarna och posen kollapsar.
Under hela denna övning öppnar du dina axlar och höfter medan du skapar längd i torso, armar och ben. Dessutom kommer du att engagera din kärna för att stabilisera ryggraden. Alla rörelser och handlingar hjälper dig att hålla dig balanserad i den sista posen. Men kom ihåg att hitta en balans är en konstant, dynamisk process. Det är en dans som förändras från ögonblick till ögonblick. Genom att hålla dig känslig, tydlig och modig i alla dina ställningar kan du bli mer medveten om de små justeringar du behöver göra för att hålla dig stabil i Anantasana. Det bör också noteras att förlora din balans är inte en dålig sak; det tar ytterkanten av ytterligheter till ljus och visar var du behöver mer fysiskt eller mentalt stöd. Och det är bättre att hålla fast vid eller kämpa igenom en pose.Följande instruktioner kommer att uppmuntra dig att samordna en dynamisk balans; så släpp av kampen för att balansera och istället spela lätt för att förstå vilken typ av fysiskt stöd som behövs för att skapa den lyxiga vilande känslan av denna ställning. När din fysiska inriktning är på plats kanske du bara upptäcker att du börjar öppna för den klara, tysta stillheten i Vishnus vila på hans kosmiska orm.
5 steg till Anantasana
Öva denna sekvens hela vägen genom att ta Supta Padangusthasana II (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose II) på vänster sida först. Detta kommer att förbereda det vänstra benet för att öppna helt när du ligger på din högra sida för att komma in i Anantasana. Sedan, när du släpper Anantasana på första sidan, kom tillbaka till början och öva hela sekvensen igen på din andra sida.
1. Supta Tadasana (Reclining Mountain Pose) variation
Denna ryggläge, Supta Tadasana, gör det lätt att känna den naturliga kurvan i ländryggen (låg rygg), förlängningen genom torso och lemmar och engagemanget i din kärna. Skjut tummen under skinkorna mot fötterna för att lindra eventuella övergripande i ländryggen. Undvik samtidigt att trycka ned ryggen i golvet. Du vill behålla ryggrads naturliga kurva. Böj fötterna och sträck dig från skinkorna genom dina klackar.
Vid utandning, mjuka upp dina tempel och slappna av i käken för att uppmuntra en känsla av avkoppling i hela kroppen. Andas ut lite djupare tills musklerna runt magen fastnar in mot naveln och ner mot nedre delen av ryggen. Håll i mattans sidor och rulla de yttre kanterna på dina överarmar mot golvet för att vrida dina överarmar utåt så att bröstet vidgas. När du håller i mattan, släpp trapezius-muskeln (nära nacken) bort från öronen.
Lyft armarna och placera fingrarna med dina handflator mot taket. Dra de inre armarna ner mot axelleden tills armbenet sitter ordentligt i uttaget. Andas djupt tills magen hakar fast och börja sedan sakta sträcka ut dina armar över huvudet. Förläng hela kroppens längd i upp till en minut här, andas medvetet. Släpp sedan armarna vid dina sidor.
2. Supta Padangusthasana II (lutande hand-till-tå-pose II)
Anantasana kräver att du vrider utåt och förlänger toppbenet - inte en lätt rörelse att bemästra medan du balanserar på din sida. För att göra detta utan att förlora balansen använder du en filt för att stötta benet som sträcker sig åt sidan för att lära dig hur man isolerar höftens handlingar medan du håller resten av kroppen stabil och stabil.
Placera en fast filtrulle bredvid ditt övre vänstra lår och bäcken. Böj ditt vänstra knä, linda ett band runt foten nära tårna och sträck ditt vänstra ben mot taket. Ta din högra hand och håll i mattans ytterkant. Rotera din högra arm externt medan du håller en neutral ryggrad och bibehåller längden genom din högra sida.
Förläng långsamt vänster ben åt sidan. Filten ska fånga det översta låret där lårbenet (lårbenet) och höftleden korsar varandra. Genom att vila benet på filten på det här sättet styr du lårbenet för att röra sig mot mitten av höftuttaget och uppmuntra det inre låret att förlängas från pubis. Bo i Supta Padangusthasana i upp till tre minuter när du tränar att isolera rörelsen och förlängningen av ditt vänstra ben i din vänstra höft. När du hittar den söta rytmen av stabilitet som stöder rörlighet, åk på andningsströmmarna och koppla av templen. Mjuk membranet och låt buken och bäckenområdet vara smidig. Lyft sedan vänster ben och återvänd till Supta Tadasana.
3. Plankställning
Plank Pose aktiverar dina buk- och ryggmuskler och engagerar din kärnstyrka. När du gör det skickligt gör detta kärnstöd det möjligt att bibehålla de naturliga kurvorna i ryggraden, vilket hjälper dig att hålla dig stabil i Anantasana. När du har släppt Supta Padangusthasana, rulla över på magen och tryck tillbaka in i Balasana (Child's Pose). Kom sedan upp på dina händer och knän och justera din kropp så att dina axlar är över dina handleder. Härifrån räta tillbaka benen för att komma in i Plank Pose.
Du stabiliserar dina armar och förlänger benen för att stödja inriktningen i torso och ryggrad. Lyft de inre låren mot taket och sträck dig genom hela benlängden från skinkans kött genom hälarna. Flytta överarmarna i axeluttagen och förläng sidorna på bröstbenet mot hakan så att det känns som om du drar bröstet framåt mellan armarna. Släpp trapezius muskler bort från öronen för att mjuka upp nacken.
Dra försiktigt blygdbenet upp mot naveln och sedan in mot nedre delen av ryggen. Kroppens framsida ska nu kännas fast, som en bordsskiva som stabiliserar din ryggkropp. Föreställ dig att naveln är mitten på bordsskivan och fasta dina magmuskler jämnt från skönhetsbenet till naveln och från naveln till membranet. Även om kroppens framsida är fast, håll buken lång.
Förläng kroppens baksida, som en duk som sprids över framkroppens stabilitet, genom att nå genom skinkorna och klackarna. Fortsätt lyfta de inre låren mot taket.
Andas smidigt och stanna kvar i upp till en minut. Se fram flera meter framför dig och fortsätt att förlänga bröstbenet framåt för att uppmuntra bröstet att öppna.
Med din kärna engagerad och de naturliga kurvorna i din ryggrad fullt stödda, kommer du att känna vilken typ av stabilitet du behöver replikera medan du balanserar i ditt fulla uttryck för den slutliga posen. För att släppa Plank, böj långsamt armbågarna och lägg dig på golvet.
4. Anantasana (Reclining Pose Dedicated to Vishnu), beredning
Denna variant av Anantasana hjälper dig att öppna dina axlar och ta en djup höftsträckning när du ställer in dig själv som förberedelse för att övergå till full pose. Rulla på din högra sida från att ligga på magen.
Placera dig så att hela kroppens längd ligger precis vid mattans kant. Du använder mattkanten som en guide för att hålla hela kroppens längd i rak linje. Förläng din högra arm längs mattans kant med handflatan nedåt.
Vila vänster hand på golvet framför dig för att skapa stabilitet och hjälpa dig att balansera när du arbetar med de viktigaste åtgärderna för att engagera din kärna och öppna dina axlar och höfter. Tryck bort dina klackar från höfterna för att uppmuntra förlängning genom benen.
Rita centrum av korsbenet för att avvärja blygdbenet och flytta pubis mot naveln för att fästa din kärna och förhindra att nedre delen av ryggen blir övergripande. Även om din buk kommer att dras tillbaka mot ländryggen, undvik att förkorta eller gripa i magen och membranet.
Flytta höger axelblad in mot bröstet när du breddar dig över framkroppen. Förläng dig genom din högra sidokropp så mycket du kan så att mitten av armhålan öppnas mot golvet. Nå ut genom höger pekfinger så att du känner att din torso förlängs hela vägen från botten av din revben. Böj höger armbåge och vila huvudet i handflatan. Böj vänster knä och lägg foten på golvet precis framför höger lår. Tryck vänster fot mot höger lår och ta sedan din vänstra hand på ditt vänstra ben strax under knäet. Tryck försiktigt vänster knä tillbaka. Isolera det vänstra benets rörelse i vänster höft genom att stabilisera hela kroppens längd.Dra den vänstra yttre höften skarpt framåt mot innerlåret för att flytta lårbenet mot mitten av höftuttaget när du trycker tillbaka knäet.
Nu kommer du att engagera dina buken för att bibehålla stabiliteten i din inriktning och balans. Flytta korsbenet och axelbladen in mot kroppens framsida och sträck ut genom hela längden på din högra sida, från dina nedre revben genom din högra armbåge och sedan från bäckenet genom ditt högra ben. När du andas ut, dra naveln mot ländryggen. Som att trycka på en blomma mellan två sidor trycker kroppens baksida och vänster fot in mot mitten och förstärker känslan av att din kropp förlängs hela vägen från högerfotsulan till din högra armbåge. Fortsätt att förfina din anpassning för att stödja den stabilitet och längd du har skapat, och se om du kan börja släppa några extra ansträngningar för att uppmuntra en avslappnad känsla av vila.
5. Anantasana (Reclining Pose Dedicated to Vishnu)
Anantasana kräver fullständig uppmärksamhet för att upprätthålla förlängning och stabilitet. När du övergår till full ställning, initiera och förfina dina fysiska justeringar långsamt och förbli redo, lugn och centrerad.
Kram vänster knä nära armhålan och håll stortåen med pekfingret, långfingret och tummen. Dra den yttre höften framåt mot innerlåret och sträck långsamt ditt vänstra ben mot taket. Tryck storåen mot spännet och sträck dig från mitten av höftuttaget upp genom vänster ben. Fortsätt att nå ut genom höger häl och dra korsbenet och höger axelblad mot framkroppen när du fäster naveln in mot ryggraden.
Njut av Anantasana i flera minuter medan du förfina posen. Följ din andedräkt och åk den söta rytmiska dansen av stabilitet och vila. För att släppa, böj ditt vänstra ben, rulla på ryggen och börja sekvensen på andra sidan.
Balans är en nyanserad dans för att samordna motstridiga krafter så att de samarbetar med varandra. Var modig när du utforskar rakknivens balans och ändå vara lugn för att förfina dansen. Med övning öppnas dina höfter och dansen blir enkel när du lär dig att skapa stabilitet i förändringens hav.
Lisa Walford är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och grundare av Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.
