(hah-new-mahn-AHS-anna)
"Det var det största språnget som någonsin tagits. Hastigheten på Hanumans hopp drog blommor och blommor upp i luften efter honom och de föll som små stjärnor på de viftande trädtopparna. Djuren på stranden hade aldrig sett något sådant. sedan brann luften från hans gång, och röda moln flammade över himlen ... " (Ramayana, berättad av William Buck).
Denna ställning då, där benen delas framåt och bakåt, härmar Hanumans berömda språng från Indiens södra spets till ön Sri Lanka.
Öva denna pose på ett kalt golv (utan en klibbig matta) med vikta filtar under bakre knä och framklack.
Se även Sakta ner + ta dig tid att lära dig
Monkey Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Knä på golvet. Steg din högra fot framåt en fot framför ditt vänstra knä och vrid din högra lår utåt. Gör detta genom att lyfta innersulan från golvet och vila foten på den yttre hälen.
Steg 2
Andas ut och luta överkroppen framåt och tryck fingertopparna mot golvet. Skjut långsamt tillbaka ditt vänstra knä, räta ut knäet och samtidigt ner höger lår mot golvet. Sluta räta ut det bakre knäet precis innan du når gränsen för din stretch.
Se även VIDEO: Monkey Pose
Steg 3
Börja nu skjuta höger häl bort från din torso. Eftersom vi började med en stark yttre rotation av frambenet, vrid benet gradvis inåt när det rätas ut för att få knäskyddet mot taket. När det främre benet rätas ut, fortsätt att trycka på vänster knä tillbaka och försiktigt ner framsidan av vänster lår och baksidan av höger ben (och bäckenet i bäckenet) till golvet. Se till att mitten av höger knä pekar direkt upp mot taket.
Steg 4
Kontrollera också att bakbenet sträcker sig rakt ut ur höften (och inte är vinklat ut åt sidan) och att mitten av den bakre knäskålen trycker direkt på golvet. Håll det främre benet aktivt genom att sträcka ut genom hälen och lyft fotens boll mot taket. Ta händerna i Anjali Mudra (Salutation Seal) eller sträck armarna rakt upp mot taket.
Steg 5
Håll dig i denna ställning i 30 sekunder till en minut. För att komma ut trycker du händerna mot golvet, vrider frambenet något och sakta sätter tillbaka hälen och det bakre knäet till utgångslägena. Vänd sedan benen och upprepa samma tid.
Se även 1 Pose, 4 Ways: Hanumanasana (Monkey Pose)
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Hanumanasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Ljumsk- eller hamstringsskador
Modifikationer och rekvisita
Studenter som just börjat lära sig denna ställning kan ofta inte få benen och bäckenet ner på golvet, vilket vanligtvis beror på täthet i ryggen på benen eller främre ljumsken. Medan du befinner dig i startbenläget (som beskrivs i steg 1 ovan), placera ett tjockt stöd under bäckenet (med sin långa axel parallellt med dina inre ben). När du räcker ut benen släpper du långsamt ner bäckenet på bulten. Om stödet inte är tillräckligt tjockt för att bekvämt stödja ditt bäcken, lägg till en tjockt vikad filt.
Se även Bound Angle Pose
Fördjupa Pose
Armarna lyfts över huvudet från "avtryckaren" på nedre ryggbenen. Ta bort ryggbenen från toppen av bäckenet och använd denna lyft för att nå armarna närmare taket. Förläng längs armarnas ryggar och sträck dina pinkies lite närmare taket än pekfingrarna. Fäst sedan fingertopparna mot taket och släpp eller "häng" revbenen på armarna.
Yo-yo revbenen mellan armarna och bäckenet: i förhållande till bäckenet lyfter revbenen upp och stärker armarna närmare taket; i förhållande till armarna faller revbenen mot golvet och ökar sträckan i armhålorna.
Teraputiska applikationer
- Ischias
Förberedande poser
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangustasana
- Upavistha Konasana
- Urdhva Prasarita Padasana
- Uttanasana
- Virasana
Uppföljning poserar
- Eka Pada Rajakapotasana
- Natarjasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Se även vidvinkelsittande framåtböjning
Nybörjartips
För att öka längden på torso och ryggrad, tryck bakfoten aktivt i golvet och lyft axelbladen ordentligt i ryggen från detta tryck.
Fördelar
- Sträcker låren, hamstringarna, ljumsken
- Stimulerar bukorganen
Partnerskap
Partnern kan hjälpa dig att skapa en hiss genom armarna i den färdiga posen. Utför Hanumanasana med upplyfta armar. Låt din partner stå över bäckenet. Hon ska sedan trycka händerna mot utsidan av dina överarmar (strax ovanför axlarna) och skrubba upp längs armarna mot händerna. Tryck ut mot din partners motstånd och släpp sidoribben nedåt, bort från armarna.
Variationer
Från den position som beskrivs i steg 4 ovan, luta överkroppen i en framåtböj över frambenet och ta tag i foten med händerna. Håll i 10 till 15 sekunder och kom sedan upp på en inandning.
Se även sittande poser
